在做夫妻咨詢時，心理專家約翰·威爾伍德發(fā)現(xiàn)許多人在“怪罪對方”上所花的精力遠(yuǎn)多于“把事情做對”,，甚至有人化身為怨氣,，為證明伴侶錯而自己對，不惜把感情和幸福拋在一邊,。

　　每份怨氣都植根于沒有好好被愛的舊傷口,，以及對傷痛束手無策的挫折感。對愛敞開心扉是那么具有威脅感,，有些人便將自己密封在盒子里,，或者用責(zé)怪對方來掩護(hù)自己的脆弱：“你不是真的愛我……你不知道怎么愛……”結(jié)果對方付出越來越少，而自己就越覺得抱怨有理,。怨氣就這樣成為自我實(shí)現(xiàn)的預(yù)言,。

　　傷痛的感覺，就這樣轉(zhuǎn)變成怨氣,、恨意,，毒害著我們的關(guān)系,。若要改變，就需要辨識我們緊抓著多少怨氣,，為什么會這樣,，需要學(xué)會如何將它融化，如何重新開放自己,，去愛,。

　　下面這些練習(xí)，除了用于伴侶關(guān)系,，也可以用于家人,、朋友或同事關(guān)系。

　　練習(xí)1：發(fā)現(xiàn),、承認(rèn)怨氣

 　　大部分人沒有覺察到內(nèi)心彌漫著多少怨氣，怨氣又是如何操控著自己,。從敵意的怨氣中解放的第一步，就是將它帶到意識層面,。這個練習(xí)可以幫助我們辨認(rèn)出自己怨氣的主要模式,。

　　在每項(xiàng)練習(xí)開始之前，請先花點(diǎn)時間安頓下來,，深呼吸幾次,，感覺你在自己身體里存在,。

　　1. 回想一件令你在關(guān)系中感覺困難,、壓力或痛苦的事,。它如何影響你,？你的身體有什么感覺？

　　2. 和他人對立時,，這敵對的立場如何影響你的神經(jīng)系統(tǒng),，比如你覺得焦慮,、緊縮或沉重嗎？

　　3. 問問自己,，這場戰(zhàn)役是否有什么熟悉之處,？它怎樣帶你回到過去,？此時，你對對方產(chǎn)生了什么樣的怨氣,？想象你正面對對方，用“你……”開頭的一句話說明（比如“你不了解我”,、“你對我并不公平”等）。

　　4. 看看這怨氣如何連結(jié)到一種熟悉的“你不愛（了解,、欣賞）我的真實(shí)面目”的感覺,。

　　5. 看著這種沒被愛的舊怨仍在你內(nèi)心活著，影響我們與他人的互動,。它像什么,？不要批判，只是將它帶出來,，展開,，辨識它，看看是什么感覺,。

　　練習(xí)2：認(rèn)識你的怨氣

 　　心抓住過去的傷痛是一種求生機(jī)制——我們不想再受傷,。抓住怨氣的心就像全天候工作的哨兵，專門防守來自他人的威脅,。當(dāng)我們感到被傷害時,，就會警鈴大作，引起情緒,，于是我們就采取自衛(wèi)策略（憤怒,、責(zé)難,、退縮、逃避）來抵擋威脅,。

　　還有一種怨氣不那么戲劇化,，卻更常發(fā)生,，那就是“不停批判他人”的傾向——評判,、責(zé)怪他人,，自己就不會因?yàn)楦杏X不被愛而引起痛苦和恐懼,。

　　這個練習(xí)可以幫助探索我們是如何執(zhí)著于怨氣，并了解我們從中得到什么,。

　　1. 回想在練習(xí)1中展現(xiàn)的怨氣,。

　　2. 試試看,，能否認(rèn)識并承認(rèn)：別人錯了，你對別人生怨氣會感覺很好,。

　　3. 如果是別人錯了,，你內(nèi)心有什么感覺？如果你可以向這個人證明他錯,，或讓他接受他錯,，你得到什么？

　　4. 重復(fù)提問：抓住怨氣不放,，有什么好處,？向內(nèi)心檢視，然后以一兩句話回答,，持續(xù)5-15分鐘,。千萬不要批判自己，僅讓自己在客觀,、好奇的心態(tài)下看到呈現(xiàn)出來的真相,。

　　約翰·威爾伍德的課程上，人們訴說著怨氣的作用：“抓住怨氣讓我不會感覺任人宰割,，防止自己又一次受傷,、失望?！薄斑@讓我覺得我對,、我有理，好像我在打私人的圣戰(zhàn),。放棄怨氣就是白白放走傷害我的人,，讓他們在我周圍自由來去,。”“怨氣可以支撐一種‘我’的熟悉感覺——在這個心態(tài)中,，我容易認(rèn)識自己,，它給我一種身份認(rèn)同?！薄霸箽馐菭幦⊥榈姆绞?，這是呼救?！薄?/p>

　　練習(xí)3：將怨氣融化成悲傷

 　　怨氣的核心是深刻痛苦,。由于我們沒有為它們悲傷過，這傷痛就在我們身心中逐漸凝結(jié),。如果無法感受到悲傷,，就化為怨氣。療愈心的創(chuàng)傷,，唯一方法就是解放儲存在體內(nèi)的感覺,，讓它完全被消化、被超越,。

　　1. 心中默想那個你覺得沒有完全愛你的人,。

　　2. 感受這種無愛感,，你的身體有什么特殊感覺（比如沉重,、焦慮、緊縮,、緊張,、冷、空虛,、麻木,、熱、遲緩,、乏味）,？身體哪一部分感覺最強(qiáng)烈？

　　3. 承認(rèn)這種感受,。如果你覺得緊張,，就用呼吸去碰觸并浸潤這緊張的感受。

　　4. 然后,，看看你能否讓這無愛感如實(shí)存在,，而不是試著去修復(fù)、改變或批判它,。將感受四周的空間開放出來,，體驗(yàn)一下被這柔軟而開放的空間所擁抱的感覺,。

　　如果難以放下對痛苦的強(qiáng)烈抗拒，可將注意力轉(zhuǎn)移至抗拒本身,。你可以承認(rèn)自己在抗拒,，也給予它空間容身。痛苦和抗拒可以各有各的空間,，不必將對方擠走,。

　　如果你卡在痛苦中進(jìn)退不得，就試著更多注意痛苦周圍柔軟的空間,。痛苦可能不會消失,，但允許它存在并不痛苦，而且通常會使人感到輕松,，雖然不見得一開始就這樣,。同時，溫柔地將自己出于無愛感而編造的故事放在一旁,，比如“這就證明我沒人愛”,、“如果我這樣感覺，我會沮喪”,。

　　5. 如果你可以更進(jìn)一步,，那么看看能否放下現(xiàn)有的任何障礙，直接向痛苦打開心靈,，只把它看作是當(dāng)下的身體感受,。這種開放性給你什么感覺？

　　6. 進(jìn)入痛苦的中央,，與各種感受合而為一,。這會怎樣影響你？

　　練習(xí)4：體驗(yàn)憤怒和恨意

 　　縱容怨氣讓我們的力量被鎖在無能的暴怒和仇恨中,，讓我們處于無能無助的受害者位置,；而否定、抗拒自己的憤怒和憎恨,，就像在內(nèi)心建立一個反對勢力,，它壓抑我們的能量，減少我們的力量,，還會固化內(nèi)心的侵略性,；當(dāng)我們對侵略性打開心胸，與它共存,，就讓鎖在這些感覺中的能量和力量釋放出來,。直接經(jīng)驗(yàn)憎恨，反而有助解放自己的憎恨。

　　人們通常需要先花費(fèi)一段極長的時間處理悲傷和傷痛,，才能處理埋藏已久的憤怒和恨意,。如果你是這樣，就要順應(yīng)自己的狀態(tài),，多做前面的練習(xí),。

　　要注意：允許自己感覺憤怒和恨意，不等于用憤怒和恨意向別人出氣,。這個練習(xí)僅僅是體會自己的感受,，而不是要向他人表達(dá)這些感受。

　　1. 回想你對某人的怨氣,。

　　2. 你能夠承認(rèn)對那人的憤怒和恨意嗎,？別把焦點(diǎn)放在他/她的過失上，注意自己身體感受到的憤怒和恨意,，承認(rèn)這些感受,，不批判，不責(zé)怪,。如果發(fā)現(xiàn)自己又編起故事來,，溫柔地將它們放在一旁，再回來注意身體感受,。

　　3. 給予憤怒和恨意充分空間,，讓它們存在。在這些感受四周開放出空間,，通過允許它們擴(kuò)張到那空間,，來去除這壓力。這些感受可以不斷擴(kuò)張,，直至充滿整個空間,，整個周邊，整個世界,。深呼吸，看看它們擴(kuò)散到空間中,，而不是壓縮在身體內(nèi),，是什么感覺？

　　這也許一時夠用了,，如果你還要更進(jìn)一步,，那就繼續(xù)下面的步驟。

　　4. 讓恨意發(fā)聲,。就像你拿著麥克風(fēng)對著它,，請它說出恨些什么。你可以多次重復(fù)這一陳述：“我恨……”直到你將心中的恨意說完。

　　5. 給恨意一個聲音后,，你有什么感覺,？有沒有如釋重負(fù)，生起清澈透明,、充滿力量的感覺,？如果有，那么對它敞開心扉,，體會身體的感受吧,。讓身體慢慢習(xí)慣它。