調節(jié)不良情緒   保持良好心態(tài)

這次講座主要是使大家認識到不良情緒的危害,，學習一些緩解不良情緒的有效方法,，使大家學會調節(jié)情緒，并能運用所學方法解決實際問題，保持心理健康和良好心態(tài),。

一共有四個方面：概述,、危害性、調節(jié)方法,、總結,。調節(jié)方法是重點。

一,、情緒概述（定義,、來源、類型）

（一）情緒的定義

情緒是人們對客觀事物是否符合,、是否滿足自己的需要（現(xiàn)在正郁悶—愛聽）,、愿望或觀點而產生的一種內心的體驗，是由于外界刺激而引起的生理和心理變化（這么多人—我緊張）,，進而產生的主觀體驗和心理反應,。

比如說，你碰巧有位同學正在說你的壞話,，就會產生氣憤的情緒,；如果是這位同學正在夸你，則會產生高興,、愉快的情緒,。比如電影中的悲傷鏡頭會催人淚下，成功會使人欣喜等,。

人的情緒有很多種,，我國漢語中描寫情緒的詞語有上千個，喜,、怒,、哀、懼是人的四種基本情緒?，F(xiàn)代心理學把快樂,、憤怒、悲哀,、恐懼看作是基本情緒,。

（三）類型——積極情緒與消極情緒（人的情緒有積極與消極之分）

同學們想一想,，你有沒有過不良情緒呢？聽聽下面哪些是積極情緒,？哪些是消極情緒,？

積極情緒----愉快、滿意,、幸福,、高興、喜悅,、快樂,、喜歡  

   消極情緒----悲傷、焦慮,、緊張,、憤怒、抑郁,、痛苦,、難過、討厭

請同學們回憶一下,，當自己處在憤怒,、恐懼、痛苦等消極情緒狀態(tài)下,，你會有什么樣的感受,，對你的生活和學習會有什么樣的影響？

二,、消極情緒的危害性（略）（聯(lián)系學生身邊實際：跟同學或老師鬧別扭,、學習不好等）

請同學們聽以下事例，想一想消極情緒的危害作用,，對人有哪些方面的不良影響,。

1、《三國演義》中的周瑜才華出眾,，機智過人,。（怎么死的,？）但諸葛亮利用其氣量狹小的弱點，巧設計謀,，氣得他斷送了風華正茂的性命,。

2、             《儒林外史》中的范進,，多年考不中舉人,，直到50多歲時，終于聽到自己金榜題名,，“喜極而瘋”,。（范進中舉）

3、大家可能聽過這樣的例子：一個粗心的醫(yī)生,，將兩個病人的診斷報告弄錯了,。原本沒有癌癥傾向的病人因為錯誤的診斷報告，而極度的傷心,、痛苦,、焦慮，并且情緒極不穩(wěn)定,。沒過多久,，在醫(yī)院的再次檢查中，果真發(fā)現(xiàn)了癌癥的傾向,。而那位本應有癌癥傾向的病人,，由于拿到了沒有癌癥傾向的診斷證明，情緒變得高漲,，心情變得愉說,，病情漸漸好轉。

這個例子說明：不良的情緒如果長期得不到調節(jié),，就可能誘發(fā)生理疾病,，甚至導致死亡。而積極的情緒可以使人忘掉憂愁,，戰(zhàn)勝悲傷,，甚至起到治病的作用。所以說,，消極情緒會對一個人的身體健康產生直接或間接的影響,。

我們都希望自己經(jīng)常保持愉快的情緒，俗話說“笑一笑,，十年少”嘛,。但是，一個人時刻保持愉悅的情緒是不可能的,，煩惱,、憂愁,、苦悶等不愉快的情緒又總是難免的，那么不愉快的情緒頻頻出現(xiàn)或者持續(xù)得太久好不好呢,？面對著這些不良的情緒體驗,，我們應該怎么辦？要學會調節(jié)情緒,。

三、調節(jié)情緒的方法

（一）合理宣泄情緒,。

1,、講故事：（問：了解美國總統(tǒng)林肯嗎？他長得帥不帥,？你知道他的那些故事,？）

美國總統(tǒng)林肯，相貌丑陋,，出生貧寒,，幼年便被迫去工作以維持生計，年輕時曾做過郵遞員,，后來通過努力,，成為美國當時有名的律師。曾多次參選總統(tǒng),，到第八次才如愿以償,。他雖然對政敵采取感化的態(tài)度，卻常常受到反對派的奚落,。特別是在競選總統(tǒng)期間,，他的對手更是不遺余力地嘲諷他，從他的出生,、相貌到多次失敗的經(jīng)歷,，都一一給予奚落甚至污蔑。林肯很生氣,，但他并沒有發(fā)作,。而是寫信給那個污蔑他的人-------用最解恨最惡毒的語言淋漓盡致地罵，罵完了,，也寫完了,，（然后呢？猜猜：）再把信撕掉扔進垃圾桶里,。發(fā)泄完了,，心情也好起來了。他這種通過寫宣泄憤怒和痛苦的方式,，到現(xiàn)在還被人們所稱道,。

2,、什么是合理宣泄情緒

合理宣泄情緒是指在適當?shù)?U>場合，用適當?shù)?U>方式,，來排解心中的不良情緒,。

宣泄，應該是合理的,，要表現(xiàn)得有理,、有度，既不損害自己,，也不損害他人,。

宣泄可以防止不良情緒對人體的危害，是一種很好的自我調節(jié)情緒的方法?，F(xiàn)實生活中宣泄的方法很多,，人與人因個體差異和所處環(huán)境條件各異，采用宣泄的方式也各不相同,，從小的一聲嘆氣,，到大聲痛哭、疾呼,、怒吼都可以起到宣泄作用,。

提問：你知道合理的情緒宣泄方式有哪些嗎？

聽一聽下面的方法,，同時想一想你用過哪些,，做得怎么樣。

3,、具體方法

（1）寫（類似林肯）

把心中的不快訴諸筆端,，是一種很好的宣泄方式，人的一生中應該留下許多記憶,，無論是喜是悲,，時隔數(shù)年或數(shù)月，當你翻開日記本或以前寫過的東西,，就會回憶起以前的心事,，能看到自己成長的腳印。

學會升華：即把消極的情緒與頭腦中的閃光點相聯(lián)系,，把不良情緒轉化為積極有益的行動,。升華法是一種高水平的發(fā)泄，是將情緒激起的能量引導到對人,、對己,、對社會都有利的方向。

國內：李白一生的愿望在于施展政治抱負，但得不到皇上的重用,，使他很無奈也很郁悶,。從他的詩中可以看出，“鐘鼓饌（zhuàn）玉不足貴,，但愿長醉不復醒”,，這就是很典型李白因為滿腹才倫而不得志所產生消極心態(tài)。但他把這種消極情緒的宣泄升華為寫詩,，還有我們熟悉的“抽刀斷水水更流,，舉杯消愁愁更愁”；“君不見黃河之水天上來,，奔流到海不復回,。君不見高堂明鏡悲白發(fā)，朝如青絲暮成雪,。” 許多詩都表現(xiàn)出他盡吐郁積在胸的不平之氣,，流露了施展抱負的愿望,，以及抱負難以施展的感慨和感嘆。

屈原被放逐,、流放后,，感到自己偉大的理想不能實現(xiàn)，十分痛恨上官大夫這伙小人,，也非常痛心楚懷王不聽自己忠言勸告,。所以他心中十分憂傷，創(chuàng)作了《離騷》等作品,。

（2）哭——在適當?shù)膱龊峡抟粓觥?/P>

從科學的觀點看,，哭是自我心理保護的一種措施，它可以釋放不良情緒產生的能量,，調節(jié)機體的平衡,，促進新陳代謝?？奘墙獬o張、煩惱、痛苦的好方法,。許多人哭一場過后,，痛苦、悲傷的心情就會減少許多,。

雖說“男兒有淚也需彈”,，但醫(yī)學角度講，“男兒有淚也需彈”?？奘侨祟惖囊环N本能,，是不愉快情緒的直接的外在流露，短時間的痛哭是釋放不良情緒最好的方法,，是心理保健的有效措施,。

當然，痛哭這一宣泄方式也不能使用過度,，當今時代我們要做個堅強的人,，遇到困難不要過度悲傷，更不要為一點小事痛哭,。

（3）訴——向他人傾訴,，向親朋好友傾訴衷腸。

把不愉快的事情隱藏在心中,，會增加心理負擔,。向朋友訴說是一種良好的宣泄方法，不僅可以使自己的心情感到舒暢,，而且還能得到別人的安慰,、開導甚至找到解決問題的方法，有時朋友是最好的心理醫(yī)生,。

請記住培根的名言：把快樂告訴一個朋友,，將得到兩個快樂；把憂愁向一個朋友訴說,，則只剩下半個憂愁,。可見朋友對一個人生活的重要性,。

（4）動——進行劇烈的運動,。

當一個人情緒低落時，往往不愛動,，越不動注意力就越不易轉移,，情緒就越低落，容易形成惡性循環(huán),?？梢赃M行跑步、急走,，或到運動場上打球等劇烈活動,，低落的情緒很快會被競技的興奮所取代。

喜歡跳舞的同學可以通過跳舞來宣泄,。舞蹈的造型感和節(jié)奏感,，激發(fā)人們深刻的審美意識和豐富的情感體驗，對身心健康大有益處。還有“輪滑”（南校區(qū)“輪滑社團”）等,。

（5）喊——放聲歌唱或大聲喊叫,，痛快地喊一回。

不知同學們在看電視和電影時注意到這樣的鏡頭沒有：某人因有不良情緒,，便跑到曠野,、海邊、山上無拘無束的喊叫,。這種方法可以使人的心理達到平衡,。（不影響別人的前提下）

當你內心壓抑，心有不平時,，會感到心中悶著一股氣,，不發(fā)泄出來便不舒服，這時,，你可以走到曠野中向著大自然發(fā)出內心的呼喊,。通過急促、強烈的,、無拘無束的喊叫,，將內心的積郁發(fā)泄出來，吐出胸中的穢氣,，使身心處于最佳狀態(tài)。

放聲歌唱——是一種解除緊張,，激憤情緒的有效手段,，可見，當你心情不好時,，展開歌喉,，來一段表達此刻心情的歌曲，也是不錯的宣泄,。

例如：遇到挫折——張韶涵《隱形的翅膀》,、許美靜《陽光總在風雨后》等。這些你們比我更熟悉,。

欣賞音樂或聽一聽自己喜歡的歌,，是最普遍的松馳方法之一，美妙的音樂使人進入詩一般的幻境,，并激發(fā)起向上的追求,，讓人積極地去理解和肯定人生，讓生命更加充實,，身心更健康,。

注意：發(fā)泄的方法不同于放縱自己的感情，不同于任性和胡鬧。如果不分時間,、場合,、地點而隨意發(fā)泄，既不會調控好不良的情緒,，還會造成不良的后果,。

調節(jié)情緒只通過宣泄是不夠的，最好的方法是主動自我調控,。

（三）主動控制情緒,。

控制情緒就是要做到“喜怒有常”和“喜怒有度”,。

“喜怒有常”就是要符合常情,，合乎常理。當喜則喜,，當怒則怒,。情緒在適當?shù)臅r間、場合表現(xiàn)出來,，才是人之常情,。但是，情緒表達時,，也不能任其發(fā)展,。在我國歷史上有不少典故，像楚國大將伍子胥過昭關,，進退兩難,，一夜急白了頭；《岳飛傳》中牛皋（g?o）高興而死,，都是情緒過度的表現(xiàn),。

所以情緒的表達要控制在一定的程度和范圍內。喜不能得意忘形,；怒不可暴跳如雷,；哀不能悲痛欲絕；懼不能驚慌失措,，做到“喜怒有度”,。否則，身心健康就會受到情緒的影響,。

自我控制情緒的方法很多,，給大家介紹以下幾種。

1,、轉移注意力      

就是把注意力從引起不良情緒的事情轉移到其他事情上,，適合于比較容易排解的情緒,。

（1）改變注意的焦點。

當自己情緒不好時,，可以做一些自己平時感興趣的事,。通過游戲、打球,、下棋,、聽音樂、看電影,、讀報紙等正當而有意義的活動,，使自己從消極情緒中解脫。另外,，還可以轉移話題或回憶自己高興,、幸福的事，使消極情緒轉移到積極情緒上去,。

（2）改變環(huán)境

當自己情緒不良時,，到室外走一走，到風景優(yōu)美的環(huán)境中玩一玩,，會使人精神振奮,，忘卻煩惱。即便不走出去,，改變一下自己所處的環(huán)境,，也可以使心理得到轉機。如收拾一下宿舍,、改變一下房間的布局,、點綴一些花草，都不失為一種好辦法,。

轉移注意力的方法。

2,、自我暗示

首先,，我們做一個小實驗：你靜下心來，在心中默念“喜笑顏開”,、“開懷大笑”,，并且想象這些情景，你會產生什么感覺呢,？（讓同學們嘗試幾分鐘,。）

你也許會真的產生很高興的感覺。這個實驗,，說明了語言（內部,、外部）能對人的情緒產生暗示作用,。因此，我們可以利用語言的暗示作用來對不良情緒進行調控,。當你發(fā)怒時,，意識到以后，可以反復地暗示自己“不要發(fā)怒,，發(fā)怒有害無益”,；當你陷入憂愁時，可以暗示自己“憂愁沒有用,，無濟于事,，還是振作起來吧”。這種緩解情緒的方法就是自我暗示法,。

3,、自我激勵

通過名人名言、警句或英雄人物來進行自我激勵,，能夠有效地調控情緒,。這是用理智調控情緒的一種方式，是一種精神動力,。林則徐為了調控自己的情緒,，寫了“制怒”的條幅，在屋中懸掛,，以此告誡自己,。

失敗乃成功之母。                鍥而不舍,，金石可鏤（lòu）,。

冬天已經(jīng)到來，春天還會遠嗎,？    山重水復疑無路,，柳暗花明又一村。

有一段很美的語言,，這樣描述：世界上那么多國家,，你卻來到了我的國家；國家里那么多城市,，我們卻走進同一個城市,；城市里那么多街道，你卻踏如我住的街道,；街上那么多人,，我卻遇見了你；周圍那么多咖啡店,，而你就坐在我對面,。

想一想,，現(xiàn)在，我們何嘗不是這樣,？中國那么多省份,，你卻來到了河北；河北那么多城市,，那么多大學,，你卻來到了定州，來到了冀中職業(yè)學院,；我院那么多的專業(yè),，而你和我在一個班，甚至還是同桌,、同宿舍（而你就住在我的上面）,。這樣想，我們就會珍惜,。（緣分）（當你和同學有矛盾時  想到  尤其是我們這個年齡段）如果你不來我院上學,，很可能在這個世界上，我們大家彼此永不相識,。（這樣想以后,，同學之間還有什么解不開的問題呢？大學是我們人生中非常重要的一部分,，等你若干年以后回想起來……）

4,、心理換位

心理換位，就是打破思維的定勢,，站在別人的角度上思考問題,。這樣，充當別人的角色,，體會別人的心態(tài)與思想,，就會增加相互間的理解與溝通，防止一些不良情緒的產生,。心理換位法更重要的是可以消除自己不能調節(jié)的情緒,。

（請同學們想一想自己有沒有過“心理換位”的例子。）

家長或老師批評自己后,，如果心里有氣,，可以這樣想：假如我是家長或老師會怎樣做呢,？這樣,，就能理解家長、老師對自己關心,、愛護的態(tài)度,，心情就會慢慢平靜下來

當同學觸犯自己時,，可以站在同學的角度想一想：同學的行為情有可原，那不良情緒就會減弱,，甚至煙消云散,。

5、深呼吸法

    通過慢而深的呼吸方式,，來消除緊張,、降低興奮性水平，使人的波動情緒逐漸穩(wěn)定下來,。

（試一試）步驟：a. 站直或坐直,，微閉雙眼，排除雜念,，盡力用鼻子吸氣

                b. 輕輕屏住呼吸,，慢數(shù)一、二,、三

                c. 緩慢的用口呼氣,，同時數(shù)一、二,、三,，把氣吐盡為止

                d. 再重復三次以上

長吁短嘆是人們對情緒的一種十分有效的調整，它可以讓肺活量增加,，加快血液循環(huán),，有益于機體內環(huán)境的調節(jié)和穩(wěn)定。（將來應聘工作面試,、試講時可用）

6,、服裝、表情調節(jié)法

當自己不開心的時候,，把自己打扮的精神一點,，漂亮一些，再到到鏡子面前對著自己扮鬼臉,。你會發(fā)現(xiàn)自己也可以逗自己笑,，笑起來的自己其實也很可愛，不開心的情緒也就不見啦,。

7,、幽默法

現(xiàn)在很提倡幽默，我們也需要,。幽默,，就是以樂觀的心態(tài)，輕松地調侃,，或者是自我解嘲來給生活帶來笑聲,，緩解緊張的氣氛,。比如看收集的一些幽默笑話，和同學,、朋友偶爾幽默一把,，會使你精神放松。所以我覺得,，越是緊張的時候,，我們越要提倡一點幽默感，使它逐漸成為你人格的一部分,。

8,、去心理咨詢機構咨詢。

當你嘗試了許多自我調節(jié)的辦法,，情緒仍沒有好轉時,，可以尋找心理咨詢機構進行咨詢，現(xiàn)代,，進行心理咨詢是很普遍的,，并不是見不得人的事情，像咱們學校的心理咨詢室（宣傳）,，或廣播,、網(wǎng)上在線咨詢等。電視節(jié)目——心理訪談：楊鳳池,、李子勛

四,、總結

（一）小結：每個人在一生中都會遇到各種不良情緒的刺激和傷害，積極的方法是及時緩解和調節(jié),，我們可以通過宣泄和主動調控兩種途徑,，宣泄的方法：寫、哭,、訴,、動、喊,。主動調節(jié)的方法：轉移注意力,、自我暗示、自我激勵,、心理換位,、深呼吸、服裝,、表情調節(jié),、幽默、去心理咨詢機構。希望同學們能把我們這些課所總結出來的方法運用到學習和生活中去,，使我們的學習更有效，生活得更快樂,，同時利用這些方法熱情地幫助我們周圍的同學和朋友,。

（二）布置作業(yè)：（不檢查，靠自覺）

請每位同學就自己在日常生活中,，因為不能控制自己的情緒而造成不良后果的情形舉一例,。寫在本子上，對自己的情緒反應進行分析,，并根據(jù)學過的知識,，提出改善的措施。

（三）下面贈大家一句名言：

知道在適當?shù)臅r候能主動管制自己的人就是聰明人,。---------[法]雨果

我們也可以把雨果這句話補充一下：我們要學會消除不良的情緒,，使自己走出情緒低落的深谷，做一個能自我調節(jié)情緒,、戰(zhàn)勝自己的聰明人,。

（四）讀“尋找快樂”

人生的花季美麗多姿，可成長的煩惱也像雨絲一樣纏綿不絕,?？鞓冯x你有多遠……哈哈！原來快樂就隱藏在你我生活的每一件小事里……人人都是自己最好的醫(yī)生,，你能使自己痛苦,，也能使自己快樂，情緒的主宰者——就是你自己,。我要做自己情緒的主人,！