綜合訓練和方法
　　站還,、意識,、步法 站還:即站位和還原，包括發(fā)球站位和發(fā)球后的還原站位,、接發(fā)球時的站位和擊球后的還原站位,，是必須養(yǎng)成自然習慣的動作。意識: 即預判力及據(jù)此做出的反應,，比如對高吊我反手就彈擊,，對前沖我身體蹲得更低一些，其核心就是因敵制宜的預判性,，是最能體現(xiàn)用腦打球的,，可稱之為乒乓的靈魂；步法:要以意識做主導,，有條不紊,，不慌不忙，進退不能失矩，當對方采取守勢時步須暗進,，對方強勢進攻時步須暗退,，勝在進步，不敗在退步,，步法是其它技術(shù)能充分發(fā)揮的關(guān)鍵,。綜述：這三者是密不可分的一個整體，發(fā)球站還就必須有意識的判斷對方的接球方式,，主動搶站有利擊球位置,。在多用正手的指導思想下，接發(fā)球站位的原則是靠邊,、中臺,、分虛實，它與步法相輔相承,，站位適當有利于步法的靈活移動,，而有好步法的支持又能給正手更大的發(fā)揮空間。至于相持中更是三者緊密配合,，融會貫通,。

步伐的重要性 乒乓球運動的特點決定了步伐訓練比手法訓練更為重要?！安椒ㄊ瞧古仪蜻\動員的生命”這句話是十分精辟的,。乒乓球的步法包括五大要素：準備姿勢、判斷與反應,、腳蹬地的力量,、身體重心的變換和腰的靈活性，腳步移動的方法等,。而手法從理論上說亦與準備姿勢,、判斷與反應、身體中心的變換和腰的靈活性高度相關(guān),。由此可見,，手法中實際上已經(jīng)包含了步法中的幾個基本要素。從實際練習中看,，盡管是單線定點練習,，也存在步伐問題。換句話說,，擊球的合理位置始終是不斷的變換,，動是絕對的，因此手法訓練中亦有步法訓練,。然而，在訓練中，尤其在啟蒙及基礎訓練前期階段,，主要精力往往集中在正確的手法方面,，而往往忽略了步法的訓練。這種“先手法后步法”訓練的結(jié)果造成了運動員手法好而步法差,，從而影響了技術(shù)水平的進步和提高,。而正手位步法的練習要以單步、滑步為主,?！?BR>在具備上述因素的基礎上，采用多球練習,。多球練習可通過控制供球的速度,、落點，有針對性的加大練習密度,、強度,、難度和運動量，有利于改進和掌握正確的技術(shù)動作,，提高專項技術(shù)水平,。初期：供球的質(zhì)量一定要保證在較高的水平上，如控制好落點,、球速,、高度、旋轉(zhuǎn)程度等,。若供球質(zhì)量不高,，會破壞正確的技術(shù)動作定型。擊球時引導體會正確的擊球感覺及動作,。自己練習時,，要求每一板球，動作都要正確,，并在練習結(jié)束后令其回憶練習時的肌肉感覺,。中期：可以逐漸加快正手攻球及多球訓練的速度，并使其擊出的球落點準確,。也可以自己將球拋出或?qū)⑶虼怪睊伒角蚺_上然后擊球,。后期：練習定點和兩邊跑動中的擊球技術(shù)。常出現(xiàn)的問題：動作僵硬,，還原不及時,，擊球時動作變形。糾正方法：再次體會徒手揮拍動作,，在動作不變形的情況下體會擊球動作,。但是,，多球練習不利于培養(yǎng)盯球意識，故多球練習到一定時期后應開始單球練習,。

發(fā)力:技術(shù)訓練說到底是練發(fā)力,，以力控球，以力服球?。,。?FONT style="BACKGROUND-COLOR: #ffff00" color=#ff0000>專業(yè)發(fā)力的突出特點是：大肌群主要發(fā)力,，小肌群主要調(diào)節(jié),。就是多用腿，腰背,，肩發(fā)力,，然后靠前臂,，手腕調(diào)節(jié)拍型和擊球角度,。
大肌群與小肌群的配合關(guān)系（1）發(fā)力順序。擊球時的能量是取自地面,，順著：腳-小腿-膝-大腿-腰髖-背-肩-上臂-肘-前臂-腕-手-球板的傳動順序最終把能量傳到球上,，離球越遠的越該先發(fā)力，甚至多發(fā)力,。（2）其次是這一路上發(fā)力肌群的聯(lián)結(jié),。業(yè)余球友不會發(fā)力的原因是從腳到手這一路上，各"驛站"沒發(fā)揮功能,。特別是肩,，腰髖這兩個"驛站"。不強調(diào)前臂發(fā)力,，當然,，如果你前臂發(fā)力本來就不錯又多打近臺，還是該堅持,！只是別太依賴前臂,。
大肌群協(xié)調(diào)發(fā)力的關(guān)犍是"用腰背掄肩，先轉(zhuǎn)腰後轉(zhuǎn)肩",；最忌誨的是"只會用小肌群"-尤其是上臂肌群,，"亂甩小關(guān)節(jié)"-肘和腕尤其是手腕。要利用關(guān)節(jié)的剛性來保持揮拍中的能量,，具體做法是：從揮拍的一開始就讓由腳到手一路上的關(guān)節(jié)都保持一定的緊張,，特別是小關(guān)節(jié)-肘和腕,。而大關(guān)節(jié)-腰和肩不但保持一定的緊張,，還要按先轉(zhuǎn)腰後轉(zhuǎn)肩的次序發(fā)力,。初練節(jié)段,，若不會利用小關(guān)節(jié)就別用，且多練拉球,，寧僵勿松,。最後練熟了,，就得要求能張能馳,，引拍時能松,，揮拍時能緊。

身前擊球: （1）發(fā)力揮拍節(jié)段,，全身的重心--屁股有個大致上從右腿向左腿的轉(zhuǎn)移,。胸腹平面由於轉(zhuǎn)腰可能扭曲成個曲面，而且胸腹面的重心和全身的重心--屁股往往會移出雙腳（掌）四邊形區(qū)的支承范圍,。這樣球手實際上是在利用本人全身的重心掄動而產(chǎn)生的巨大能量去擊球如專業(yè)球手殺（沖）高球,。（2）身前擊球與引拍的關(guān)系 引拍就是向后轉(zhuǎn)腰，伸肩拉臂,，一為擊球讓出空間,，二為擊球時要收縮的肌肉做好充分的伸展。引拍是擊球的"生母",，引拍幾乎80%決定了擊球的質(zhì)量，剩下20%是由大肌群能否協(xié)調(diào)發(fā)力決定,。引拍不好,，大肌群協(xié)調(diào)發(fā)力再好也頂多是亡羊補牢。引拍之前球手要做的是判斷來球,，并決定如何回擊,。
引拍的第一步是步伐調(diào)整 站位選擇，第二步是向后轉(zhuǎn)腰,，第三步是伸臂拉肩,。只要把第一步的步伐調(diào)整 站位選擇做好，身前擊球的點就幾乎再難變了,。當?shù)谝徊酵瓿珊?，還沒開始向后轉(zhuǎn)腰時，身體前方的位置就應該是揮拍擊球時的觸球范圍,。如果您把向后轉(zhuǎn)腰幾乎和第一步合二為一地完成了,，或連伸臂拉肩也同時做得差不多快完成了,，那么您以后做揮拍擊球時的觸球點（范圍）就應該基本落在兩腳連線的中線上！這個身前的擊球點,，業(yè)余球手打了多少年球也不知道,，有幾個原因：
* 很少親臨現(xiàn)場，觀察到專業(yè)球手的基本功訓練
* 總是從電視的比賽鏡頭中學人家的動做,，缺乏全身各角度的觀看
* 比賽的節(jié)奏快,，即便用慢鏡頭重放，也不易看明白,。
* 總盯住高手拍觸球的擊球瞬間,，不注意觀察腳腿髖腰背部的動作和變化。
"裹球" "裹球"在拉弧圈中也有叫"微調(diào)",，"咬球",。"裹球"有兩個目的，1.為了產(chǎn)生更多旋轉(zhuǎn),；2.為了同時造出更適宜的越網(wǎng)弧線,。

怎樣"裹球"？ 第1,，拍子要對球有一定的壓力,。旋轉(zhuǎn)來自摩擦力，摩擦力又與"正"壓力成比例,，很多球友總喜歡以"磨擦薄"取轉(zhuǎn),，卻常常失誤，就是沒把拍子對球的壓力放在首位,！第2,，合理分配回擊中的速度與旋轉(zhuǎn)的比例。只要能有足夠的"迎前"（下旋球不往前走）動作,，把球"咬住"給球足夠的"正"壓力,，拉下旋是件容易的事！業(yè)余球友拉下旋老是不穩(wěn)定的原因：*總想拉高點期,，動作又不熟練,。*對短且出臺的下旋，不敢"迎前",。*上身不夠前傾,，總是依揮動手臂的力量去"咬球"，且擊球點太靠近身體,。及時對來球下旋強度作出準確判斷,，并對應地調(diào)整拍型（迎球角度）是拉下旋球的頭條大事。拉下旋不要求一板殺死對方,，只求低和轉(zhuǎn)不需要出太大力的,。有一點可以肯定：如果拉球時前臂收縮得多,，揮拍能量的損失就大，但動作的靈活性高,；拉球時前臂收縮得少,，揮拍能量的損失就小，但動作的靈活性差,。正是拉球時前臂收縮得多少,，決定拉球中旋轉(zhuǎn)的質(zhì)量！
怎么練,？1,、先練徒手動做。打球時,，不可能完全知道自己的動作，最好先對著鏡子把姿式較正好,，再上臺打定點,、定線。熟了再打變線,。2,、技術(shù)動作訓練，用70%的力量練足夠了,。要的是正確動作的重復再重復,，讓肌肉在酸痛和疲勞後產(chǎn)生正確的記憶，比賽中就不會走型了,。3,、把練好的技術(shù)融入實戰(zhàn)。比如練"拉下旋",，只要對方搓長,，一定要拉起來，哪怕下面陷入被動,，也堅持這么打,，不去管勝負。4,、打一拍好球后,，不要先高興，要分析自己用的動做是否正確,。動作不好,，而球好，沒用,！因為這種球出現(xiàn)的機率肯定不高,。不要盲目學非正規(guī)動做,。
松與緊的關(guān)系 松：要想發(fā)力好，必須先放松關(guān)節(jié)和肌肉,，在合適的時間把它收緊,，才能夠發(fā)出較大的力來。在多球訓練中,，每做完一個動作要先放松還原為準備狀態(tài),，然后再打下一板。形成習慣之后打球的動作才不容易變形,。沒有還原動作,，重心就很難保持。緊：一是精神上的專注,，二是比分上扣的緊,。精神不夠?qū)Ｗr，可能肌肉還是比較放松,，但處理球時就未必合理,。而心理上的緊張則直接導致肌肉發(fā)僵，動作變形,。人的精神專注程度總有個限度,，經(jīng)驗豐富的運動員就會把握節(jié)奏，同時合理利用規(guī)則進行調(diào)整,，比如撿球,、擦汗、做小動作,、叫暫停等,。對業(yè)余球手只要把握住三條：一是要放松肌肉，注意還原,；二是保持注意力的集中,心理上不要緊張,；第三則是咬緊比分不放松。

乒乓球取勝的五大要素 弧線,、速度,、力量、旋轉(zhuǎn)和落點,。弧線是準,，速度、力量是狠,，旋轉(zhuǎn),、落點是變。
1.打好弧線 掌握好球拍的用力方向 1）比網(wǎng)低時，球拍的用力方向為前上方,，以使球的飛行弧度適當增高,，避免下網(wǎng)。如拉加轉(zhuǎn)弧圈球,、放高球,。 2）比網(wǎng)高時，球拍的用力方向應向前偏下方發(fā)力,，使球的飛行弧度適當減小,，避免出界。如打半高球,。同時調(diào)整好球拍角度和發(fā)力大小,。
2. 增大力量 1）擊球前使擊球點適當遠離身體，并保證有一個適當?shù)募铀贀]拍的距離,。 2）擊球前肌肉要適當放松,，便于拉長的肌肉在擊球時快速收縮。 3）擊球時要使揮拍速度達到最快,，使力量充分作用于球體上,。 4）提高手臂及全身的速度力量素質(zhì)。
3. 加強旋轉(zhuǎn) 1）擊球的力臂越大,，摩擦力就越大，球的旋轉(zhuǎn)就越強,。 2）在力臂相等條件下,，擊球力量越大旋轉(zhuǎn)越強。3）球拍部位愈靠下部則半徑越大,，觸球點的線速度也越大,，旋轉(zhuǎn)也越強。
4.控制落點 突出落點的練習,，久而久之,，就能對球的落點進行較有效的控制。

發(fā)力結(jié)構(gòu) 重在感覺,，重在觀察,，膽大心細，或吐或縮,，一念之間,。要牢記繃勁是一切勁的原勁，所以手腕在初始不論正手反手一定要繃住勁（切忌平直）,，然后根據(jù)需要應用不同技術(shù)將勁發(fā)出,，這樣不但接球質(zhì)量高而且突然性很強。出臺拉打要領：其根在腳，發(fā)于腿,，主宰于腰,，沉肩墜肘，形于手指,，有發(fā)有收,，八面支撐，由腿而腰至肩到手完整一氣,。腿部力量的充分利用是拉出高質(zhì)量球和快速還原的關(guān)鍵,，腿部發(fā)力的關(guān)鍵是松腰，能松腰則兩足有力,，然后分清虛實,，兩腿要象兩根彈簧一樣。準備動作是通過手腕的引拍形成掤勁,、轉(zhuǎn)腰,、屈腿將重心移至發(fā)力腿，然后蹬地發(fā)力,，注意不要浮起,，虛實變化皆由腰轉(zhuǎn)動，通過腰部將力的方向根據(jù)需要進行分配,，所以說主宰于腰,，之后節(jié)節(jié)貫穿，通過手腕進一步微調(diào)將勁發(fā)出,，重心移至另一腿,，要做到沉而不重，接著腿部用力快速還原,。擊球動作大?。簯暻蚨ǎ?FONT style="BACKGROUND-COLOR: #ff6600">臺內(nèi)球,，應以手腕和小臂發(fā)力為主,；中臺或發(fā)力攻時，應以腰,、腿和大臂發(fā)力為主,；近臺球，應在腰,、腿和大臂的帶動下,，以小臂發(fā)力為主。連續(xù)進攻應樹立“追球”打的意識,。打完一板球應迅速還原或調(diào)整重心,，緊緊地盯住球,，從對方的擊球動作和球的運行路線就應大體判斷出來球的方向和落點，及早起動,，迅速作好打下板球的準備,。
太極乒乓 太極勁和乒乓勁可謂異曲同工，掤勁是一種彈性勁,，是一種整勁,，是各種勁的原勁，大家不要只局限在手臂,，要推至全身,，做到周身一家。在乒乓運動中,，不論正手,、反手還是搓拉挑打等技術(shù)，原勁也是掤勁,，即手腕要在一個弧形狀態(tài),，而不是和手臂成一直線，所不同的只是正手手腕外展成外弧,，反手手腕內(nèi)扣成內(nèi)弧,，整個臂也要在一個弧形狀態(tài)，然后根據(jù)需要將掤勁發(fā)出,，再配合腰,、腿掤勁的收放，就形成了乒乓的各項技術(shù),，或打或拉,，或搓或挑，唯變所適,。