掌握一些合理的膝關節(jié)的按摩和功能鍛煉方法,，既能鍛煉身體，又可以達到保護膝關節(jié)的目的?，F(xiàn)介紹一種方法簡單,、操作容易、行之有效而不負重的膝關節(jié)按摩與功能鍛煉操,。

1 坐位伸膝

坐在椅子上,，將雙足平放在地上,，然后逐漸將左(右)膝伸直,，并保持直腿姿勢5～10秒鐘，再慢慢放下,。雙腿交替進行,，重復練習10～20次,。

2 俯臥屈膝

俯臥位，雙手在頭前交叉,，將頭部放在手臂上,，然后將左(右)膝關節(jié)逐漸屈膝，盡量靠近臀部,，并保持屈膝姿勢5～10秒鐘,，再慢慢放下。兩腿交替進行,。重復練習10～20次,。

3 繩肌鍛煉

仰臥位，將一側膝關節(jié)屈曲盡量貼向胸部,，用雙手將大腿固定5～10秒鐘,，然后逐漸伸直膝關節(jié)，兩腿交替進行,。重復練習10～20次,。

4 股四頭肌鍛煉

俯臥位，將一側腿屈膝靠向臀部,，雙手反向握住踝部(或用毛巾環(huán)繞踝部),，逐漸將下肢向臀部牽拉，并保持這一姿勢5～10秒鐘,，然后放下,，雙腿交替進行。反復練習10～20次,。

5 推擦大腿

坐在椅上,，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左(右)腿兩旁,，然后稍加用力,，沿著大腿兩側向膝關節(jié)處推擦10～20次，雙腿交替進行,。

6 指推小腿

坐在椅上,，雙膝屈曲，雙腿微分,，用兩手的虎口分別放在兩膝的內外側,，然后拇指與其余四指對合用力，沿小腿內,、外側做直線的指推動作盡量至足踝,。反復指推10～20次。

7 拳拍膝四周

坐在椅上,，雙腿屈曲,，雙足平放在地板上,，并盡量放松雙腿，雙手半握拳,，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右,。

8 按揉髕骨

坐在椅子上，雙膝屈曲約90°,，雙足平放地板上,，將雙手掌心分別放在膝關節(jié)髕骨上，五指微張開緊貼于髕骨四周,，然后稍用力均勻和緩有節(jié)奏地按揉髕骨20～40次,。

以上八種膝關節(jié)功能鍛煉操，每天早,、晚各做一遍,。只要能堅持鍛煉,，對防止或減輕膝關節(jié)骨性關節(jié)病會有好處,。