各種食物營養(yǎng)成分表

  ?。堪倏耸澄锼某煞?。五百克為一市斤 ※僅供參考※）

健美運動員的常見食物

　1.雞蛋

　　雞蛋是蛋白質的豐富來源。蛋清幾乎全部為蛋白質,，蛋黃中含有膽固醇,，應盡量少吃，如果你的膽固醇指標正常,，一天一只雞蛋足夠了,。若只吃蛋清，則可將蛋黃分離出去,。食時,，烤、煎或煮皆可,。

　　整只雞蛋：76千卡熱量,，6.5克蛋白質，0.6克碳水化合物,，5克脂肪,。

　　蛋清：1 6千卡熱量，3.5克蛋白質,，0.3克碳水化合物,，0克脂肪。

　　2.瘦牛肉

　　這是我們推薦的強力食品的最好選擇之一,。除了能長肌肉的蛋白質外,，它還含有鐵、鋅,、煙酸及維生素B6和B12,。盡量吃低脂肪的牛腰部周圍的肉，并要去掉看得見的肥肉,。

　　100克上等的上腰部牛肉：199千卡熱量,，28克蛋白質，0克膽固醇,，9克脂肪,。

　　3.燕麥粥

　　這是六屆奧林匹亞先生多里安?耶茨的主食。燕麥片可提供碳水化合物,、蛋白質及可溶性纖維,。你可在其中添加蛋白粉、調料,、水果或蛋清,。

　　一碗做好的燕麥粥：145千卡熱量,，6克蛋白質，2 5克碳水化合物,，2克脂肪,，4克纖維。

　　4.通心粉

　　用什么辦法能更好地攝取碳水化合物及蛋白質呢?面條應成為訓練食譜中的主要食品,。每碗面條含有近200千卡熱量的復合碳水化合物,，再加上精瘦牛肉和果醬，營養(yǎng)而美味,，對健康大有益處,。

　　一份面(一碗通心粉，半杯果醬,，85克精瘦牛肉)：437千卡熱量,，33克蛋白質，51克碳水化合物,，11克脂肪,。

　　5.葡萄干

　　此種干果可提供使你體力充沛的大量碳水化合物。

　　半杯葡萄干：210千卡熱量,，6克蛋白質,，4 7克碳水化合物，l克脂肪,，5克纖維,。

　　6.自制巨無霸

　　這個巨大的三明治不但可滿足你對復合碳水化合物、蛋白質及蔬菜的需要,，而且還美味無比,，滿足你的口腹之欲。最大的好處在于你可以自己動手做,，原料包括一個面包卷,、60克火雞肉(或其他瘦肉)、兩片低脂肪乳酪,、綠萵苣,、西紅柿、洋蔥,、綠椒條、芥茉及微量醋,。比起在快餐店里買的夾干酪肉三明治,，它含有更多的蛋白質、碳水化合物和較少的脂肪,。

　　自制巨無霸：339千卡熱量,，2 7克蛋白質,，41克碳水化合物，7克脂肪,。

　　7.雞胸肉

　　它富含蛋白質,，可以用多種方法烹調。在一些快餐店里可以買到炸雞胸肉的三明治,，但要注意不要吃沾面包粉油炸的雞胸肉,，而且要去掉雞皮!

　　100克雞胸肉：165千卡熱量，31克蛋白質,，0克碳水化合物,，4克脂肪。

　　8.杏

　　這種金黃色的水果味道酸甜,，營養(yǎng)豐富,，被公認為最有營養(yǎng)的水果之一。杏干的營養(yǎng)價值最高,，其次為鮮杏,，再次為罐裝杏。鮮杏富含β-胡蘿卜素,、維生素C,、鉀和纖維、類胡蘿卜素,。鈣在杏干中的含量更多,，而維生素C的含量較少，罐裝杏則是類胡蘿卜素和維生素C 的很好來源,，但損失了一些鉀和纖維,。

　　3顆鮮杏：54千卡熱量，1.5克蛋白質,，12克碳水化合物,，微量脂肪，2.5克纖維,。 1/4杯杏干：84千卡熱量,，1克蛋白質，20克碳水化合物,，微量脂肪,，3克纖維。1/2杯罐裝杏：64千卡熱量,，l克蛋白質,，1 5克碳水化合物，微量脂肪,，2克纖維,。

　　9.甘薯

　　當你想吃又香又甜而又營養(yǎng)豐富的東西時,，為什么不嘗嘗甘薯呢?它富含β-胡蘿卜素、鉀,、維生素C,、維生素B及纖維。

　　11 5克甘薯：11 7千卡熱量,，2克蛋白質,，28克碳水化合物，微量脂肪,，3.4克纖維,。

　　10.金槍魚罐頭

　　這是健美運動員的必備食品，可以直接吃罐頭,，也可用一些低脂肪的方法烹調,，比如做沙拉或三明治。

　　100克帶汁金槍魚：11 6千卡熱量,，26克蛋白質,，O克碳水化合物，1克脂肪,。

　　11.蛋白粉

　　此為簡單快捷地補充營養(yǎng)的最好方法,。從牛奶中提取的蛋白質如乳漿和干酪素相當不錯，優(yōu)質大豆中的蛋白質含有異黃酮,，對降低膽固醇水平有好處,，并有防癌作用。有的粉劑是純蛋白質,，有的是蛋白質,、碳水化合物(偶爾也有些許脂肪)的混合物。兩種粉劑都很有營養(yǎng)價值,。注意要仔細閱讀標簽,，以便最大程度發(fā)揮它的作用。

　　30克蛋白粉：100千卡熱量,，24克蛋白質,，0克碳水化合物，0克脂肪,。

　　12.蘋果

　　對饑餓的運動員來說,，蘋果捶手可得。它不但含有可提供能量的簡單碳水化合物,，還含有利于心臟健康的纖維,、鉀、維生素C等,。

　　一個中等大小的蘋果：8l千卡熱量,，微量蛋白，21克碳水化合物,，微量脂肪,，近4克纖維。

　　13.酸奶

　　這種爽滑的飲料含蛋白質,、碳水化合物和鈣,，還有活性菌，對消化系統(tǒng)大有裨益,。最好選擇添加了新鮮水果的無脂肪純酸奶,。有些較甜的酸奶為了提高熱量值加了許多糖，因此要仔細檢查食品標簽上的說明,。

　　230克無脂肪純酸奶：127千卡熱量,，13克蛋白質，17克碳水化合物,，微量脂肪,。

　　14.獼猴桃

　　這種水果在市面上很容易買到。它含有大量的維生素C,、類胡蘿卜素,、鉀及纖維。食用獼猴桃的一個好方法是：將獼猴桃一分為二,，用勺子將果肉挖出,。

　　一只獼猴桃果肉：46千克熱量，微量蛋白質,，11克碳水化合物,，微量脂肪，2.6克纖維,。

　　15.比薩餅

　　盡量減少油膩厚重的胡椒,、香腸和高脂肪乳酪的分量，比薩餅也可以變成一種強力食品,。注意選擇那些用低脂肪,、清淡的原料制成的餡餅(蘑菇、綠椒,、洋蔥,、雞胸肉、低脂肪乳酪),，西紅柿醬也是上選,。原料不同，營養(yǎng)成分也就各不相同。我們以一份冷凍的半成品為例,。

　　138克比薩餅：270千卡熱量,，2 5克蛋白質，30克碳水化合物,，9克脂肪,。

　　16.橙汁

　　一種極富營養(yǎng)的果汁，富含碳水化合物,、維生素C,、類胡蘿卜素、鉀和葉酸,。整只橙子的纖維含量更高,。如果你想快速補充碳水化合物，橙汁則是最有營養(yǎng)的果汁,。

　　一杯橙汁：105千卡熱量,，24克碳水化合物，2克蛋白質,，微量脂肪,。

　　17.烏飯樹漿果

　　最近的一項研究發(fā)現(xiàn)，在40種水果蔬菜中,，這種生長于北美的漿果的抗氧化能力最強,。它含有鉀、鋅,、鎂,、維生素C及纖維。

　　一杯漿果：80千卡熱量,，1克蛋白質,，19克碳水化合物，1克脂肪,，4克纖維,。

　　18.碳—蛋飲料

　　適用于訓練后恢復的最有營養(yǎng)的飲料。研究表明,，碳水化合物與蛋白質混合在一起與純碳水化合物相比,，訓練后肌糖元的恢復更有效。你可以在飲料中加入牛奶,、水果,、蛋白粉。

　　60克訓練后飲料：400千卡熱量,，20克蛋白質,，60克碳水化合物,，9克脂肪。

　　19.花生

　　我們都曾被警告過要當心堅果中的脂肪,，以至于完全放棄了這種食物,。但是，堅果營養(yǎng)豐富,，以花生為例,，它含有蛋白質,、纖維,、鎂、維生素E,、銅,、磷、鉀,、鋅,。實際上，脂肪一般只對心臟產(chǎn)生影響,，它有利于制造飽腹感,。核桃和杏仁也挺不錯。堅果應在強力食品中占有一席之地,。注意要適量,，不能整罐整袋地吃。

　　30克不含鹽的干花生：178千卡熱量,，7克蛋白質,，6克碳水化合物，14克脂肪,，2克纖維,。

　　20.水

　　水是運動員最重要的營養(yǎng)。你一天大約需要3.4升水,，以補充高強度訓練所失去的水分,。即使是輕度脫水也會影響運動成績，因此對水的攝入要備加注意,。