大腦也需要補(bǔ)糖

補(bǔ)糖還有一個(gè)重要的原因就是為了我們的大腦,。因?yàn)榇竽X90%以上的能量靠血糖來供應(yīng),。一個(gè)空著肚子來運(yùn)動(dòng)的缺糖的人第一表現(xiàn)就是血糖下降，隨血糖下降而發(fā)生的是,，大腦對(duì)運(yùn)動(dòng)的調(diào)節(jié)能力減弱,，醫(yī)學(xué)教`育網(wǎng)搜集整理運(yùn)動(dòng)中步履維艱,，過早產(chǎn)生疲勞。

神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能,，促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成等多項(xiàng)任備,，在智力方面，糖幾乎是大腦唯一的燃料,，它為大腦持續(xù),，穩(wěn)定地提供能源，可以提高人們的注意力,、反應(yīng)能力,、記憶力以及理解能力，在情緒激動(dòng)時(shí)適當(dāng)吃點(diǎn)糖可以起到改善情緒的作用,。

記憶與食物－－你知道大腦需要什么食物嗎,？

理查德·M·雷思塔克在《大腦：最后的新領(lǐng)域》提示：大腦功能很大程度上取決于你早餐吃什么。

大腦中有萬億個(gè)神經(jīng)細(xì)胞不停地進(jìn)行著繁重的活動(dòng),，飲食在大腦正常運(yùn)轉(zhuǎn)中發(fā)揮著十分重要的作用,。

成年人的大腦只占總體重的2%，但它要用掉總能量的20%,。供給大腦低能量食物,，它就會(huì)運(yùn)行不力；供給高能量的食物,，它就能流暢,、高效地工作。

因此,，知道供給大腦正確的“大腦食物”,，是提高學(xué)習(xí)能力的起始步驟之一。

一,、大腦營養(yǎng)

有些食物不僅有助于發(fā)展智力,，使思維更敏捷，精力更集中,，增強(qiáng)記憶力,，全面提高學(xué)習(xí)能力，激發(fā)人的創(chuàng)造力和想像力,，而且還可以幫助人應(yīng)付壓力,，克服因思維遲鈍引起的郁悶情緒，消除疼痛,。

1乙酰膽堿和卵磷脂

美,、英、加等國最近研究指出,，大腦功能,、記憶力強(qiáng)弱除靠積極的鍛煉和掌握記憶的規(guī)律外,，與大腦中乙酰膽堿含量密切相關(guān)。

乙酰膽堿是食物中的卵磷脂消化后釋放出的膽堿,，再通過血液循環(huán)被腦組織細(xì)胞吸收,，再與醋酸結(jié)合而生成的，有增強(qiáng)記憶力的作用,，效果可持續(xù)4～5個(gè)小時(shí),。有節(jié)律地供給足夠的膽堿，可以避免60歲左右的老人?；嫉挠洃浟λネ税Y,，對(duì)各年齡段的人的記憶力衰退均有改善作用。

在考試前約一個(gè)半小時(shí)進(jìn)食富含卵磷脂的食物,，可使人更添勝算,。試驗(yàn)表明，卵磷脂可使人的智力提高25%,。

膽堿含量豐富的食物有：大麥芽,、花生、雞蛋,、小牛肝,、全麥粉、大米,、鱒魚,、薄殼山核桃等。

2蛋白質(zhì)

充分的蛋白質(zhì)是大腦功能的必需品,。許多國際象棋冠軍在令人精疲力竭的比賽開始前,，飲食都以蛋白質(zhì)為主。蛋白質(zhì),，尤其是魚,，是重要的健腦食品。但是在正餐時(shí),，是先吃魚還是先吃碳水化合物呢,？蛋白質(zhì)中的兩種競爭的氨基酸–硌氨酸和色氨酸競先進(jìn)入大腦發(fā)揮作用。最先進(jìn)入大腦灰質(zhì)細(xì)胞的起整體影響作用,。

硌氨酸對(duì)敏銳的思維,、長期記憶、回憶以及總的清醒程度起著決定性的作用,，如果先到達(dá)大腦,，就會(huì)刺激大腦連續(xù)幾個(gè)小時(shí)保持精神高度集中，思維非常清晰，戰(zhàn)勝緊張及抑郁,。

色氨酸能導(dǎo)致睡眠、全面減慢神經(jīng)傳遞及反應(yīng)速度,，如果先到達(dá)大腦,，就會(huì)產(chǎn)生瞌睡、懶散的精神狀態(tài),，導(dǎo)致智商暫時(shí)下降,，這就是為什么在豐盛的午餐后容易昏昏欲睡的原因。

如在飯后想保持專心警醒,，要先吃蛋白質(zhì)食品,，后吃碳水化合物，即先吃魚,，后吃土豆,、主食；如飯后想松弛一下或小睡一會(huì)兒,，那就先吃主食,。先吃什么是膳食即時(shí)影響腦力的關(guān)鍵。如果腦力工作者需整天保持頭腦敏銳,，就要以高蛋白早餐開始,，午餐就應(yīng)是高蛋白質(zhì)、低碳水化合物,，而碳水化合物食物后吃,。

在海產(chǎn)品、豆類,、禽類,、肉類中含有大量硌氨酸，這是主要的大腦刺激物質(zhì),；而在谷類,、面包、乳制品,、土豆,、面條、香蕉,、葵花籽等食品中含有豐富的色氨酸,，雖然也是人腦所需要的食物，但往往在一定時(shí)間內(nèi)有直接抑制腦力的作用,，食后容易引起困倦感,。

3葡萄糖

大腦每天需要100～150克的糖。但神經(jīng)系統(tǒng)中含糖量很少，必須靠血液隨時(shí)供給葡萄糖,。當(dāng)血糖下降時(shí),，腦的耗氧量下降，輕者會(huì)感到疲倦,，不能集中精力學(xué)習(xí),，重者會(huì)昏迷。

尤其容易發(fā)生在不吃早餐者身上,。新鮮水果和蔬菜,、谷類、豆類含有豐富的葡萄糖,。

4維生素

維生素A,、B、C對(duì)抽象思維和良好的記憶很有幫助,。

維C被稱為腦力泵,，是最高水平的腦力活動(dòng)所必需的物質(zhì)，可以提高約5個(gè)智商指數(shù),。

大腦對(duì)維C的需求比人體所有其他部位需求的總量多出近15倍,。腦內(nèi)維C的濃度比其他部位高出100倍以上。嚴(yán)重缺乏維C,，會(huì)表現(xiàn)出輕微的壞血病癥狀,，長期憂郁、暴躁易怒,、疲乏勞累,，心理模糊。由于人體本身并不產(chǎn)生維C,，所以只能通過飲食來獲取,。

缺乏維B1，會(huì)導(dǎo)致抑郁狀態(tài),，一次研究中發(fā)現(xiàn),，精神病院的神經(jīng)錯(cuò)亂病人里有1/4缺乏維生素B1；缺乏維生素B2,，即使是心理穩(wěn)定的人也會(huì)出現(xiàn)憂郁,、暴躁及恐懼癥狀；缺乏維生素B6,，會(huì)降低血清素,，而血清素較少就會(huì)導(dǎo)致抑郁癥；缺乏維生素B12,，表現(xiàn)為情緒失控或長期疲乏,，易被誤認(rèn)為是早衰,。

維E是腦功能衛(wèi)士，保護(hù)神經(jīng)細(xì)胞膜和腦組織免受破壞腦力的自由基的侵襲,，延長壽命,，減緩衰老。含量豐富的食物有堅(jiān)果油,、種籽油,、豆油、大麥芽,、谷物、堅(jiān)果,、雞蛋及深色葉類蔬菜,。

維A也保護(hù)大腦神經(jīng)細(xì)胞免受自由基侵害。含量豐富的食物有動(dòng)物肝臟,、魚油,、胡蘿卜、菠菜,、散葉甘藍(lán),、甘薯、南瓜,、杏,、番木瓜等，以及所有的黃色或橙色蔬菜,。

維生素嚴(yán)重缺乏者可服藥補(bǔ)充,，但應(yīng)遵醫(yī)囑，不可過量,。

5礦物質(zhì)

一定礦物質(zhì)也是活躍大腦的必要元素,。鈉、鋅,、鎂,、鉀、鐵,、鈣,、硒、銅可以防止記憶退化和神經(jīng)系統(tǒng)的衰老,，增強(qiáng)系統(tǒng)對(duì)自由基的抵抗力,。許多水果、蔬菜都含有豐富的礦物質(zhì),。

缺鐵會(huì)減少注意,、延遲理解力和推理能力的發(fā)展,，損害學(xué)習(xí)和記憶，使學(xué)習(xí)成績下降,；缺鈉會(huì)減少大腦信息接收量,；鋅能增強(qiáng)記憶力和智力，防止老年癡呆,，缺鋅可使人昏昏欲睡,，萎靡不振，兒童發(fā)育停滯,；缺鉀會(huì)厭食,、惡心、嘔吐,、迷睡,；鈣可以活躍神經(jīng)介質(zhì)，提高記憶效率,，缺鈣會(huì)引起神經(jīng)錯(cuò)亂,、失眠、痙攣,；缺鎂,，人體卵磷脂的合成會(huì)受到抑制，引起疲憊,、記憶力減退,。

智力發(fā)育需要的營養(yǎng)成分

人的大腦只有1400克左右，兒童的大腦更輕,，一般來說,，大腦重量只占人體重量的1/40～1/50，但它每天消耗的能量,，卻占全身消耗能量的1/5,。這種情況提示我們，只要營養(yǎng)缺乏,，最先出現(xiàn)反應(yīng)的肯定是智力,。科學(xué)家們?cè)趯?duì)青少年進(jìn)行的智力測驗(yàn)中看到,，凡記憶力差,，觀察力減退的孩子，與兒童期或青春期長期營養(yǎng)不良有直接的關(guān)系,。

那么,，哪些飲食成分能促進(jìn)和改善人的神經(jīng)系統(tǒng)功能,，加強(qiáng)智力呢,？我們從法國全國保健和醫(yī)學(xué)研究所主任,、大腦生物學(xué)家瑪麗·布爾博士所著的《大腦飲食學(xué)》一書中，可以找出使孩子更聰明的飲食成分：

維生素：

科學(xué)家認(rèn)為,，兒童大腦畸形的發(fā)生原因,，是母親在懷孕初期缺乏維生素所造成的。

在所有的維生素中,，對(duì)智力影響最大的是維生素B類,、維生素C,、維生素D和維生素E,。人的神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)缺乏維生素B類尤其敏感。如果缺乏維生素B1 ,，會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)細(xì)胞衰退,，功能變?nèi)酢Ｒ虼?，不能讓孩子總是吃精白米和精白面,，而要?jīng)常吃些糙米、玉米等所謂“粗食”,，還要多吃豬肉,，這些食物中含維生素B1較多。如果缺乏維生素B6,，神經(jīng)系統(tǒng)的功能會(huì)造成紊亂,，孩子會(huì)厭食、煩躁,，注意力無法集中。這時(shí)應(yīng)該讓他們吃些含酵母的食品,，如饅頭等,，也可以多吃火腿，以補(bǔ)充維生素B6,。維生素C是神經(jīng)傳遞介質(zhì)的重要組成部分,，承擔(dān)傳遞信息的任務(wù)，缺乏它,，大腦接受外來刺激,、向外發(fā)布命令的“線路”就會(huì)變得不通暢,，因此，維生素C的多少會(huì)直接影響到智商,。實(shí)驗(yàn)證明,，維生素C的消耗量增加50％，智商就能增加 4個(gè)百分點(diǎn),。所以孩子更應(yīng)該多吃富含維生素C的水果和蔬菜,。至于維生素D，它能使神經(jīng)細(xì)胞的反應(yīng)敏捷,，人會(huì)變得果斷和機(jī)智,。因此，要多吃魚類,，尤其是魚肝油,。維生素E，前幾年被人稱為“美容素”,、“抗衰老素”,，它對(duì)大腦來說，也具有防止腦細(xì)胞衰老的功效,，如果缺乏,，腦細(xì)胞膜就會(huì)壞死，人也就會(huì)變得呆傻,。而補(bǔ)充維生素E的食物主要是動(dòng)物肝臟,、植物油，以及含麥芽的食品,，如啤酒,、麥芽糖,。

概括起來,，維生素類對(duì)智力的作用,，是使大腦將食物營養(yǎng)變成智力活動(dòng)的能量,。沒有它們，再好的營養(yǎng)成分也不能造就聰明的孩子,。

蛋白質(zhì)：

在一個(gè)神經(jīng)細(xì)胞和另一個(gè)神經(jīng)細(xì)胞進(jìn)行聯(lián)系，互相傳遞信息的時(shí)候,，需要一種傳遞介質(zhì)來溝通兩個(gè)神經(jīng)細(xì)胞。這種傳遞介質(zhì)是由組成蛋白質(zhì)的氨基酸制造的,。因此，經(jīng)常補(bǔ)充蛋白質(zhì),，是維持智力活動(dòng)的必需條件,。在魚、肉,、蛋,、動(dòng)物內(nèi)臟、牛奶和奶制品中,，都含有大量蛋白質(zhì),。對(duì)于少年兒童來說,，常吃一些豬腦、牛腦、羊腦是促進(jìn)智力提高的捷徑,。因?yàn)檫@些食物中所含氨基酸的比例，與人類大腦細(xì)胞的氨基酸比例十分接近,，是健腦的最佳食品,。

脂肪：

脂肪好比是機(jī)械運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)必需的潤滑油。大腦是機(jī)械的最精密部分,，因此需要的潤滑油也最多,。神經(jīng)細(xì)胞的膜主要是由脂肪制造的,，大腦的脂肪含量最多，所需要的脂肪供應(yīng)也最多。

人的身體有合成脂肪的功能,，但是,，制造神經(jīng)細(xì)胞膜所必需的兩種脂肪酸——亞油酸,、α-亞油酸，人體卻不能自行合成,，必須從飲食中攝取,。

研究證明，缺乏這兩種必需脂肪酸,，會(huì)引起大腦功能紊亂,，即使只缺乏α-亞油酸，也會(huì)使智力明顯減退,。

無論是動(dòng)物脂肪還是植物油,，大多含有人體必需的亞油酸；但α-亞油酸則只存在于豆油,、菜油,、胡桃油和麥芽油之中。補(bǔ)充這兩種亞油酸的最好方法,，是將動(dòng)物脂肪和植物油混合食用,，這將對(duì)智力大有好處。

必須注意的是,，無論是豬油等物脂肪,，還是各種植物脂肪，凡是已經(jīng)變質(zhì),，產(chǎn)生“哈喇味”的油脂,，都絕對(duì)不能食用！因?yàn)樗鼈兎堑珜?duì)智力無益,，而且特別容易被大腦吸收,，損害大腦的功能。

糖：

要想大腦能正常運(yùn)轉(zhuǎn),，必須用足夠的糖來“喂”它,，因?yàn)榇竽X喜歡“吃”糖。經(jīng)過測試,，大腦每小時(shí)要消耗4～5克糖,，每天約需100～120克糖相當(dāng)于24塊糖果或240克面包的含糖量。與全身對(duì)糖的消耗量相比,，這是非?？捎^的。

不過，需要提醒大家的是：不要以為大腦愛“吃”糖,，就讓孩子去大嚼糖塊或拼命地吃白糖,、紅糖，這樣做是有害無益的,。因?yàn)槲覀兯f的“糖”的概念很廣泛,，并不只限于蔗糖。而且,，對(duì)大腦來說,，最好的糖是所謂的“慢性糖”，即從米飯,、面包,、玉米、土豆等食物中獲得的葡萄糖,、果糖,、麥芽糖、甘露糖……,。這些糖的特點(diǎn)就是“細(xì)水長流”,，在消化過程中緩慢地釋放出來，并不是一下子就產(chǎn)生大量的能量,，也不是斷斷續(xù)續(xù)地供應(yīng),，這樣大腦細(xì)胞就能源源不斷地接受營養(yǎng)供應(yīng)。

微量元素：

幾乎所有的微量無機(jī)元素都與智力的發(fā)育有關(guān),，但有些是直接的,，有些是間接的。

對(duì)智力來說,，鋅,、鐵、銅這三種微量元素最重要,。英國的一份研究報(bào)告說,，患有誦讀困難癥的兒童往往缺鋅。還有一些科學(xué)家用動(dòng)物做試驗(yàn),，發(fā)現(xiàn)缺鋅的動(dòng)物模仿能力大大降低,。補(bǔ)鋅的食物以玉米、牡蠣等貝類,、龜和鱉等甲殼類動(dòng)物為好。

缺鐵不僅會(huì)造成貧血,，影響身體發(fā)育,，還會(huì)使大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)降低速度。補(bǔ)鐵的食物以豬血、雞血,、鴨血等動(dòng)物血為最好,，其他食物有菠菜、貽貝,、可可制品,、含酵母的食物等。

缺乏銅元素,，會(huì)使人變得智力遲鈍,，而牛肝、羊肝中含銅較多,，可以經(jīng)常食用,。

以上所介紹的就是所謂“智力五大營養(yǎng)素”，只要缺乏其中一類,，就會(huì)影響智力,。

大腦有缺乏糖分的危險(xiǎn)

譯者： 夢(mèng)里的曲調(diào) 原作者：Yves Miserey    

狗在某些方面和人很相似。大腦在對(duì)自身行為控制時(shí),，會(huì)消耗大量能量,，導(dǎo)致能量缺乏。如上圖：左邊的狗Patrick,沒有參與練習(xí),。而右邊的狗Katie在保持坐著不動(dòng)的姿勢(shì)十分鐘后精疲力盡并打哈欠,。

在經(jīng)過一段時(shí)間的工作后，大腦需要汲取能量以避免做出沖動(dòng)的冒險(xiǎn),。

不要對(duì)你的狗過于苛求,，不要過分強(qiáng)迫他們，不然會(huì)使他們精疲力盡,。之后,，可憐的小寵物將無所事事，他們或鉆入車底,，或撞到小孩,。狗的行為和人很相似，當(dāng)被強(qiáng)迫做一些困難的事,，大腦就開始消耗跟多的葡萄糖,，致使大腦缺糖。 在血糖測試中,，大腦缺糖會(huì)使人憤怒,。這項(xiàng)研究成果是由法國里昂大學(xué)和美國肯塔基大學(xué)一起完成的,，在線發(fā)布在心理環(huán)境通報(bào)與評(píng)論期刊上,。

Holly Millerhe和他的同事把十只狗分成兩組。他們強(qiáng)迫第一組狗在一間房間里保持坐著不動(dòng)十分鐘,。另一組狗則被要求在籠子里呆著。為了增加測試難度,，測試者在房間的一角安裝了一個(gè)機(jī)械鼠標(biāo),。之后，每條參加測試的狗（不管是坐著的還是在籠子里的）,，都被帶進(jìn)另一件房間,，在哪里，一條兇猛的藏獒被關(guān)在籠子里,。每條狗都被帶到籠子前,，當(dāng)然，藏獒沖他們叫,，試圖咬他們,。沒有經(jīng)歷約束壓力的狗更有理智，他們悄悄地遠(yuǎn)離藏獒,。而另一組經(jīng)受約束壓力的狗則表現(xiàn)出輕率的冒險(xiǎn)傾向,。

大腦缺糖可能導(dǎo)致認(rèn)知能力的下降

這次實(shí)驗(yàn)證實(shí)了美國心理學(xué)家Roy F. Baumeister對(duì)人類行為學(xué)的觀察認(rèn)知。Roy F. Baumeister在崇尚英國文明的國家中非常有名,，但幾乎沒有幾個(gè)法國人知道他,。Roy F. Baumeister和他的學(xué)生們通過一系列的測試得出結(jié)論：所有強(qiáng)烈的，持續(xù)性的強(qiáng)化自我控制的任務(wù)都會(huì)極大地刺激大腦,。Stroop理論,，即要求被測試者同時(shí)講出念字和說出字體顏色（字的顏色和字的含義是有矛盾的），是該領(lǐng)域內(nèi)被用的最多的理論,。事實(shí)上,，這要求被測試者最大程度上集中注意力，以便抑制由閱讀物所自然而然帶來的答案,。

Pendant une période de concentration, le cerveau consomme plus de glucose. Crédit photo: Flickr/Grégoire Audoux

大腦在經(jīng)過一段時(shí)間的集中精力后,，會(huì)消耗更多的糖分。照片提供：Flickr/Grégoire Audoux

對(duì)人類而言,，盡管大腦只占全身重量的2%,，但通常會(huì)消耗20%的能量。在經(jīng)受嚴(yán)格的訓(xùn)練時(shí),，大腦會(huì)消耗更多的能量,。通過自我控制實(shí)驗(yàn)，人們認(rèn)識(shí)到大腦有時(shí)會(huì)處于低糖的狀態(tài),。Mika?l Molet,，里昂大學(xué)教授，對(duì)狗行為實(shí)驗(yàn)的參加者強(qiáng)調(diào)：《對(duì)于沒有糖尿病的人而言,，血糖在大腦不是始終恒定的,，它變化得很快,。》

大腦缺糖會(huì)引起認(rèn)知能力的下降,，但受害者不一定能認(rèn)識(shí)到這一點(diǎn)。這種缺糖狀況可能引起反常的行為,，就像幾次投入虛擬資金試驗(yàn)所展示的那樣,。缺糖的大腦有可能引起暴力行為。但是,，近期的研究表明一旦補(bǔ)充含糖飲料,，攻擊性行為就可能會(huì)停止。(刊登于《攻擊行為》,，2012年1月-2月合刊)

對(duì)駕駛行為的測試

所有心理學(xué)實(shí)驗(yàn),，尤其是在最先進(jìn)的神經(jīng)生物學(xué)領(lǐng)域，都還沒有對(duì)缺糖對(duì)駕駛行為的影響得出確切的觀點(diǎn),。醫(yī)學(xué)影像學(xué)展現(xiàn)出,，少量的酒精就能使血糖下降。（神經(jīng)影像學(xué),，2006）,。在此情況下，人們尋思,，危險(xiǎn)駕駛和暴力駕駛是否由于酒精導(dǎo)致大腦血糖下降所引起的,。

Holly Miller在瓦朗西納大學(xué)測試大腦對(duì)汽車駕駛的影像（一種典型的自我控制練習(xí)）。實(shí)驗(yàn)結(jié)果將很快公布,。這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)結(jié)果是什么,？有那么一天，汽車駕駛員在經(jīng)歷長時(shí)間駕駛后有可能被強(qiáng)迫攝取含糖飲料,。Holly Miller指出《這些實(shí)驗(yàn)將對(duì)一個(gè)過于簡單地的觀點(diǎn),，即人們可以根據(jù)意愿來做出行為提出質(zhì)疑》。事實(shí)上,，如果我們要求某人控制自己的行為,，這種約束性要求會(huì)消耗他大量的精力，很可能使他難以成功,。舉例而言,，發(fā)出不要吸煙這項(xiàng)指令的同時(shí)可以給一些合理的建議，如果你害怕不能克服煙癮,，喝一杯含糖飲料,。 Roy F. Baumeister在他最近出版一本取名《意愿》的書中關(guān)注這一主題，并成為美國最暢銷的書,。

如何喂養(yǎng)你的大腦

減肥是件很普遍的事,，但研究人員也擔(dān)心,，量化的枯燥飲食方式會(huì)影響大腦。最新研究顯示,，整天想著攝入的熱量,、碳水化合物或脂肪是多了還是少了，會(huì)加重你的短期記憶負(fù)擔(dān),。但是,，我們?cè)鯓映圆拍軐?duì)大腦的影響較小呢？以下是你應(yīng)該知道的如何“喂養(yǎng)”大腦的五個(gè)竅門,。

■補(bǔ)充燃料

大腦占我們體重的2%,，每天吸收我們熱量的20%。它很挑剔,，需要恒定的葡萄糖供應(yīng)——主要來自最近吃下的碳水化合物,，如水果、蔬菜,、谷物等,。只有在物質(zhì)極其匱乏的情況下大腦才會(huì)使用其他物質(zhì)作為燃料。

進(jìn)化較晚的大腦區(qū)域如額葉皮層（就像是大腦的CEO）對(duì)葡萄糖水平的降低尤其敏感,，英國羅漢普頓大學(xué)的利·吉布森說：“調(diào)節(jié)主要機(jī)能的大腦區(qū)域相當(dāng)厲害,，但是，葡萄糖水平降低的時(shí)候,，你表現(xiàn)出來的癥狀是思維混亂,，呼吸模式不會(huì)發(fā)生改變?！?/p>

當(dāng)然,，這并不是說，我們應(yīng)該經(jīng)常吃蘇打以保持大腦的最佳功能,。薩克生物研究學(xué)院的馬克·蒙特米尼稱,，相反，較高的葡萄糖水平會(huì)緩慢損害我們身體各處的細(xì)胞,，包括腦細(xì)胞,。根據(jù)發(fā)表于《細(xì)胞》雜志上的威斯康星大學(xué)的蔡?hào)|生（音譯）和同事們的研究論文顯示，大腦像是一個(gè)病原體,，可能對(duì)過量進(jìn)食有反應(yīng),。這種免疫相應(yīng)與體重增加無關(guān)，它可能會(huì)引起諸如與老年癡呆癥相關(guān)的認(rèn)知缺陷,。 吉布森稱,，同樣，與認(rèn)知任務(wù)相連的高血糖與較高的皮質(zhì)醇有關(guān),，皮質(zhì)醇是一種能極大削弱記憶的激素,。

■變成“啃食性動(dòng)物”

大腦需要適當(dāng)?shù)哪芰浚翰欢嘁膊簧?。為了提高大腦功能，英國阿斯頓大學(xué)的邁克爾·格林建議,，可以采取“少量多餐”的策略,。血液中含大約25克葡萄糖時(shí)——相當(dāng)于一根香蕉中的葡萄糖含量，大腦功能最佳,。

如果把一天三餐換作一天不時(shí)地啃上幾口似乎并不討人喜歡,，不現(xiàn)實(shí)或者可以說是反社會(huì)行為，自己看著辦吧,。

■吃升糖指數(shù)較低的食物

升糖指數(shù)隨對(duì)血糖水平影響的不同而不同。椒鹽卷餅的升糖指數(shù)很高,，因?yàn)樗鼈儠?huì)導(dǎo)致血糖快速升高,。相比之下，生胡蘿卜的升糖指數(shù)較低,。法國國家醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)的J·M·伯雷在刊登于《營養(yǎng),、健康和老化雜志》2006年9月刊的論文中寫道，升糖指數(shù)較低的食物中的碳水化合物分解成為葡萄糖分子較慢,，因此可為大腦提供較為穩(wěn)定的能量供應(yīng),。升糖指數(shù)較低的食物還最有飽腹感。

高纖維的碳水化合物升糖指數(shù)相對(duì)較低,，但是,，與脂肪或者蛋白質(zhì)結(jié)合后可能更加降低吸收率。例如,，傳統(tǒng)的“驚奇”牌白面包升糖指數(shù)較高,，很快被人體消化，引起葡萄糖水平短暫升高,。富含纖維的全麥面包升糖指數(shù)較低,，食后葡萄糖水平升高較低。但是,，在面包里加入肉或者其他蛋白質(zhì)后,，葡萄糖吸收率就會(huì)變得更低。蘸取少量橄欖油吃,，這種有利大腦的“燃料”就變成了一頓美味午餐,。格林指出，關(guān)鍵在于飲食平衡,，保證攝入各種營養(yǎng)素——碳水化合物,、脂肪和蛋白質(zhì)。

■了解你的脂肪

雖說脂肪能降低食物的升糖指數(shù),，但是,，并非所有脂肪降低升高指數(shù)的能力都一樣,，快餐中常見的反式脂肪在這一方面的能力最差。飽和脂肪不利健康,，不飽和脂肪最健康,。吉布森說：“飲食富含飽和脂肪的人們更可能有認(rèn)知缺陷?！敝酗L(fēng)概率的增加就是一個(gè)例子,。連續(xù)數(shù)周吞下飽和脂肪的老鼠的海馬狀突起明顯受損，海馬狀突起是與記憶形成密切相關(guān)的大腦區(qū)域,。他說：“大腦中脂肪占60%,。”膽固醇水平太低與抑郁癥,、好斗和反社會(huì)行為有關(guān),。

雖然，發(fā)達(dá)國家的大部分人需要限制他們的脂肪攝入量,，但是,，他說：“不要力求零脂肪?！敝T如Ω-3的必要脂肪酸在對(duì)抗抑郁癥和其他精神病如精神分裂癥方面很有好處,，還有益于嬰幼兒的大腦發(fā)育。但是,，格林補(bǔ)充說,，一些補(bǔ)劑對(duì)健康成年人大腦的作用還是頗有爭議。最好選擇一些天然來源,，如冷水魚,、種子和堅(jiān)果等。

■了解你自己

雖然食品對(duì)人們大腦的影響大致相同,，但也存在一些細(xì)微差別,。例如，吉布森解釋,，性格外向的人可能更喜歡“午餐后時(shí)間”——希望打個(gè)小盹,，或者喝杯咖啡、下午茶,。還有就是胖瘦的問題：兒童和太瘦的人可能感覺身體虛弱或者脾氣暴躁,，那是因?yàn)樗麄兊难潜润w重平均化的成年人降得快。

營養(yǎng)習(xí)性也很重要,。經(jīng)常進(jìn)食過少,、鍛煉過多或者經(jīng)常饑一頓飽一頓的人更可能頭暈，即使血糖只是稍微降低也有感覺。吉布森說,，他們會(huì)對(duì)沒有攝入足夠營養(yǎng)變得越來越敏感,。但是，至于挑剔的進(jìn)食方法,，這種讓你分心的節(jié)食根本不需要,，格林說：“每一種流行的減肥方法都是一派胡言?！钡?，食用升糖指數(shù)較低的食品還是有好處的。   ■文/楊孝文

用腦過度吃什麼?八種食物給大腦「充電」

想要提高工作效率就要給大腦好好補(bǔ)充營養(yǎng),，大腦需要什麼營養(yǎng),？吃什麼對(duì)大腦好？

想要提高工作效率就要給大腦好好補(bǔ)充營養(yǎng),，大腦需要什麼營養(yǎng),？吃什麼對(duì)大腦好？向你推薦八種食物,，吃對(duì)食物，工作效率更高,。

用腦過度吃什麼?八種食物給大腦「充電」

腦力勞動(dòng)者一般肌肉活動(dòng)少,，主要從事腦力勞動(dòng)。怎樣通過食物營養(yǎng)提高大腦的勞動(dòng)效率,，這是每個(gè)腦力勞動(dòng)者關(guān)心的問題,。

科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，人腦的重量雖然只佔(zhàn)人體重量的2%左右,，但大腦消耗的能量卻佔(zhàn)全身消耗能量的20%,。人體消耗的能量主要由膳食中的糖、脂肪和蛋白質(zhì)提供,。但人腦在利用能源物質(zhì)上與其他器官不足,，它主要依靠血液中的葡萄糖(血糖)氧化供給能量。大腦對(duì)血糖極為敏感,，人腦每天大約需用116～145克的糖,，當(dāng)血糖濃度降低時(shí)，腦的耗氧量也下降,，輕者感到頭昏,、疲倦，重者則會(huì)發(fā)生昏迷,。因此,，一定的血糖濃度對(duì)保證人腦複雜機(jī)能的完成是十分重要的。

蛋白質(zhì)在大腦中含量最高。腦細(xì)胞在代謝過程中需要大量的蛋白質(zhì)來補(bǔ)充更新,。實(shí)驗(yàn)證明,，食入不同含量的蛋白質(zhì)食物對(duì)大腦活動(dòng)有顯著影響。增加食物中的蛋白質(zhì)含量,，能增強(qiáng)大腦皮層的興奮和抑制作用,，而且蛋白質(zhì)中的合氨酸還能消除腦細(xì)胞在代謝中產(chǎn)生的氨的毒性，有保護(hù)大腦的作用,。

人腦所需要的脂類主要是腦磷脂和卵磷脂(其中含有不飽和脂肪酸),，它們有補(bǔ)腦作用，能使人精力充沛,，使工作和學(xué)習(xí)的持久力增強(qiáng),，對(duì)神經(jīng)衰弱有較好的療效。另外,，科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn),，人在長期從事緊張的腦力勞動(dòng)時(shí)，機(jī)體可出現(xiàn)脂質(zhì)代謝障礙,，使血清膽固醇含量增高,，引起高脂血癥和肥胖癥。緊張的神經(jīng)活動(dòng)還能增加機(jī)體對(duì)維生素C,、尼克酸,、B族維生素、維生素的需要量,。

總而言之,，腦力勞動(dòng)者的營養(yǎng)從其工作特點(diǎn)及其對(duì)營養(yǎng)素的需要看，應(yīng)以補(bǔ)充腦組織活動(dòng)的能源,，構(gòu)成腦細(xì)胞的磷脂或不飽和脂肪酸以及參與調(diào)節(jié)腦細(xì)胞興奮或抑制的蛋白質(zhì),、維生素A和微量元素等為重點(diǎn)。對(duì)輔助活動(dòng)較少的,，尤其是中年以上的腦力勞動(dòng)者,，由於熱能攝取量較少，應(yīng)特別注意保證有足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素的攝入,，減少純糖,、純油脂食物的攝入量，增加蔬菜,、水果的攝入量,，科學(xué)安排一日三餐。

腦力勞動(dòng)者宜選用的食物：

(1)富含腦磷脂的食物：如豬腦,、羊腦,、雞腦等,，富含卵磷脂的食物主要存在於雞蛋黃、鴨蛋黃,、鵪鶉蛋黃,、大豆及其製品中。

(2)富含B族維生素的食物：穀類,、豆類,、花生、核桃,、芝麻,、香菇,、蔬菜,、蛋類、奶類,、瘦豬肉,、臟腑類、酵母,、鱔魚等,。

(3)富含不飽和脂肪酸的食物：如植物油、葵花子,、南瓜子,、花生、西瓜子,、核桃,、魚,、蝦等,。

(4)富含碳水化合物的食品：如大米、麵粉,、小米,、玉米、紅棗,、桂圓、蜂蜜等,。

(5)富含維生素A的食物：如動(dòng)物肝臟,、乳類,、蛋類及胡蘿蔔、韭菜,、海帶和木耳中,。

(6)富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物：如蛋類,、乳類,、魚類、禽類,、瘦肉及大豆類,。

(7)富含維生素C的食物：鮮棗、獼猴桃,、柑橘,、檸檬、柚子,、菜花,、綠葉蔬菜、辣椒,、西紅柿等?！?/p>

吃糖有害健康”的說法,，近年在社會(huì)上流傳甚廣，吃糖會(huì)引起疾病,，甚至吃糖減壽的輿論與日俱增,。那么，“吃糖有害健康”的論點(diǎn),，源于何處呢,？主要是一些醫(yī)學(xué)家認(rèn)為，多吃糖在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為脂肪,，會(huì)導(dǎo)致發(fā)胖,，甚至成為若干疾病的誘發(fā)因素。其實(shí),，人體所需的營養(yǎng)素頗多,，任何一種食物或必需的營養(yǎng)素?cái)z入過量，都會(huì)造成營養(yǎng)失調(diào),，引起不良后果,，吃糖當(dāng)然也不例外。長期大量吃糖,，超出人體需要和肝臟處理能力,，就可能對(duì)健康產(chǎn)生一定的危害,。糖，吃多了不好,，尤其是對(duì)中老年人,。

但營養(yǎng)學(xué)家同時(shí)認(rèn)為，從人體的生理需要出發(fā),，適量補(bǔ)充食糖,，對(duì)健康是有益的，關(guān)鍵是科學(xué)地掌握“適量”這個(gè)“度”,。營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為,，每人每天吃精制糖60克，即全年22公斤左右比較科學(xué),。而居住在高原地區(qū)的人及運(yùn)動(dòng)員等消耗能量大者,，食糖量還可適當(dāng)增加，但也不宜超過太多,。至于老年人,，則應(yīng)適當(dāng)減少吃糖量。

多吃糖是否有害健康這個(gè)問題,，在食糖消費(fèi)量甚高的發(fā)達(dá)國家,，也曾有過爭論。為此,，美國食品與藥品管理局進(jìn)行了為期三年的調(diào)查研究后指出：蔗糖除造成齲齒外,，未發(fā)現(xiàn)對(duì)人體的危害。并明確肯定四點(diǎn)：1.糖尿病,、心臟病,、高血壓和癌癥等疾病并非由食蔗糖引起；2.蔗糖與膽結(jié)石癥,、兒童多動(dòng)癥無關(guān),；3.蔗糖并不特別使人增肥，調(diào)查中發(fā)現(xiàn)有些肥胖者所吃的糖,，并不比體重正常者多,；4.食蔗糖并不妨礙人體對(duì)外來必需營養(yǎng)成分的吸收,。因此,，糖被視為一種致命的飲食原料，是一種誤解,，說它是病患之源,，也缺乏根據(jù)。

事實(shí)還證明,，糖分?jǐn)z取的減少,，反而會(huì)造成多種危害,。首先是攝取的能量中脂肪成分的比例會(huì)相應(yīng)升高，增加了高脂血癥,、心臟病的發(fā)病概率,。成年人飲食中，脂肪部分在總的能量攝取中應(yīng)占比例在20%～25%之間,。據(jù)1999年的調(diào)查,，20歲～30歲的年輕人都超過了這個(gè)正常范圍。其次是使大腦營養(yǎng)失調(diào),。為了維持大腦的正常運(yùn)轉(zhuǎn),，必須保證大量營養(yǎng)物質(zhì)的攝取，而這部分營養(yǎng)的主要成分是葡萄糖,，它廣泛存在于平時(shí)攝取的糖分中,。我們的飲食如果有意避開糖分，大腦就失去了支持其運(yùn)轉(zhuǎn)的葡萄糖的來源,。

日常生活中常見一些人因擔(dān)心發(fā)胖而遠(yuǎn)離甜食乃至限制主食的攝取,，尤其是年輕人，一日三餐中主食的比例越來越低,，由此誤入了葡萄糖攝入不足的誤區(qū),。對(duì)于熱衷于減肥的人，應(yīng)充分認(rèn)識(shí)到糖分對(duì)大腦功能正常發(fā)揮的重要性,，萬不可顧此失彼,。

研究表明，吃糖不是肥胖的原因,，只有吃糖多,、吃脂肪也多的人才發(fā)胖；糖尿病也不是吃糖引起的,，而是由于胰島功能受損造成的,，正常人吃糖不會(huì)得高血壓、糖尿病,，已得了糖尿病的人才應(yīng)該控制吃糖,；吃糖與高脂血癥也沒有直接關(guān)系，只有吃超量的蔗糖或果糖,，才可能引起血脂升高,。中國人目前每人每天吃糖量平均在15克，年食糖量人均不到6千克,；而發(fā)達(dá)國家食糖量人均可達(dá)到40～50千克,，且已證實(shí)對(duì)人無害。我國與之相比差距甚遠(yuǎn),。對(duì)絕大多數(shù)人來講,，糖不是吃得過多而是少,。當(dāng)人體攝入糖類不足時(shí)，就要依賴分解蛋白質(zhì),、脂肪供給機(jī)體能量,。但是，蛋白質(zhì)在分解代謝過程中會(huì)產(chǎn)生氨一類有害物質(zhì),；脂肪在分解代謝過程中會(huì)產(chǎn)生酮體,，這對(duì)機(jī)體都很不利，所以人們?cè)谌粘Ｉ攀持胁荒苋鄙偬?。為此,，?dāng)今不是勸阻人們吃糖，而是應(yīng)提倡適量吃糖,。至于糖尿病,、高血脂癥、脂肪肝,、肥胖癥等患者,，則應(yīng)忌甜食，不吃糖,。健康人為避免肥胖,，每日由食糖所提供的能量，以不超過總熱量的10%左右為宜,。

據(jù)聯(lián)合國糧食及農(nóng)業(yè)組織2001年統(tǒng)計(jì),，目前世界人均食糖年消費(fèi)量為25.6千克，發(fā)達(dá)國家則達(dá)40～50千克,。我國目前人均日吃糖量僅為15克,，年人均吃糖量不足6千克。因此從宏觀上看我國不存在食糖過多而引起的疾患問題,。為了減肥和控制中老年疾病,，不吃糖會(huì)得不償失，尤其是對(duì)于腦力活動(dòng)和防止腦衰老,，吃糖是有益無害的,。結(jié)論是：別忌糖，需適量,。自古以來,，人們就把糖看作是生活甜蜜幸福的象征，每逢喜慶節(jié)日都要以糖果相贈(zèng),，這也表明糖在人們生活中的重要作用,。