中老年人怎樣才能練好太極拳

喬諾山（著）

陳式太極拳經(jīng)過近四百年來的傳世與發(fā)展,，已派生出楊,、武、吳,、孫,、和，形成六大流派,。由于太極拳文化的多元性,，內(nèi)容的豐富性，健身的科學(xué)性,，養(yǎng)生的可靠性,，習(xí)練的便利性，深受國(guó)內(nèi)外廣大太極拳愛好者的喜愛,，已成為當(dāng)今人類增進(jìn)健康,，養(yǎng)生保健的最佳運(yùn)動(dòng)方式之一。作為東方智慧越來越被西方人認(rèn)識(shí)和享用,，經(jīng)初步統(tǒng)計(jì),，全世界練太極拳的國(guó)家和地區(qū)達(dá)160多個(gè)，有6億多人在練太極拳,。練太極益壽延年,，已經(jīng)成為世人健身養(yǎng)生的新追求。人到了中,、老年,，隨著體能的下降，身體處于亞健康狀態(tài),，疾病隨之發(fā)生,，為了健康不少人參加到練習(xí)太極拳運(yùn)動(dòng)中來。但是,，對(duì)于中老年人來講：如何練好太極拳,，才能達(dá)到最佳健身養(yǎng)生效果呢？下面談一下我個(gè)人的體會(huì)

一,、把好學(xué)拳關(guān),、動(dòng)作要規(guī)范

在太極拳界有句俗語(yǔ)：“學(xué)拳容易，改拳難,，能教千招,，不改一式”,。這就是說，學(xué)拳階段是非常關(guān)鍵的一環(huán),，從開始就得把拳架學(xué)得非常規(guī)范,，因?yàn)橹挥腥芤?guī)范，才能練好太極拳,，才能達(dá)到練氣養(yǎng)生的效果,。

那么怎么樣才能學(xué)好太極拳呢？首先是,，必須找一個(gè)明師,，就是找一個(gè)明白拳理，懂得拳法,，拳架規(guī)范,，懂得練功養(yǎng)生會(huì)教拳的好拳師，只有這樣才能避免少走彎路,，在練習(xí)過程中不致于傷及關(guān)節(jié)或造成身體不適,，確保為練好太極拳奠定基礎(chǔ)。

二,、 持之以恒,，堅(jiān)持不懈

    當(dāng)人步入中年以后，人的理解能力就會(huì)提高,，但是記憶力和模仿能力卻明顯下降,，所以學(xué)起拳來要慢一點(diǎn)，要樹立持之以恒的思想,，慢慢的學(xué),、扎扎實(shí)實(shí)的學(xué)，要把動(dòng)作學(xué)得非常規(guī)范,、熟練,。切不可有先學(xué)會(huì)，后規(guī)范的想法,，到那時(shí)養(yǎng)成不規(guī)范的習(xí)慣,，想改都難，而能教千招,，不改一式就是這個(gè)道理,。

在學(xué)拳階段要注意以下幾個(gè)方面：

<一>、拳架宜高不宜低

隨著人年齡的增長(zhǎng),，骨骼和關(guān)節(jié)韌帶都逐漸老化,，初學(xué)拳時(shí)一定要把拳架放高點(diǎn)，因?yàn)樵诔鯇W(xué)時(shí),，還不會(huì)放松,，還未掌握太極拳的運(yùn)動(dòng)規(guī)律,，如果拳架過低，就會(huì)造成膝關(guān)節(jié)損傷或者疼痛,。那么如何掌握身法和拳架的高度呢,？

身法要中正。做到不可前俯后仰,，左歪右斜,。無論馬步或弓步，只要襠部會(huì)陰穴與頭頂百會(huì)穴上下垂直在一條線上,，就為立身中正。無論馬步或弓步必須使膝關(guān)節(jié)與小腿保持90度垂直,，大腿根部與膝關(guān)節(jié)保持45度的角度,，襠部開圓。如果膝關(guān)節(jié)向前弓,，氣就不能達(dá)到涌泉穴,，膝關(guān)節(jié)就不能夠放松，就會(huì)引起膝關(guān)節(jié)疼痛,。所以初學(xué)太極拳時(shí),，拳架要高些，動(dòng)作一定要規(guī)范,，宜高不宜低,。

 <二>、宜慢不宜快

太極拳運(yùn)動(dòng)的養(yǎng)生核心,，就是通過太極拳運(yùn)動(dòng)達(dá)到練意,、練氣、培氣,、養(yǎng)氣,、調(diào)氣地目的。核心是以拳為母,，以功為主,，以養(yǎng)為本。無論是初學(xué)的老年人,，還是練拳多年的老年人,，均需通過練習(xí)腹式呼吸處于自然，使一呼一吸形成丹田穴,、涌泉穴,、命門穴、心臟及周身肌肉和諸血管的一松一緊,，一張一弛,，從內(nèi)到外形成完整練意,、練氣、培氣,、養(yǎng)氣,，平衡陰陽(yáng)的運(yùn)動(dòng)規(guī)律。所以練拳要堅(jiān)持慢中求意,、慢中求氣,、慢中求正、慢中求穩(wěn),、慢中求準(zhǔn),、慢中求整、慢中求松,、慢中求活,、慢中求快、慢中求勁,。做到慢而不滯,、快而不亂、松而不丟,、棚而不頂,，以一念代一念，以意領(lǐng)氣,，上下相隨,，掌握好虛實(shí)轉(zhuǎn)換的節(jié)奏和規(guī)律，周身一家,。節(jié)節(jié)貫串,，一氣呵成。將思維與動(dòng)作,，動(dòng)作與呼吸達(dá)到完美的結(jié)合,，久而久之習(xí)慣成自然。達(dá)到養(yǎng)心,、養(yǎng)血,、養(yǎng)氣，內(nèi)練精,、氣,、神，外練筋,、骨,、皮和健身養(yǎng)生地目的。

 <三>,、宜柔不宜剛

人過四十歲后,，血管開始慢慢硬化,，由于生活習(xí)慣的不同，運(yùn)動(dòng)多少不同,，硬化快慢不一,，身體健康的不良反映也不大相同，嚴(yán)重的出現(xiàn)高血壓,、高血脂,、高血糖，有的出現(xiàn)肥胖性脂肪肝和酒精性脂肪肝,，有的出現(xiàn)心腦血管供血障礙和不足，有的出現(xiàn)骨質(zhì)疏松,，和骨質(zhì)增生等等亞健康狀態(tài)和疾病反映,。如在太極拳運(yùn)動(dòng)中發(fā)勁用力過猛，很容易產(chǎn)生突發(fā)性血壓增高,，重則出現(xiàn)腦出血和腦梗及心梗，其二,，如果在運(yùn)動(dòng)中震腳用力過重,，久而久之會(huì)傷及膝關(guān)節(jié)，造成半月板和膝關(guān)節(jié)軟組織損傷,因?yàn)楝F(xiàn)在練太極拳,，大都在水泥地和地板磚等硬地面上練習(xí),，如震腳用力過猛，會(huì)產(chǎn)生力度與硬度的抗衡,，二陽(yáng)相爭(zhēng)必然傷及關(guān)節(jié)。其三,，人到中老年后大都有不同程度的血液循環(huán)障礙、血瘀等,，任督二脈和十二經(jīng)脈多少會(huì)出現(xiàn)些問題。如果在太極運(yùn)動(dòng)中發(fā)勁過猛,，還會(huì)導(dǎo)致橫氣填胸,，和傷及筋骨。出現(xiàn)心腦血管意外,。所以說：太極拳運(yùn)動(dòng)通常是少年學(xué)拳，青年練拳,，中年悟拳,，老年養(yǎng)拳。因此中老年練太極拳應(yīng)以悟拳,、養(yǎng)拳為主,，宜柔不宜剛。以養(yǎng)氣,、養(yǎng)心,、養(yǎng)血,、調(diào)氣,、培氣、練氣,、練內(nèi)功為主,，不需要發(fā)力。把練精,、氣,、神放在首位，久而久之筋骨皮也同樣達(dá)到鍛煉的效果,。

 <四>,、宜勤不宜多

中老年練太極拳，每天早上練五趟拳或者是六趟拳,，加上練拳前的熱身時(shí)間,，每早不要超過兩個(gè)小時(shí)為益。因?yàn)槿瞬饺胫欣夏旰?，血液的濃度均偏高,，血液流?dòng)比年輕人緩慢，如果練的時(shí)間過長(zhǎng),，不能適時(shí)的進(jìn)食和補(bǔ)充水分,，也同樣會(huì)造成身體疲勞和不適。所以早上不宜練得時(shí)間過長(zhǎng),，如想多活動(dòng),，可以在下午午休后三至五點(diǎn)間練兩趟拳為益?？傊欣夏耆藢W(xué)練太極拳,，對(duì)身體健康、改善動(dòng)脈硬化,、增強(qiáng)骨質(zhì)的密度,，調(diào)節(jié)體內(nèi)陰陽(yáng)的平衡、增強(qiáng)體質(zhì)、防病祛病和輔助治療三高癥均是有益的,。所以說：中老年人練習(xí)太極拳宜勤不宜多,。

三、練前要熱身,，動(dòng)作要規(guī)范

練太極拳之前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng),，通常正確的熱身活動(dòng)，有壓腿拉筋運(yùn)動(dòng),、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng),、左右擺臂運(yùn)動(dòng)、轉(zhuǎn)腰活胯運(yùn)動(dòng),、手腕旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng),、肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、足部踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng),、膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)等,。總之,，各部位運(yùn)動(dòng),，要符合人體生理骨關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)的運(yùn)動(dòng)功能去活動(dòng)，絕對(duì)不能違背,，否則會(huì)造成對(duì)骨關(guān)節(jié)和韌帶組織及肌肉組織的損傷,，重者會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)和半月板造成損傷。也會(huì)造成膝關(guān)節(jié)髕骨及髕骨上囊和下囊的損傷,，造成關(guān)節(jié)無菌炎癥，形成關(guān)節(jié)積液,，使膝關(guān)節(jié)腫大,，嚴(yán)重影響太極拳運(yùn)動(dòng)。那么練拳前應(yīng)如何進(jìn)行正確的膝關(guān)節(jié)保護(hù)活動(dòng)呢,？正確的活動(dòng)方式,，除了壓腿伸筋外，要先用手按揉膝關(guān)節(jié)和上下肌肉及兩側(cè)韌帶,，然后再做些屈伸運(yùn)動(dòng),，也可慢慢的下蹲一分鐘后再起來，反復(fù)做三至五次,，使膝關(guān)節(jié)活動(dòng)三至五分鐘,，再加上其它活動(dòng)時(shí)間，不得少于30分鐘,。絕對(duì)禁止把雙膝并攏,，做膝關(guān)節(jié)左右旋轉(zhuǎn)活動(dòng)及內(nèi)外掏花活動(dòng)，因?yàn)檫@樣的活動(dòng)方式,，違背了膝關(guān)節(jié)生理結(jié)構(gòu)的活動(dòng)規(guī)律,。此種方式對(duì)中老年人傷害最大,，容易造成半月板損傷和骨關(guān)節(jié)無菌炎癥，引起關(guān)節(jié)腫大疼痛,，有的會(huì)使膝關(guān)節(jié)韌帶和肌肉拉傷,。因此廣大太極拳愛好者只有掌握了，正確的熱身運(yùn)動(dòng),，才能保護(hù)好身體各個(gè)關(guān)節(jié),，為練好太極拳創(chuàng)造條件。

四,、學(xué)好拳理,、遵循規(guī)律

陳氏太極拳有著豐富的文化內(nèi)涵，核心的文化內(nèi)涵,，便是陰陽(yáng)五行運(yùn)動(dòng)之理,，在太極拳運(yùn)動(dòng)中，靜為陰,、靜則沉,，動(dòng)為陽(yáng)、陽(yáng)則浮,，血為陰,、氣為陽(yáng)，虛為陰,、實(shí)為陽(yáng),，合為陰、開為陽(yáng),，柔為陰,、剛為陽(yáng)，順纏為陰,、逆纏為陽(yáng),，吸氣為陰、呼氣為陽(yáng),，退步為陰,、上步為陽(yáng)，掌為陰,、拳為陽(yáng),，掌心為陰、掌背為陽(yáng),，拳心為陰,、拳背為陽(yáng)，人體下部為陰、上部為陽(yáng),，胸前為陰,、背后為陽(yáng)，五臟為陰,、六腑為陽(yáng),，等等均由陰陽(yáng)二氣來描述。貫穿于太極拳運(yùn)動(dòng)的招招式式,，所以稱之謂太極拳,。并且形成了，一整套陰陽(yáng)互生互動(dòng)的運(yùn)動(dòng)規(guī)律,。要想練好太極拳,，就必須嚴(yán)格遵循它的運(yùn)動(dòng)規(guī)律。因?yàn)樘珮O拳的運(yùn)動(dòng)規(guī)律,，是陰陽(yáng)轉(zhuǎn)換互生的規(guī)律,，它貫串于動(dòng)靜、虛實(shí),、開合,、逆纏、順纏轉(zhuǎn)換之中,。要掌握好動(dòng)中有靜,、靜中有動(dòng)、虛中有實(shí),、實(shí)中有虛,、開中有合、合中有開,、一動(dòng)無一不動(dòng),，周身一家，上下相隨等運(yùn)動(dòng)規(guī)律,。這樣才能練好太極拳。所以要求習(xí)練者,，要買些有關(guān)太極拳的書籍,，學(xué)習(xí)太極拳的拳理，加深對(duì)太極拳的理解,，正確掌握太極拳的運(yùn)動(dòng)規(guī)律,，向拳師請(qǐng)教幫助理解太極拳的拳理，弄懂太極拳的運(yùn)動(dòng)規(guī)律,，達(dá)到明理懂勁,，松活柔順的境界，經(jīng)過長(zhǎng)期不懈的練習(xí)，逐步達(dá)到神明的勁靈,，周身一家的最高境地,。

五、調(diào)整時(shí)間,、順應(yīng)四時(shí)

陳式太極拳是內(nèi)功拳,，也稱之謂內(nèi)家拳，中醫(yī)學(xué)認(rèn)為：在一天24小時(shí)內(nèi),，人體五臟六腑都在不同的時(shí)間當(dāng)令工作,。因此，練太極拳要熟知和順應(yīng)臟腑當(dāng)令時(shí),。對(duì)于培氣,、養(yǎng)氣、練氣,、駕馭內(nèi)氣在小周天循環(huán),，打通小周天，起到時(shí)半功倍的作用,。十二時(shí)辰和五臟六腑相互對(duì)應(yīng),，是：子時(shí)(晚上11點(diǎn)到凌晨1點(diǎn))是膽經(jīng)當(dāng)令，丑時(shí)（早1點(diǎn)至3點(diǎn)）是肝經(jīng)當(dāng)令,，所以,，在這兩個(gè)時(shí)辰必須保持良好的睡眠養(yǎng)好肝膽。寅時(shí)（早3點(diǎn)至5點(diǎn)）是肺經(jīng)當(dāng)令時(shí),，是練內(nèi)氣的最佳時(shí)辰,，條件許可，可在這個(gè)時(shí)辰練拳練功最好,，得氣快,。卯時(shí)（早5點(diǎn)至7點(diǎn)）是大腸經(jīng)令時(shí)，這個(gè)時(shí)辰要養(yǎng)成排除大便的習(xí)慣,，這個(gè)時(shí)辰也是練拳的時(shí)間,，可以促進(jìn)大腸的蠕動(dòng)排便。練拳也可以順應(yīng)大腸經(jīng),，使內(nèi)氣下行回歸丹田直奔涌泉,。辰時(shí)（早7點(diǎn)至9點(diǎn)）是胃經(jīng)當(dāng)令，是進(jìn)早餐的最佳時(shí)間,，可以促進(jìn)胃腸的消化功能,，此時(shí)不可練拳和練功。巳時(shí)（上午9點(diǎn)至11點(diǎn)）是脾經(jīng)當(dāng)令時(shí)間,，是消化食物的時(shí)間,，這個(gè)時(shí)間練拳可促進(jìn)脾臟的消化吸收功能,。午時(shí)（11點(diǎn)至1點(diǎn)）是心經(jīng)當(dāng)令時(shí)，是一日中陽(yáng)極生陰的時(shí)辰,，心臟功能需要大量血液,。中午需要休息，中午吃飯時(shí),，不宜吃的太飽,，免得因消化需要血液，影響心臟功能,。特別有心臟病的人,，更需要注意飲食數(shù)量與結(jié)構(gòu)。未時(shí)（下午1點(diǎn)至3點(diǎn)）是小腸經(jīng)當(dāng)令時(shí),。這時(shí)需要適當(dāng)安靜休息,。申時(shí)（下午3點(diǎn)至5點(diǎn)）是膀胱經(jīng)當(dāng)令時(shí)，這時(shí)可飲茶喝水練太極拳,。酉時(shí)（下午5點(diǎn)至7點(diǎn)）是腎經(jīng)當(dāng)令時(shí),，晚上要少進(jìn)食，休息一個(gè)小時(shí)后,，可以去練太極拳,，是練氣補(bǔ)腎的最佳時(shí)辰。戊時(shí)（晚7點(diǎn)至9點(diǎn)）是心包經(jīng)當(dāng)令時(shí),，是養(yǎng)心包經(jīng)的時(shí)辰,，這時(shí)是練樁功、坐功的最佳時(shí)辰,，亥時(shí)（晚9點(diǎn)至11點(diǎn)）是三焦經(jīng)當(dāng)令時(shí),，是人體需要入睡養(yǎng)神、養(yǎng)心,、養(yǎng)血,、養(yǎng)三焦經(jīng)的時(shí)辰，這時(shí)必須入睡,。只有保持足夠的睡眠,，才能養(yǎng)好五臟，以上為24小時(shí)養(yǎng)五臟六腑和練拳練功的時(shí)辰分配,，要適時(shí)適度在老師的輔導(dǎo)下加以調(diào)整,。

除此以外，練拳和練功要順應(yīng)一年四季,，春,、夏,、秋,、冬四時(shí)令,。從中醫(yī)學(xué)角度講：春天是生發(fā)之際，大地回春,，陽(yáng)氣上升,，萬(wàn)物生長(zhǎng)，所以春季是練拳和練功的最佳之季,，得氣快,、練拳進(jìn)步快，大補(bǔ)陽(yáng)氣,。夏季是萬(wàn)物生長(zhǎng)的旺盛之時(shí),，在這個(gè)時(shí)節(jié)練拳，能使拳藝大長(zhǎng),，并且可以出排汗,、排毒、養(yǎng)陰補(bǔ)陽(yáng),，調(diào)節(jié)陰陽(yáng)平衡,，但要適時(shí)、適度補(bǔ)充水分,。秋季是萬(wàn)物成熟,，收獲的季節(jié)，在這個(gè)季節(jié)練拳,、練功要以養(yǎng)心,、養(yǎng)血、養(yǎng)氣為主,，不宜大汗淋淋,。注意避寒不要著涼,，養(yǎng)好肺經(jīng)。冬季是收藏的季節(jié)，是養(yǎng)腎的時(shí)節(jié),，在這個(gè)季節(jié)里練拳、練功,，切記避免出大汗,，冬季的汗與血一樣珍貴，冬季又是藏精時(shí)節(jié),，中老年要禁房事,。以免傷及腎陰經(jīng)。冬季練拳練功,，以培腎養(yǎng)氣為主,。其次就是長(zhǎng)夏時(shí)節(jié)，也就是夏天往秋天的過渡時(shí)節(jié),，這個(gè)時(shí)節(jié)是養(yǎng)胃時(shí)節(jié),，在這個(gè)時(shí)期天氣雨多濕重,，飲食中適當(dāng)食用些姜以除濕氣。在這個(gè)時(shí)節(jié)不宜在練拳后,，洗涼水澡,，不宜多食生冷食物，以避免傷及胃氣和肺氣,。

只有這樣嚴(yán)格順應(yīng)四季練拳和練功,，才能達(dá)到最佳的強(qiáng)身養(yǎng)生效果。

六,、注重調(diào)養(yǎng),，練養(yǎng)結(jié)合。

養(yǎng)生術(shù)就是養(yǎng)益生命健康存在和生命延長(zhǎng)之術(shù),。天有三寶,，日、月,、星,，地有三寶，水,、火,、土。人有三寶,， 精,、氣、神,。人身三寶損則多病,，耗盡則亡。精足則氣足,，氣足則神旺,，神旺則形全。人幼年,，七情不惑,，六欲不擾，三寶無損,。到了成年易遭受七情“（喜,、怒、憂,、思,、悲、恐,、驚）”對(duì)精神的刺激和外來六氣“（風(fēng),、寒,、暑、濕,、燥、火）”對(duì)人體臟腑的侵害,。再加上飲食,、勞逸、外傷,、導(dǎo)致人體陰陽(yáng)失去平衡,，正氣虛損，免疫功能下降,，導(dǎo)致疾病的發(fā)生,。所以中醫(yī)學(xué)有“正氣存內(nèi)、邪不可干”,，“邪之所湊,、其氣必虛”的論述。通過太極拳運(yùn)動(dòng)和太極養(yǎng)生功法的練習(xí),，得到靜養(yǎng)心神,、動(dòng)養(yǎng)氣血。使人體氣足,、血旺,、氣血通、百病除,。從某種意義上講,，太極拳運(yùn)動(dòng)，可以代替藥物,，在防病祛病方面,，屬于運(yùn)動(dòng)療法和氣功療法及自然療法的范疇。但是從養(yǎng)生的具體角度講,，運(yùn)動(dòng)療法僅僅是養(yǎng)生的一個(gè)側(cè)面,，還應(yīng)注重飲食療法和醫(yī)藥療法、心理療法,，飲食療法方面,，可根據(jù)病情加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)調(diào)理，增強(qiáng)人體免疫力,，調(diào)節(jié)臟腑功能,，促進(jìn)疾病的康復(fù)。在調(diào)節(jié)飲食方面可做些藥膳,，春天用懷菊花和生地煎湯,，煲成粥或湯養(yǎng)肝,。夏天可用懷菊花加生姜泡茶養(yǎng)脾胃。秋天可用懷菊花加熟地,，懷生地泡茶飲用滋養(yǎng)肺陰,，和肝陰。冬天可用懷牛膝加懷山藥做煲湯和粥,，健脾補(bǔ)氣,，舒筋通絡(luò)，調(diào)補(bǔ)腎氣,。第二個(gè)需注意的是,，盡管太極拳運(yùn)動(dòng)從某種意義上可代替藥物，但是,，并不等于太極拳運(yùn)動(dòng)包治百病,，有些是患了病才去練太極拳，這就需要在運(yùn)動(dòng)療法和營(yíng)養(yǎng)調(diào)理的同時(shí),，還要注重醫(yī)藥調(diào)理,，特別對(duì)三高癥和中老年常見病，要用藥物適度調(diào)養(yǎng),。將營(yíng)養(yǎng)療法,、藥物療法、心理療法,、運(yùn)動(dòng)療法四者合一,，確保健身養(yǎng)生的最佳效果。

七,、練拳練功,，牢記禁忌

    太極拳屬于內(nèi)家拳。是在意念的支配下,，思維與動(dòng)作,，動(dòng)作與呼吸，在三者緊密配合下,，完成太極拳套路的練習(xí),。因此，需要習(xí)練者,，精力集中排除雜念,，按照太極拳運(yùn)動(dòng)規(guī)律去練的同時(shí)，要遵循禁忌,，方能練好太極拳,。太極拳運(yùn)動(dòng)三十大忌如下：

<一>、忌失神魂練拳

指的是，練拳時(shí)心不專一,，胡思亂想,，精力不集中。要懂的意散則神散,，神散則氣散的道理,，所以忌失神魂練拳。

<二>,、忌七情不穩(wěn)練拳

       練拳時(shí)七情不穩(wěn)則情志不穩(wěn),，情志不穩(wěn)就得不到形神合一。

〈三〉,、忌逆五行練拳

    五行指的是，金,、木,、水、火,、土,。在太極拳運(yùn)動(dòng)中，代表著五個(gè)方位,。西方為金,、北方為水、東方為木,、南方為火,、中央為土。從生克角度講,，金生水,、水生木、木生火,、火生土,、土生金。相克是,，土克水,、水克火、火克金,、金克木,、木克土。練拳和練功時(shí),，可根據(jù)本人命,，來確定練拳和練功的方位。如水命之人、可朝西,、朝北練,。即可養(yǎng)腎又可養(yǎng)肺養(yǎng)肝。同時(shí)可根據(jù)一年四季調(diào)整方位,。但通常早上面朝南,，晚上面朝北，順應(yīng)天地磁場(chǎng)的運(yùn)轉(zhuǎn),，練拳和練功就可以了,。

〈四〉忌饑餓練拳

人在饑餓時(shí)，人體血液濃度就會(huì)過高,，會(huì)影響血液循環(huán),，會(huì)導(dǎo)致心臟缺血猝死，大腦供血不暢,，就會(huì)出現(xiàn)腦梗等心腦血管疾病的發(fā)生,。所以練拳者，早上起床后喝些開水或用丹參,、紅花,、西洋參打成粉開水沖服后，再飲些水即可補(bǔ)氣又可活血化瘀又能減輕血液濃度,，方可減少心腦血管疾病的發(fā)生,，對(duì)于練氣、調(diào)氣,、打通小周天都非常有益,。

 <五>、忌飯后過飽練拳

因飯后需要大量血液幫助消化,，如練拳會(huì)大量耗血,，影響胃腸消化功能。二來飯后練拳會(huì)引起胃下垂,。最好在飯后一個(gè)小時(shí)以后再練拳較適宜,。

<六>、忌房事不節(jié)

性生活是夫妻生活的一個(gè)組成部分,。但卻不可縱欲過度,，重者傷其腎氣，輕者腰膝疲軟,。冬季應(yīng)停止過性生活,，性生活應(yīng)放在晚上七至九點(diǎn)，膀胱經(jīng)當(dāng)時(shí)令適宜,。

〈七〉忌吸煙酗酒

吸煙會(huì)傷及心肺功能,，酗酒會(huì)傷及脾胃肝腎功能,，引起肺心病和胃病、酒精性脂肪肝和肝壞死及腎功能減退和傷及筋骨,。

〈八〉,、忌在風(fēng)口練拳

 武術(shù)界有句俗語(yǔ)叫“避風(fēng)如避箭”。在風(fēng)口練拳,，容易傷風(fēng)感冒或者傷及筋骨,。

〈九〉、忌在房頂練拳

一是不安全,，二是不接地氣,，不能達(dá)到陰陽(yáng)相濟(jì)的效果。

〈十〉,、忌在霧中練拳

 霧霾中含有大量的有毒物質(zhì),，在霧霾天氣里練拳，會(huì)將有毒物質(zhì)吸入呼吸道,，傷及肺臟,。

〈十一〉、忌冒雷雨天練拳

在雷雨天練拳及練功,，易傷及筋骨,，存在及不安全因素,，易受驚嚇而傷神,。

〈十二〉、忌在烈日下練拳

在烈日下練拳,，紫外線過強(qiáng),，會(huì)傷及皮膚，同時(shí)會(huì)引起大量出汗,，容易造成脫水,。

〈十三〉、忌練拳后冷浴

練拳后周身毛孔處于全開的狀態(tài),，血管都處在興奮的狀態(tài),，如冷浴，一是容易感冒,，二是會(huì)傷及筋骨,。

〈十四〉、忌棲息濕地

所謂棲息濕地,，指的是,，在濕地和石板水泥地上休息，易傷及筋骨,。

〈十五〉,、忌練拳無度

人到中年氣血逐漸虛損，如果練拳無度易出現(xiàn)疲勞，造成身體透支和不適,，中老年人一天可以練五至七趟拳為益,，如果長(zhǎng)期透支會(huì)造成免疫功能下降，導(dǎo)致疾病的發(fā)生,。

〈十六〉,、忌光練不悟

太極拳文化內(nèi)涵非常深?yuàn)W，如果光會(huì)練拳,，不懂的悟拳,，拳藝是很難得到提高的。俗話講：“拳是三分練,，七分悟,，光練不悟難以入路”。     

〈十七〉,、忌高傲自滿

練武之人要懂得拳無止境的道理,。太極拳其理奧妙無窮，博大精深,。內(nèi)涵非常豐富,。山外有山，高手之外有高手,。所以必須謙虛謹(jǐn)慎,，勤學(xué)苦練，深悟拳理拳法,，方能得到不斷提高,。

〈十八〉、忌練拳失志

習(xí)練太極拳要懂得 “功崇惟志”的道理,，必須樹立堅(jiān)強(qiáng)的意志去苦學(xué),、苦練、深悟,、決不可急于求成,，要做到冬練三九，夏練三伏,，拳不離手,，方可見功。

〈十九〉,、忌磋懈練拳

所謂磋懈練拳,，就是想起來就練，想不起來就不練,。俗話講：“拳不離手 曲不離口”就是這個(gè)道理,，只有堅(jiān)持不懈的練習(xí),，才能起到潛移默化的養(yǎng)生功效。

〈二十〉,、忌練粗拳

所謂粗拳指的是,，練拳不認(rèn)真，不細(xì)法,，沒有做到“棚,、捋、擠,、按須認(rèn)真,，轉(zhuǎn)彎換節(jié)須留意”，沒有用心去練拳,，就不可能達(dá)到健身養(yǎng)生地目的,。

〈二十一〉、忌練瞎拳

所謂瞎拳,，指的是習(xí)練者根本不懂太極拳的文化內(nèi)涵和拳理章法,，更不懂太極拳的運(yùn)動(dòng)規(guī)律，不懂得如何才能練好太極拳,，而是在瞎胡比劃,。

〈二十二〉、忌練死拳

所謂死拳就是習(xí)練者,，不懂習(xí)練太極拳的動(dòng)作要領(lǐng),，不會(huì)放松，周身像個(gè)硬棍一樣,，動(dòng)作死板也不知道投師問路,。

〈二十三〉,、忌練愚拳

太極拳運(yùn)動(dòng)是一個(gè)高智商的運(yùn)動(dòng),。所謂愚拳就是指習(xí)練者，不用腦子去揣摩其拳理和運(yùn)動(dòng)規(guī)律,，而是為學(xué)而學(xué),，為練而練，練到老也悟不出來其道理,，練不出功夫,。

〈二十四〉、忌練亂拳

所謂亂拳,，指習(xí)練者不按照太極拳的運(yùn)動(dòng)規(guī)律練,，動(dòng)作不規(guī)范，姿勢(shì)不正確,，胡亂比劃,，沒有做到慢而不滯,，快而不亂。

〈二十五〉,、忌練懶拳

所謂懶拳指的是,，習(xí)練者精神不振，心神不領(lǐng),，手不領(lǐng)勁,，懶洋洋的練拳。學(xué)了拳懶得去練,，更談不上深揣細(xì)悟,。

〈二十六〉、忌練散拳

散拳指的是,，習(xí)練者練拳時(shí)合不住勁,，不會(huì)放松，不懂得松而不散的道理,，不懂的外三合和內(nèi)三合,，久而久之習(xí)慣成自然形成散拳。

〈二十七〉,、忌練軟拳

所謂軟拳指的是習(xí)練者只懂柔,，而不懂得要柔而不軟。一味追求柔,，而失去棚勁,，故稱之為軟拳。

〈二十八〉,、忌練傻拳

所謂傻拳指的是,，習(xí)練者練拳心中無數(shù)，不懂得練太極在各個(gè)階段的不同反應(yīng)和要求,，不懂如何去練意,、練氣、不懂得練功走勁,。稱之為傻拳,。 

〈二十九〉、忌練硬拳

所謂硬拳指的是,，習(xí)練者把太極拳當(dāng)做外家拳去練,，不懂得去僵求柔，熱衷于去練太極拳的用法,，不去求松活,，節(jié)節(jié)貫穿，周身一家之理,，失去太極拳陰陽(yáng)互動(dòng)之理,。

〈三十〉,、忌練花拳

所謂花拳講的是，花拳繡腿,，習(xí)練者錯(cuò)誤的理解太極拳的彈簧勁,，練起拳來渾身亂晃，打出的拳頭晃個(gè)不停,，抖個(gè)掌也要晃起來,，外顯形象的彈簧勁，故稱練拳大忌,，花拳要戒之,。三十大忌，句句牢記,，如有大意,，便傷身體，熟背記牢,，拳藝必高,。

八、練好樁功,，培養(yǎng)內(nèi)氣

太極拳界有個(gè)俗語(yǔ): 練拳不練功,，到老一場(chǎng)空。這句話充分說明了不僅要練拳,，在練拳的同時(shí)還要練好樁功,。樁功練習(xí)是太極拳功法很重要的組成部分。樁功又分臥,、坐,、站、行四步功法,。通過分階段的練習(xí)和不同形式的功法練習(xí),，可以達(dá)到高度松靜，腳下生根,，培氣,、練氣,、養(yǎng)氣,、采氣、灌氣,、調(diào)氣,、運(yùn)氣的效果，為練好太極拳,，駕馭內(nèi)氣在小周天循環(huán)創(chuàng)造條件,。所謂小周天是指人體兩大主要經(jīng)脈：就是督脈和任脈,。

 督脈：起于胞中，下出會(huì)陰,，沿脊柱里面上行,，至項(xiàng)后風(fēng)府穴處進(jìn)入顱下、絡(luò)腦,，并由項(xiàng)沿頭部正中線,，經(jīng)頭頂，額部,，鼻部,，上唇，到上唇帶處,。路徑長(zhǎng)強(qiáng),、腰俞、腰陽(yáng)關(guān),、命門,、至陽(yáng)、身柱,、陶道,、大椎、啞門,、風(fēng)府,、百會(huì)、神庭,、印堂,、素竅、人中等穴位,。

 督：有總管,，統(tǒng)率之意。督脈行與背部正中,，其脈多次與手三陽(yáng)經(jīng)和足三經(jīng)及陽(yáng)維脈交會(huì),，能總督于一身陽(yáng)經(jīng)、故稱為“陽(yáng)脈之?！?。其次，督脈行于脊里,，上行人腦,，并從脊內(nèi)分入腎，所以它與腦,，脊髓和腎有著密切的聯(lián)系,，所以又稱,，督脈為陽(yáng)、主氣,。

 任脈：起于胞中,，下出會(huì)陰、經(jīng)陰阜,，沿腹部和曲骨,、關(guān)元、氣海,、臍中,、下脘、中脘,、上脘,、鳩尾、膻中穴,、胸中線上行天突,、上至咽喉、承漿,、環(huán)繞口唇,，沿面頰，分行至目眶下,，用舌尖頂上腭搭橋,，上行與督脈相通。

任：有擔(dān)任,、任受的意思,。其脈多次與手三陰足三陰經(jīng)及陰維脈交會(huì)，能總?cè)我簧碇幗?jīng),，調(diào)節(jié)陰經(jīng)氣血,。故稱“陰脈之海”,。與足少陰之大絡(luò)同起于腎,，向下從氣街部淺出體表，沿大腿內(nèi)側(cè)進(jìn)入腘窩在沿脛骨內(nèi)緣,，下行到足底涌湶穴,。從胞中出向后與督相通。

總之,，任,、督二脈與十二經(jīng)脈，手太陰肺經(jīng),，手陽(yáng)明大腸經(jīng),，手少陰心經(jīng)，手太陽(yáng)小腸經(jīng),，手厥陰心包經(jīng),、手少陽(yáng)三焦經(jīng)、足陽(yáng)明胃經(jīng),、足太陰脾經(jīng),，足太陽(yáng)膀胱經(jīng)，足少陽(yáng)膽經(jīng),、足厥陰肝經(jīng),、沖脈、帶脈,、陰蹺脈,、陰維脈、陽(yáng)維脈,、經(jīng)別,、經(jīng)筋、皮部都有著密切的聯(lián)系,，打通了小周天,，久而久之大周天——十二經(jīng)脈也都會(huì)通。所以有,，任督二脈一通百通之說,。

太極拳運(yùn)動(dòng)與太極拳樁功練習(xí)的根本目的，就是練氣,、養(yǎng)氣,、培氣、調(diào)氣,，只有內(nèi)氣充足,，才能在意念作用下，駕馭內(nèi)氣在小周天運(yùn)行,，內(nèi)氣打通了十二經(jīng)脈,、奇經(jīng)八脈，使人體氣血暢通無阻,，就達(dá)到了防病祛病地目的,。這就是練好太極拳的健身強(qiáng)體養(yǎng)生的功效。

練習(xí)樁功內(nèi)容很多,，有臥,、坐、站，行四步功法,，臥有：仰臥,、側(cè)臥，坐有：雙龍盤根,、跪拜一炷香,，坐山意海。站有：松靜功,、培元功,、混元功、托天功,、調(diào)氣功,、歸元功。行功有：樁功短拳十三式套路及其他太極拳套路和器械套路的練習(xí),，習(xí)練時(shí)應(yīng)在老師的指導(dǎo)下,，根據(jù)練功的進(jìn)度和反映適時(shí)調(diào)整。練功時(shí)會(huì)出現(xiàn)不同的反應(yīng)和表現(xiàn),，反映有皮膚發(fā)癢,、發(fā)麻、發(fā)熱,、發(fā)涼,、排氣、丹田爆炸,、印堂發(fā)亮,、百會(huì)發(fā)熱、下頜骨發(fā)抖,、胸悶,、丹田發(fā)熱等等。練功放松的程度不同,、練得多少不同,、年齡不同、體質(zhì)不同,、性別不同,、各有差異?？傊?，要堅(jiān)持練習(xí)，由懂的練功老師指導(dǎo),，把練功與練拳緊密結(jié)合,，就能取得滿意的成績(jī),。

生命在于運(yùn)動(dòng)，只要周身陰陽(yáng)二氣充足,，氣血旺盛,，陰陽(yáng)平衡就有了精、氣,、神,。就有了生命的活力,。有了生命的活力,，就有健康體魄。就可以得到益壽延年的養(yǎng)生效果,，這就是太極拳文化健身養(yǎng)生的最佳體現(xiàn),。