http://v.youku.com/v_show/id_XMTgwODU0NDE2.html

我看了那個(gè)視頻，學(xué)到很多

講師的身材哇

反復(fù)看了幾遍,，做了不少筆記,，決定和姐妹們一起分享

這些都是講師的觀點(diǎn)，大家有不同的意見指出來(lái)哈,，我好多學(xué)習(xí)改正

記筆記,，碼字很辛苦，大家有磚輕拍啊,。

1.身材是由我們平時(shí)的行為習(xí)慣決定的

對(duì)身材的影響行為習(xí)慣占四分之三,，運(yùn)動(dòng)只占四分之一。因?yàn)槊刻斓倪\(yùn)動(dòng)時(shí)間是有限的,，而日常站姿,，坐姿，習(xí)慣對(duì)身材影響很大,。不要拿遺傳，基因說(shuō)事,，我們遺傳的不是骨骼而是習(xí)慣,。因?yàn)樯钤谝黄穑瑥男∧７赂改?，所以我們的身材,，腿型跟父母很像?/SPAN>

2.改正錯(cuò)誤走姿

我們的腿型不是運(yùn)動(dòng)決定的，而是行為決定的,，因?yàn)槲覀兠刻於荚谧呗?，小腿都在發(fā)力,，所以走路姿勢(shì)對(duì)小腿腿型的影響非常大。

錯(cuò)誤的走姿：

1.蹬地走：靠后腳的腳后跟來(lái)蹬地,，把身體過(guò)度到前面去,，腳跟與地面的摩擦很大

 2.踢腿走/正步走： 走路時(shí)把腿踢出去，會(huì)造成腿前側(cè)的肌肉紋理非常明顯,，加大膝蓋上方的肉,。

錯(cuò)誤的瘦腿運(yùn)動(dòng)：

1.跳繩：抵抗重力的動(dòng)作能讓身體騰空，并讓身體輕盈,，除了跳繩,。因?yàn)楫?dāng)你1分鐘腳要落地180次的時(shí)候你的身體絕對(duì)不可能舒展和騰空。跳繩要使身體達(dá)到舒展和騰空的狀態(tài)必須要做到腳跟抬起,，腳尖墊起,，落下，腳尖落下,，腳跟落下,，然后腳跟再抬起……一分鐘能跳30個(gè)就很可以了。而我們的跳繩就是1分鐘點(diǎn)地180+下,，會(huì)極大的增加小腿的力量,。彈跳主要靠大腿的力量，小腿不發(fā)力,，彈跳不需要腳尖用力,。NBA運(yùn)動(dòng)員小腿都很細(xì)，因?yàn)樗麄儚椞臅r(shí)候都是靠大腿發(fā)力的,。

  2.蹬山：蹬山是老年人的運(yùn)動(dòng),，為了預(yù)防棗弧形的身材。爬山登高可促使骨骼增粗,，骨內(nèi)礦物質(zhì)含量和重量增加,，骨頭更結(jié)實(shí)。同時(shí),，由于全身肢體在登山過(guò)程中都要參與,，所以，關(guān)節(jié)的靈活性和活動(dòng)幅度也會(huì)得到不同程度的改善,。登山過(guò)程中需要全身肌肉參與,，各肌肉群收縮和舒張次數(shù)比平時(shí)增加很多，使肌纖維變粗,，肌肉收縮力和張力增強(qiáng),。蹬山發(fā)燒友的小腿比大腿還粗。

正確的走姿：

邁步走：是抬大腿的走路方式,，走路時(shí)靠大腿前側(cè)力量把腿抬起來(lái)邁到前面去,，后腳近乎于不蹬地而前腳向前邁,，腳是直的，讓膝關(guān)節(jié)盡量保持一個(gè)較小角度,，不在超伸不在回收特別大的狀態(tài),。穿高跟鞋走路瘦腿的原理是腳后跟無(wú)法采取蹬地走的走路方式，因?yàn)槟_抬高到一定的高度了,，不能與地面摩擦,。

（嗯嗯，我以后就要努力養(yǎng)成邁步走的習(xí)慣了,，練幾個(gè)月或者半年一年總能練好的）

補(bǔ)充：很多姐妹們都想知道怎么樣才是正確的邁步走,，其實(shí)我也是今天才知道走路還有這么多學(xué)問(wèn)，打算明天開始學(xué)習(xí)邁步走的,。偶也還是菜鳥一枚

再次感謝小熊和大牛提供的資料：剪桐的夾pp提高重心走路

    暴走是組里一直推薦的基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng),，很多JMS也在每天實(shí)施。我在這里必須提醒一下,，如果長(zhǎng)時(shí)間的走路姿勢(shì)不對(duì),，你的小腿會(huì)越來(lái)越粗！ 倒不是長(zhǎng)肌肉造成,，而是血液流動(dòng)等問(wèn)題,。下次你暴走完可以捏下小腿，如果非常硬,，那你走的姿勢(shì)絕對(duì)有問(wèn)題,。

    正確的走路方式應(yīng)該是大腿用力。但大家一般搞不清楚怎樣才是大腿用力而不是小腿,。有時(shí)候你步子跨的再大也依然是用小腿我個(gè)人經(jīng)驗(yàn)是,，夾臀走（提臀）！挺胸抬頭收腹~不管你走的速度如何,，夾臀會(huì)不自覺(jué)地使走路重心提高,，自然的帶動(dòng)大腿，放過(guò)小腿~~ 而且,，一舉多得~~ 夾臀走1小時(shí)保證你的PP酸疼,，達(dá)到了塑型又練肌肉的效果，同樣對(duì)大腿有贅肉的MM效果也很好不信你今天就試試

http://www.douban.com/group/topic/10837334/

大家可以去這篇帖子里看看包括回復(fù),，里面有詳細(xì)的說(shuō)明哦,。

好吧，我把那個(gè)帖子也再整理下：

訣竅：

夾臀走（提臀）,！挺胸抬頭收腹。不管你走的速度如何,，夾臀會(huì)不自覺(jué)地使走路重心提高,，自然的帶動(dòng)大腿,，放過(guò)小腿，而且,，一舉多得,，夾臀走1小時(shí)保證你的PP酸疼，達(dá)到了塑型又練肌肉的效果,，同樣對(duì)大腿有贅肉的MM效果也很好,。 第一天PP會(huì)很痛，第二天幾乎走不動(dòng),，意志力差的JMS,，千萬(wàn)要堅(jiān)持，一般第三天就開始不痛了,。

小竅門：

靠意念提高走路重心：不需要用力夾,，身子挺直了放松走，但是腦中開始想著“要收PP”,，你的走路姿勢(shì)就會(huì)瞬間標(biāo)準(zhǔn)了,。剪桐MM評(píng)價(jià)各種走法：如果收腹同時(shí)不挺胸，就很容易含胸走....不會(huì)很難看嗎,？況且上半身向前,，為保持平衡，重心會(huì)落到小腿,。最悲劇的走法.....如果收腹挺胸,，重心在胸腹間，但依然可能用小腿走,。因?yàn)橹匦睦锎笸忍h(yuǎn)...如果收腹挺胸提臀,，重心在小腹，就會(huì)提醒大腿運(yùn)動(dòng),，達(dá)到了放過(guò)小腿的目的,。

（膝關(guān)節(jié)超伸，我去百度了下,，膝關(guān)節(jié)超伸是身體出現(xiàn)的一種結(jié)構(gòu)性偏差,，見下圖

商場(chǎng)導(dǎo)購(gòu)員的膝關(guān)節(jié)超生最為嚴(yán)重，因?yàn)樗齻冮L(zhǎng)期站著,，需要穩(wěn)定站姿）

3.改正錯(cuò)誤的坐姿

錯(cuò)誤的坐姿：整個(gè)臀部和腿部與凳子完全貼合,，這會(huì)使臀部，腿部變胖,，身體的哪里接觸凳子哪里就會(huì)胖,，原理是為了支撐，我們的“底座”要穩(wěn)。

正確的坐姿：用臀部的上側(cè)來(lái)坐凳子,。

而且臀還影響腰,，因?yàn)楫?dāng)我們坐的特別實(shí)的時(shí)候會(huì)不自禁的挺起上半身，腰背會(huì)發(fā)力,，造成粗腰,，而當(dāng)用臀部的上面坐凳子時(shí)，上半身往前含,，就會(huì)減小腰部受力,。補(bǔ)充：

有些姐妹不知道什么是用臀部的上側(cè)坐凳子。再解釋下：就是你坐在凳子上的時(shí)候,，不要整個(gè)凳子坐滿,，盡量坐少點(diǎn)，減小凳子和屁股的接觸面積,。這樣說(shuō)應(yīng)該能懂了吧,。還有哦，坐在凳子上的時(shí)候手肘可以靠在桌子上,。

4.單純的拉伸是不會(huì)瘦腿的,，拉伸只能讓肌肉體積變大

學(xué)跳舞的人如果每天拉韌帶那么大腿根部的肉不會(huì)瘦（講師說(shuō)的，我也不是很理解,，希望有明白的姐妹幫忙解釋下）

5.瑜伽不是減肥運(yùn)動(dòng)

瑜伽的運(yùn)動(dòng)絕大部分在拉伸,，有少部分在力量訓(xùn)練。普拉提是一個(gè)靜力型的力量運(yùn)動(dòng),，瑜伽是一個(gè)靜力型的力量加拉伸運(yùn)動(dòng),。高溫瑜珈能減肥是因?yàn)楦邷囟辉阼べぁｈべげ荒苁谷诉_(dá)到極致的身材,，要看一個(gè)運(yùn)動(dòng)能達(dá)到什么身材就看這個(gè)運(yùn)動(dòng)最專業(yè)的教練或選手是什么身材,。（我總覺(jué)得那些瑜伽教練的身材不算纖細(xì)但是很勻稱）

6.需要壓腳的仰臥起坐是不能練腹肌的，而且會(huì)造成骨盆前傾,。

需要壓腳的仰臥起坐練是骨盆,，是腰，因?yàn)樯眢w重心不在腹部,，所以要壓腿才能完成仰臥起坐,，你是挺著肚子在做的，并沒(méi)有練到腹部,。壓腳型的仰臥起坐會(huì)造成骨盆前傾,，有一點(diǎn)小肚子就會(huì)往前傾——“啤酒肚”的成因。標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐一分鐘很難做到40個(gè),，連講師都做不到哦,。腹肌只有1塊,，而我們認(rèn)為的6塊，8塊,，10塊是折痕,，練腹肌是把它彎折，只需要腹部發(fā)力,，是腹部往里卷。

糾正仰臥起坐的姿勢(shì),，

平躺,，把小腿抬起來(lái)，當(dāng)大腿和身子呈90度時(shí)你的腰已經(jīng)使不上力了,，你只能彎著起,，這時(shí)候你上半身再起來(lái)，這樣練的才是腹部,。這是糾正的動(dòng)作,，不是完成目的性的動(dòng)作。
7.空腹晨跑會(huì)折壽

我們20多歲的時(shí)候還在長(zhǎng)身體,，沒(méi)有吃早飯就跑步的話,，會(huì)消耗能量，影響一天的生長(zhǎng)發(fā)育,，而且早上心肺功能處于一個(gè)很低的狀態(tài),，立即跑步的話對(duì)心肺造成的負(fù)擔(dān)特別大，會(huì)折壽,。正確的晨跑是,，早上起床后進(jìn)食一定量的東西，休息半小時(shí)去晨跑,，跑完休息半小時(shí)后再吃早飯,。（早上起來(lái)還是可以做一些低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)的，比如太極,，快走,，走步操這些養(yǎng)生類的運(yùn)動(dòng)，感謝小熊和大牛的提醒）

8.舉重會(huì)使腰變粗

腰部是一個(gè)傳動(dòng)的系統(tǒng),，想要舉起大力量,，腰部力量必須發(fā)達(dá)。（講師不擅長(zhǎng)深蹲,，硬拉,，因?yàn)樗幌胨难鼑兇帧Ｖv師是男滴,，他的腰圍只有71,。）

補(bǔ)充：剛剛?cè)ツ莻€(gè)講師的微博看了下，發(fā)現(xiàn)他發(fā)了一條關(guān)于女士瘦腰腹的微博，貼過(guò)來(lái)大家學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)哈,。

原文：

女孩腰腹瘦到完美的方法是改善坐姿和站姿,，只靠節(jié)食和運(yùn)動(dòng)達(dá)不到：

中式審美是比健康審美更瘦的審美觀，運(yùn)動(dòng)無(wú)法達(dá)到,，腰粗的原因有2：一脂肪堆積,，二腰部支撐受力。不胖但想追求完美的女生,，腰部曲線不明顯不是因?yàn)橹?，而因?yàn)槿粘Ｕ咀鴮?dǎo)致腰部受力。