之前主頁君在相冊分享了一個人利用4個月從大肚腩練出了腹肌,。之后我們也獨家專訪了這位朋友,。今天給大家分享他的減肥之路。

如何用四個月從大肚腩練成腹肌男

——獻給還在猶豫的健身者

 作者：黃俊添            編輯：人人網(wǎng)健美主頁,，新浪網(wǎng)@大學生健美網(wǎng)

一,，個人的自我介紹（變成胖子的“無奈”）

黃俊添， 來自閩南師范大學體育學院10級社體,。由于是體育生,，又熱愛籃球,。高中時候就有一定的訓練基礎(chǔ)。上了大學后無法避免的,，把以前練的成績,，基本都還給了教練，想必這是也大部分體育生到了大學的經(jīng)歷,。期間我也有過一段時間因為被安排業(yè)生晚會的肌肉秀,，不敢秀肥肉，而練了一兩個月,。但都沒堅持下去,，晚會一過，也就終止了去健身房的動力,。終于肌肉什么的漸漸被肥肉所覆蓋。然后飲食上面也沒什么節(jié)制,，三天一大喝,，兩天一小酌。更是加劇了身材的走樣,。今年的春節(jié)因為在學校經(jīng)常喝,，總感覺自己特能喝，啤酒一箱能輕松解決,，所以,，只要朋友有喊出去吃喝從來沒落下。冬天衣服穿的多也沒什么感覺肚子肉多什么的,，但是體重卻從寒假前一直挺穩(wěn)定的一百八左右,，直接突破了一百九。然后回學校時黃胖子這尊稱被越叫越大聲,。曾幾何時都被叫壯歌的,，突然一下改胖子，心里總是不是滋味,。各位胖紙們應該都能體會的到,，暗傷！又不好發(fā)作,，是真的是胖了,。開學第一天就有籃球課，我記得那節(jié)課是累跟狗一樣,。在前面的熱身訓練中就差點跑岔氣了,，不斷的被罵。心里明明想跑的,，腿就是邁不動,，氣就是喘不過來,。那節(jié)課上完直接躺地上不動了。這節(jié)課深受打擊,，也萌發(fā)了減重的想法,。有天微博上看到一個很勵志的減肥健身貼，深受影響,。便下定了決心重拾杠鈴片,，泡健身房。穿上跑步鞋,。

二,，如何安排訓練和飲食（堅持是減肥的必備）

飲食計劃：（適合吃在食堂的人）

七點半吃早餐。四個蛋白,，一個蛋黃,。兩杯酸奶，一個饅頭,，一小碗炒面或是稀飯,。

中午食堂的飯菜，挑比較不油膩,，較清淡的吃,。多吃魚肉，少吃油脂,。（食堂只能是這樣）練前,，練后正氮蛋白三十克配全麥面包

晚上也是挑油膩少的吃，跟中餐差不多,。

十一點一杯酸奶然后睡覺,。（很有必要早睡早起）

有氧計劃

周一，早上六點起床,，喝瓶牛奶吃根香蕉,。六點十分左右開始有氧。（慢跑四十五分鐘,，八公里）下午三點籃球課,。上完健身房。（練完放松跑一圈,，韌帶拉伸,。）

周二上午有氧，下午散打課,，上完健身房力量訓練,。

周三下午排球課，上完健身房力量訓練。

周四上午籃球課,，下午健身房力量訓練,，有氧。

周五下午健身房,。  練完放松跑一圈,，韌帶拉伸

周六下午健身房。 有氧,。

周天打打球,。

（有氧計劃實行了三個月，感覺脂肪含量明顯降下來就沒再安排了,，在完成術(shù)課訓練的同時,，健身房出來后的同時也會跑上十來圈。當然,，因人而異,。我這是說我是這樣做有氧，并不是說得按我的要求來,。）

器械訓練計劃：  （臥推深蹲硬拉等動作都是重量遞增,，數(shù)量遞減。）

  周一   胸部  +  手臂  +  腹

1,、臥推4組） 屈臂撐4*10  上斜臥推4組  下斜臥推4組

2、（杠鈴彎舉12+ 仰臥后撐15 ）*4  （杠鈴片坐姿彎舉10  + 頸后杠鈴臂屈伸10）4*

3,、仰臥兩頭起3*20   仰臥舉腿3*20 每組做完都平板支撐一分鐘,。

周二  腿部

         1、深蹲6組    腿彎舉4*10   單腿提踵4*15    坐姿腿屈伸4*10     俯臥腿彎舉4*10

周三 背部   +  肩部   +  腹部

         1,、硬拉6組      坐姿下拉4*8     坐姿劃船4*8   坐姿肩推4*8   

站立提鈴4*8

         2,、仰臥兩頭起3*20   仰臥舉腿3*20（腹肌還很多方法如卷腹，扭腰,，仰臥交替打腿） 每組做完都平板支撐一分鐘,。

周四周五周六重復之前的，周天休息,。三天一輪六天一休,。

     大家可以根據(jù)自身的基本情況去制定計劃。一個好的計劃是成功的一半,，剩下的就是訓練了,。

三，四個月的心得體會

    我在這期間我不僅在微博上關(guān)注大學生健美網(wǎng),，運動健身精選,，無兄弟不健美，胸器鍋等博文?；旧厦織l我都有去看,，還在虎撲上的實戰(zhàn)健身區(qū)閱讀了大量有關(guān)健身方面的理論，其中可樂兄寫的東西對我的幫助時巨大的,。然后還到圖書館了解了,，運動營養(yǎng)學，體育解剖學,，運動生理學,，體育保健學，科學健身指導等相關(guān)書籍,。這些理論知識的補充使我能制定出適合自己的健身計劃和很科學很系統(tǒng)的進行運動訓練,。

 養(yǎng)成寫寫記記的習慣，不管是微博,，還是日記什么都好,。然后練之前給自己拍張照片，半裸的,。一個月或者幾個禮拜再拍一張,，然后對比下。成就感就這樣產(chǎn)生了,。拍照還有一個好處就是檢驗自己哪里有不足之處,，然后想辦法去加強。讓身體更協(xié)調(diào),。

     減脂增肌都會遇到平臺期,，在這個階段看不到效果，有時還可能出現(xiàn)負增長的現(xiàn)象,。在這個期間,，一定不能看不到成績就選擇放棄，一定得咬牙堅持住,。挺過去了什么都好了,。也可以換換別的訓練方式，比如你有氧運動時通過慢跑,，那現(xiàn)在就換游泳和騎自行車之類的,。

     找一好朋友一起健身這很重要。無論是幫助做保護與幫助還是,，還是在訓練時的相互激勵,。

在你猶猶豫豫今天去不去啊，有人果斷的說去,。你必然會跟著一起去,。一個好的訓練伙伴能幫助你更好的訓練，很值得擁有。

    健身重在自強,，肌肉只是表面,，更重要的是鍛煉人的意志力，自控力,，承受力,，自信心以及養(yǎng)成樂觀豁達的人生態(tài)度。養(yǎng)成好的健身習慣,，是一生的財富,！

    有句話說的很好，要想人前顯貴,，必當人后受罪,。對我很受用。要想擁有好身材,，不遭點罪是不可能的,。你減肥成功了，別人看到的只是表面,，咦,，你瘦了。哇,，這么壯,。誰知道你為了減肥，付出了什么,。只有自己知道,，別人體會不到那種堅持下來的感受。

    有時候總會有一種人,，總是吃不到葡萄說葡萄酸。你這種別練了,，練了有什么用,？根本不行什么的。面對這種人的時候,，你無須說去反駁去爭辯,，你自己的成功將會是一個狠狠的巴掌。所以,，一定要時刻保持著那么激情,，不被旁邊的鹿角馬槍的人所困擾。

    當你能早晨六點別人還在睡覺,，一個人到田徑場揮汗,。 當你能拒絕飲料，酒水，紅燒肉的誘惑,。 當你能在已經(jīng)煙不離手的時候,，聽說抽煙阻礙肌肉增長而果斷戒掉香煙。 當你能在腳踝扭傷,，為了不落下訓練而單腳做俯臥撐,。 那什么質(zhì)疑聲都將消散。什么不可能都將變成可能,。說了這么多都只是自己自身體會和經(jīng)歷,，不能說是什么健身指導。只是分享下這四個月取得的小成績而收獲的喜悅,。哈哈,。。,。,。。