養(yǎng)好健康四基石,，握住長壽金鑰匙

  老年養(yǎng)生保健療法自古以來學(xué)說繁多。世界衛(wèi)生組織(WHO)總結(jié)全球健康老人的經(jīng)驗,，提倡出了“健康四大基石”,，即合理膳食、適量運動,、戒煙限酒和心理平衡。這與我上世紀(jì)70年代就開始重點研究的中老年人自我養(yǎng)生保健的方法不謀而合,。我以中西醫(yī)結(jié)合保健原理為基礎(chǔ),，總結(jié)近年來中外開展中老年人保健實踐經(jīng)驗和研究成果，在“健康四大基石”的基礎(chǔ)上,，把自我養(yǎng)生保健分為四大部分——合理膳食,、適量運動、起居有常,、心理平衡,。這有利于廣大中老年人朋友的學(xué)習(xí)和掌握。
  第一個基石——合理膳食
  合理膳食可以總結(jié)為“十字訣”：一平二調(diào)三搭配,，四高四低五谷餐,，六飽七色八禁忌，九限十標(biāo)兵,。
    一平(平衡),。即飲食保健的要旨是必須做到平衡膳食。事實證明,，人類的營養(yǎng)不足和富足社會的營養(yǎng)過剩都是健康的“敵人”,。
    二調(diào)(協(xié)調(diào))。是指每日攝入營養(yǎng)素,、餐次和熱量分配協(xié)調(diào),。
    三搭配。食物多樣化和食品之間的良好搭配是保證膳食平衡的必要條件,，也是老年人飲食保健的重要原則之一,。
    四高,、四低。對于所攝取營養(yǎng)素的構(gòu)成,，可概括為“四高,、四低”?！八母摺奔疵咳帐匙V中應(yīng)包括：高植物蛋白和魚類,、高維生素、高纖維素和高微量元素的飲食構(gòu)成,?！八牡汀笔侵傅椭⒌吞?、低鹽和低膽固醇,。
    五谷餐。包括推薦多吃五谷雜糧和提倡老年人每日五次餐,。
    六分飽和六種有益健康的飲品,。少量多餐六七分飽，這是老年人每日飲食保健的又一要點,。世界衛(wèi)生組織推薦六種健康飲品是綠茶,、紅酒、豆?jié){,、酸牛奶,、骨頭湯和蘑菇湯。
    七顏色,。世界衛(wèi)生組織和健康專家還建議,，在每天的食譜中搭配好多彩的色澤。如：紅色的胡蘿卜,，黃色的南瓜,，綠色的蔬菜、水果,，黑色食品如黑木耳,、黑芝麻、黑米,，白色食物如大米,、白面等。健康專家主張每天食物至少應(yīng)該包括五種不同色彩,，選擇具有養(yǎng)生保健的食譜,。
    八禁忌。包括忌暴飲暴食,、忌嘈雜環(huán)境,、忌吃變質(zhì)食品,、忌肥甘厚味、忌暴怒咸食,、忌飽食后即臥,、忌餐后即吃水果、忌過食零食,。
    九限量,。應(yīng)該防止長期和大量進(jìn)食的食品，包括油炸食品,、腌制食品,、罐頭制品、臘肉煙熏食品,、長期庫存魚肉,、防腐劑保鮮食品、化學(xué)調(diào)味劑,、隔夜隔餐飯菜,、抗菌素激素添加劑食品等。
    十大抗氧化食物標(biāo)兵,。人衰老有很多原因,，其中氧化就是衰老一大元兇。十大最佳抗氧化食物依次是番茄,、葡萄、綠茶,、鮭魚,、堅果、花椰菜,、藍(lán)莓,、大蒜、菠菜和燕麥,。

第一個基石——合理膳食

    合理膳食,，是有一定的法則可循的，通過選擇多種食物．經(jīng)過適當(dāng)搭配．滿足^們對能量及各種營養(yǎng)素的需求,。
    因為人對不同種類食物的營養(yǎng)素有不同的需求．這些營養(yǎng)素之間能相互配合,、相互制約，如維生素C能促進(jìn)鐵的吸收,；脂肪能促進(jìn)脂溶性維生素A,、D、E,、K的吸收,；碳水化合物和脂肪能保護(hù)蛋白質(zhì),，減少其消耗．所以只有對膳食結(jié)構(gòu)進(jìn)行合理的搭配．不能過多，也不能過少．才能滿足身體對食物營養(yǎng)的攝取,，更好地維持身體的需要,。

胖不是福相，合理營養(yǎng)最關(guān)鍵

    人的生命活動需要能量,，而能量的來源主要靠胃腸對所進(jìn)食食物中營養(yǎng)物質(zhì)的吸收與消化,。中醫(yī)非常重視胃腸功能，認(rèn)為“脾胃為后天之本”,、  “內(nèi)生脾胃,，百病由生”，世界衛(wèi)生組織也把“能吃”列為健康的指標(biāo)之一,，可見飲食對健康的作用太大了,。
    人到老年，消化系統(tǒng)逐漸出現(xiàn)形態(tài)和功能方面的衰退,。從“表面”上看,，牙齒的磨損、齲齒,、牙周炎和牙齒的萎縮性變化,，甚至松動脫落，影響到了對食物的咀嚼和消化,。從“里面”看,，胃腸黏膜和肌肉也有萎縮，胃腸蠕動減慢,，排便過程延緩,，所以老年人容易便秘。胃腸功能減退,，常會出現(xiàn)慢性腸功能紊亂,。因此，僅僅從身體功能的變化來看,，中老年人的飲食調(diào)理就顯得十分重要,。
    健康長壽的物質(zhì)基礎(chǔ)是營養(yǎng)。營養(yǎng)是通過一日三餐的膳食攝取的,。膳食的質(zhì)和量都必須滿足人體的需要,，換句話說，就是膳食中所含的營養(yǎng)素必須做到種類齊全,，數(shù)量充足,，比例適當(dāng)，既不過多又不缺乏，要達(dá)到營養(yǎng)的合理與均衡,，這就是合理膳食,。
    以往人們往往看重營養(yǎng)不良的危害，認(rèn)為營養(yǎng)不足可致體弱多病,，會影響健康,，但對營養(yǎng)過度和營養(yǎng)不平衡的危害卻認(rèn)識不足。例如,，傳統(tǒng)的觀念往往認(rèn)為肥胖是福相,，是富貴體型，是營養(yǎng)好的象征和健康的標(biāo)志,，而實際上,，肥胖是熱量人超導(dǎo)致的營養(yǎng)不平衡的結(jié)果。肥胖已經(jīng)成為現(xiàn)代社會城市流行病的象征,，肥胖除因活動能力減弱給生活帶來很多不便之外,，還與高血壓、高血脂,、冠心病,、腦梗塞等心腦血管疾病的發(fā)生、發(fā)展密切相關(guān),。
    講究營養(yǎng)就要講合理營養(yǎng),，努力做到每日食物攝取的營養(yǎng)物質(zhì)要適度，既不缺乏,，也不過度,。營養(yǎng)缺乏則不能滿足機(jī)體生命活動的需要，嚴(yán)重者可直接造成身體功能的改變與異常,，影響人體健康,；飲食過量也會引起機(jī)體異常改變，造成體內(nèi)積聚過多,，或干擾其他營養(yǎng)物質(zhì)的利用,，使機(jī)體代謝異常,，甚者可產(chǎn)生中毒現(xiàn)象,。總之,，合理的,、平衡的飲食能促進(jìn)機(jī)體的正常生理活動，改善機(jī)體的健康狀況,，增強(qiáng)抗病能力和提高免疫力,，因而可促使中老年人改善自身的生命質(zhì)量、生活水平，精力充沛,，抗老防衰,，延年益壽。

  第二個基石——適量運動
  運動是確保人體健康活力的源泉,。2500年前,，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)之父，古希臘名醫(yī)希波克拉底就曾提出“陽光,、空氣,、水和運動，這是生命和健康的源泉”,。這句話的精辟之處在于把運動和陽光,、空氣、水?dāng)[到同等重要的地位,，不可一日缺少,。生命在于運動，也需要休養(yǎng)生息,。老年人的運動保健可以是多種多樣的,，但是就其基本要求可以歸納為如下的六大方面十三個字：
    壯骨。中醫(yī)認(rèn)為“腎主骨”,，人的老化現(xiàn)象最早出現(xiàn)的表現(xiàn)是骨質(zhì)疏松,，特別是經(jīng)常出門坐臥車，．回家坐沙發(fā),，家務(wù)勞動全自動化,，缺少必要的體力活動，將加速骨頭的老化,。所以,，運動是壯骨的重要方法。
    動關(guān)節(jié),。人體的運動系統(tǒng)是由106塊組合骨骼所聯(lián)接的關(guān)節(jié)組成,，人的老化最早出現(xiàn)的征兆是“關(guān)節(jié)不利”；關(guān)節(jié)靜止少動是造成僵硬的主要原因,。根據(jù)運動保健的要求,，老年人每天應(yīng)該多運動，盡最大限度地使全身這l06塊組合骨與關(guān)節(jié)得到活動,。
    強(qiáng)心,。是指加強(qiáng)對心腦血管功能的鍛煉，因為心腦血管的老化是衰老的重要表現(xiàn)之一,。當(dāng)前一般人們生活較好,，血脂大都比較高,，人到老年以后，心臟輸出的血流量是青年人的40％左右,，血流緩慢,，供氧減少，而血脂顆粒的物理特性是最容易黏附在有損傷的血管內(nèi)膜壁上,，如果每天不參加運動,，血流長期處于緩慢流動狀態(tài)，在血管內(nèi)膜上的脂粒不能及時清除,，只能逐步發(fā)展成為鈣化顆粒_片狀斑塊斗廣泛動脈粥樣硬化_血管狹窄,、梗塞或破裂(中風(fēng))，從而引發(fā)一系列的心腦血管系統(tǒng)疾病,。
    利肺,。是指加強(qiáng)呼吸功能的鍛煉，因為呼吸功能的減退在老年人中也是很明顯的,。在正常情況下,，如果不注意肺功能鍛煉，人的肺活量從30歲就開始將按照逐年5％的比率遞減,，到60～70歲時就可下降25％以上,，而肺泡內(nèi)的殘氣量卻增加一倍以上。每天堅持在空氣新鮮的環(huán)境下做深呼吸運動,，即可達(dá)到鍛煉肺功能的目的,。
    固腎。中醫(yī)認(rèn)為腎是先天之本,，后天之源,。固腎是養(yǎng)生保健的根本之舉。它包括正確對待性生活的“節(jié)宣之和”和相關(guān)的形體鍛煉,。
  健腦,。指加強(qiáng)意識、思維與手,、足,、腦之間的協(xié)同平衡活動。老年人的心腦血管系統(tǒng)疾病是處于首位的高發(fā)病癥,，腦動脈硬化和腦軟化等病變是老年人健康的最大威脅,。為此，我們要通過各種運動來保護(hù)好大腦,。

第三個基石-起居有常-第四個基石-心理平衡

第三個基石——起居有常
  中老年人想要提高自身的免疫力,，有一個健康的身體,，必須擺脫先前不良的生活習(xí)慣,，建立起健康的生活習(xí)慣。這些生活習(xí)慣既不神秘，也不難學(xué),，關(guān)鍵在于每個人在實際生活中的重視和運用,。
    熟睡有常，起居有常,，確保高質(zhì)量睡眠,；排毒清廢，保持二便通調(diào),；追求“室外陽光”,，積極參加社交活動，增加室外活動,；口腔按摩,，經(jīng)常漱口、刷牙,，把握健康的門戶,；視力保健提倡人人都做眼保健操；聽力保護(hù),，避免噪聲傷害,；自得其樂，日常處世中自我保護(hù)的訣竅,；禁煙,、少酒是保障人人享有健康的基石；安居富氧能創(chuàng)造富氧居家環(huán)境“小氣候”,。

第四個基石——心理平衡
  精神保健是老年人自我保健之首,，綜合我國中醫(yī)傳統(tǒng)養(yǎng)生理念和國際上保障心理健康的經(jīng)驗，提出老年人要想做到心理平衡可以從“三忘,、三愛,、三樂”的自我保健開始。
    三忘即忘老,、忘憂,、忘我。忘老即不要過分在意自己的年齡問題,，它還有“忘病”的意思,。忘憂是善于把任何“傷害”變成一次性損失，否則,，它就會從心理上繼續(xù)傷害你自己,。忘我來源于道家祖師爺老子的“無為而治”的哲學(xué)思想，同時又有佛教的哲理“超脫”的意境,。
    三愛即愛生活,、愛他人,、愛自己。唯有愛生活,，老年人才會充分享有社會所給予的溫暖,，才能置身于豐富多彩的社會生活環(huán)境之中，充滿生活的樂趣,。愛他人,，老年人應(yīng)該保持良好的社會人際關(guān)系，才能擺脫老年人的孤獨心態(tài),。愛自己,，健康長壽只能靠你自己去爭取、去創(chuàng)造,。
    三樂即知足常樂,、助人為樂和自得其樂。要正確對待自己,、他人和社會,。既要盡心盡意奉獻(xiàn)社會，又要有顆平常心,；既要精益求精于本職工作,，又要有多姿多彩的業(yè)余生活，以求達(dá)到“世事滄桑心事定,，胸中海岳夢中飛”,。