誤區(qū)二：只要鍛煉，什么運動形式都行

　　【案例】張大媽家住紫金山下,，一年前退休后有了大把的空閑時間,，開始加入了健身隊伍。她充分利用“近水樓臺”的居住環(huán)境優(yōu)勢,，每周至少登山2—3次,。開始由于運動時間短，運動量不大,，還沒有覺得有什么不適之處,。但隨著運動強度逐漸增大,，她常常在爬山時感到膝蓋疼痛，尤其是在下山時疼得更加鉆心,，后來不得不放棄登山鍛煉,，并到醫(yī)院就診。醫(yī)生的診斷結論是,，她患有退行性骨關節(jié)炎,，不適合從事較長時間的登樓、爬山等運動,。

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　　鍛煉身體是好事,，但鍛煉項目和鍛煉方式的選擇一定要因人而異，根據(jù)各自的特點選擇恰當?shù)姆绞?，如此才能事半功倍,，獲得良好的鍛煉效果。所謂因人而異主要是遵循三個原則,，一是因年齡而異,，一般來說老年人身體器官老化，骨質(zhì)疏松,，各項身體指標均呈下降趨勢,，因此應避免劇烈運動，以運動強度較低的散步,、慢跑,、打太極為最佳選擇。二是因體質(zhì)和身體狀況而異,。鍛煉時,，除了考慮年齡因素以外，還應該根據(jù)自身是否有運動的習慣以及自己的體質(zhì)狀況來選擇運動的強度,。老年人中其實不乏常年堅持體育鍛煉,，身體機能比較好的，完全可以進行一些較大強度的運動,。而有些年輕人沒有鍛煉的習慣,，剛開始健身時就必須循序漸進，不可爭強好勝,，貿(mào)然從事一些劇烈的競爭性運動,。第三，健身愛好者在開始系統(tǒng)鍛煉之前,，應該進行適宜的體檢和一些運動練習測試,，以檢查是否患有某些運動禁忌癥。如像張大媽那樣患有骨性關節(jié)炎及膝關節(jié)退行性病變者，不適合爬山,、爬樓梯、深蹲等活動,；高血壓心臟病患者不適宜進行太過劇烈的運動,。[-page-]

　　誤區(qū)三：因為鍛煉了，就不加節(jié)制飲食

　　【案例】老陳是公務員,，體形較為肥胖,。為減肥，他每個星期至少慢跑3-4次,，周末時還經(jīng)常爬爬山,。但由于平時應酬比較多，在飲食方面比較隨意,，在他看來,，沒必要節(jié)制口腹之欲，因為他自認為平時的運動量已經(jīng)夠大的了,，足以消耗掉多余的能量,。結果他的體重越來越大，體檢時陸續(xù)出現(xiàn)了血脂增高的現(xiàn)象,。

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　　不可否認,，運動能夠有效地消耗脂肪，但是較大強度,、較長時間的有氧運動同時也會在很大程度上消耗鍛煉者的體能,，因此在運動后更容易產(chǎn)生疲勞感和饑餓感，從而引起更強烈的進食欲望,；同時堅持一段時間的有氧鍛煉后,，消化系統(tǒng)功能會有所加強，使得進食更容易被吸收,。因此,，對于以減肥為主要目的的鍛煉者來說，如果不控制口腹之欲,，將會在很大程度上抵消運動后的減肥效果,。實際上，對于不少人來說,，每天少吃500大卡的熱量,，要比去健身房里運動一個小時要來得容易得多。同理,，辛辛苦苦運動后達成的減肥效果,，很容易因為管不住嘴而付之東流。因此,，只有“邁開腿”與“管住嘴”雙管齊下,，才能實現(xiàn)最好的減肥效果,。[-page-]

　　誤區(qū)四：當天鍛煉過，其它時間就可坐著了

　　【案例】陳女士在公司從事文案工作,，是典型的“辦公族”,。因此，為了增加體力活動,，每周會抽時間慢跑3次,，每次30分鐘。除此之外一天中的大部分時間不是面向電腦,，就是看電視,，算下來，一天中靜坐的時間不低于8小時,。同事們都勸她不要老坐著,，應該每隔一段時間起來活動活動，她頗不以為然,，表示每周有3次30分鐘以上的有氧鍛煉已經(jīng)足夠了,，其它時間多坐坐無所謂。結果她慢慢地出現(xiàn)了腰頸肩的疼痛,，以及血壓升高,。

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　　陳女士的觀念不是孤立現(xiàn)象，其實,，雖然30分鐘或l小時的鍛煉讓身體的各部位都已得到活動,，但這種效果不可能管一天。如果其他時間還是處在一種靜態(tài)姿勢中,，仍會造成神經(jīng),、肌肉、血液等的僵化和呆滯,，對健康極為不利,。研究顯示，即使每天運動兩小時,，也不能彌補十幾個小時坐著不動所帶來的巨大危害,。正確做法是，除了固定鍛煉外,，無論是看書,、看電視、寫作等,，每隔l小時都要站起來活動活動,。[-page-]

　　誤區(qū)五：運動強度一成不變

　　【案例】老朱的主要鍛煉方式為上下班途中騎自行車約半小時、上下小高層的居所不坐電梯走樓梯。鍛煉半年之后參加了體質(zhì)檢測,，檢測結果顯示他的心肺耐力處于良好狀態(tài),。老朱深受鼓舞，按這一方式又堅持鍛煉了一年多,，再一次進行體質(zhì)測定,，卻發(fā)現(xiàn)心肺耐力仍然是良好水平，并沒有明顯改善,。老朱頗為納悶，不是說有付出必有回報嗎,？我堅持鍛煉已有近2年時間,，怎么心肺耐力水平同一年多前相比沒有明顯改變呢？

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　　老朱堅持鍛煉的好習慣值得肯定,，之所以沒有取得更好的鍛煉效果,，問題的癥結在于其運動強度長期保持不變。老朱開始鍛煉的初期,，相對于以前乘機動車上下班和坐電梯上下樓相比,，運動負荷有了較大幅度的提高，形成了對心臟和呼吸系統(tǒng)的有效刺激,，促使心肺耐力有所提升,。以后雖然堅持鍛煉，但由于其上下班和上下樓均是固定路線,，運動時間和強度都沒有明顯變化,，又沒有增加其它鍛煉方式，久而久之機體已適應了這樣的運動強度,，也就是說同樣的運動負荷已不能像健身之初那樣對機體產(chǎn)生足夠強的刺激作用,，根據(jù)運動健身的超負荷原則，長期鍛煉時,，隔一段時間要把運動的負荷適當?shù)脑黾?，才能產(chǎn)生必要的健身效果。[-page-]

　　誤區(qū)六：急于求成,，運動量超過承受能力

　　【案例】小李是IT白領,，沒有運動習慣，屬于長期靜坐的辦公族,。最近單位組織體檢,，醫(yī)生警告他身體過于肥胖，血壓也偏高,，如果不趕緊加強鍛煉,，患心腦血管疾病的風險很大。小李一聽慌了神，忙攛掇同事小趙每天早上與他一起跑步,。年輕人本就血氣方剛,，兩人又都是爭強好勝的性格，第一天兩人就你追我趕飆了3000米,，第二天早上仍意猶未盡,，但這回腿部明顯酸痛，2000米下來就支持不住了,，小李還拉傷了腿部肌肉,。隨后幾天小李都無法正常鍛煉。

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　　小李所犯的錯誤在于不顧自身體質(zhì)基礎而急于求成,，在鍛煉初期采用超過其身體承受能力的運動量,，結果不僅沒能達到理想的鍛煉效果，反而造成過度疲勞甚至運動損傷,，從而影響到鍛煉的積極性,，使健身計劃不能順利實施。運動健身中合理負荷,、循序漸進十分關鍵,。健身鍛煉促使人體在各器官、系統(tǒng)的形態(tài),、機能,、生理功能等發(fā)生適應性變化決非一朝一夕之功。[-page-]

　　誤區(qū)七：鍛煉三天打魚,，兩天曬網(wǎng)

　　【案例】林女士是個年近40的職業(yè)女性,。2年前開始了自己的減肥健身之旅。她在一家健身俱樂部辦了一張年卡,，每周至少去健身3次,，鍛煉內(nèi)容以跑步機為主，結合瑜伽練習,。半年下來,，體重減了近10公斤。然后,，半年多后的一次大病使她住院近一個月,，出院后又因忙于公司業(yè)務經(jīng)常出差在外，以往規(guī)律的健身生活方式從此被打斷,，至今再也沒有完全回到原來的軌道,。進來她又稱了一次體重，發(fā)現(xiàn)體重明顯反彈,，甚至超過了鍛煉前的水平,。

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　　從生物學角度看,，人的體質(zhì)增強是一個不斷積累、逐步提高的過程,，不可能一勞永逸,。人體機能的變化是通過體育鍛煉對機體進行連續(xù)不斷地刺激來實現(xiàn)的，這種刺激經(jīng)過累積效應逐步促使人體產(chǎn)生新的適應性,，從而使體質(zhì)不斷增強,。換句話說，鍛煉效應具有不穩(wěn)定性,，當鍛煉的系統(tǒng)性和連續(xù)性遭到破壞而出現(xiàn)間斷或停頓時,，已獲得的良好鍛煉效應就會逐漸消退或完全喪失，進而體質(zhì)逐漸下降,。