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“極晝社會”,、夜班,、電視和網(wǎng)絡都是睡眠不佳的原因，甚至是悠閑的旅行,，也使夜間出行和做事變得更為普遍,。在電燈發(fā)明以前，睡眠周期與晝夜更迭周期的聯(lián)系要緊密得多,，而如今我們的睡眠時間大大下降,，或許是人們覺得在有生之年要做的事太多了,，因此睡覺變得不那么重要了,？ 世界衛(wèi)生組織對14個國家兩萬余名病人進行調(diào)查，驚訝地發(fā)現(xiàn)27%的人有睡眠問題,。 來自上海的報告顯示：失眠者已經(jīng)占市民總數(shù)的15%以上,，其中56%為女性，并且大多是從事腦力勞動的“白領”,，且這個數(shù)字呈日益上升趨勢,。 Q:我月經(jīng)來臨前幾天經(jīng)常睡不好，應該怎么辦,？ A:大多數(shù)女性可能都有過這樣的經(jīng)歷,，這種睡眠障礙被稱為“經(jīng)前期綜合征”；如果睡眠障礙發(fā)生于經(jīng)前一周內(nèi),，與情緒因素無關,，而且連續(xù)3個月反復發(fā)作，則被稱為“經(jīng)前期失眠癥”,，其原因至今并不十分清楚,。但其實這兩種癥狀都并不可怕，只要稍加改變生活方式,，并輔以少許藥物即可在經(jīng)前期重新?lián)碛幸粋€甜美的睡眠,。適當運動——經(jīng)前一周保持或增加運動，可通過維持大腦內(nèi)的化學狀態(tài)平衡達到改善睡眠的目的。拒絕刺激性飲料——拒絕飲用含咖啡因,、二氧化碳和酒精的飲料,。合理飲食——遠離高糖飲食，因為它可能引起夜間血糖水平下降而導致驚醒,。補充維生素——適當增加鈣,、鎂攝入量。它們能夠舒緩緊張的情緒從而有利于睡眠,。鈣,、鎂含量較高的食物有牛奶、香蕉等,。 Q:經(jīng)常出國,，倒時差的時候，應該如何調(diào)整睡眠,？ A:每天都有成千上萬的旅行者被時差所困擾,，而女性對時差更加敏感。其實只要掌握以下原則,，就可高枕無憂,。提前調(diào)整睡眠時間——向東方旅行，出發(fā)前1周適當提前就寢,；向西方旅行,，則相反。選擇適當航班——盡可能選擇晚上到的航班,，然后在當?shù)貢r間10PM以后就寢,。控制飲食——晚上到達目的地后避免過飽飲食,。遠離酒精和咖啡——睡前3～4小時避免飲用酒精和咖啡等刺激性飲料,。經(jīng)常曬太陽——一有機會，就外出曬太陽,，因為陽光有助于生物鐘的調(diào)節(jié),。 Q:究竟什么叫失眠？什么時候服用安眠藥較合適,？我經(jīng)常翻來覆去睡不著,，終于決定吃安眠藥的時候，天都快亮了,。 A:失眠有三種形式：入睡困難,、凌晨早醒和睡眠時間縮短。其中,，入睡困難是指上床后超過30分鐘仍不能入睡,；凌晨早醒是指睡著之后在半夜突然醒來,，不能再入睡；而睡眠時間縮短是指夜間總的睡眠時間少于6小時(這是用一般人平均睡眠時間8小時來計算的),。此外,，判斷是否患有失眠還有一個時間限制，即只有當上述三種睡眠障礙每周出現(xiàn)3次以上,，并且持續(xù)1個月以上方能確診為失眠,，偶爾一次出現(xiàn)睡眠異常不能稱為失眠，也無需應用藥物治療,。 Q:市場上各種各樣的安眠藥看得人眼花繚亂,，如何選擇安眠藥？ A:服用過安眠藥的人一定會有這樣的感受：面對種類繁多的安眠藥真不知該如何選擇,。下面向你介紹一些選擇安眠藥的小竅門,。好的安眠藥能讓你很快入睡。也就是說,，服用安眠藥后30分鐘之內(nèi)能入睡,。好的安眠藥不應改變正常的睡眠結構。 好的安眠藥不應有宿醉感,。好的安眠藥不應有抑制呼吸的作用,。好的安眠藥不應具有依賴性。好的安眠藥和其它藥物不應具有相互作用,。 Q:我睡不著的時候總是想不停地上廁所,，這是怎么回事？如何解決,？ A:不少朋友都有過這樣的經(jīng)歷：越是睡不著越想上廁所,，而不停上廁所更加睡不著,。這是由于我們的身體產(chǎn)生的焦慮情緒所導致的,。首先應有一個正確的認識，即把睡不著當做生命中的一部分接受下來,，學會與其"和平共處",；其次應學會放松自己，如平躺在床上,，伸展四肢,，讓全身肌肉放松，手腳用力3秒后立即放松,，反復多次,。如果上床超過20～30分鐘仍未能入睡，干脆起床去其它房間做些安靜,、單調(diào)的活動,，待有睡意后再上床。切忌躺在床上看書或看電視，更不要待在床上冥思苦想,。最后,，如果第二天確有重要工作要完成，可適當服用鎮(zhèn)靜安眠藥物,，但應每天規(guī)律使用,，原則上每周不應超過4次。 Q:我睡得很多,，但越睡越覺得睡不夠,，整天昏昏沉沉。 A:睡不著對身體有害,，盲目的"嗜睡"亦會損害健康,，輕者白天無精打采，重者反而引起夜間失眠,。當你睡夠以后,，生物鐘即認為引起大腦活躍所需的深層睡眠時間已經(jīng)足夠，即使繼續(xù)睡,，睡眠水平也僅停留于淺睡狀態(tài),，質(zhì)量較差。因此,，健康的睡眠最重要的是不要隨意打亂我們的生物鐘,，甚至在節(jié)假日也應一如既往。 Q:周末,、節(jié)假日常常要和朋友出去跳舞喝酒,，但之后的睡眠總是不好，如何能在酒后睡得更舒服,？ A:少量飲酒雖然有助于入睡,，但卻嚴重影響后半夜的睡眠，增加睡眠最后2～3小時內(nèi)的覺醒次數(shù)和做夢次數(shù),，這是由于酒在入睡后仍在不斷代謝,，它的代謝產(chǎn)物可激活我們的交感神經(jīng)，提高我們的警覺度,，使我們深睡眠時間減少,、容易被喚醒，而且噩夢頻頻,。當酒的血濃度降到零時,，還可使我們的身體出現(xiàn)一個廣泛激活的反應，表現(xiàn)為出汗,、頭痛,、心率增快,，焦慮等，這種反應可持續(xù)2～3小時,。因此,，飲酒和睡眠是互相對立的。若非飲不可,，應盡量避免在睡前2小時內(nèi)飲酒,，并盡量選擇度數(shù)低的葡萄酒。此外,，切記飲酒3～4小時內(nèi)不能服用鎮(zhèn)靜安眠類藥物,。 |
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