素食者口中的“肉”-大豆及其制品

    昨天一位朋友突然問(wèn)我：豆腐能代替肉嗎,？因?yàn)樗車袔讉€(gè)朋友都改變飲食習(xí)慣,，吃素不吃肉了，他平時(shí)很注重營(yíng)養(yǎng),，就好奇的問(wèn)我,，豆類有什么營(yíng)養(yǎng),？對(duì)于素食者豆腐能代替肉嗎？下面聽我細(xì)細(xì)道來(lái)吧

豆類及其制品的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

    大豆包括黃豆,、黑豆和青豆,。

    大豆制品通常分為非發(fā)酵豆制品和發(fā)酵豆制品兩大類：非發(fā)酵豆制品有豆?jié){、豆腐,、豆腐干,、腐竹等，發(fā)酵豆制品有豆豉,、豆瓣兒醬,、腐乳、臭豆腐,、豆汁等,。

    大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸,、礦物質(zhì)鈣,、磷、鉀,、銅,、鐵、鋅及B族維生素和維生素E等,。大豆蛋白質(zhì)含量約為35%-40%,，除蛋氨酸外，其余必需氨基酸的組成和比例與動(dòng)物蛋白質(zhì)相似,，是植物中唯一能與動(dòng)物性食物相媲美的高蛋白食物,，所以有“植物肉”的美譽(yù)。而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸,，大豆與谷類混合使用,，就能夠?qū)嵲诘鞍踪|(zhì)互補(bǔ)作用，使混合后的蛋白質(zhì)生物價(jià)達(dá)到肉類蛋白的水平,。

    豆制品保留了大豆的大部分特點(diǎn),，不僅比大豆更容易消化，而且去除了豆類中所含的抗?fàn)I養(yǎng)因子,。

    非發(fā)酵豆制品富含的蛋白質(zhì)量,，與動(dòng)物性食品相當(dāng)，例如：豆腐干的蛋白質(zhì)含量相當(dāng)于牛肉,，達(dá)20%左右,；豆?jié){和豆奶的蛋白質(zhì)含量接近于乳制品，為2%-3%；水豆腐的蛋白質(zhì)含量為5%-8%,，相當(dāng)于豬五花肉,；腐竹的蛋白質(zhì)含量達(dá)45%-50%,，相當(dāng)于牛肉干,。豆制品含有的脂肪是植物油脂，其中富含必須脂肪酸和磷脂,，你含有膽固醇,，對(duì)人體健康有益。特別是三高人群,，可以多吃些豆制品來(lái)代替肉,。

    發(fā)酵豆制品對(duì)素食者尤為重要。由于微生物的作用,，部分蛋白質(zhì)被降解,，抗?fàn)I養(yǎng)因子被分解或滅活，使消化吸收率大大提高,，同時(shí)B族維生素含量有所增加,；由于菌體蛋白的參與，蛋白質(zhì)的生物利用率也有所提高,，特別是通過(guò)霉菌發(fā)酵可產(chǎn)生植物性食品中不存在的維生素B12,。例如：豆豉、腐乳,、臭豆腐中都含有,。但要提醒大家，這類食物含鹽量有點(diǎn)高,，建議每次吃的量不要太大,。

    對(duì)于素食者，每天攝入足夠的豆制品的同時(shí),，多攝入含有足夠維生素C的蔬菜和水果,，素食就能保證膳食中鐵的攝入，可以預(yù)防貧血的發(fā)生,。所以,，對(duì)于素食者，豆腐可以代替肉,，但要保證食物多樣,，合理的搭配。

參考文獻(xiàn)：中國(guó)居民膳食指南   西藏人民出版社  2011全新修訂 

          范志紅   食物營(yíng)養(yǎng)與配餐   中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)出版社