隨著天氣逐漸回暖,，不少因冬日寒冷減少了運(yùn)動(dòng)的人們，此時(shí)已開始制定春季運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,。國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所黃光民主任說(shuō),，初春健身一定要結(jié)合季節(jié)特點(diǎn)合理安排，這樣才能在保證健康的同時(shí)充分享受健身的快樂(lè),。

攻略一：

要循序漸進(jìn),、因人而宜，運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備活動(dòng),，防止外傷,。黃光民表示，經(jīng)過(guò)冬季這樣一個(gè)運(yùn)動(dòng)“低潮期”,，人體肌肉松弛,，中樞神經(jīng)、內(nèi)臟系統(tǒng)功能較夏,、秋季節(jié)差,，韌帶較硬，容易受傷,。因此,，此時(shí)健身要把握循序漸進(jìn)原則,，以恢復(fù)身體機(jī)能為主要目的，不能為求“速成”而盲目加大運(yùn)動(dòng)量,，否則極易給身體造成不必要損傷,。此外，健身還應(yīng)因人而宜,，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)以運(yùn)動(dòng)后心率在170減年齡的數(shù)值為宜,。

攻略二：

注意防寒保暖，健身時(shí)間可選擇14：00至20：00,。有研究表明,，14：00之后，人體機(jī)能開始上升,，17：00至19：00達(dá)到最佳,，適合鍛煉。晨練也可以,，但必須選擇空氣環(huán)境好的地方,，初春萬(wàn)物復(fù)蘇，空氣中有很多對(duì)人體有利的負(fù)離子,，易于人體吸收,。但初春早晚依然較冷，且氣候多變,，所以戶外運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意防寒保暖,，避免著涼感冒。

攻略三：

選擇喜愛(ài)并適合的健身項(xiàng)目,，長(zhǎng)期堅(jiān)持,。很多人健身都是“三分鐘熱度”，反而健身效果不明顯,。所以,，合理選擇健身項(xiàng)目，讓自己能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持非常重要,。此外,，到空間寬敞、通風(fēng)條件好的健身場(chǎng)館,，進(jìn)行跑步機(jī),、器械、健身操等鍛煉,，因健身場(chǎng)館里有一種大家共同健身的良好氛圍，可幫助你堅(jiān)持下去,。

攻略四：

多飲水保持機(jī)體水分,。黃光民說(shuō),，當(dāng)前氣溫尚低，人們鍛煉時(shí)往往忽視飲水的重要性,。事實(shí)上,，春季較為干燥，運(yùn)動(dòng)中又要大量排汗,，所以此時(shí)鍛煉應(yīng)注意水分的及時(shí)補(bǔ)充,。

適合春天的八種健身運(yùn)動(dòng)

伸懶腰

晨起伸懶腰春季最佳的健身方式，之所以提倡晨起伸懶腰,，是因?yàn)榻?jīng)過(guò)一夜睡眠后,，人體松軟懈怠，氣血周流緩慢,，故方醒之時(shí),，總覺(jué)懶散而無(wú)力，此時(shí)若四肢舒展,，伸腰展腹,，全身肌肉用力，并配以深吸深唿,，則有吐故納新,、行氣活血、通暢經(jīng)絡(luò)關(guān)節(jié),、振奮精神的作用,，可以解乏、醒神,、增氣力,、活肢節(jié)。中醫(yī)醫(yī)學(xué)認(rèn)為,，“人臥血?dú)w于肝”,，“人動(dòng)則血流于諸經(jīng)”，經(jīng)過(guò)伸懶腰,，血液循環(huán)加快,，全身肌肉關(guān)節(jié)得到了活動(dòng)，睡意皆無(wú),，頭腦清楚,，同時(shí)，激發(fā)了肝臟功能,，符合春季應(yīng)該養(yǎng)肝之道,。

慢跑

慢跑對(duì)于改善心肺功能、降低血脂、提高身體代謝能力和增強(qiáng)機(jī)體免疫力,、延緩衰老等都有良好的作用,。慢跑還有助于調(diào)節(jié)大腦活動(dòng)，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),，增強(qiáng)消化功能,，消除便秘。

散步

散步是一種值得推廣的養(yǎng)生保健方法,。一天緊張繁忙工作之后,，到街頭巷尾走一走，可以很快消除疲勞,，由于腹部肌肉收縮,，唿吸均勻乃至加深，利用血液循環(huán),，增加胃腸消化功能,。眾多壽星的長(zhǎng)壽秘訣之一，就是每日要有一定時(shí)間散步,，尤其更重視春季散步,，因?yàn)榇杭練夂蛞巳恕⑷f(wàn)物生發(fā),，更有助于健康,。散步要不拘形式，量力而行,，切勿過(guò)度勞累,。

跳繩

跳繩可以燃燒大量的脂肪，對(duì)于一位體重67.5公斤的女性來(lái)說(shuō),，跳繩每分鐘可以消耗11.4卡路里的脂肪,，提高心肺活力、身體敏捷度以及協(xié)調(diào)能力,。

放風(fēng)箏

“煳成紙鳶一線牽,，憑借春風(fēng)上青天”。春天來(lái)了,，和風(fēng)陣陣,，大多人會(huì)選擇放風(fēng)箏這項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，回歸到大自然之中,。在玩的過(guò)程中達(dá)到強(qiáng)身健體的目的,，何樂(lè)而不為。放風(fēng)箏的過(guò)程中,，唿吸新鮮空氣的同時(shí),，在不知不覺(jué)之中也鍛煉了我們的手,、肘、腰,、腿,、臂等多個(gè)部位。一些存在肩部或頸部有問(wèn)題的白領(lǐng)一族在周末的時(shí)候放放風(fēng)箏,，可以有效緩解身體疼痛。需要注意的是一些老年人在放風(fēng)箏的過(guò)程中,，頭頸部不要長(zhǎng)時(shí)間的后仰,，可以選擇后仰動(dòng)作與平視動(dòng)作交替進(jìn)行。此外,，放風(fēng)箏時(shí)極目遠(yuǎn)眺,，可以有效調(diào)節(jié)眼部的肌肉，消除眼睛的疲勞,，保護(hù)增加視力,，對(duì)于課業(yè)繁重的青少年來(lái)說(shuō)也是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

爬山

爬山是一項(xiàng)極佳的有氧運(yùn)動(dòng),，如果以每小時(shí)2公里的速度在山坡上攀登30分鐘,，消耗的能量大約是500kcal，相當(dāng)于45分鐘游泳所消耗的能量,。爬山雖好,，但是也有一些講究。強(qiáng)度把握不好很容易傷到身體,。因此,，爬山之前一定要做準(zhǔn)備活動(dòng)，要讓肌肉,、關(guān)節(jié)活動(dòng)起來(lái),。同樣，爬山結(jié)束后,，也一定要做一些整理和放松活動(dòng),，比如說(shuō)下山后繼續(xù)在平地上走大約5分鐘。爬山過(guò)程中心率保持在120-140次/分鐘最為適宜,。

踏青郊游

春光明媚,、草木吐綠，正值一年當(dāng)中踏青的好時(shí)節(jié),。外出郊游踏青不僅僅能夠親近自然,、放松身心，而且還能夠強(qiáng)身健體,，趕走春困,。踏青郊游這項(xiàng)古老的運(yùn)動(dòng)幾乎對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)都很適合,，而且運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度完全可以根據(jù)我們個(gè)人的情況來(lái)制定。時(shí)間長(zhǎng)短也順其自然,。對(duì)于一些年老體弱的人來(lái)說(shuō),，每分鐘大約走60-70步，一些健行者可能要走到每分鐘約70-90步,。對(duì)于一些疾病初愈的人來(lái)說(shuō),，也可以選擇外出踏青郊游，步行的過(guò)程中走一走歇一歇,，時(shí)快時(shí)慢,，快慢相間，有利于病后的恢復(fù),。

騎自行車

騎自行車是一種改善人體肌肉耐力和心肺耐力的有效的健身方式,。在騎行過(guò)程中，人體主要的肌肉群都要參與工作,，包括腿部,、手臂和腰腹部的肌肉。騎自行車是典型的有氧運(yùn)動(dòng),，以70%-80%最大心率騎行15分鐘或者更長(zhǎng)的時(shí)間可以幫助你消耗卡路里,，并且改善心肺耐力。此外,，騎自行車也可以幫助我們釋放壓力,，在一天緊張的工作之后可以選擇騎自行車來(lái)給自己的身心放松一下。以健身為目的的騎自行車運(yùn)動(dòng),，要把握好運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,。強(qiáng)度以蹬車頻率為60-90次/分鐘為宜，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間為20-40分鐘,，每周運(yùn)動(dòng)3-5次,，長(zhǎng)此以往，可以獲得明顯的健康收益,。

對(duì)于年輕人來(lái)說(shuō),，可以進(jìn)行跑步，打球等等激烈運(yùn)動(dòng),，中老年人可用低強(qiáng)度,、低能量消耗的運(yùn)動(dòng)模式，具體包括：慢走,、打太極,、旅游、騎自行車,、娛樂(lè),、園林勞動(dòng)等,。少年兒童可根據(jù)場(chǎng)地、時(shí)間,、興趣愛(ài)好等選擇鍛煉項(xiàng)目,，如踢毽、跳繩,、跳皮筋,、放風(fēng)箏等，春天是放風(fēng)箏的大好季節(jié),，放風(fēng)箏時(shí)手牽一線而動(dòng)全身,，令人手腦協(xié)調(diào)，強(qiáng)健身心,。

小貼士：鍛煉之前應(yīng)護(hù)膝

春日早晨比較寒冷，鍛煉前,，應(yīng)先活動(dòng)膝關(guān)節(jié)一兩分鐘,，使關(guān)節(jié)得到松弛，以防運(yùn)動(dòng)時(shí)膝關(guān)節(jié)的意外損傷,。如果是選擇跑步,，要注意跑步時(shí)不能太快，腳踩地時(shí)用力不能太勐,，這樣可以緩沖腿的震動(dòng),，防止膝關(guān)節(jié)損傷。

“護(hù)膝鍛煉”：原則上以不負(fù)重的主動(dòng)活動(dòng)為主,。例如“仰臥舉腿”：取臥位,，兩腿伸直，兩手自然放置體側(cè),，直腿向上抬起,，角度可逐漸增大。又如“側(cè)臥外擺”：取側(cè)臥下肢伸直外展,，盡量向上抬起,，然后慢慢還原。這些功能性鍛煉,，可使膝關(guān)節(jié)屈伸活動(dòng)自如,，還可預(yù)防肌肉萎縮，增強(qiáng)肌力和增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍,。