減肥策略一  開始運動頭2周 別量體重

　　你沒看錯!除了減重的第1天記下原始體重之外，當你一開始持續(xù)運動,，前2周請忽略體重數(shù)字!

　　因為,，剛開始運動，肌肉逐日增加,，燃脂卻沒有那么快,，體重一定不降反升，如果你用的是體脂計就會看到……雖然體重增加(或持平),，但體脂是日日下降的,。

　　只要你不要因為做了運動，而放心大吃大喝,，保證在2-3周后會看到體重下降的好結果!

　　減肥策略二  有氧運動才能有效燃脂

　　有氧運動是醫(yī)界公認最有效的燃脂方法,，到底什么是有氧運動?

　　只要是全身性、可以持續(xù)性動作的,，比如,，健走、慢跑,、騎腳踏車,、游泳、有氧舞蹈,、直排輪,、羽球、網球,、跳繩等,。只要持續(xù)30分鐘以上，都是絕佳的“有氧運動”,。

　　有氧運動能增加身體的攝氧量,，氧氣如同燃料，是燃燒脂肪的要角,。減肥運動,，一定要以有氧為主，效率才會高!

　　準備一雙好的運動鞋,，吸汗透氣衣服;至少持續(xù)做30-60分鐘的有氧運動,，就能達到燃脂目的,。運動前后，需各做3-5分鐘的暖身及緩和運動,，像散步,、輕快跳躍等。

　　減肥策略三   肌力運動增強塑身效果

　　肌力運動,，簡單地說，就是增加肌肉負重能力的鍛煉法,，又稱無氧運動或重量訓練,。像是啞鈴、彈力繩,、仰臥起坐,、伏地挺身、傳統(tǒng)瑜珈都是屬于肌力運動,。

　　肌力運動可以塑造易瘦體質,，如果你不希望代謝節(jié)節(jié)下降，減重變得愈來愈困難,，一定要做肌力運動,。因為肌力操幫你鍛煉出來的肌肉，正是燃燒脂肪的主力!

　　身體每1kg脂肪每小時僅燃燒4卡熱量,，1kg肌肉,，每小時卻能燃燒75-125卡(因人、運動強度與時間而異),。

　　而且肌肉會讓你看起來更結實,，瘦下來后，線條才會更緊致有彈性,。

　　如果你的減重運動是以肌力操為主,，效果也會打折扣，因為,，肌力運動并不能持續(xù)增加身體的攝氧量,，想要燃燒脂肪就難上加難!

　　不做有氧，只做肌力(不燃燒多余的脂肪,、但又不斷鍛鍊肌肉),，很可能讓身體像是五花肉，在一層肥油外夾雜著瘦肉,，并不健康!

　　剛開始每次的有氧運動中加入10分鐘肌力運動,，比如，踏步機30分鐘+啞鈴操10分鐘,?；蚴敲恐艿倪\動計畫加入2天肌力訓練,，有助提升代謝。

　　減肥策略四   每週運動5-6天才瘦得快

　　有氧運動可以強效燃脂,，肌力運動則強化肌肉,、緊實線條，并且提升代謝,，兩者相輔相成,。

　　想減重，這2種運動都不能偏廢,。但初期應以有氧運動為主,、肌力為輔，來降低體脂肪,。到了1,、2個月后，為預防基礎代謝率遲緩,，使體重下降的速度變慢或停滯,，就必須再增加肌力運動的時間，才能持續(xù)減重,。

　　想要減肥,，一定要嚴格執(zhí)行每週運動3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替?；蛎窟L運動3-5天,，每次運動60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時間,，分次累計的零碎時間運動法,，也是可以的。如此持續(xù)3個月,，一定會瘦得漂亮,！

　　例如，本來一天要慢跑30分鐘,，可以改成早上或晚上各健走10分鐘,，中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來達成“一天運動30分鐘”的原則。

　　減肥策略五   早上運動是減肥最佳時機

　　同樣是花60分鐘運動,，最好,、最有效率的時機是在早上。因為人們一天中的新陳代謝都是遵循下面的模式：

　　在你清晨醒來之前,，新陳代謝是處于最低點,。然后慢慢上升，到晚餐后達到頂點,，之后保持水平,，直到你上床睡覺,，才漸漸下滑。

　　飲食和運動都可以改變新陳代謝的速度,。如果你在睡醒后馬上運動,，會讓新陳代謝提早上升，并在一天中全盤升高,，消耗更多的熱量,。所以運動真正的好處是，除了運動時可以消耗熱量,，運動之后6-8小時內,，還能比平時多消耗180-400卡。

　　如果1周能做5次清晨健走,，每次完成4500公尺的距離,。除了運動時可以消耗250-400卡,，再加上運動后的“附加價值”180-400卡,，1個月可以減少1.8公斤的脂肪，1年就可以減少21公斤,。這21公斤中,，減掉的不是水分或肌肉，而是你最需要減少的脂肪,！

　　安排自己在早上的時間運動,，可收事半功倍之效。

　　提早起床1小時不是辦不到的問題,，而是愿意與否的問題,。早起運動后、沖澡,，精神抖擻,、氣色紅潤的開始一天的工作，你會發(fā)現(xiàn)人生更積極,、有效率,！

　　減肥策略六   交叉訓練快速燃脂減肥事半功倍

　　多數(shù)人都知道，想快速而健康地減掉肥油,，應該做30-60分鐘有氧運動!但是每天騰出時間來運動,，不是每個人都做得到的。

　　近年很風行的交叉訓練Cross Training將肌力,、有氧交錯進行,，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。

　　只要做較少時間的運動,，一樣能達到不錯的效果,，讓不少忙碌的現(xiàn)代人也能輕松運動減重,。

　　交叉訓練中的肌力運動能促進血液循環(huán)，讓血流更順暢,，加上進行有氧運動時吸入的氧氣,，可提升肌肉的燃脂能力，更能讓瘦身效果再加倍!

　　同時,，交叉訓練不但變化性高,，其中的肌力運動還能調節(jié)有氧運動累積的疲憊，減少乳酸囤積,，也讓身體感到更輕盈!

　　每5分鐘有氧運動搭配1分鐘的肌力運動,，如此交叉進行6-7個回合，約30-60分鐘,。例如5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操＞5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操,。

　　減肥策略七  運動時間愈久消耗脂肪率愈高

　　減重應該以減少讓你松垮、同時又影響健康的脂肪為原則,，才是真正減到要點!

　　研究證實,，如果只用節(jié)食的方法減肥，減少的體重中有30%是由肌肉的流失造成的,。

　　理論上,，如果你勤加運動再配合上健康的飲食控制，脂肪的消耗就可以達到95%,。

　　持續(xù)30-60分鐘的運動,，讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗，是運動新手的最佳選擇,。

　　進階者不妨運動60-90分鐘,，此時脂肪供應的能量更達70-85%。而長期過度地運動90分鐘以上,，可能會使你因自由基過多而疲勞,、損傷氣血或有運動傷害之虞。

　　持續(xù)30-60分鐘的運動,，讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗,。

　　減肥策略八   節(jié)食瘦身代謝下降更難瘦

　　節(jié)食，攝取的熱量低于基礎代謝率,，就會會造成肌肉的流失,，即使瘦下來也是松垮垮的!當你節(jié)食一天，身體的代謝率就會自然降低15-30%之多,，雖然你吃得少,，但身體的消耗也少了，這個結果除了使你減重更加困難，也會影響健康,。

　　更糟的是,，中樞神經會因此受到刺激而提升食欲，讓你接下來吃得更多,。如果你以正常均衡的飲食配合運動來減肥,，就可以避免新陳代謝降低的問題。

　　有了運動,，更要正常飲食,，絕對不要只求速效，攝取極低卡飲食,，又加上大量運動,。

　　減肥策略九   成功減肥后維持每週3天運動

　　運動是減肥最有效又最持久的方法。長久維持健康的體重標準和得體的外表是一輩子的事,，選擇運動作為減重的最好方法就是,，將運動變成你日常生活的一部份。

　　達成了減重的目標,，也不要急著把運動鞋束之高閤!此時你應該已經充分體會到持續(xù)地運動,，讓你變得更快樂、更健康!

　　你可以將一周5-6次的運動調整為一周3次,，繼續(xù)為了增進你的健康水平,、和維持減重的成果而運動,。

　　減肥策略十   讓心跳加快但別太勉強

　　減肥的效果如何,，與你運動多久的時間有很大的關係。所以,，最好不要選擇那種做一下下,，就會讓你累得半死的運動。

　　舉例來說,，做50個伏地挺身雖然不需要很久的時間(只要你做的完),，但是，你大概會感到很吃力吧!

　　但若你以快步走(好像比上班前趕著打卡還慢一點點)的速度走10分鐘來替代,，你會感到既輕松又愉快,，而且，它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢!

　　選擇讓你有點喘,，但又不會太喘的運動強度,，讓你有點累，但還是持續(xù)30分鐘以上的運動,。

　　也可以做間歇性的調整,。像是30分鐘中間的10-15分鐘稍稍賣力至第7級的感覺，其他時間則可溫和些,。

　　減肥策略十一   運動強度夠

　　有氧運動的運動強度,，至少要達最大心跳率的60%以上,。

　　所以，像是周末逛百貨公司走馬看花,，雖然一天下來也是腳酸腿麻,，但燃脂效率還不如1小時速度較快、強度較強的健走運動或踩踏步機,。

　　要減肥的人,，做強度適當?shù)挠醒踹\動至少要持續(xù)30分鐘以上，這樣才能燃燒更多脂肪,。除了能讓你的體重節(jié)節(jié)下降外,，還能增加心肺功能、柔軟度等,。

　　記得要選擇能讓你有些喘,、又不會太喘的運動強度，讓你覺得有點累,，但還是可以持續(xù)30分鐘以上,。