益處：
　　由于長(zhǎng)期久坐的習(xí)慣,，許多人僅僅使用了肺臟功能的10%,，而從未到達(dá)最大肺容量。因此,，他們常易感染上肺氣腫,、氣喘病、氣短以及其它各種呼吸疾病,。站立深呼吸教你使用上另外90%的肺功能,。此練習(xí)可用于各種身體鍛煉之前。因?yàn)榭梢詳U(kuò)大肺容量,，增強(qiáng)全身的循環(huán)使身體為接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備,。

第二式 半月式/手觸腳式
Half Moon Pose with Hands to Feet Pose

益處：
　　半月式可以讓你快速獲得能量,，充滿生命活力,。提高強(qiáng)化身體中部的肌肉，尤其是腹部,。增強(qiáng)了脊柱的伸展，糾正錯(cuò)誤的姿勢(shì),，增強(qiáng)了腎功能,，幫助治療肝脾腫大、消化不良,、便秘,。增加腹肌、背闊肌,、三角肌的肌肉力量與伸展性,。半月式正是伸展體位的練習(xí),，每天堅(jiān)持練習(xí)，一周就可發(fā)現(xiàn)腰部的變化,。
手觸趾式可以增強(qiáng)坐骨神經(jīng),、跟腱、下肢韌帶,、脊柱的伸展,，加強(qiáng)股二頭肌、小腿的力量,，促進(jìn)腿部血液循環(huán)到達(dá)大腦,，加強(qiáng)腹肌，斜方肌的力量,。
兩式都可強(qiáng)健腰線,、臀、腹腰,、大腿,。
 

第三式 怪異式
Awkward Pose

益處：
　　強(qiáng)壯大小腿,、臀部肌肉,，伸展髖關(guān)節(jié)，鍛煉發(fā)展上臂,，促進(jìn)彩,，踝關(guān)節(jié)血液循環(huán)，去除下肢風(fēng)濕病,、關(guān)節(jié)炎,、痛風(fēng)等癥，幫助治療下腰痛及椎間盤突出,。

第四式 鳥(niǎo)王式
Eagle Pose

益處：
　　鳥(niǎo)王式對(duì)雙腿非常有益，發(fā)展身體平衡能力,，協(xié)調(diào)感與專注能力,。增加性器官和腎臟的血液供給，增強(qiáng)性能量及其控制力,，強(qiáng)健大小腿,、髖、腹部,、上臂,，增加膝、踝、髖部的伸展,，發(fā)展胸大肌,、三角肌、斜方肌,。補(bǔ)養(yǎng)加強(qiáng)雙踝,、雙膝和小腿肌肉。去除下肢多余脂肪,，有助于防止和消除小腿肌肉痙攣（抽筋）,。

第五式 站立頭觸膝式
Standing Head to Knee Pose

益處：
　　發(fā)展集中注意力,，耐心,、決斷力，收緊腹部及大腿,，有益骨神經(jīng),，伸展跟腱、肩胛骨,、肱二頭肌,、肱三頭肌。

第六式 站立拉弓式
Standing Bow Pulling Pose

益處：
　　促進(jìn)身體血液循環(huán),，讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體，使其更加健康,，發(fā)展集中能力與耐心,、決斷力、強(qiáng)健腹部及大腿,。

　　收緊上臂,、髖部及臀部，促進(jìn)肺部臟機(jī)能,，有益胸腔,。增加下腰部脊柱以及大部分肌肉的伸展性及力量，使韌帶變得柔軟,。

第七式 戰(zhàn)士第三式
Balancing Stick Pose

益處：
　　增強(qiáng)身體的平衡力，提升身體,、心靈,、精神的能量。

　　除此還有益髖部,、臀部、大腿，與站立頭觸膝有相同的好處,。促進(jìn)身體循環(huán)系統(tǒng)機(jī)能,，對(duì)心肌的鍛煉有益，有益肺部,。矯正身體不良姿勢(shì),，有益胸大肌、三角肌,、斜方肌,。伸展肩、上臂,、脊柱,、髖關(guān)節(jié)。

第八式 站立分腿伸展式
Standing Separate Leg Stretching Pose

益處：
　　最大限度伸展脊柱,，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，保持脊柱靈活性及彈性,，促進(jìn)消化,，治療感冒，慢性扁桃體炎,，有益甲狀腺,、甲狀旁腺，伸展肩胛骨,、斜方肌,，也促進(jìn)兒童生長(zhǎng)發(fā)育。

第九式 三角式
Triangle Pose

益處：
　　有益身體每塊肌肉,、關(guān)節(jié)、腺體,、內(nèi)臟,。激活神經(jīng)系統(tǒng)，治療腰痛,、下腰部,、風(fēng)濕病、伸展下腰部,、脊柱,、矯正脊柱畸形，這是一個(gè)增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰部伸展和力量的最重要的姿勢(shì),，可以強(qiáng)健大腿髖部,，去除腰圍脂肪，強(qiáng)壯三角肌、斜方肌,、胸大肌.

第十式 分腿頭觸膝式
Separate Leg Head to Knee Pose

益處：
　　具有手觸腳式相同的益處，減少腹,、腰線,、髖、臀,、大腿多余的脂肪,。柔韌大腿后側(cè)韌帶。

第十一式 樹(shù)式
Tree Pose

益處：
　　補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)腿部,、背部、胸部的肌肉,。發(fā)展平衡感和專注能力,，糾正體態(tài)，促進(jìn)腳踝,、膝,、髖關(guān)節(jié)的伸展，預(yù)防疝氣,。

第十二式 趾尖式
Toe Stand Pose

 益處：
　　使血液循環(huán)恢復(fù)正常，身體完全放松,，接下來(lái)的體位,，每個(gè)動(dòng)作之后都要做這個(gè)姿勢(shì)。

第十三式 仰臥式
Dead Body Pose

 益處：
　　使血液循環(huán)恢復(fù)正常,，身體完全放松，接下來(lái)的體位每個(gè)動(dòng)作之后都要做這個(gè)姿勢(shì),。

第十四式 風(fēng)吹樹(shù)式
Wind Removing Pose

益處：
　　按摩腹內(nèi)臟，加強(qiáng)腹部肌肉,，有助于減輕便秘,。治療去除胃脹氣以及許多慢性腹部疾病。

第十五式 仰臥起坐
Sit-up

益處：
　　收緊腹部,，柔軟腿部韌帶，增強(qiáng)脊柱伸展度,。

 第十六式 眼鏡蛇式
Cobra Pose

益處：
　　眼鏡蛇式使脊柱保持一種富有彈性的健康狀態(tài),，并有助于治療各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。當(dāng)瑜伽練習(xí)者把這個(gè)姿勢(shì)做得正確時(shí),，就會(huì)感到每節(jié)脊椎都獲得伸展,。一節(jié)接一節(jié)得到補(bǔ)養(yǎng)，增強(qiáng),。因而它極有助于使輕微錯(cuò)位的脊椎骨重新恢復(fù)正確的位置。它可以使所有的背部肌肉群都得到伸展,，從而舒緩,，消除背部與頸部區(qū)域的僵硬不靈和緊張。它促進(jìn)血液循環(huán),。脊柱神經(jīng)和血管由于獲得額外的血液供應(yīng)而受益,。顎部、頸部,、喉部,、胸部、腹部和兩腿都得到了鍛煉和加強(qiáng),。腺體的活動(dòng)平衡,。消化能力得到增強(qiáng)，解除了便秘,、食欲增進(jìn),。在保持這個(gè)姿勢(shì)時(shí)，對(duì)腎臟也施加了壓力,，短時(shí)間使其中的血液被擠出來(lái),。當(dāng)從這個(gè)姿勢(shì)回復(fù)原態(tài)時(shí)，血液就涌回雙腎,。有助于沖走那些有害的結(jié)實(shí)沉淀物,。眼鏡蛇式正是以這樣的方式有助于防止以至減少腎臟中的結(jié)石沉淀物（以免日后演變成腎結(jié)石）。眼鏡蛇式對(duì)生殖器官也有好處,。它有助于糾正月經(jīng)失調(diào),，并有助于糾正各種婦女性機(jī)能失調(diào)的毛病。強(qiáng)壯三角肌,，斜方肌,，肱二頭肌。

 第十七式 蝗蟲(chóng)式
Locust Pose

益處：
　　這個(gè)姿勢(shì)增加對(duì)脊柱區(qū)域的血液供應(yīng),。它滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，增強(qiáng)下背部和腰部范圍的肌肉群及韌帶,。它消除腰骶總的疼痛,，脊柱就變的更富有彈性,。全蝗蟲(chóng)式有益于骨盆范圍各器官。它對(duì)消化系統(tǒng)以至膀胱和前列腺也很益,。因而患便秘,、泌尿疼痛、腸胃問(wèn)題或月經(jīng)周期不規(guī)則的人們都能夠憑練習(xí)本式而減輕或消除其癥狀,?；技棺店P(guān)節(jié)盤錯(cuò)位的人們也可以因?yàn)榻?jīng)常練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)而體驗(yàn)到癥狀有所改善。把這個(gè)姿勢(shì)稍加改變來(lái)練習(xí)可以消除下背部的疼痛,。要這樣做,，你應(yīng)彎曲雙膝，讓你的兩條小腿垂直于地面。然后將兩條大腿分開(kāi)，呼氣,，雙拳用力向下按,，把兩腿，頭部和胸膛升離地面。最后兩膝收攏在一起，盡量長(zhǎng)久地保持此式，它甚至可以更加有效地治療背部或脊柱的問(wèn)題,，如痛風(fēng)、椎間盤突出,、坐骨神經(jīng)痛,，可以幫助治療網(wǎng)球肘、強(qiáng)健肘部,，髖部,。

 第十八式 全蝗蟲(chóng)式
Full Locust Pose

益處：
　　和眼鏡蛇式,、弓式有相同的功效,，強(qiáng)健腰腹部肌肉，上臂和大腿,。全蝗蟲(chóng)式還可減輕消除失眠癥,，哮喘，支氣管炎和腎功能失調(diào)的毛病,。

 第十九式 弓式
Bow Pose

益處：
　　幾乎對(duì)全身的肌肉，弓式都是極佳姿勢(shì),，背部肌肉群得到增強(qiáng),，以至消除由于疲勞而產(chǎn)生的疼痛和僵硬不靈，胸部和腹部肌肉得到強(qiáng)壯,，髖部和肩部肌肉以及關(guān)節(jié)得到放松：腿,、臂,、喉、頸,、顎緣肌肉全都得到伸展和強(qiáng)壯,。肝臟、腎臟和膀胱等許多內(nèi)部臟器也受到按摩,，獲得更多的血液供應(yīng),，其功能有所改善，還有助于糾正腸胃失調(diào),，消化不良,，慢性便秘和肝臟機(jī)能不振的毛病，胰臟得到補(bǔ)養(yǎng),，腸臟蠕動(dòng)作用加強(qiáng)，弓式和眼鏡蛇式一樣,，是預(yù)防膽,、腎結(jié)石形成的極好練習(xí)。做弓式練習(xí)一般的能刺激和增強(qiáng)各內(nèi)分泌腺體,，而特別能刺激和增強(qiáng)甲狀腺,。他有益于骨盆區(qū)域，減少腰圍線上的脂肪,，有助于治療糖尿病,，增強(qiáng)大小腸、肝,、胃,、脾的功能，伸展脊柱,，緩解背痛,，治療雞胸，促進(jìn)肺的攝氧量,，激活背神,，伸展腹部、上臂,、大腿,、髖部肌肉，鍛煉肩胛骨,，胸大肌,，三角肌，斜方肌,。

 第二十式 叩首式
Fixed Firm Pose

益處：
　　治療下肢坐骨神經(jīng)痛,、痛風(fēng)、風(fēng)濕病,、去除大腿多余脂肪,，加強(qiáng)小腿肌肉，強(qiáng)健腹部,，加強(qiáng)下腰部,、膝、踝的伸展,。

第二十一式 半龜式
Tortoise Pose

 益處：
　　讓身體充分放松，治療消化不良,，有益肺臟,，促進(jìn)血液流向大腦，強(qiáng)健腹部及大腿,，促進(jìn)髖部,、三角肌、肩押骨,、肱二頭肌,、胸大肌的伸展。

 第二十二式
駱駝式Camel Pose

益處：
　　利于消化和排泄,，生殖系統(tǒng)，伸展,、強(qiáng)壯脊柱,。促進(jìn)血液循環(huán)，使背部神經(jīng)得到額外血液的供養(yǎng),。消除便秘,，消除背痛、腰痛,，糾正駝背,、雙肩下垂。伸展腹部臟器,，治療便秘,，也伸展喉部，甲狀腺,，甲狀旁腺,，擴(kuò)展胸腔，有益肺臟,，緩解背痛,，減少腰腹多余脂肪,。

 第二十三式 兔子式
Rabbit Pose

益處：
　　最大限度伸展脊柱,，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng),，保持脊柱靈活性及彈性，促進(jìn)消化,，治療感冒,，慢性扁桃體炎，有益甲狀腺,、甲狀旁腺,，伸展肩胛骨、斜方肌,，也促進(jìn)兒童生長(zhǎng)發(fā)育,。

 第二十四式單腿及雙腿頭觸膝式
Hesd to knee Pose with Stretching Pose

益處：
　　平衡血糖水平,，伸展坐骨神經(jīng),、腳踝、膝,、髖關(guān)節(jié)，促進(jìn)消化,，提高腎臟功能,，有益下半身機(jī)體組織，對(duì)腸胃有益,，促進(jìn)肝脾的機(jī)能,，鍛煉伸展斜方肌、三角肌,、股二頭肌,、跟腱、髖關(guān)節(jié),、下腰部脊柱,。

第二十五式 脊柱扭動(dòng)式
Spine Twisting Pose

益處：
　　伸展脊柱,，激活整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)（包括背神經(jīng)和全身的三十二對(duì)神經(jīng)）,，放松腰、背,、肩,、頸各個(gè)部位的肌肉群，以及脊柱,，預(yù)防腰背部疼痛,。強(qiáng)健腎臟,、肝和脾，促進(jìn)腸蠕動(dòng),，利于排泄與吸收的改善,。調(diào)節(jié)腎上腺的分泌，胰腺分泌加強(qiáng),，有助于治療糖尿病,，治療輕微的脊柱椎間盤錯(cuò)位滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，增加脊柱彈性和伸展靈活性,，鍛煉髖關(guān)節(jié),，幫助治療腰痛，脊柱風(fēng)濕痛,，促進(jìn)消化,，去除胃脹氣，強(qiáng)健腹部,、大腿和臀部,。

 第二十六式霹靂坐吹氣式
Blowing in Firm Pose

益處：
　　降低身體溫度,，伸展放松腹部臟器,，促進(jìn)循環(huán)，強(qiáng)健腹部器官,，促進(jìn)循環(huán),，使腹部強(qiáng)壯，腰部更苗條,。

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