老中青幼對粗糧需求量有差別,，偏愛粗糧可導致營養(yǎng)不良 “粗糧細作”巧搭配可改善口感

　　醫(yī)學指導/廣東省營養(yǎng)學會營養(yǎng)教育與健康促進專業(yè)委員會主任委員、中山大學孫逸仙紀念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科陳超剛副教授

　　文/記者任珊珊 通訊員王海芳

　　吃粗糧已經(jīng)成為一種健康新“食尚”,。然而,，有些對口感要求較高的人，就是無法愛上富含膳食纖維的粗糧,。時下吃粗糧有不少誤區(qū),。有些人偏愛全麥面包、麥麩餅干等粗糧制成品,，卻不知道并非所有粗糧制成品都健康,。有人為求口感好，施以煎炸,、加糖以及反復加工,，導致粗糧“不粗”,。有人以為吃粗糧越多越好，結果讓自己營養(yǎng)不良,。

　　營養(yǎng)專家指出,，吃粗糧有講究。粗糧不宜頓頓吃,，最佳進餐時間是在中午,。“粗糧細作”巧搭配,，可以改善口感,，但要避免過度加工，挑選粗糧制成品時還要特別注意配料,，全家老小同吃粗糧,，則要按需定量，切勿“一碗水端平”,。

　　粗糧制成品 越酥含油越多

　　粗糧是相對我們平時吃的精米白面等細糧而言的,，主要是指谷類中的小米、糙米,、燕麥,、玉米、高粱,、大麥,、黑米、蕎麥,、麥麩等,，雜糧指黃豆、綠豆,、土豆,、山藥、紅薯等,。中山大學孫逸仙紀念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科陳超剛副教授指出,，富含膳食纖維的粗糧，相比于精米細面,，有利于控制血壓,、血糖、血脂,、體重,，降低心腦血管疾病和某些癌癥的風險，預防神經(jīng)炎,，增強腸道功能,，防治便秘,。

　　近年來，全麥面包,、麥麩餅干,、紫薯餅干、南瓜面包等粗糧制成品非常暢銷,?！按旨Z的確健康，但還要看這些粗糧制成品是否有特殊‘加料’,，脂肪是否超量,。”陳超剛指出,，作為高纖維食品,，如果還能口感出眾、粗而不糙,，無非是用大量油脂起到“潤滑”作用,。由于飽和脂肪軟化纖維改善口感的作用更加出色，所以廠家通常都會使用含大量飽和脂肪的氫化植物油或黃油,、豬油,、牛油等動物油，使高纖維食品的口感“發(fā)酥”,。

　　陳超剛說,，越是口感酥的餅干就意味著含有越多的油脂，特別是高飽和脂肪,。他推薦,，在挑選粗糧制成品時要細看配料表，看是否添加了氫化植物油,、精煉植物油,、起酥油,、植物奶油,、人造奶油等含有反式脂肪酸的油脂，或者棕櫚油,、椰子油等含有大量飽和脂肪酸的植物油,。這些油脂的存在嚴重降低了該食品的營養(yǎng)價值。

　　中年人應多吃 老幼別貪嘴

　　“吃粗糧講究‘按需定量’,。不同人群對粗糧的需要量是有差別的,。”陳超剛指出,，中年人尤其是有“三高”,、便秘等癥狀者,，長期坐辦公室者、接觸電腦較多族,、應酬飯較多的人,，可適量增加粗糧攝入。

　　胃腸功能較差的60歲以上人群,，及消化功能不健全的兒童應少吃粗糧,，并且做到粗糧細吃。消瘦,、營養(yǎng)不良,、免疫力差者、缺鈣,、鐵等元素的人群,，生長發(fā)育期青少年 、孕婦,、產(chǎn)婦,、運動員、體力勞動者,，由于需要營養(yǎng)素較多,，為免粗糧干擾營養(yǎng)吸收，則不宜多吃,。

　　陳超剛說,，黃豆營養(yǎng)豐富，骨質疏松,、處于更年期的中老年可以多吃,，但有腎功能損害的患者則要少吃?；加心c胃和消化道疾病的病人,，需要在醫(yī)生的指導下進食粗糧。一般而言,，慢性胰腺炎,、慢性胃腸炎的病人要少吃粗糧?；加形?、腸潰瘍，急性胃腸炎,、急性腹部疼痛,、嚴重肝臟疾病的病人，食物要求細軟，應避免吃粗糧,。

　　功能性消化功能不良的人吃粗糧要講究,。一是不宜空腹吃粗糧，應在吃粗糧前先吃一些軟的,、精細的食物,。二是可以選擇一些經(jīng)過加工的粗糧面食，如玉米面,、小米面,、蕎麥面等，而不要吃未經(jīng)加工的粗糧,，如玉米等,。同時，最好將玉米面,、蕎麥面等各種谷物混合在一起蒸成發(fā)糕后再食用,，這樣既營養(yǎng)全面，也容易消化,。三是為便于消化,，每餐只吃七八分飽，感覺餓了可以吃點零食,。

　　晚餐宜“粗糧細作”

　　粗糧不是吃得越多越好,。陳超剛指出，如果纖維素攝入過多,，不僅影響消化,，還會影響某些營養(yǎng)物質的吸收，甚至導致營養(yǎng)不良,。纖維素還具有干擾藥物吸收的作用,。它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。按照中國營養(yǎng)學會建議,，在全天250~400克主食中,，粗雜糧占50～100克，但因人而異,，每日能量攝入越高者,，需要纖維素更多，可建議多攝入粗糧,。

　　正常人吃粗糧以每天一次為宜,，高血壓,、高血脂以及高血糖人群則可以安排一天兩次,。吃粗糧的最佳時機是在中午，人體的消化功能較好,，可以進餐一些不易消化的粗糧,，如蕓豆,、蠶豆等整粒的豆子以及紅薯、玉米,。有些人習慣早餐喝粗糧粥,，但要注意適量。例如在米粥里適量加點燕麥,、糙米,、薏米等，也可以在磨豆?jié){時多加幾種豆子,，如紅豆,、綠豆、黑豆等,。

　　陳超剛建議,，需要控制體重和血脂的人，食用粗糧最好安排在晚餐,。晚餐宜吃不脹氣,、促睡眠的粗糧，同時“粗糧細作”,，通過搭配兼顧改善口感,，便于消化。建議晚餐可以喝碗小米粥,，或者吃大米小米做成的“二米飯”,，因為小米有利濕健脾、鎮(zhèn)靜安眠的功效,。

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　　吃堅果降低死亡風險

　　美國研究人員近日說,，與不吃堅果者相比，每天都吃堅果的人死亡風險會降低20%左右,。

　　這項研究發(fā)現(xiàn),，也許是因為堅果中含有對健康有利的不飽和脂肪酸，經(jīng)常吃堅果的人要比不吃的人苗條,，這或許有助消除多吃堅果會導致肥胖的擔憂,。

　　研究第一作者、哈佛大學醫(yī)學院講師鮑英說,，與不吃堅果的人群相比,，每周吃堅果7次以上的人群死亡率低于20%，每周吃5到6次的低于15%,，每周吃2到4次的低于13%,，每周吃一次的低于11%，每周吃不到一次的低于7%。每周吃堅果5次以上的人群心臟病死亡率低于29%,，而癌癥死亡率低于11%,。

　　(《新華每日電訊》）

　　粗糧怎么吃？

　　烹調粗糧“三避免”

　　陳超剛說,，烹調粗糧要講究“三避免”,，否則會令粗糧失去健康食品的意義。

　　1.別油炸或油煎,。油炸或油煎會破壞粗糧的營養(yǎng)價值,比如做玉米餅,傳統(tǒng)做法多用油脂來煎,；在制作薯類的時候,不少人喜歡把它打成泥狀,做成餅等,然后油炸。這樣做成的食物,將損失粗糧的營養(yǎng)價值,。

　　2.別加入大量油脂,、糖等。要避免加入大量油脂,、糖,、面粉、米粉,、純淀粉等做法,，比如做玉米餅時用精白面粉和淀粉來加強細膩感,加工薯類時加入糖、奶油等,。這樣做雖然改善了口感,，但是讓粗糧變成了高能量食物,失去了其自身的營養(yǎng)特點。

　　3.別反復加工,。有人做紅豆沙餡時會將紅豆反復煮幾次,丟棄煮豆的水,再把豆皮全部去掉,把紅豆沙做得特別細膩,甜味特別重,，結果令紅豆皮中的大量膳食纖維以及多種抗氧化成分和維生素丟失。正確的做法是用整粒的紅豆一次煮爛后碾碎制作成餡,。

　　食用粗糧“三注意”

　　1.及時喝水,。粗糧中的纖維素需要有充足的水分來溶解，就像海綿,，吸水強,。

　　2.循序漸進。突然增加或減少粗糧的進食量,，會引起腸道反應,。對于平時以肉食為主的人來說，為了幫助腸道適應,，增加粗糧的進食量時,，應該循序漸進，不可操之過急,。

　　3.粗糧細作要注意火候,。粗糧不宜化學性的精加工,，只進行粉碎性的磨粉即可。例如市場上銷售的黑米粉,、玉米粉,、小麥粉等都是不錯的粗糧,。

　　粗細搭配有講究

　　“粗糧”吃起來不像“細糧”那樣順口,，普遍存在感官性不好及吸收較差的劣勢。然而,，如果合理制作粗糧,，例如把粗糧熬粥或者與細糧混起來吃，不僅營養(yǎng)吸收更好,，而且口感更佳,，讓營養(yǎng)和美味一起共享。

　　小米：小米煮飯味道較差,，但熬粥就味道很好,。可加入紅棗,、桂圓等,，味道更好，還有一定的養(yǎng)胃補血之作用,。

　　黑米：黑米較硬且粗糙,，用來煮飯并不太合適，熬粥較好,。高粱或黑米與東北米按1∶10的比例一起熬粥,，或將黑米和雞、魚等放在一起煲湯,，口味更新奇,。

　　糙米：糙米飯要煮得可口，最好先將糙米浸兩小時,。糙米或紅米可單獨煮食,，或與白米混合煮食，煮飯熬粥均可,。取適量小米熬30分鐘左右,，再與大米一起熬成二米粥，口感較好,。

　　玉米：鮮玉米可用高壓鍋煮熟,，做正餐或加餐食用。變換選擇：可經(jīng)常選擇一些有地方風味的粗糧食品,，使口味多樣,。各地方玉米制品的種類很多,，如爆玉米花，與面粉等混合制成的玉米糕,，玉米餅,，玉米饅頭，玉米面餃子,、包子,、餡餅，玉米片等,。

　　蕎麥：蕎麥餅,，即蕎麥面與面粉混合做成的餅;蕎麥面條，即蕎麥面與面粉混合做的面條;蕎麥面饅頭,，即蕎麥面與面粉混合制成的饅頭,。

　　臘八粥：常見配料有珍珠米、薏米,、麥仁,、黑米，有的還放白果,、百合,、蓮子、桂圓,、綠豆,、花豆等，再配以蜜餞,。

　　十谷粥：配料有糙米,、黑糯米、小米,、小麥,、蕎麥、芡實,、燕麥,、蓮子、麥片和紅薏米等,。一般需要用沙鍋熬煮兩小時,。