第二式　虎撲

　　第三式　鹿抵

　　第四式　鹿奔

　　第五式　熊運(yùn)

　　第六式　熊晃

　　第七式　猿提

　　第八式　猿摘

　　第九式　鳥伸

第十式　鳥飛

五禽戲圖解

   是以模仿動物動作和神態(tài)為主要內(nèi)容的組合動功,。“五”是一個約數(shù)，并非限于五種功式,；“禽”指禽獸,，古代泛指動物；“戲”在古代是指歌舞雜技之類的活動,，在此指特殊的運(yùn)動方式,。本法之起源可上溯至先秦，如《莊子》中有“熊經(jīng)鳥伸,，為壽而已矣”等載述,，可見當(dāng)時已有多種模仿動物形神的導(dǎo)引圖文，更屬“五禽戲”原始功法之類,。具體將“五禽戲”整理總結(jié)并作為一套功法推廣者,，是漢末三國時期的著名醫(yī)家華佗，只是有關(guān)“華佗五禽戲”的原始文字早已佚失,，惟存一此致零星的史籍記載,。目前所能見到的較早載錄“五禽戲”具體練法的文獻(xiàn)，是南北朝時陶弘景所編撰的《養(yǎng)性延命錄》,。后世醫(yī)家,、養(yǎng)生家因師傳之變異，或根據(jù)“五禽戲”基本原理不斷發(fā)展變化,，創(chuàng)編了數(shù)以百計的“五禽戲”套路,。雖然各法功作互異鍛煉重點有所不同，但其基本精神則大同小異,。五禽戲包括虎戲,、鹿戲、熊戲,、猿戲,、鳥戲?！娥B(yǎng)性延命錄》所載“五禽戲”的具體練法為：
　　虎戲：自然站式,，俯身，兩手按地,，用力使身軀前聳并配合吸氣。當(dāng)前聳至極后稍停,，然后身軀后縮并呼氣,，如此三次。繼而兩手先左后右向前挪動,，同時兩腳向后退移,，以極力拉伸腰身，接著抬頭面朝天，再低頭向前平視,。最后,，如虎行般以四肢前爬七步，后退七步,。（圖1）

    鹿戲：接上四肢著地勢,，吸氣，頭頸向左轉(zhuǎn),、雙目向右側(cè)后視,，當(dāng)左轉(zhuǎn)至極后稍停，呼氣,、頭頸回轉(zhuǎn),，當(dāng)轉(zhuǎn)至朝地時再吸氣，并繼續(xù)向右轉(zhuǎn),，一如前法,。如此左轉(zhuǎn)三次，右轉(zhuǎn)兩次,，最后回復(fù)如起勢,。然后，抬左腿向后挺伸,，稍停后放下左腿,，抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸三次,，右腿二次,。（圖2）
　　熊戲：仰臥式，兩腿屈膝拱起,，兩腳離床面,，兩手抱膝下，頭頸用力向上,，使肩背離開床面,，略停，先以左肩側(cè)滾落床面,，當(dāng)左肩一觸床面立即復(fù)頭頸用力向上,，肩離床面，略停后再以右肩側(cè)滾落,，復(fù)起,。如此左右交替各七次，然后起身,，兩腳著床面成蹲式,，兩手分按同側(cè)腳旁,，接著如熊行走般，抬左腳和右手掌離床面,。當(dāng)左腳,、右手掌回落后即抬起右腳和左手掌。如此左右交替,，身軀亦隨之左右擺動,，片刻而止。（圖3）

    猿戲：擇一牢固橫竿,，略高于自身,，站立手指可觸及高度，如猿攀物般以雙手抓握橫竿,，使兩腳懸空,，作引體向上七次。接著先以左腳背勾住橫竿,、放下兩手,，頭身隨之向下倒懸，略停后換右腳如法勾竿倒懸,，如此左右交替各七次,。（圖4）

    鳥戲：自然站式。吸氣時蹺起左腿,，兩臂側(cè)平舉,，揚(yáng)起眉毛，鼓足氣力,，如鳥展翅欲飛狀,。呼氣時，左腿回落地面,，兩臂回落腿側(cè),。接著蹺右腿如法操作。如此左右交替各七次,，然后坐下,。屈右腿，兩手抱膝下,，拉腿膝近胸,，稍停后兩手換抱左膝下如法操作，如此左右交替也七次,，最后,，兩臂如鳥理翅般伸縮各七次。（圖5）

   “五禽戲”是我國后漢時期,，名醫(yī)華佗總結(jié)了前人模仿禽獸動作鍛煉身體的經(jīng)驗,，把“熊經(jīng)鳥伸”運(yùn)動發(fā)展為虎、鹿,、熊,、猿、鳥“五禽戲”,，成為一種行之有效的醫(yī)療體育和健身運(yùn)動,。從古至今，廣為流傳,，深為我國人民所喜愛,。
　　“五禽戲”動作比較簡單，運(yùn)動量比較小,，適合于年老體弱者選練,。

　　一、虎形
　　預(yù)備式,；兩臂自然下垂,，頸自然豎直，面部自然,，眼向前平視,，口唇閉合，舌尖輕抵上顎．不用挺胸或拱背,。兩腳跟靠攏成立定姿勢,，全身放松。站立片刻（圖1）然后做下列動作：
　　1.左式
　?。?）兩腿慢慢向下彎曲,，成半蹲姿勢，體重慢慢移往右腿,，左腳靠在右腿踝關(guān)節(jié)處,，腳跟稍離地抬起，腳掌虛點著力,，成右獨立步,。同時兩掌握拳，提至腰腹兩側(cè),，兩掌心向上,，眼看左前方（圖2）。
　?。?）左腳向左前方斜出1步,，右腳也隨之跟進(jìn)半步，兩腳跟前后相對,，相距約30厘米,，體重坐在右腿,，成左虛步。同時兩拳順著胸部向上提,，拳心向里,，提至口前向里翻轉(zhuǎn)變掌，向前伸按而出,。高與胸齊,，掌心向前，指尖朝上,，兩虎口相對,，眼看左手食指尖（圖3）
　　2.右式同左式唯左右方向相反
　　（1）左腳向前墊半步,，右腳隨之跟到左腿踝關(guān)節(jié)處,，兩腿靠攏，右腳跟稍離地抬起,，右腳掌虛點著力,，兩腿屈膝半蹲，體重移至左腳,。成左獨立步,。同時兩掌變?nèi)坊氐窖g腹部兩側(cè)，拳心向上,，眼看右前方,。
　　（2）右腳向右前方斜進(jìn)1步,，左腳跟進(jìn)半步,，兩足跟前后相對，相距約30厘米,，體重在左腿上,，成右虛步。同時兩拳順著胸部向上提,，拳心向里,，提至口前向里翻轉(zhuǎn)變掌向前伸按推出，高與胸齊,，掌心向前,，指尖朝上，兩虎口相對,，眼看右手食指尖,。
　　3.左式
　　（1）右腳向前墊半步,，左腳也隨之跟到右腿踝關(guān)節(jié)處,，腳跟離地抬起,，腳尖虛點著力，兩腿屈膝半蹲,，成右獨立步,。間時兩掌變?nèi)分裂g腹部兩側(cè)，拳心向上,，眼看左前方。
　?。?）完全與前左式（2）的動作相同,。
　　如此左式、右式的反復(fù)虎撲,，次數(shù)不限,。練時要協(xié)調(diào)敏捷，沉著勇猛,，做到“手起而鉆,，手落而翻，手足齊落,，挺腰伸肩”,，這樣虎形助神態(tài)就基本具備了。

　　二,、鹿形
　　預(yù)備式：同虎形,。
　　1.右腿屈曲，上身后坐,，左腿前伸,，膝稍彎屈，左腳虛踏,，成左虛步,。左手前伸，微屈肘,，掌心向下,。置于左肘內(nèi)側(cè)，兩拿心前后遙遙相對,。
　　2.兩臂在身前逆時針同時旋轉(zhuǎn),，左手繞環(huán)較右手大些。關(guān)鍵在于兩臂繞環(huán)不是肩關(guān)節(jié)為主的活動,，而是在腰胯帶動下完成的,。手臂繞大環(huán)，尾閭繞小環(huán),，即所謂“鹿運(yùn)尾閭”,。主要是活動腰胯,，借以強(qiáng)腰腎，促進(jìn)盆腔內(nèi)的血液循環(huán),，并鍛煉腿力（圖4）,。
　　3.如此運(yùn)轉(zhuǎn)若干次后，右腿前邁,，體重坐于左腿上,，右手前伸，左手護(hù)右肘,，順時針方向繞環(huán)若干次,。如此左右互換，反復(fù)做數(shù)邊,。

　　三,、熊形
　　預(yù)備式：兩腳平行分開自然站立，距離與肩同寬,，兩臂自然下垂,，做3—5次深呼吸后，再做下列動作（圖5）,。
　　1.屈右膝,，右肩向前下晃動，手亦隨之下沉,。左肩稍向后外舒展,，左臂稍隨之上抬（圖6）。
　　2.屈左膝,，左肩向前下晃動,，手亦隨之下沉。右肩則稍向后外舒展,、右臂稍隨之拾高（圖7）,。
　　如此反復(fù)晃動，次數(shù)不拘,，有健脾胃,、助消化、活動關(guān)節(jié)等功效,。

　　四,、猿形
　　預(yù)備式：同虎形。
　　1.兩腿慢慢向下彎屈,，左腳向前輕靈邁出,，同時左手沿胸前上提至與口乎，掌心向下．迅速向前伸出如取物之狀，將到達(dá)終點時由掌變爪,，手腕隨之自然下垂,，并迅速縮回（圖8）。
　　2.右腳向前輕靈邁出,，左腳隨之稍跟,，腳跟抬起，腳掌虛點著力,，問時右手沿胸前提至與口平,，掌心向下，向前如取物樣伸出,，將到達(dá)終點時,，由掌變爪形，腕隨之下垂,，同時左手收回至左脅下（圖9）。
　　3.左腳往后稍退踏實,，身體后坐,，右腳隨之也稍退，腳尖點地,。同時左手沿胸前提至與口平,，向前如取物樣伸出，將達(dá)終點時由掌變爪形,，腕隨之下垂,。同時右手收回至右脅下（圖10）。
　　4.右腳向前輕靈邁出,，其他動作同2項,。
　　5.左腳向前輕靈邁出，其他動作同1項,。
　　6.右腳往后稍退踏實,，其他動作同3項，惟左右方向相反,。
　　以上1一6項動作,，反復(fù)練習(xí)數(shù)遍。

　　五,、鳥形
　　預(yù)備式：同虎形,。
　　1.左腳向前邁進(jìn)1步，右腳隨之跟進(jìn)半步,，腳尖虛點地,，同時兩臂自身前抬起，向左右側(cè)方斜舉，并隨之
　　深吸氣（圖11）,。
　　2.右腳前進(jìn)與左腳相并,，兩臂自側(cè)方落下，兩腿同時下蹲,，兩前臂在膝下相交,，左內(nèi)右外，抱住雙膝,，同時深呼氣（圖12）,。
　　3.右腳向前邁進(jìn)1步，左腳隨之跟進(jìn)半步,，腳尖虛點地,。同時兩臂自身前抬起，向左右側(cè)方斜舉,，并隨之
　　深吸氣（圖13）,。
　　4.左腳前進(jìn)與右腳相并，兩臂自側(cè)方落下,，兩腿同時下蹲,，兩前臂在膝下相交，左外右內(nèi),，抱住雙膝,，同時深呼氣。

　　以上動作反復(fù)練習(xí)數(shù)遍,，此勢有助于增強(qiáng)心肺功能,，健腰壯腎，長期堅持段煉,，可以治愈腰痛,。

　　為了練“五禽戲”取得較好的健身效果，應(yīng)注意以下幾個問題,。
　　1.全身放松練功時,，不僅肌肉要放松，神經(jīng)精神也要放松,。要求松中有緊,，柔中有剛，切不可用僵勁,。只有放松使出來的勁才會柔中有剛,，才使動作柔和連貫，不致僵硬,。
　　2.意守丹田意守丹田,，即排除雜念,，用意想著臍下小腹部，有助于形成腹式呼吸,，做到上虛下實,，即胸虛腹實，使呼吸加深,，增強(qiáng)內(nèi)臟器官功能,，使血液循環(huán)旺盛。身體下部充實,，有助于克服中老年人常易發(fā)生
　　的頭重腳輕和上盛下虛的病象,。此外做到上虛下實，動作才能達(dá)到輕巧靈便,、行動自如,。
　　3.呼吸均勻練功前，先做幾次深呼吸,，凋勻呼吸,。練功當(dāng)中，呼吸要自然平穩(wěn),，最好用鼻呼吸,，也可口鼻并用。但不可張口喘租氣,，而要悠悠吸氣，輕輕呼氣,，做起動作來會自然形成腹式呼吸,，使服運(yùn)動幅度加大，腹肌收縮有力,，對內(nèi)臟器官都有好處,。
　　4.動作象形練五禽戲做到動作外形神氣都要象五禽。如練虎戲時,，要表現(xiàn)出威猛的神態(tài),，目光炯炯，搖頭擺尾,，撲按搏斗等,，有助于強(qiáng)壯體力。練鹿戲時,，要仿效鹿那樣心靜體松,，姿勢舒展，要把鹿的探身,、仰脖,、縮頸、奔跑、回首等神態(tài)表現(xiàn)出來,。鹿戲有助于舒展筋骨,。練熊戲時，要象熊那樣渾厚沉穩(wěn),，表現(xiàn)出撼運(yùn),、抗靠、步行時的神態(tài),。熊外似笨重,，走路軟塌塌，實際上在沉穩(wěn)之中又富有輕靈,。練猿戲時,，要仿效猿猴那樣敏捷好動，要表現(xiàn)出縱山跳澗,、攀樹蹬技,、摘桃獻(xiàn)果的神態(tài)。猿戲有助于發(fā)展靈活性,。練鳥戲要表現(xiàn)出亮翅,、輕翔、落雁,、獨立等動作神態(tài),。鳥戲有助于增強(qiáng)肺呼吸功能，調(diào)達(dá)氣血,，疏通經(jīng)絡(luò),。