烹調(diào)油是每個(gè)家庭做飯都離不開的,，如何選擇烹調(diào)油才更健康,？中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授、《讓家人吃出健康》作者范志紅接受記者采訪時(shí)介紹說(shuō),，選擇烹調(diào)油不僅要看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽,，還要考慮自己的飲食結(jié)構(gòu)、身體狀況以及烹調(diào)習(xí)慣,。綜合考慮,，吃得才健康。 

A.

考慮飲食習(xí)慣

常吃豆制品,，無(wú)需用大豆油

范志紅介紹,，烹調(diào)油有很多種，除了味道和口感之外,，營(yíng)養(yǎng)上的差異主要在于食用油中各種脂肪酸的比例差異,。要達(dá)到膳食脂肪酸的整體平衡。除了烹調(diào)油,，還要 考慮到日常吃什么堅(jiān)果、什么肉類,，吃多少豆制品,，等等。比如說(shuō),，如果平日喝豆?jié){,、吃豆腐較多，膳食中不缺乏大豆中的脂肪成分,，做菜就無(wú)需再用大豆油了,。吃 各種堅(jiān)果比較多的人，就沒必要吃葵花籽油或核桃油,。 

反之,，如果日常不吃豆制品和核桃等堅(jiān)果，卻吃很多牛羊肉和奶制品,，那么多不飽和脂肪酸比例偏低,，吃點(diǎn)大豆油作為彌補(bǔ)是可以的。蛋奶素食者吃豆制品和堅(jiān)果比較多,，飽和脂肪酸攝入偏少,，omega-6脂肪酸比例偏大，所以可以用一點(diǎn)奶油,、黃油來(lái)烹調(diào),。

B.

根據(jù)身體狀況

心血管病高危人群宜選茶籽油、橄欖油

選擇什么油來(lái)做菜還要考慮用餐者的身體狀況,。范志紅介紹,，心臟病風(fēng)險(xiǎn)較大的人,，宜優(yōu)先選擇單不飽和脂肪酸和omega-3脂肪酸比較多的油。 

單不飽和脂肪酸高的油脂有：茶籽油（75%以上油酸）,，橄欖油,、杏仁油和澳洲堅(jiān)果油（70%以上油酸），低芥酸菜籽油（60%以上油酸）,，花生油和芝麻 油（約40%油酸）,。或許很多人不知道,，雞鴨油和豬油中也含有40%以上的單不飽和脂肪酸,，并不是只含飽和脂肪酸。所以,，烹調(diào)食品時(shí),，動(dòng)物油與富含多不飽 和脂肪酸的大豆油、核桃油等混合使用,，對(duì)于沒有“三高”的健康人群,，特別是血壓較低、較瘦弱的人來(lái)說(shuō),，這樣的脂肪酸比例是比較合適的,。

C.

根據(jù)烹調(diào)方式

爆炒和煎炸，少用大豆油,、玉米油

中國(guó)人的烹調(diào)方式很多,，有涼拌、爆炒,、煎炸等等,，不同的烹調(diào)方法的加熱溫度也決定了選擇油的類型。范志紅說(shuō),，一般來(lái)說(shuō),，多不飽和脂肪酸的耐熱性較差，紅 花油和葡萄籽油（含70%以上的亞油酸）,、西瓜籽油和葵花籽油（65%以上）,、核桃油（60%以上）、小麥胚芽油（55%以上）,、大豆油和玉米油（50% 以上）等富含omega-6脂肪酸的油脂,，均不適合用于爆炒菜肴。 

范志紅提醒,，炒菜過多用大豆油,、玉米油和葵花籽油，其實(shí)比較令人擔(dān)心,。因?yàn)榇罅縪mega-6脂肪酸可能促進(jìn)炎癥反應(yīng),，而容易氧化更是它的致命麻煩,。最新研究證明，膳食中亞油酸比例過大,，有可能升高冠心病死亡的風(fēng)險(xiǎn),，其機(jī)制可能與亞油酸的氧化有關(guān)。 

總的來(lái)說(shuō),，花生油,、米糠油、茶籽油,、低芥酸菜籽油,、精煉橄欖油（顏色不發(fā)綠，橄欖味道比較淡的）等品種比較合適日常炒菜,。棕櫚油,、黃油、牛油,、豬油等最耐熱,，炒菜時(shí)味道又香，如果一定要爆炒和煎炸,，用這些耐熱的油最合適,。

Tips

買回一大桶油，如何“保鮮” ,？

在超市購(gòu)買烹調(diào)油，很少有人買小瓶裝的,，人們都喜歡買那種5公斤裝的,，覺得價(jià)錢更劃算。但對(duì)于那些不常做菜的家庭來(lái)說(shuō),，一桶油打開之后常常三四個(gè)月才吃 完,。即便是經(jīng)常做菜的家庭，一桶油往往也要一個(gè)多月才能吃完,。很多人以為,，油和牛奶、蔬菜不一樣,，是一種耐儲(chǔ)存的食品,。事實(shí)卻非如此。油脂雖不會(huì)滋生細(xì) 菌,，卻非常害怕氧化,。油脂氧化是一個(gè)自由基反應(yīng)，不僅會(huì)降低油脂的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,，毀掉不飽和脂肪酸,，還會(huì)因?yàn)楫a(chǎn)生大量自由基而促進(jìn)人體的衰老,。 

如何讓我們吃的油盡可能“新鮮”？范志紅建議,，買油的時(shí)候,，要看看出廠日期，盡量買生產(chǎn)日期近的,，因?yàn)橛椭诖娣胚^程中會(huì)緩慢氧化,。買來(lái)大桶烹調(diào)油之 后，倒進(jìn)油壺當(dāng)中,，然后馬上把蓋子擰實(shí),。千萬(wàn)不要每次做菜時(shí)直接用桶來(lái)放油，這意味著每天都有大量新的氧氣進(jìn)入油桶中,。油壺中存油的量應(yīng)當(dāng)是一周內(nèi)吃完的 量,。最好買那種能夠擰上蓋子的油壺或者有蓋的油瓶，千萬(wàn)不要把油放在敞開口的容器中,。無(wú)論是油桶還是油壺,，都必須放在避光、陰涼的地方,，不要讓它們受到陽(yáng) 光和高溫的影響,。