于康:北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授,,主任醫(yī)師,營養(yǎng)科副主任,,出版過《臨床營養(yǎng)治療學》《臨床營養(yǎng)醫(yī)師速查手冊》《作自己的營養(yǎng)醫(yī)生》等專著,。 轉 眼就要進入夏天,對于迫切想減掉身上多余脂肪的人來說,,此時,,如何有效而健康地減肥是必須要考慮的問題。但總有人會抱怨說自己吃的很少,,天生就是易胖體 質,,喝涼水也長肉的。其實,,肥胖的根本原因是我們管不住自己的嘴,,當我們攝入的能量比消耗多時,,那么“多吃一口”就意味著加大了增加體重的可能性。
多吃一口的后果
如果一位成年人每天多吃一口,,每天就多攝入38.5千卡,,如果在1年的時間里每天多吃一口,1年下來,,體重約增加1.5千克(3斤),,如果每天多吃一口的做法堅持10年,10年下來體重約增加15千克(30斤),,15千克可以使一個體重正常的人變成一個標準的胖子,。
想要減肥的人士要避免過多食用6種食物,分別為油條,、炸雞翅,、炸薯條、漢堡包,、五花肉和油炸花生米,。
如果每周只吃其中一種食物,每種食物就吃1次,,每次只吃100克,,“堅持”1年(約52周)下來,體重約增加1.5千克,。
控制體重需關注三方面
首先,,關注實際體重,并做好飲食記錄,。每個月月初應稱稱體重,,記好每次稱重時保持時間、衣著,、姿勢等方面的一致,。體重計的最小單位不應大于0.5千 克。稱體重后要回顧一下自己上個月的飲食有無不妥之處,,再根據(jù)季節(jié)的食物供應制訂下個月的飲食計劃(包括食物種類,、搭配的大體狀況)。一本飲食日記可在心 里形成一種暗示,,對幫助自己減肥很有必要,。建議將自己喜愛的食物列個清單,放棄那些自己喜歡但不適合吃的食物(如肥肉,、奶油蛋糕和干果等),,加進自己飲食 結構中或缺的食物(如蔬菜和水果等)。如果發(fā)現(xiàn)自己有穿不下去的褲子了,,就在飲食日記里稍許減少自己吃或喝的任何食物的數(shù)量,,堅持1周,,由此慢慢調整至自己的目標體重。
如果發(fā)現(xiàn)自己的體重指標異常(男性超過正常體重25%,,女性超過正常體重30%),,就要趕緊減肥,同時要少吃油,。
其次,要關注體脂,??梢酝ㄟ^體脂測定儀了解自己的體脂(即了解自己身體中有多少肥肉),每半年測1次即可,。
第三,,要關注腰圍。每2~3個月量一次腰圍(用軟的皮尺圍著肚臍繞一圈,,保持正常呼吸,,呼出氣體量最大,肚子最放松時測量),,男性腰圍不能大于85厘米,,女性腰圍不能大于80厘米。超過上述值,,表明腹部脂肪超標,,現(xiàn)代醫(yī)學表明,腰圍越大,,慢性疾病及其并發(fā)癥的發(fā)生風險越高,,壽命越短。
如此健康有序有計劃地減肥,,身體就不會因減肥幅度過大而受到損害,。
警惕“蘋果型”肥胖
除 了在飲食上少吃一口,還要警惕“蘋果型”肥胖,,這種肥胖并不代表體重超重,,有的人就是肚子大。腰部是人體活動量最小的部位,,最容易堆積脂肪,。腰部脂肪增多 與高血壓、糖尿病,、心血管疾病的發(fā)生有密切關系,。糖尿病患者腰圍越小,得并發(fā)癥的幾率越小,。腹型肥胖者每天睡覺前或早起時可做腹部的局部按摩(圍著肚臍順 時針,、逆時針按摩各100下),,可以使肚子變小。同時,,平躺在床上,,雙腳抬起,也可以鍛煉腹肌,。針灸和捏肚子都不能消除腹部脂肪,,快走可以減少局部脂肪堆積。
減肥的人士還應注意適度減肥,。所謂適度減肥,,是指減輕體重的5%~7%即可,腰圍縮小3厘米就有減肥效果,。如果實際體重是80千克,,而標準體重應該是60千克的人,只要用半年的時間,,減5~6千克,,就能減輕胰島素抵抗。
另外,,控制體重要長期堅持,。如果減肥后停止控制飲食,體重會很快恢復到原來的水平,,甚至更胖,。減肥還不能圖快,如果這一餐吃多了,,不能等到下一餐再平衡,。總之,,健康減肥才是一個減肥人應該樹立的理念,。 |
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