胸部：

1：俯臥撐：建議30個(gè)一組(這是力量練習(xí),，如果希望肌肉快速增長，就增加負(fù)荷12個(gè)一組,，就是完成12個(gè)之后沒有力氣)，

動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn),。4組左右,。同時(shí)可以練到肱三頭。

2：雙臂屈伸：在家可用兩個(gè)椅子代替,，動(dòng)作如圖,。

3：平臥啞鈴?fù)婆e，動(dòng)作如圖,。重量看自己的情況,，一組8-12個(gè) 4組。

有條件的可以做上斜推舉,，主要練到胸肌上部,。結(jié)合平板推舉，每個(gè)動(dòng)作3組,。 

4：飛鳥,，圖上是上斜和下斜的，平板也可以,。

胸部完

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背部： 
1引體向上,，動(dòng)作如圖，可以在家的門框上進(jìn)行,。一組12-14個(gè),6組,。開始可能會(huì)拉不動(dòng)，但只要堅(jiān)持,，自身的力量增加以后就能做到了,。

2：單臂啞鈴劃船,。

背部我只能想到這兩個(gè)，也是我長做的兩個(gè),。

背部完,。

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肩部： 
1：啞鈴側(cè)平舉。

2：俯立啞鈴側(cè)平舉,，結(jié)合動(dòng)作1號(hào)動(dòng)作,，每個(gè)三組

3：單臂啞鈴前平舉，雙手輪換,，一起一落

4：啞鈴?fù)婆e,，我感覺單臂效果好

5：聳肩提啞鈴

肩部完

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手臂： 
二頭肌:單調(diào)的二頭肌
彎舉，彎舉,，再彎舉

三頭?。?br style="LINE-HEIGHT: 25px">1.仰臥啞鈴比屈伸

2.頸后比臂屈伸

3.坐姿頸后臂屈

4.仰姿反屈伸

 

手臂完

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腿： 
1.負(fù)重弓步：可以手提啞鈴

2.提啞鈴深蹲：圖上是杠鈴，可以雙手提啞鈴,。 也可以在肩上放一袋子沙來做,。
腿部完

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腹部： 
1.仰臥起坐：圖上有兩個(gè)姿勢，第二個(gè)效果比較好,，難度也稍微大點(diǎn),。

2.啞鈴曲側(cè)：

3.曲腿仰臥起坐：

 

4.上舉腿，練最下面的腹肌,，想練八塊腹肌比做動(dòng)作,。圖上是上斜，平躺也可以的,。這個(gè)動(dòng)作放在最后做,。

腹部完

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