健身五禽操,，

　                       　虎鹿熊猿鳥,，

                       　　形神兼具備，

　                       　長練永不老,。

　　五禽戲是一種中國傳統(tǒng)健身方法,，由五種模仿動(dòng)物的動(dòng)作組成。五禽戲又稱“五禽操”,、“五禽氣功”,、“百步汗戲”等。據(jù)說由東漢醫(yī)學(xué)家華佗創(chuàng)制,。

　　五禽戲是中國民間廣為流傳的,、也是流傳時(shí)間最長的健身方法之一。1982年6月28日,，中國衛(wèi)生部,、教育部和當(dāng)時(shí)的國家體委發(fā)出通知，把五禽戲等中國傳統(tǒng)健身法作為在醫(yī)學(xué)類大學(xué)中推廣的“保健體育課”的內(nèi)容之一,。2003年中國國家體育總局把重新編排后的五禽戲等健身法作為“健身氣功”的內(nèi)容向全國推廣,。

　　據(jù)說五禽戲是漢代名醫(yī)華佗發(fā)明的,，但也有人認(rèn)為華佗是五禽戲的整理改編者，在漢代以前已經(jīng)有許多類似的健身法,。最早記載了“五禽戲”名目的是南北朝陶弘景的《養(yǎng)性延命錄》,。

但也有人認(rèn)為相傳是由東漢名醫(yī)華佗模仿虎、鹿,、熊,、猿、鶴5種動(dòng)物的動(dòng)作創(chuàng)編的一套防病,、治病,、延年益壽的醫(yī)療氣功。它是一種"外動(dòng)內(nèi)靜",、"動(dòng)中求靜",、"動(dòng)靜兼?zhèn)?、有剛有柔,、剛?cè)岵?jì),、練內(nèi)練外、內(nèi)外兼練的仿生功法,。

                         五禽戲的保健作用

　　五禽戲,，分別是虎戲、鹿戲,、熊戲,、猿戲和鳥戲，每種動(dòng)作都是模仿了相應(yīng)的動(dòng)物動(dòng)作,。傳統(tǒng)的五禽戲,，又稱華佗五禽之戲，五戲共有動(dòng)作54個(gè),；由中國體委新編的簡(jiǎn)化五禽戲,，每戲分兩個(gè)動(dòng)作，分別為：虎舉,、虎撲,；鹿抵、鹿奔,；熊運(yùn),、熊晃；猿提,、猿摘,；鳥伸、鳥飛,。每種動(dòng)作都是左右對(duì)稱地做,，并配合氣息調(diào)理,。

虎戲主肝，練習(xí)虎戲時(shí)模仿虎的動(dòng)作要有虎威,，形似猛虎撲食,。威生于爪，要力達(dá)指尖,，神發(fā)于目,，要虎視眈眈。爪甲與目皆屬肝,，用力時(shí)氣血所至,，可以起到舒筋、養(yǎng)肝,、明目的作用,；加上做虎舉與虎撲的動(dòng)作時(shí)身體舒展，兩臂向上拔伸,，身體兩側(cè)得到鍛煉,，這正是肝膽經(jīng)循行部位，使得肝經(jīng)循行部位氣血通暢,。經(jīng)常練習(xí)自然使肝氣舒暢,，肝系疾病與不適得到緩解。

鹿戲主腎,，鹿抵時(shí)腰部左右扭動(dòng),，尾閭運(yùn)轉(zhuǎn)，腰為腎之腑,，通過腰部的活動(dòng)鍛煉,，可以刺激腎臟，起到壯腰強(qiáng)腎的作用,；鹿奔時(shí)胸向內(nèi)含,，脊柱向后凸,，形成豎弓,，通過脊柱的運(yùn)動(dòng)使得命門開合,，強(qiáng)壯督脈。腎藏精,，督脈主一身之陽氣，腎臟與督脈功能得到改善可以調(diào)節(jié)生殖系統(tǒng),。

熊戲主脾,，熊運(yùn)時(shí)身體以腰為軸運(yùn)轉(zhuǎn),，使得中焦氣血通暢，對(duì)脾胃起到擠壓按摩的作用,；熊晃時(shí),，身體左右晃動(dòng)，疏肝理氣,，亦有健脾和胃之功,。脾胃主運(yùn)化水谷，其功能改善不僅可以增強(qiáng)消化系統(tǒng)功能,，還可以為身體提供充足的營養(yǎng)物質(zhì),。經(jīng)常練習(xí)熊戲，使不思飲食,，腹脹腹痛,，便泄便秘等癥狀得到緩解。

猿戲主心,，猿提時(shí)手臂夾于胸前,，收腋，手臂內(nèi)側(cè)有心經(jīng)循行,，通過練習(xí)猿提動(dòng)作可以使心經(jīng)血脈通暢,；猿摘時(shí)對(duì)心經(jīng)循行部位也有較好的鍛煉作用，加之上肢大幅度的運(yùn)動(dòng),，可以對(duì)胸廓起到擠壓按摩作用,，這些對(duì)心臟泵血功能都有好處。心主血脈,，常練猿戲,，可以改善心悸、心慌,、失眠多夢(mèng),、盜汗、肢冷等癥狀,。

鳥戲主肺,，鳥戲主要是上肢的升降開合運(yùn)動(dòng)，這些動(dòng)作不僅可以牽拉肺經(jīng),，起到疏通肺經(jīng)氣血的作用,，還可以通過胸廓的開合直接調(diào)整肺的潮汐量，促進(jìn)肺的吐故納新,，提升肺臟的呼吸力,。肺主氣，司呼吸,，主治節(jié),，通條水道,，常練鳥戲，可以增強(qiáng)人體呼吸功能,，胸悶氣短，鼻塞流涕等癥狀可以得到緩解,。

                       五禽戲的練習(xí)方法

　　對(duì)于初學(xué)者,，一般從手型入門，然后是步型,、預(yù)備勢(shì)及虎戲,、鹿戲、熊戲,、猿戲,、鳥戲這五類動(dòng)作，最后是收勢(shì),。本期從基本手型介紹起,，該動(dòng)作可細(xì)化到掌,、指,、拳等部位,，同時(shí)配合手指、腕關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng),，以達(dá)到增強(qiáng)遠(yuǎn)端血液微循環(huán)的目的,。具體手型有：

　　一,、虎爪　五指張開，虎口握?qǐng)A,，第一,、二指關(guān)節(jié)彎曲內(nèi)扣。

　　二,、鹿角　拇指伸直外張,，食指、小指伸直,，中指,、無名指彎曲內(nèi)扣。

　　三,、熊掌　拇指壓在食指指端上,，其余四指并攏彎曲，虎口撐圓,。

　　四,、猿鉤　五指指腹捏攏，屈腕,。

　　五,、鳥翅　五指伸直，拇指,、食指,、小指向上翹起，無名指,、中指并攏向下,。

　　六、握固　拇指抵掐無名指根節(jié)內(nèi)側(cè),，其余四指屈攏收于掌心,。

　　五禽戲重在模仿五禽的動(dòng)作和姿勢(shì)，以腰為主軸和樞紐,，帶動(dòng)和舒展上,、下肢向各個(gè)方向運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)健身的功效,。其中,，下肢的運(yùn)動(dòng)與整套功法的身體平衡密切相關(guān)，因此,，正確步型的掌握十分關(guān)鍵,。

　　五禽戲的基本步型主要包括以下幾種：

　　一、弓步　兩腿前后分開一大步，橫向之間保持一定寬度,，右（左）腿屈膝前弓,，大腿斜向地面，膝與腳尖上下相對(duì),，腳尖微內(nèi)扣,；左（右）腿自然伸直，腳跟蹬地,，腳尖稍內(nèi)扣,，全腳掌著地。

　　二,、虛步　右（左）腳向前邁出,，腳跟著地。腳尖上翹,，膝微屈,；左（右）腿屈膝下蹲，全腳掌著地,，腳尖斜向前方,。臀部與腳跟上下相對(duì)。身體重心落于左（右）腿（見右圖）,。

　　三,、丁步　兩腿左右分開，間距約10~20厘米,，兩腿屈膝下蹲,，左（右）腳腳跟提起，腳尖著地,，虛點(diǎn)地面,，置于右（左）腳腳弓處，右（左）腳全腳掌著地踏實(shí),。

　　掌握好正確步型的同時(shí),，還應(yīng)借助下肢部位來維持身體的平衡。一方面是提膝平衡,，其動(dòng)作為左（右）腿直立站穩(wěn),，上體正直；右（左）腿在體前屈膝上提,，小腿自然下垂,，腳尖向下。另一方面是后舉腿平衡,，其動(dòng)作為右（左）腿蹬直站穩(wěn),，左（右）腳伸直，向體后舉起，腳面繃平,，腳尖向下。

　　練習(xí)者在進(jìn)入五禽戲鍛煉之前,，首先必須從標(biāo)準(zhǔn)的預(yù)備勢(shì)開始,。這樣做不僅可以排出雜念，誘導(dǎo)入靜,，調(diào)和氣息,，寧心安神，而且可以吐故納新,，升清降濁,，調(diào)理氣機(jī)，從而為隨后的練習(xí)打下基礎(chǔ),。

　　動(dòng)作一：兩腳并攏,，自然伸直；兩手自然垂手體側(cè),；胸腹放松,，頭項(xiàng)正直，下頦微收,，舌抵上腭,；目視前方。

　　動(dòng)作二：左腳向左平開一步,，稍寬于肩,，兩膝微屈，松靜站立,；調(diào)息數(shù)次,，意守丹田。為防止向左開步前身體搖晃,，可在開步前,，兩膝先微屈，開步時(shí)身體中心先落于右腳,，左腳提起后再緩緩向左移動(dòng),，左腳掌先著地，使重心保持平穩(wěn),。

　　動(dòng)作三：肘微屈,，兩臂在體前向上、向前平托,，與胸同高,。

　　動(dòng)作四：兩肘下垂外展，兩掌向內(nèi)翻轉(zhuǎn)，并緩緩下按于腹前,；目視前方,。

　　重復(fù)三、四動(dòng)作兩遍后,。兩手自然垂于體側(cè),。 

　　最后，還要注意兩臂上提下按時(shí),，意在兩掌勞宮穴（掌中央,，第二、三掌骨間,，握拳中指尖所點(diǎn)處）,，動(dòng)作要柔和、均勻,、連貫,；此外，動(dòng)作還可配合呼吸,，兩臂上提時(shí)吸氣,，下按時(shí)呼氣。

　　虎戲：五禽戲以虎,、鹿,、熊、猿,、鳥為順序,，預(yù)備勢(shì)后首先進(jìn)入虎戲?；蛞w現(xiàn)虎之威猛,，動(dòng)作要做到剛?cè)嵯酀?jì)，其功效有調(diào)節(jié)氣血,、疏通經(jīng)絡(luò),、維持脊柱生理弧度、防治腰部疾病等,。

    虎舉：一,、兩手掌心向下，撐開彎曲成虎爪狀,；目視兩掌,。

　　二、兩手外旋,，彎曲握拳,，緩慢上提,。至肩時(shí)，十指撐開,，舉至頭上方成虎爪狀,；目視兩掌。

  　三,、兩掌外旋握拳,，拳心相對(duì)；目視兩拳,。

　　四,、兩拳下拉至肩,，變掌下按,。下落至腹，十指撐開,；目視兩掌,。

　　重復(fù)一至四動(dòng)作三遍后，兩手垂于體側(cè),，目視前方,。

  　虎撲：一、兩手握空拳,，提至肩前上方,。

　　二、兩手向上,、向前劃弧,，彎曲成虎爪狀；上體前俯,，挺胸塌腰,；目視前方。

　　三,、兩腿下蹲,，收腹含胸；兩手向下劃弧至兩膝側(cè),；目視前下方,。兩腿伸膝，送髖,，挺腹,，后仰；兩掌握空拳,，提至胸側(cè),，目視前上方,。

　　四、左腿屈膝提起,，兩手上舉,。左腳向前邁一步，腳跟著地,，右腿下蹲,；上體前傾，兩拳成虎爪狀向前,、下?lián)渲料デ皟蓚?cè),；目視前下方。上體抬起,，左腳收回,，開步站立；兩手下落于體側(cè),；目視前方,。

　　五至八與一至四左右相反。

　　重復(fù)一遍后,，兩掌舉至胸,，兩臂屈肘，兩掌內(nèi)合下按,，自然垂于體側(cè),；目視前方。

　　鹿戲：五禽戲中,，鹿戲仿效鹿之安舒,。習(xí)練時(shí)，動(dòng)作要輕盈舒展,，神態(tài)要安閑雅靜,。鹿戲鍛煉可起到強(qiáng)腰補(bǔ)腎、強(qiáng)筋健骨和振奮陽氣等作用,。

　　鹿抵：一,、兩腿微屈，左腳經(jīng)右腳內(nèi)側(cè)向左前方邁步,，腳跟著地,；身體稍右轉(zhuǎn)；握空拳右擺,，高與肩平,；目視右拳。

　　二,、左腿屈膝,，腳尖踏實(shí),；右腿蹬實(shí)；身體左轉(zhuǎn),，兩掌成鹿角狀,，向上、左,、后劃弧,，指尖朝后，左臂彎曲平伸,，肘抵靠左腰,；右拳舉至頭，向左后方伸抵,，指尖朝后,；目視右腳跟（見右圖）。身體右轉(zhuǎn),，左腳收回,，開步站立,；兩手向上,、右、下劃弧,，握空拳落于體前,；目視前下方。

　　三,、四與一,、二左右相反。

　　鹿奔：一,、左腳跨前一步,，屈膝，右腿伸直成左弓步,；握空拳向上,、向前劃弧至體前，屈腕,，與肩同高,、同寬；目視前方,。

　　二,、左膝伸直，腳掌著地,；右腿屈膝,；低頭,，弓背，收腹,；兩臂內(nèi)旋,，兩掌前伸，拳成鹿角狀,。

　　三,、上體抬起；右腿伸直,，左腿屈膝,，成左弓步；兩臂外旋,，握空拳,，高與肩平；目視前方,。

　　四,、左腳收回，開步直立,；兩拳變掌,，落于體側(cè)；目視前方,。

　　五至八與一至四左右相反,。

　　重復(fù)一遍后，兩掌舉至胸,；屈肘,，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體前,；目視前方,。

　　熊戲：五禽中，熊的動(dòng)作笨拙拖沓,，而熊戲卻笨中生靈,，蘊(yùn)含內(nèi)勁。熊戲仿效熊之沉穩(wěn),，力求表現(xiàn)出松勁自然的神態(tài),。練習(xí)熊戲，不但能防治腰肌勞損和軟組織損傷,，還可引導(dǎo)內(nèi)氣運(yùn)行,，調(diào)理消化系統(tǒng)。

    熊運(yùn)：一,、兩掌握空拳成熊掌狀,，垂于下腹部,；目視兩拳。

　　二,、以腰,、腹為軸，上體做逆時(shí)針搖晃,；兩拳沿右肋,、上腹、下腹部劃圓,；目隨之環(huán)視,。 

　　三、四同一,、二,。

　　五至八與一至四左右相反。做完最后一動(dòng),，兩拳變掌下落,，自然垂于體側(cè)，目視前方,。

熊晃：一,、左髖上提，牽拉左腳離地,，微屈左膝,，握空拳成熊掌狀,，目視左前方,。

　　二、左腳向左前方落地,，右腿伸直,；身體右轉(zhuǎn)，左臂內(nèi)旋前靠,，左拳擺至左膝前上方,；右拳擺至體后；目視左前方,。

　　三,、身體左轉(zhuǎn)；右腿屈膝,，左腳伸直,；擰腰晃肩，兩臂向后弧線擺動(dòng),；右拳握至左膝前上方,；左拳擺至體后,；目視左前方。

　　四,、身體右轉(zhuǎn),；左腿屈膝，右腿伸直,；左臂內(nèi)旋前靠,，左拳擺至左膝前上方；右拳擺至體后,；目視左前方,。

　　五至八與一至四左右相反。

　　重復(fù)一遍后,，左腳上步,，開步站立；兩手自然垂于體側(cè),。兩掌舉至胸,；屈肘，兩掌內(nèi)合下按,，自然垂于體側(cè),；目視前方。

　　猿戲：猿生性好動(dòng),，機(jī)智靈敏,。五禽戲中，猿戲仿效猿之靈巧,，習(xí)練時(shí),，外練肢體的輕靈敏捷，內(nèi)練精神的寧靜從容,，從而達(dá)到“外動(dòng)內(nèi)靜”“動(dòng)靜結(jié)合”的境界,。

　　從功法動(dòng)作上，可分為猿提和猿摘,，本期著重介紹猿提的練習(xí)要領(lǐng),。練習(xí)猿提，具有增強(qiáng)神經(jīng)——肌肉反應(yīng)的靈敏性,、擴(kuò)大胸腔體積,、改善腦部供血、增加腿部力量以及提高平衡能力等特定的生理功效,。

　　猿提：一,、兩掌在體前，手指伸直分開，再屈腕撮攏捏緊成“猿鉤”,，速度稍快些,。

　　二、兩掌上提至胸,，兩肩上聳,，收腹提肛；同時(shí),，腳跟提起,，頭向左轉(zhuǎn)；目隨頭動(dòng),，視身體左側(cè),。注意聳肩、縮胸,、屈肘,、提腕一定要充分。

　　三,、頭轉(zhuǎn)正,，兩肩下沉，松腹落肛,，腳跟著地,；“猿鉤”變掌，掌心向下,；目視前方,。

　　四、兩掌沿體前下按落于體側(cè),；目視前方,。

　　五至八同一至四，惟頭向右轉(zhuǎn),。

　　重復(fù)一至八動(dòng)一遍,。這里，需提醒的是,，動(dòng)作可配合提肛呼吸，已達(dá)到更好的健身效果,。其動(dòng)作為：兩掌上提吸氣時(shí),，稍用意提起會(huì)陰部；兩掌下按呼氣時(shí),，放下會(huì)陰部,。

　　猿摘這種鍛煉方法，有利于頸部運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)腦部血液循環(huán),，減輕神經(jīng)緊張度等,。

　　猿摘：一、左腳向左后方退步,，腳尖點(diǎn)地,，右腿屈膝；左臂屈肘,，左掌成“猿鉤”收至左腰側(cè),；右掌向前方擺起，掌心向下,。

　　二,、左腳踏實(shí)，屈膝下蹲,，右腳收至左腳內(nèi)側(cè),，腳尖點(diǎn)地，成右丁步,；右掌向下經(jīng)腹前向左上方劃弧至頭左側(cè),；目隨右掌動(dòng)，再轉(zhuǎn)頭注視右前上方,。

　　三,、右掌內(nèi)旋，掌心向下,，沿體側(cè)下按至左髖側(cè),；目視右掌。右腳向右前方邁出一大步,，左腿蹬伸,；右腿伸直，左腳腳尖點(diǎn)地,；右掌經(jīng)體前向右上方劃弧,，舉至右上側(cè)變“猿鉤”；左掌向前,、向上伸舉,，屈腕撮鉤，成采摘?jiǎng)?；目視左掌?/font>