這是一篇非常全面的健身營養(yǎng)文章,，不僅適合初學(xué)者,，也適合中高級健美愛好者反復(fù)學(xué)習(xí)。因為3分練7分吃,，營養(yǎng)的補充很重要,。

瘦人飲食指導(dǎo)：
主要原因：消化系統(tǒng)吸收不好或飲食量小：
應(yīng)對方法：因為吸收不好,。所以少食多餐,，細(xì)嚼慢咽。有助于瘦人增胖,，增肥,。 通過鍛煉，把肌肉激發(fā)起來,，能讓自己顯得不那么單薄,。同體積的肌肉重量是脂肪重量的4倍。
飲食指導(dǎo)：可在早餐和中餐之間,，增加一個副餐,。中餐和晚餐之間，增加一個副餐,。晚餐和睡覺之間,，增加一個副餐。
 
胖人飲食指導(dǎo)：
主要原因：消化系統(tǒng)吸收過好或飲食量大,。
應(yīng)對方法：遵循熱量守恒定律,，減少熱量攝入，增加熱量消耗,。如果消耗遠(yuǎn)大于攝入,，減肥效果就明顯。通過跑步,、跳繩,、單車、耐力游泳等有氧運動,，每次持續(xù)鍛煉30-60分鐘,。
飲食指導(dǎo)：飯量比日常減少三分之一，但三餐要定時訂餐,，這樣能發(fā)防止胃病,。不吃油膩,，晚上絕對控制飲食，餓了可以吃蘋果,。
肥胖的人要學(xué)會與脂肪“抗?fàn)帯?。學(xué)會享受饑餓，享受這個折磨脂肪的過程,。熬過一段時間后,，就能改變?yōu)楹玫娘嬍沉?xí)慣。 —— 肌肉網(wǎng)

　　初學(xué)健美的健美營養(yǎng)原則

　　1.補充足夠的熱量 肌肉生長是要消耗能量的,，沒有足夠的熱量,，就不可能保證肌肉的正常生長。

　　2.補充足夠的碳水化合物 健美訓(xùn)練時能量主要由糖原提供,，攝入的碳水化合物可以補充糖原,，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉 分解

　　3.補充優(yōu)質(zhì)蛋白原料 蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石,，也是肌肉生長的基礎(chǔ),，因此每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

　　4.促進(jìn)合成,、減少分解 當(dāng)肌肉的合成大于分解時,，肌肉增長，反之則縮小,。因此要注意抗肌肉分解,，促進(jìn)蛋白合成。

　　5.保持適宜激素水平 體內(nèi)的生長激素,、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關(guān)重要,。通過飲食與營養(yǎng)補充品可調(diào)控激素水平,，刺激肌肉的生長,。

　　初學(xué)者的膳食營養(yǎng)補充

　　1.膳食的安排

　　初學(xué)者采用“日食5餐法”較為合適：即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20%,，上午加餐占10%,，午餐占30%，下午加餐占10%,，晚餐占30%,。

　　2.膳食的組成

　　每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪,、高含量的碳水化合物,。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。

　　饅頭,、面條,、米飯等主食及山芋,、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,，可作為首選,。

　　蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主,，如脫脂牛奶,、蛋清、魚,、去皮家禽,、牛排等。

　　維持人體正常生長所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸,，多存在于橄欖油,、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要,，又不會增加心血管疾病的發(fā)生幾率,。

　　3.多吃堿性食物

　　正常人的體液呈弱堿性，在健身運動后體內(nèi)的糖,、脂肪,、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸,、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉,、關(guān)節(jié)酸脹，精神疲乏,。此時應(yīng)食用蔬菜,、甘薯、柑桔,、蘋果之類的堿性食物,，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消除運動帶來的疲勞,。

　　除蔬菜水果之類的堿性食物外,，還應(yīng)補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失,，滿足健美訓(xùn)練需要,。

　　初學(xué)者的營養(yǎng)補劑

　　營養(yǎng)補劑能夠快捷、方便,、高效地為肌體提供各種營養(yǎng)素,，促進(jìn)肌肉生長和恢復(fù)。但是對于健美初學(xué)者,，不推薦在早期使用更多的營養(yǎng)補劑,，這里只介紹3種最基本的,。

　　1.能量補充類

　　這一類營養(yǎng)補劑的代表是各種各樣的運動飲料，其主要成分是碳水化合物,，使用以后可以起到快速補充能量的作用,。補充足夠的糖可以防止和減少訓(xùn)練過程中肌肉蛋白質(zhì)的分解，運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高,。

　　2.蛋白補充類

　　乳清蛋白的吸收最快,、吸收率最高，是訓(xùn)練后最佳的蛋白質(zhì)補劑,，可以快速填充肌肉細(xì)胞,。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質(zhì)，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低,，但是對于女生健美者非常有好處,。

　　3.肌酸類

　　肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力,，同時肌酸把水帶進(jìn)肌肉,，使得肌細(xì)胞的體積增大，有利于肌細(xì)胞吸收氨基酸,。當(dāng)肌酸和糖同時使用,，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對于初學(xué)者來說,，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效,。

　　初學(xué)健美者的膳食營養(yǎng)誤區(qū)

　　1.不自己準(zhǔn)備膳食

　　要練好健美，必須自己準(zhǔn)備膳食,，依賴食堂或快餐店是無法滿足健美者少食多餐,、營養(yǎng)豐富的進(jìn)食需求的。

　　2.不做營養(yǎng)記錄

　　制訂一個營養(yǎng)記錄表,，記錄下什么食物有效,，吃下后的肌肉感覺等是非常必要的。以后就可根據(jù)以往的資料對食物做出調(diào)整,，使?fàn)I養(yǎng)攝取達(dá)最佳狀態(tài),。

　　3.飲水不足