教您幾招自制放心“調(diào)和油”

    沒(méi)有哪一種食用油能夠單獨(dú)滿足人體對(duì)于脂肪酸的需求,，所以強(qiáng)調(diào)烹飪油的多樣化。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度,，調(diào)和油根據(jù)不同植物油的成分和比例,，可以合理配比脂肪酸的種類(lèi)和數(shù)量，調(diào)出脂肪攝入的平衡,。

    然而實(shí)際上調(diào)和油的市場(chǎng)亂象叢生，在標(biāo)準(zhǔn)沒(méi)有明確的前提下,，很多調(diào)和油有名無(wú)實(shí),。為此有朋友問(wèn)，既然市場(chǎng)上的調(diào)和油魚(yú)龍混雜,，不便區(qū)分,，那么可不可以自己制作調(diào)和油呢？這個(gè)還真可以,！今天就教大家?guī)渍凶灾普{(diào)和油的方法,。

（一）制作的原則

    1.多種植物油混合。要包括富含油酸,、亞油酸,、亞麻酸的三大類(lèi)植物油。

    2.滿足人體脂肪酸的兩大平衡,。

    中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)與美國(guó)心臟病協(xié)會(huì),，國(guó)際脂類(lèi)學(xué)會(huì)等機(jī)構(gòu)的推薦值相同或相仿，膳食結(jié)構(gòu)中脂肪酸的比例為：飽和脂肪酸,、單不飽和脂肪酸,、多不飽和脂肪酸=三者的比例是1:1:1,,，多不飽和脂肪酸中的亞油酸與亞麻酸的比例是4~6:1。

    3.盡量減少植物油中飽和脂肪酸的攝入,。

    1:1:1是從整體的膳食結(jié)構(gòu)來(lái)看的,，在自制調(diào)和油的時(shí)候，在滿足單不飽和脂肪酸,、多不飽和脂肪酸的比例是1:1的前提下,，盡量少攝入飽和脂肪酸。因?yàn)槊咳諒娜?、蛋,、奶、?jiān)果等食物里面獲取的飽和脂肪酸已經(jīng)足夠了,。

    4.了解不同植物油的脂肪酸構(gòu)成（如下表所示）,。

常用植物油中主要脂肪酸的組成（占其脂肪總量的百分?jǐn)?shù)）

    富含油酸的食用油主要有橄欖油、油茶籽油,；富含亞油酸的植物油主要有花生油,、芝麻油、大豆油,、玉米油,、葵花籽油；富含亞麻酸的油不是很多,，主要有亞麻籽油,、紫蘇油。食物中各種脂肪酸的含量會(huì)因品種,、加工工藝,、測(cè)定方法等不同而有所變化，所以數(shù)據(jù)僅供參考,。

（二）自制調(diào)和油的幾招

  （1）1份大豆油+1份橄欖油（或油茶籽油）+0.4份亞麻籽油,。

把大瓶的植物油，按照這個(gè)比例倒入小油壺,，混合后油酸,、亞油酸、亞麻酸的構(gòu)成

分別約占40%,、32%和8%,，飽和脂肪酸約占14%，飽和脂肪酸,、單不飽和脂肪酸,、多不飽和脂肪酸的比例是0.14：1：1：，其中亞油酸與亞麻酸的比例約是4：1,。這個(gè)配比就很理想了,。

  （2）2份花生油+0.4份橄欖油（或油茶籽油）+0.4份亞麻籽油,。

配出的調(diào)和油中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸,、多不飽和脂肪酸的比例是0.5：1：1,，其中亞油酸與亞麻酸的比例大約是4：1。這個(gè)配比也是不錯(cuò)的,。

  （3）1.5份玉米油+0.5份菜籽油+0.5份亞麻籽油+1份橄欖油（或油茶籽油）,。

還可以選用更多品種的油，這個(gè)方案配出的調(diào)和油中飽和脂肪酸,、單不飽和脂肪酸,、多不飽和脂肪酸的比例是0.32：1：1，其中亞油酸與亞麻酸的比例比較接近4：1,。這個(gè)比例也比較合理,。

（三）注意事項(xiàng)

    1.  少量。每次制作量不要太多,，夠全家?guī)滋焓秤玫募纯?。因?yàn)樽灾普{(diào)和油中不飽和脂肪酸比例較高，容易氧化,。

    2.  密封,。所選容器密封性要好，每次使用之后改進(jìn)蓋子,，防止外界空氣進(jìn)入造成油脂的氧化酸敗,。

    3.  陰涼避光處保存。油脂,，尤其是不飽和的油脂在光照出極容易氧化變質(zhì),，產(chǎn)生有害物質(zhì)。

    4.  容器,。所選擇容器不要用金屬器具，因?yàn)榻饘匐x子加速油脂的氧化變質(zhì),。玻璃的最好,，其次是塑料材質(zhì)等。

    家庭自制的調(diào)和油品質(zhì)更放心,，不但可以帶來(lái)不同的風(fēng)味,，更能接近人體脂肪酸攝入的平衡，您不妨試試,。當(dāng)然在實(shí)際生活中,，不同地區(qū)、不同品牌,、不同工藝的食用油成分也會(huì)有一定的差別,，所以未必要嚴(yán)格按照比例計(jì)算,，只要保證您所制的調(diào)和油中含油酸、亞油酸,、亞麻酸的三大類(lèi)植物油就已經(jīng)很好了,，起碼比單獨(dú)食用某一種植物油營(yíng)養(yǎng)價(jià)值要高許多！