| 類別 |
食物名稱 |
蛋白質(zhì)
(克) |
脂肪
(克) |
碳水化合物
(克) |
熱量
(千卡) |
無機鹽類
(克) |
鈣
(毫克) |
磷
(毫克) |
鐵
(毫克) |
| 谷
類 |
大米 |
7.5 |
0.5 |
79 |
351 |
0.4 |
10 |
100 |
1.0 |
| 小米 |
9.7 |
1.7 |
77 |
362 |
1.4 |
21 |
240 |
4.7 |
| 高粱米 |
8.2 |
2.2 |
78 |
385 |
0.4 |
17 |
230 |
5.0 |
| 玉署黍 |
8.5 |
4.3 |
73 |
365 |
1.7 |
22 |
210 |
1.6 |
| 大麥仁 |
10.5 |
2.2 |
66 |
326 |
2.6 |
43 |
400 |
4.1 |
| 面粉 |
12.0 |
0.8 |
70 |
339 |
1.5 |
22 |
180 |
7.6 |
| 干
豆
類 |
黃豆（大豆） |
39.2 |
17.4 |
25 |
413 |
5.0 |
320 |
570 |
5.9 |
| 青豆 |
37.3 |
18.3 |
30 |
434 |
5.0 |
240 |
530 |
5.4 |
| 黑豆 |
49.8 |
12.1 |
19 |
384 |
4.0 |
250 |
450 |
10.5 |
| 赤小豆 |
20.7 |
0.5 |
58 |
318 |
3.3 |
67 |
305 |
5.2 |
| 綠豆 |
22.1 |
0.8 |
59 |
332 |
3.3 |
34 |
222 |
9.7 |
| 花豇豆 |
22.6 |
2.1 |
58 |
341 |
2.5 |
100 |
456 |
7.9 |
| 豌豆 |
24.0 |
1.0 |
58 |
339 |
2.9 |
57 |
225 |
0.8 |
| 蠶豆 |
28.2 |
0.8 |
49 |
318 |
2.7 |
71 |
340 |
7.0 |
| 鮮
豆
類 |
青扁豆莢（鵲豆） |
3.0 |
0.2 |
6 |
38 |
0.7 |
132 |
77 |
0.9 |
| 白扁豆莢（刀子豆） |
3.2 |
0.3 |
5 |
36 |
0.8 |
81 |
68 |
3.4 |
| 四季豆（蕓豆） |
1.9 |
0.8 |
4 |
31 |
0.7 |
66 |
49 |
1.6 |
| 豌豆（準豆,、小寒豆） |
7.2 |
0.3 |
12 |
80 |
0.9 |
13 |
90 |
0.8 |
| 蠶豆（胡豆、佛豆） |
9.0 |
0.7 |
11 |
86 |
1.2 |
15 |
217 |
1.7 |
| 菜豆角 |
2.4 |
0.2 |
4 |
27 |
0.6 |
53 |
63 |
1.0 |
| 豆類制品 |
黃豆芽 |
11.5 |
2.0 |
7 |
92 |
1.4 |
68 |
102 |
6.4 |
| 豆腐漿 |
1.6 |
0.7 |
1 |
17 |
0.2 |
- |
- |
- |
| 北豆腐 |
9.2 |
1.2 |
6 |
72 |
0.9 |
110 |
110 |
3.6 |
| 豆腐乳 |
14.6 |
5.7 |
5 |
30 |
7.8 |
167 |
200 |
12.0 |
| 綠豆芽 |
3.2 |
0.1 |
4 |
30 |
0.4 |
23 |
51 |
0.9 |
| 豆腐渣 |
2.6 |
0.3 |
7 |
41 |
0.7 |
16 |
44 |
4.0 |
| 根
莖
類 |
小蔥（火蔥,、麥蔥） |
1.4 |
0.3 |
5 |
28 |
0.8 |
63 |
28 |
1.0 |
| 大蔥（青蔥） |
1.0 |
0.3 |
6 |
31 |
0.3 |
12 |
46 |
0.6 |
| 蔥頭（大蒜） |
4.4 |
0.2 |
23 |
111 |
1.3 |
5 |
44 |
0.4 |
| 芋頭（土芝） |
2.2 |
0.1 |
16 |
74 |
0.8 |
19 |
51 |
0.6 |
| 紅蘿卜 |
2.0 |
0.4 |
5 |
32 |
1.4 |
19 |
23 |
1.9 |
| 荸薺（烏芋） |
1.5 |
0.1 |
21 |
91 |
1.5 |
5 |
68 |
0.5 |
| 甘薯（紅薯） |
2.3 |
0.2 |
29 |
127 |
0.9 |
18 |
20 |
0.4 |
| 藕 |
1.0 |
0.1 |
6 |
29 |
0.7 |
19 |
51 |
0.5 |
| 白蘿卜 |
0.6 |
- |
6 |
26 |
0.8 |
49 |
34 |
0.5 |
| 馬鈴薯（土豆,、洋芋） |
1.9 |
0.7 |
28 |
126 |
1.2 |
11 |
59 |
0.9 |
| 葉
菜
類 |
黃花菜（鮮金針菜） |
2.9 |
0.5 |
12 |
64 |
1.2 |
73 |
69 |
1.4 |
| 黃花（金針菜） |
14.1 |
0.4 |
60 |
300 |
7.0 |
463 |
173 |
16.5 |
| 菠菜 |
2.0 |
0.2 |
2 |
18 |
2.0 |
70 |
34 |
2.5 |
| 韭菜 |
2.4 |
0.5 |
4 |
30 |
0.9 |
56 |
45 |
1.3 |
| 莧菜 |
2.5 |
0.4 |
5 |
34 |
2.3 |
200 |
46 |
4.8 |
| 油菜（胡菜） |
2.0 |
0.1 |
4 |
25 |
1.4 |
140 |
52 |
3.4 |
| 大白菜 |
1.4 |
0.3 |
3 |
19 |
0.7 |
33 |
42 |
0.4 |
| 小白菜 |
1.1 |
0.1 |
2 |
13 |
0.8 |
86 |
27 |
1.2 |
| 洋白菜（椰菜） |
1.3 |
0.3 |
4 |
24 |
0.8 |
100 |
56 |
1.9 |
| 香菜（芫荽） |
2.0 |
0.3 |
7 |
39 |
1.5 |
170 |
49 |
5.6 |
| 芹菜莖 |
2.2 |
0.3 |
2 |
20 |
1.0 |
160 |
61 |
8.5 |
| 菌類 |
蘑菇（鮮） |
2.9 |
0.2 |
3 |
25 |
0.6 |
8 |
66 |
1.3 |
| 口蘑（干） |
35.6 |
1.4 |
23 |
247 |
16.2 |
100 |
162 |
32.0 |
| 香菌（香菇） |
13.0 |
1.8 |
54 |
384 |
4.8 |
124 |
415 |
25.3 |
| 海菜類 |
木耳（黑） |
10.6 |
0.2 |
65 |
304 |
5.8 |
357 |
201 |
185.0 |
| 海帶（干，昆布） |
8.2 |
0.1 |
57 |
262 |
12.9 |
2250 |
- |
150.0 |
| 紫菜 |
24.5 |
0.9 |
31 |
230 |
30.3 |
330 |
440 |
32.0 |
| 茄
瓜
果
類 |
南瓜 |
0.8 |
- |
3 |
15 |
0.5 |
27 |
22 |
0.2 |
| 西葫蘆 |
0.6 |
- |
2 |
10 |
0.6 |
17 |
47 |
0.2 |
| 瓠子（龍蛋瓜） |
0.6 |
0.1 |
3 |
15 |
0.4 |
12 |
17 |
0.3 |
| 絲瓜（布瓜） |
1.5 |
0.1 |
5 |
27 |
0.5 |
28 |
45 |
0.8 |
| 茄子 |
2.3 |
0.1 |
3 |
22 |
0.5 |
22 |
31 |
0.4 |
| 冬瓜 |
0.4 |
- |
2 |
10 |
0.3 |
19 |
12 |
0.3 |
| 西瓜 |
1.2 |
- |
4 |
21 |
0.2 |
6 |
10 |
0.2 |
| 甜瓜 |
0.3 |
0.1 |
4 |
18 |
0.4 |
27 |
12 |
0.4 |
| 菜瓜（地黃瓜） |
0.9 |
- |
2 |
12 |
0.3 |
24 |
11 |
0.2 |
| 黃瓜 |
0.8 |
0.2 |
2 |
13 |
0.5 |
25 |
37 |
0.4 |
| 西紅柿（番茄） |
0.6 |
0.3 |
2 |
13 |
0.4 |
8 |
32 |
0.4 |
| 水
果
類 |
柿 |
0.7 |
0.1 |
11 |
48 |
2.9 |
10 |
19 |
0.2 |
| 棗 |
1.2 |
0.2 |
24 |
103 |
0.4 |
41 |
23 |
0.5 |
| 蘋果 |
0.2 |
0.6 |
15 |
60 |
0.2 |
11 |
9 |
0.3 |
| 香蕉 |
1.2 |
0.6 |
20 |
90 |
0.7 |
10 |
35 |
0.8 |
| 梨 |
0.1 |
0.1 |
12 |
49 |
0.3 |
5 |
6 |
0.2 |
| 杏 |
0.9 |
- |
10 |
44 |
0.6 |
26 |
24 |
0.8 |
| 李 |
0.5 |
0.2 |
9 |
40 |
- |
17 |
20 |
0.5 |
| 桃 |
0.8 |
0.1 |
7 |
32 |
0.5 |
8 |
20 |
1.0 |
| 櫻桃 |
1.2 |
0.3 |
8 |
40 |
0.6 |
6 |
31 |
5.9 |
| 葡萄 |
0.2 |
- |
10 |
41 |
0.2 |
4 |
15 |
0.6 |
| 干果及硬果類 |
花生仁（炒熟） |
26.5 |
44.8 |
20 |
589 |
3.1 |
71 |
399 |
2.0 |
| 栗子（生及熟） |
4.8 |
1.5 |
44 |
209 |
1.1 |
15 |
91 |
1.7 |
| 杏仁（炒熟） |
25.7 |
51 |
9 |
597 |
2.5 |
141 |
202 |
3.9 |
| 菱角（生） |
3.6 |
0.5 |
24 |
115 |
1.7 |
9 |
49 |
0.7 |
| 紅棗（干） |
3.3 |
0.5 |
73 |
309 |
1.4 |
61 |
55 |
1.6 |
| 走
獸
類 |
牛肉 |
20.1 |
10.2 |
- |
172 |
1.1 |
7 |
170 |
0.9 |
| 牛肝 |
18.9 |
2.6 |
9 |
135 |
0.9 |
13 |
400 |
9 |
| 羊肉 |
11.1 |
28.8 |
0.5 |
306 |
0.9 |
11 |
129 |
2 |
| 羊肝 |
18.5 |
7.2 |
4 |
155 |
1.4 |
9 |
414 |
6.6 |
| 豬肉 |
16.9 |
29.2 |
1.1 |
335 |
0.9 |
11 |
170 |
0.4 |
| 豬肝 |
20.1 |
4.0 |
2.9 |
128 |
1.8 |
11 |
270 |
25 |
| 乳類 |
牛奶（鮮） |
3.1 |
3.5 |
4.6 |
62 |
0.7 |
120 |
90 |
0.1 |
| 牛奶粉 |
25.6 |
26.7 |
35.6 |
48.5 |
- |
900 |
- |
0.8 |
| 羊奶（鮮） |
3.8 |
4.1 |
4.6 |
71 |
0.9 |
140 |
- |
0.7 |
| 飛禽 |
雞肉 |
23.3 |
1.2 |
- |
104 |
1.1 |
11 |
190 |
1.5 |
| 鴨肉 |
16.5 |
7.5 |
0.1 |
134 |
0.9 |
11 |
145 |
4.1 |
| 蛋類 |
雞蛋（全） |
14.8 |
11.6 |
- |
164 |
1.1 |
55 |
210 |
2.7 |
| 鴨蛋（全） |
13 |
14.7 |
0.5 |
186 |
1.8 |
71 |
210 |
3.2 |
| 咸鴨蛋（全） |
11.3 |
13.2 |
3.3 |
178 |
6 |
102 |
214 |
3.6 |
| 爬蟲 |
田雞（青蛙） |
11.9 |
0.3 |
0.2 |
51 |
0.6 |
22 |
159 |
1.3 |
| 甲魚 |
16.5 |
1 |
1.5 |
81 |
0.9 |
107 |
135 |
1.4 |
| 蛤
類 |
河螃蟹 |
1.4 |
5.9 |
7.4 |
139 |
1.8 |
129 |
145 |
13.0 |
| 明蝦 |
20.6 |
0.7 |
0.2 |
90 |
1.5 |
35 |
150 |
0.1 |
| 青蝦 |
16.4 |
1.3 |
0.1 |
78 |
1.2 |
99 |
205 |
0.3 |
| 蝦米（河產(chǎn)及海產(chǎn)） |
46.8 |
2 |
- |
205 |
25.2 |
882 |
- |
- |
| 田螺 |
10.7 |
1.2 |
3.8 |
69 |
3.3 |
357 |
191 |
19.8 |
| 蛤蜊 |
10.8 |
1.6 |
4.8 |
77 |
3 |
37 |
82 |
14.2 |
| 魚
類 |
鯽魚 |
13 |
1.1 |
0.1 |
62 |
0.8 |
54 |
20.3 |
2.5 |
| 鯉魚 |
18.1 |
1.6 |
0.2 |
88 |
1.1 |
28 |
17.6 |
1.3 |
| 鱔魚 |
17.9 |
0.5 |
- |
76 |
0.6 |
27 |
4.6 |
4.6 |
| 帶魚 |
15.9 |
3.4 |
1.5 |
100 |
1.1 |
48 |
53 |
2.3 |
| 黃花魚（石首魚） |
17.2 |
0.7 |
0.3 |
76 |
0.9 |
31 |
204 |
1.8 |
| 油脂及其它 |
豬油（煉） |
- |
99 |
- |
891 |
- |
- |
- |
- |
| 芝麻油 |
- |
100 |
- |
900 |
- |
- |
- |
- |
| 花生油 |
- |
100 |
- |
900 |
- |
- |
- |
- |
| 芝麻醬 |
20.0 |
52.9 |
15 |
616 |
5.2 |
870 |
530 |
58 |
| 豆油 |
- |
100 |
- |
900 |
- |
- |
- |
- |
?。堪倏耸澄锼某煞?。五百克為一市斤 ※僅供參考※）
健美運動員的常見食物
1.雞蛋
雞蛋是蛋白質(zhì)的豐富來源。蛋清幾乎全部為蛋白質(zhì),，蛋黃中含有膽固醇,，應(yīng)盡量少吃，如果你的膽固醇指標正常,，一天一只雞蛋足夠了,。若只吃蛋清，則可將蛋黃分離出去,。食時,，烤、煎或煮皆可,。
整只雞蛋：76千卡熱量,，6.5克蛋白質(zhì)，0.6克碳水化合物,，5克脂肪,。
蛋清：1 6千卡熱量,，3.5克蛋白質(zhì)，0.3克碳水化合物,，0克脂肪,。
2.瘦牛肉
這是我們推薦的強力食品的最好選擇之一。除了能長肌肉的蛋白質(zhì)外,，它還含有鐵,、鋅、煙酸及維生素B6和B12,。盡量吃低脂肪的牛腰部周圍的肉,，并要去掉看得見的肥肉。
100克上等的上腰部牛肉：199千卡熱量,，28克蛋白質(zhì),，0克膽固醇，9克脂肪,。
3.燕麥粥
這是六屆奧林匹亞先生多里安?耶茨的主食,。燕麥片可提供碳水化合物、蛋白質(zhì)及可溶性纖維,。你可在其中添加蛋白粉,、調(diào)料、水果或蛋清,。
一碗做好的燕麥粥：145千卡熱量,，6克蛋白質(zhì)，2 5克碳水化合物,，2克脂肪,，4克纖維。
4.通心粉
用什么辦法能更好地攝取碳水化合物及蛋白質(zhì)呢?面條應(yīng)成為訓練食譜中的主要食品,。每碗面條含有近200千卡熱量的復合碳水化合物,，再加上精瘦牛肉和果醬，營養(yǎng)而美味,，對健康大有益處,。
一份面(一碗通心粉，半杯果醬,，85克精瘦牛肉)：437千卡熱量,，33克蛋白質(zhì)，51克碳水化合物,，11克脂肪,。
5.葡萄干
此種干果可提供使你體力充沛的大量碳水化合物。
半杯葡萄干：210千卡熱量,，6克蛋白質(zhì),，4 7克碳水化合物,，l克脂肪，5克纖維,。
6.自制巨無霸
這個巨大的三明治不但可滿足你對復合碳水化合物,、蛋白質(zhì)及蔬菜的需要，而且還美味無比,，滿足你的口腹之欲,。最大的好處在于你可以自己動手做，原料包括一個面包卷,、60克火雞肉(或其他瘦肉),、兩片低脂肪乳酪、綠萵苣,、西紅柿、洋蔥,、綠椒條,、芥茉及微量醋。比起在快餐店里買的夾干酪肉三明治,，它含有更多的蛋白質(zhì),、碳水化合物和較少的脂肪。
自制巨無霸：339千卡熱量,，2 7克蛋白質(zhì),，41克碳水化合物，7克脂肪,。
7.雞胸肉
它富含蛋白質(zhì),，可以用多種方法烹調(diào)。在一些快餐店里可以買到炸雞胸肉的三明治,，但要注意不要吃沾面包粉油炸的雞胸肉,，而且要去掉雞皮!
100克雞胸肉：165千卡熱量，31克蛋白質(zhì),，0克碳水化合物,，4克脂肪。
8.杏
這種金黃色的水果味道酸甜,，營養(yǎng)豐富,，被公認為最有營養(yǎng)的水果之一。杏干的營養(yǎng)價值最高,，其次為鮮杏,，再次為罐裝杏。鮮杏富含β-胡蘿卜素,、維生素C,、鉀和纖維,、類胡蘿卜素。鈣在杏干中的含量更多,，而維生素C的含量較少,，罐裝杏則是類胡蘿卜素和維生素C 的很好來源，但損失了一些鉀和纖維,。
3顆鮮杏：54千卡熱量,，1.5克蛋白質(zhì)，12克碳水化合物,，微量脂肪,，2.5克纖維。 1/4杯杏干：84千卡熱量,，1克蛋白質(zhì),，20克碳水化合物，微量脂肪,，3克纖維,。1/2杯罐裝杏：64千卡熱量，l克蛋白質(zhì),，1 5克碳水化合物,，微量脂肪，2克纖維,。
9.甘薯
當你想吃又香又甜而又營養(yǎng)豐富的東西時,，為什么不嘗嘗甘薯呢?它富含β-胡蘿卜素、鉀,、維生素C,、維生素B及纖維。
11 5克甘薯：11 7千卡熱量,，2克蛋白質(zhì),，28克碳水化合物，微量脂肪,，3.4克纖維,。
10.金槍魚罐頭
這是健美運動員的必備食品，可以直接吃罐頭,，也可用一些低脂肪的方法烹調(diào),，比如做沙拉或三明治。
100克帶汁金槍魚：11 6千卡熱量,，26克蛋白質(zhì),，O克碳水化合物，1克脂肪。
11.蛋白粉
此為簡單快捷地補充營養(yǎng)的最好方法,。從牛奶中提取的蛋白質(zhì)如乳漿和干酪素相當不錯,，優(yōu)質(zhì)大豆中的蛋白質(zhì)含有異黃酮，對降低膽固醇水平有好處,，并有防癌作用,。有的粉劑是純蛋白質(zhì)，有的是蛋白質(zhì),、碳水化合物(偶爾也有些許脂肪)的混合物,。兩種粉劑都很有營養(yǎng)價值。注意要仔細閱讀標簽,，以便最大程度發(fā)揮它的作用,。
30克蛋白粉：100千卡熱量，24克蛋白質(zhì),，0克碳水化合物,，0克脂肪。
12.蘋果
對饑餓的運動員來說,，蘋果捶手可得,。它不但含有可提供能量的簡單碳水化合物，還含有利于心臟健康的纖維,、鉀、維生素C等,。
一個中等大小的蘋果：8l千卡熱量,，微量蛋白，21克碳水化合物,，微量脂肪,，近4克纖維。
13.酸奶
這種爽滑的飲料含蛋白質(zhì),、碳水化合物和鈣,，還有活性菌，對消化系統(tǒng)大有裨益,。最好選擇添加了新鮮水果的無脂肪純酸奶,。有些較甜的酸奶為了提高熱量值加了許多糖，因此要仔細檢查食品標簽上的說明,。
230克無脂肪純酸奶：127千卡熱量,，13克蛋白質(zhì)，17克碳水化合物,，微量脂肪,。
14.獼猴桃
這種水果在市面上很容易買到。它含有大量的維生素C、類胡蘿卜素,、鉀及纖維,。食用獼猴桃的一個好方法是：將獼猴桃一分為二，用勺子將果肉挖出,。
一只獼猴桃果肉：46千克熱量,，微量蛋白質(zhì)，11克碳水化合物,，微量脂肪,，2.6克纖維。
15.比薩餅
盡量減少油膩厚重的胡椒,、香腸和高脂肪乳酪的分量,，比薩餅也可以變成一種強力食品。注意選擇那些用低脂肪,、清淡的原料制成的餡餅(蘑菇,、綠椒、洋蔥,、雞胸肉,、低脂肪乳酪)，西紅柿醬也是上選,。原料不同,，營養(yǎng)成分也就各不相同。我們以一份冷凍的半成品為例,。
138克比薩餅：270千卡熱量,，2 5克蛋白質(zhì)，30克碳水化合物,，9克脂肪,。
16.橙汁
一種極富營養(yǎng)的果汁，富含碳水化合物,、維生素C,、類胡蘿卜素、鉀和葉酸,。整只橙子的纖維含量更高,。如果你想快速補充碳水化合物，橙汁則是最有營養(yǎng)的果汁,。
一杯橙汁：105千卡熱量,，24克碳水化合物，2克蛋白質(zhì),，微量脂肪,。
17.烏飯樹漿果
最近的一項研究發(fā)現(xiàn),，在40種水果蔬菜中，這種生長于北美的漿果的抗氧化能力最強,。它含有鉀,、鋅、鎂,、維生素C及纖維,。
一杯漿果：80千卡熱量，1克蛋白質(zhì),，19克碳水化合物,，1克脂肪，4克纖維,。
18.碳—蛋飲料
適用于訓練后恢復的最有營養(yǎng)的飲料,。研究表明，碳水化合物與蛋白質(zhì)混合在一起與純碳水化合物相比,，訓練后肌糖元的恢復更有效,。你可以在飲料中加入牛奶、水果,、蛋白粉,。
60克訓練后飲料：400千卡熱量，20克蛋白質(zhì),，60克碳水化合物,，9克脂肪。
19.花生
我們都曾被警告過要當心堅果中的脂肪,，以至于完全放棄了這種食物,。但是，堅果營養(yǎng)豐富,，以花生為例，它含有蛋白質(zhì),、纖維,、鎂、維生素E,、銅,、磷、鉀,、鋅,。實際上，脂肪一般只對心臟產(chǎn)生影響,，它有利于制造飽腹感,。核桃和杏仁也挺不錯。堅果應(yīng)在強力食品中占有一席之地。注意要適量,，不能整罐整袋地吃,。
30克不含鹽的干花生：178千卡熱量，7克蛋白質(zhì),，6克碳水化合物,，14克脂肪，2克纖維,。
20.水
水是運動員最重要的營養(yǎng),。你一天大約需要3.4升水，以補充高強度訓練所失去的水分,。即使是輕度脫水也會影響運動成績,，因此對水的攝入要備加注意
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