1.起勢(shì)調(diào)息     2.開闊胸懷    3.揮舞彩虹  

4.輪臂分云     5.定步倒卷肱  6.湖心劃船 

7.肩前托球     8.轉(zhuǎn)體望月    9.轉(zhuǎn)腰推掌

10.馬步云手   11.撈海觀天   12.推波助浪

13.飛鴿展翅   14.伸臂沖拳   15.大雁飛翔

16.環(huán)轉(zhuǎn)飛輪   17.踏步拍球   18.按氣平氣

第一式：起勢(shì)調(diào)息

姿勢(shì)：自然站立,，兩腳平行，與肩同寬或稍寬些,；上體正直,，眼睛向前平看含胸拔背，兩手自然下垂,。動(dòng)作是：

(1)兩臂慢慢向前平舉,，兩手稍高于肩，手心向下,，同時(shí)吸氣,。

(2)上體保持正直，兩腿屈膝下蹲(膝關(guān)節(jié)彎曲150度左右,，注意不要超出腳尖),，兩手輕輕下按，直到肚臍平,，掌心向下,，同時(shí)出氣,。

要點(diǎn)：兩肩下沉，兩肘下垂,，手指自然微屈,，重心落在兩腿之間，臀部下坐不可后突,，兩臂下落,，隨身體下蹲動(dòng)作協(xié)調(diào)一致。

意念：排除其它雜念,，開始練功,，全身放松，人像噴水似的綿綿不斷地上下升落,。

呼吸：兩手上提,，全身上升時(shí)為吸氣，全身下落時(shí)為呼氣,。

作用：通過身體上升下降,，發(fā)動(dòng)真氣，疏通經(jīng)絡(luò),，調(diào)和氣血,，人體之氣像為微波蕩漾似的在全身運(yùn)行，特別對(duì)高血壓,、心臟病和肝炎等患者能起治療作用,。

練習(xí)次數(shù)六次(一呼一吸為一次)。

第二式：開闊胸懷

姿勢(shì)：接上式動(dòng)作,。

(1)將下按兩手平行上提至胸前,，膝關(guān)節(jié)逐漸伸直，把向下的掌心改為掌心相對(duì),，平行向兩側(cè)拉至盡處,，做擴(kuò)胸動(dòng)作，同時(shí)吸氣,。

(2)將兩側(cè)的手平行向中間靠攏到胸前,，將兩手掌心改為向下，在下按過程中屈膝,，同時(shí)呼氣,。

要點(diǎn)：兩手臂伸直至胸前時(shí)，人就逐漣站立,，兩手下按時(shí)人才開始下蹲,。提與站、按與蹲,、呼與吸等對(duì)作,，要注意連貫,、協(xié)調(diào)。

意念：胸懷開闊,，像站在高山上，目光遠(yuǎn)視,，高瞻遠(yuǎn)矚,。

呼吸：手往上做擴(kuò)胸動(dòng)作時(shí)吸氣，手往里收并往下時(shí)呼氣,。

作用：治療肺氣腫,、心藏病、氣急,、心跳,、胸悶、神經(jīng)衰弱,、神經(jīng)官能癥有一定療效,。

練習(xí)次數(shù)六次(一呼一吸為一次)。 

第三式：揮舞彩虹

姿勢(shì)：接上式動(dòng)作,。

(1)將下按兩手平行上提至胸前,，這時(shí)膝關(guān)節(jié)逐漸伸直，兩臂伸直,，兩掌心向下,，同時(shí)吸氣。

(2)兩手繼續(xù)上升至頭頂,，重心向右腳移動(dòng),，右腳微屈，全腳掌著地

左腳伸直,，左手從頭頂向左側(cè)伸直,，平放至水平線，掌心朝上,，右手肘關(guān)節(jié)彎曲成半圓形,，右掌心朝下，成右體側(cè)動(dòng)作,，繼續(xù)吸氣,。

(3)重心向左腳移動(dòng)，全腳掌著地,，左腳微屈,，右腳伸直，右手從頭頂向右側(cè)伸直,，平放至水平線,，掌心朝上,，左手肘關(guān)節(jié)彎曲成半圓形，左掌心朝下,，成左體側(cè)動(dòng)作,，繼續(xù)吸氣。

要點(diǎn)：兩手揮舞時(shí),，與體側(cè)呼吸動(dòng)作要協(xié)調(diào),，看起來很柔和的樣子。

意念：不僅觀賞到五顏六色的彩虹,，而且似飛入彩虹之中,，盡情地?fù)]舞。

呼吸：手往左時(shí)吸氣,，手往右時(shí)呼氣,。

作用：治療腰酸背痛，減少腰部脂肪積聚,。

練習(xí)次數(shù)六次(一呼一吸為一次),。

第四式：輪臂分云

姿勢(shì)：接上式動(dòng)作。

(1)重心移至兩腿之間,，兩腿成馬步,，左手從左側(cè)往前下方，右手從右側(cè)往前下方,，與左手交叉,，左手在前，掌心向內(nèi),，交叉置于小腹前,。

(2)交叉的雙手隨著膝蓋關(guān)節(jié)伸直，翻掌掌心向上,，繼續(xù)交叉上升直到頭頂,，掌心向上，同時(shí)吸氣,。

(3)交叉向上的手掌翻轉(zhuǎn)向外,，兩臂伸直，同時(shí)從上向兩側(cè)降下,，掌心向下,，到膝關(guān)節(jié)水平位置時(shí)，兩手逐漸交叉置于小腹前,，肘關(guān)節(jié)微屈,，同時(shí)呼氣。

要點(diǎn)：輪臂時(shí)，兩手是以兩肩關(guān)節(jié)的圓心,，從內(nèi)下往外上劃兩個(gè)大圓形,，兩手在頭頂時(shí)，可抬頭挺胸幫助吸氣,；吸氣時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直,，呼氣時(shí)膝關(guān)節(jié)彎曲。

意念：不僅觀賞到五顏六色的彩虹,，而且似飛入彩虹之中,，盡情地?fù)]舞。

呼吸：手往上時(shí)吸氣,，手往下時(shí)呼氣,。

作用：培育元?dú)?，增?qiáng)腰腿力量,。治療心藏病、氣喘和肩關(guān)節(jié)周圍炎等癥,。練習(xí)次數(shù)六次(一呼一吸為一次),。

第五式：定步倒卷肱

姿勢(shì)：接上式動(dòng)作。

(1)站好馬步,，頭頂交叉的左手平放前方,，掌心朝上，頭頂交叉的右手,，屈肘,、翻掌、掌心朝上,，向后上方劃弧平舉,，腰往右轉(zhuǎn)眼神看右手，左手翻掌同時(shí)吸氣,。然后提右臂屈肘,，掌心朝前經(jīng)耳側(cè)向前推出，同時(shí)呼氣,；接著,，前伸的左手平行往胸前放剛好與右手小魚際相擦而過。

(2)左手繼續(xù)向后上方劃弧平舉,，腰往后轉(zhuǎn),，眼神看左手，右手翻掌同時(shí)吸氣,。然后提左臂屈肘,，掌心朝前，經(jīng)耳側(cè)向前推出，同時(shí)呼氣,；接著,，前伸的右手平行往胸前放，剛好與左手小魚際相擦而過,。

要點(diǎn)：兩手以胸前交叉為界,，掌內(nèi)收和前推時(shí)都用內(nèi)勁。內(nèi)收時(shí)眼看內(nèi)收掌,，前推時(shí)眼看前掌,。

意念：像空中列車在手臂上翻滾。

呼吸：兩手以胸前小魚際交叉為界,，掌往后收時(shí)吸氣,，掌往前推時(shí)呼氣。

作用：治療肩,、肘,、脕關(guān)節(jié)炎及哮喘、氣管炎等癥,。

練習(xí)次數(shù)六次(一呼一吸為一次),。

第六式：湖心劃船

姿勢(shì)：接上式動(dòng)作。

(1)當(dāng)左手推掌在胸前與右手相擦之際,，將兩手掌朝下,，經(jīng)腹前向下向后劃弧(像劃船)。兩腿彎曲,，上體保持持正直,，眼往前看，兩手繼續(xù)往后到盡處,，繼續(xù)呼氣,。

(2)在兩腿伸直的同時(shí)，兩掌外翻,，兩臂伸直,，掌心逐漸朝上、朝前同時(shí)吸氣,。

要點(diǎn)：手臂注意伸直,，下蹲時(shí)呼氣，站立時(shí)吸氣,。

意念：悠然自得地在湖心劃船,。

呼吸：手往上時(shí)吸氣，手往下時(shí)呼氣,。

作用：增強(qiáng)消化功能治療腸胃病,、心藏病,、神經(jīng)衰弱，并能使頭腦清晰,。

練習(xí)次數(shù)六次(一呼一吸為一次),。

第七式：肩前托球

姿勢(shì)：接上式動(dòng)作。

(1)當(dāng)彎腰和兩手在后下方盡處時(shí),，伸腰,，左手不動(dòng)，右手翻掌向左上方升,，到左肩高時(shí)作托球動(dòng)作,，重心放在左腳上，右腳尖著地兩腳跟可以抬起,，在托球時(shí)吸氣,，接著右手返回右下方，同時(shí)呼氣,。

(2)重心移至右腳,，左腳尖用力，腳跟抬起的同時(shí),，左手從左下方往前舉至右上方,，到右肩高度時(shí),，做托球動(dòng)作,，同時(shí)吸氣。接著左手返回左下方,，同時(shí)呼氣,。

要點(diǎn)：手臂注意伸直，下蹲時(shí)呼氣,，站立時(shí)吸氣,。

意念：悠然自得地在湖心劃船。

呼吸：手往上時(shí)吸氣,，手往下時(shí)呼氣,。

作用：增強(qiáng)消化功能治療腸胃病、心藏病,、神經(jīng)衰弱,，并能使頭腦清晰。

練習(xí)次數(shù)六次(一呼一吸為一次),。

第八式：轉(zhuǎn)體望月

姿勢(shì)：接上式動(dòng)作,。

(1)兩腳馬步下蹲，兩手伸直向左后上方揮手時(shí),，上體向左轉(zhuǎn)動(dòng)頭往左后上方像望月似的,，同時(shí)吸氣。然后返回馬步下蹲之姿勢(shì)，同時(shí)呼氣,。

(2)兩手伸直向右后上方揮手時(shí),，上體向右轉(zhuǎn)動(dòng)，頭往右后上方像望月似的,，同時(shí)吸氣,。然后返回馬步下蹲之姿勢(shì)，同時(shí)呼氣,。

要點(diǎn)：揮手,、轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)頭動(dòng)作協(xié)調(diào)一致,，望月時(shí),，手、腰,、頭轉(zhuǎn)動(dòng)到盡處,，不要抬腳跟。

意念：如中秋賞明月,，意味著家庭的團(tuán)圈,、家庭的愉快、家庭的幸福,。

作用：健脾補(bǔ)腎,、治療腰酸背痛、腰肌勞損,，并有減肥作用,。

練習(xí)次數(shù)六次（一呼一吸為一次）。

第九式：轉(zhuǎn)腰推掌

姿勢(shì)：接上式動(dòng)作,。

(1)站好馬步,，兩手掌分放在兩腰旁，掌心朝上,，左手肘關(guān)節(jié)后拉,，上體向左轉(zhuǎn)動(dòng)，右掌向左前方,，用內(nèi)力推出,，同時(shí)呼氣，然后將右手返回腰旁,，同時(shí)吸氣,。

(2)體向右轉(zhuǎn)，左手向右前方推掌,，同時(shí)呼氣,，然后返回原姿勢(shì)吸氣,。

要點(diǎn)：推掌是伸腕動(dòng)作，掌指向上,，小魚際朝前,，一手推掌，另一手往后拉,，有相對(duì)用力似的,，推掌和內(nèi)收時(shí)都應(yīng)注意內(nèi)勁。

意念：有吸入正氣,，增加內(nèi)勁,，增強(qiáng)體質(zhì)。

作用：健脾補(bǔ)腎,，增強(qiáng)腰肌力量,，治療腰肌勞損、腰腿痛,。

練習(xí)次數(shù)六次（一呼一吸為一次）,。

第十式：馬步云手

姿勢(shì)：接上式動(dòng)作。

(1)左手推掌后,，左掌心朝內(nèi)與眼同高,，慢慢往左移動(dòng)，右手向前,，掌心向左,，與臍同高，隨著腰部向向左轉(zhuǎn)的同時(shí),，兩手平行向左移轉(zhuǎn)動(dòng),，同時(shí)吸氣,。

(2)向左轉(zhuǎn)到盡處時(shí),，右手往上，掌心朝內(nèi)與眼同高,，左手往下,，掌心向右，與臍同高,，隨著腰部向向右轉(zhuǎn)的同時(shí),，兩手平行向右移轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)呼氣,。

要點(diǎn)：手的動(dòng)作注意柔和,，眼神始終隨著上面一只手掌而移動(dòng)，腰部隨著手的移動(dòng)而轉(zhuǎn)動(dòng)

意念：神體合一地鍛煉身體,。

作用：練氣化神,、神體合一,，對(duì)治療神經(jīng)衰弱、神經(jīng)官能癥,、腸胃病,、消化不良有一定作用.練習(xí)次數(shù)六次（一呼一吸為一次）。

第十一式：撈海觀天

姿勢(shì)：接上式動(dòng)作,。

(1)先將左腿向前跨半步成弓步,，上體前傾，兩手左膝前交叉,，開始吸氣,。

(2)交叉的手，隨著上體后仰而上提,，過頭頂后作兩手伸展,，作觀天動(dòng)作，掌心相對(duì),，繼續(xù)吸氣,；隨著上體前傾，兩手以兩側(cè)逐漸下降至膝前交叉,，同時(shí)呼氣,。

要點(diǎn)：上體前傾，兩手下按時(shí),，在膝前交叉,，然后均勻上提至頭頂，在觀天時(shí)兩手盡量作仲展動(dòng)作,。

意念：似在海上補(bǔ)魚,，魚捕滿倉(cāng)后，興致勃勃地觀賞藍(lán)天,。

呼吸：手往上時(shí)吸氣,，手往下時(shí)呼氣。

作用：強(qiáng)腎健胃,，增加腰腿力量,，治療腸胃病，腰腿痛以及減肥等,。練習(xí)次數(shù)六次（一呼一吸為一次）,。

第十二式：推波助浪

姿勢(shì)：接上式動(dòng)作。

(1)將上舉的兩手向前上方,，平行伸出,，然后屈肘，置胸前,，掌心朝外,，身體重心往右腳移,，前腳趾抬起，同時(shí)吸氣,。

(2)重心前移到左腳上,，全腳掌著地，上體前移,，右腳趾著地,，腳跟抬起，兩掌向前推出,，與眼同高,，同時(shí)呼氣。

要點(diǎn)：兩手后縮時(shí),，重心后移,，同時(shí)吸氣；兩手推掌時(shí),，重心前移,，同時(shí)吸氣。

意念：似海潮向前波動(dòng)

呼吸：手內(nèi)收時(shí)吸氣,，手向前推時(shí)呼氣,。

作用：利肝健脾，治療肝病,、肺病,、助間神經(jīng)痛、神經(jīng)衰弱,、失眠等癥,。

練習(xí)次數(shù)六次（一呼一吸為一次）。

第十三式：飛鴿展翅

姿勢(shì)：接上式動(dòng)作,。

(1)將前推的兩手變成伸直乎行,，掌心相對(duì)，重心移至右腳,，前腳掌抬起,，兩手平行往兩側(cè)拉至盡處，同時(shí)吸氣,。

(2)接著，重心前移至左腳上,，右腳跟抬起,，將后拉的兩手平行往胸前收攏，同時(shí)呼氣,。

要點(diǎn)：當(dāng)身體后仰時(shí),，兩手像鵠子展翅膀似的,，身體往前時(shí)，兩手輕松,，自然地相合,，動(dòng)作一并一合，輕松自如,。

意念：像飛鴿展翅似的吸收新鮮空氣,。

呼吸：手往前合時(shí)呼氣，手向后拉時(shí)吸氣,。

作用：舒肝利氣,，治療胸悶、肝病,、心臟病,、神經(jīng)衰弱等癥。

練習(xí)次數(shù)六次（一呼一吸為一次）,。

第十四式：伸臂沖拳

姿勢(shì)：接上式,，以弓步變化成馬步，兩手變?nèi)旁谘?，拳心朝上?/p>

(1)左手先出拳,，用內(nèi)勁沖拳，同時(shí)呼氣,；然后收回原處,，同時(shí)吸氣。

(2)接著右手出拳,，用內(nèi)勁沖拳,，同時(shí)呼氣；然后收回原處,，同時(shí)吸氣,。

要點(diǎn)：從弓步變馬步時(shí)吸氣稍細(xì)長(zhǎng)，在沖拳時(shí),，原拳心朝上變?yōu)槌?；眼睛看拳?/p>

意念：武術(shù)沖拳，鍛煉身體,。

呼吸：沖拳時(shí)呼氣,，收拳時(shí)吸氣。

作用：增強(qiáng)內(nèi)勁,，培育元?dú)?，擴(kuò)大肺活量，增加體力,，治療哮喘,，支氣管炎,、神經(jīng)衰弱、神經(jīng)官能癥,、失眠癥等有一定療效,。

練習(xí)次數(shù)六次（一呼一吸為一次）。

第十五式：大雁飛翔

姿勢(shì)：接上式,，人站立,，兩手兩側(cè)平舉。

(1)人深蹲,，盡量蹲低,，上體保持正直，兩拳變掌向下,，然后向兩側(cè)上提,，同時(shí)抬腳跟，像大雁飛翔似的,，同時(shí)吸氣,。

(2)人下蹲，兩手柔和平行下按,，腳跟著地,，同時(shí)呼氣。

要點(diǎn)：腕關(guān)節(jié)要柔軟,，下蹲,、起立與手臂下按、上提及吸氣,、呼氣要配合好,。

意念：似大雁在天空自由飛翔。

呼吸：手向上時(shí)吸氣,，下降時(shí)呼氣,。

作用：消除精神緊張，治療頭暈,、頭漲,、神經(jīng)衰弱、神經(jīng)官能癥等有一定療效,。

練習(xí)次數(shù)六次（一呼一吸為一次）,。

第十六式：環(huán)轉(zhuǎn)飛輪

姿勢(shì)：接上式，人站立,，兩手在小腹前,。

(1)兩臂伸直，向左上方隨轉(zhuǎn)腰作環(huán)腰動(dòng)作用,，雙手向左側(cè)舉到頭頂時(shí),，同時(shí)吸氣；手從頭頂向右下方時(shí)吸氣,，連續(xù)重復(fù)三次,。

(2)改變環(huán)轉(zhuǎn)方向動(dòng)作相同做三次。

要點(diǎn)：當(dāng)兩手做環(huán)轉(zhuǎn)動(dòng)作時(shí),，腰部也隨著轉(zhuǎn)動(dòng),，手臂腰部和呼吸動(dòng)作要協(xié)調(diào)。

意念：全身像大轉(zhuǎn)子似的慢慢地轉(zhuǎn)動(dòng),。

呼吸：手向上時(shí)吸氣,，下降時(shí)呼氣。

作用：加強(qiáng)腰腿力量,，促進(jìn)身體血液運(yùn)行,，治療腰腿痛、肩周炎,、肥胖等癥,。

練習(xí)次數(shù)六次（一呼一吸為一次）。

第十七式：踏步拍球

姿勢(shì)：接上式動(dòng)作,。

(1)提左腿,，抬右手于右肩前，當(dāng)右手拍球時(shí),，左腳踏地,，同時(shí)吸氣。

(2)提右腿,，抬左手于左肩前,，當(dāng)左手拍球時(shí)，右腳踏地,，同時(shí)呼氣,。

要點(diǎn)：提手、拍球,、蹬腳和呼吸動(dòng)作相一致,，人一邊踏步，一邊在拍球,，動(dòng)作非常輕松愉快,。

意念：輕松愉快，懷童雅之心,。

呼吸：右手拍球,，左踏踏步時(shí)吸氣。左手拍球，右腳踏步時(shí)呼氣,。

作用：消除疲勞,，恢復(fù)體力，治療神經(jīng)衰弱,、失眠,、以及手足不靈活等癥。練習(xí)次數(shù)六次（一呼一吸為一次）,。

第十八式：按氣平氣

姿勢(shì)：接上式,，人站立，兩手放在小腹前,。

(1)兩掌指相對(duì),，掌心向上，從胸前上提到眼前,，同時(shí)吸氣,。

(2)翻掌兩手指相對(duì)，掌心向下,，從眼前下按到小腹前,，同時(shí)呼氣。

要點(diǎn)：手慢慢上提,、人也隨之慢慢站立,、手提到鼻尖高度時(shí)就下按平氣，手下按時(shí),，人也隨之微微下蹲,。

意念：平心靜氣，心平氣和,，心安理得地進(jìn)行收功,。

呼吸：手上提時(shí)吸氣，手下按時(shí)呼氣,。

作用：平心安神,，治療高血壓、心臟病,、腸胃病等癥有一定療效,。

練習(xí)次數(shù)六次（一呼一吸為一次）。