床上折騰

逐光飄葉 2013-06-15

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床上折騰一分鐘,兩星期消瘦大肚腩

練習1：
　　保持平躺仰臥的姿勢，兩腳打開與肩同寬,，先將右腳向上抬起10CM,，腳尖往里勾起并停頓一秒，再輕輕放下,，注意腳后跟不能靠在床上,。完成后換左腳再重復同樣的動作。一組動作重復5次,。
效果：不僅可以有效減去肚子兩側的墜肉，還能收緊腿部,，使下半身更苗條,。

練習2：
　　向左上方盡可能抬高右腳，在空中停頓一秒鐘再放下,，完成后再換左腳,。注意膝蓋不能用力，才能達到預期的瘦腿效果,，也不要過于勉強以免拉傷腿部肌肉,。重復這組動作5—7次。
效果：可以緊實腹部及腿部肌肉,。

練習3

　　保持仰臥姿勢,，雙手抱緊膝蓋，大腿向腹部曲伸,，并抬起上半身再輕輕躺下,。重復此動作5—10次,。
效果：能有效強化胸部及腰部力量，收縮腰部墜肉.

練習4：
　　保持平躺仰臥的姿勢,，兩腿打開與肩同寬,。手臂曲伸成90度直角貼緊地面，手心朝上,。彎曲左腿膝蓋,，直起上身，使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋,。換右腿重復同樣的動作為一組,。
效果：增強腹部力量，緊實大腿肌肉,。

練習5：
　　保持平躺仰臥的姿勢,，兩腿打開與肩同寬。兩手握緊啞鈴并向胸部正上方舉起,，注意膝蓋保持筆直不能彎曲,。接著調整呼吸，上身慢慢向左右兩側扭轉,。左右各10次為一組,，重復2—3組。
效果：拉伸腹部兩側肌肉,，改善腹部松弛,。

練習6：
　　身體側臥，運用腿肚力量夾住靠墊,。雙手貼地以保持身體平衡,。抬起頭部，眼睛直視前方,。調整呼吸,，雙腿夾住靠墊并向上抬起，動作要慢才能達到理想的瘦身效果,。10次動作為一組,，重復10組。
效果：強效收縮腹部,、大腿及小腿部位的肌肉,，讓腿部更纖細苗條。

練習7：
　　平躺仰臥,，兩腿伸直,，腳跟并攏。雙手叉腰，眼睛直視上方,，調整好呼吸并慢慢將兩腿膝蓋曲起至胸前位置,，最后再慢慢放下并伸直雙腿。15次為一組,，重復2—3組,。
效果：使小肚肌肉更加緊實，有效改善腹部松弛,。

練習8：
　　平躺仰臥,，兩腿打開與肩同寬。兩臂伸直,，肘部貼近耳朵部位,，分別抬起左腿和右手并直起上身，使得右手觸碰左腿腳尖,，左右各7次為一組,，重復2—3組。
效果：有效消除小腹突起,。

練習9：
　　準備好兩副橡皮圈,。兩腿打開與肩同寬。接著兩腳各踩住一副橡皮圈的一端,，再將橡皮圈左右交叉,，兩手分別握緊兩副橡皮圈的另一端。保持下半身不動,，左右扭轉上半身,。注意挺直腰桿，身體不能前傾,。20次為一組,，重復3—4組。
　效果：拉伸腰部肌肉,，使腰部更加緊實纖細,。