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有越來越多的青少年不吃肉,、魚等，改吃素,。但青少年素食者常常要面對許多壓力---包括來自關(guān)心他們健康的父母,、朋友，也包括他們自己吃素的決心,。
多樣化是健康素食的關(guān)鍵
對青少年素食者來說,，最關(guān)心的問題莫過于所吃的食物是否含有足夠的營養(yǎng)。吃素沒有年齡的限制,。一份健康的素食飲食最重要的部分是要種類豐富,。正像你的父母會擔(dān)心你只吃漢堡包一樣，他們也會擔(dān)心如果你只吃沙拉和洋芋片,。 一份健康的素食飲食應(yīng)包括多樣的水果,、蔬菜、全麥?zhǔn)称?、?jiān)果和豆類,。有些吃素的青少年也吃乳制品和雞蛋。
像其他青少年一樣,，吃素的青少年也有一定的營養(yǎng)需要,。十三到十九歲是生長和變化特別迅速的階段,。這階段的營養(yǎng)需求特別高。他們最需要蛋白質(zhì),、鈣,、鐵、和維生素B12,。
蛋白質(zhì)呢,？
只要吃的均衡且多樣化，不怕沒有成長所最需的蛋白質(zhì),。除了牛奶和低脂起司外,，豆、面包,、谷類食品,、堅(jiān)果、花生醬,、豆腐和豆?jié){等都是蛋白質(zhì)的主要來源,。只是水果、脂肪和酒精的蛋白質(zhì)含量不多,，所以只吃這些食物為主的飲食很可能會缺乏蛋白質(zhì),。
你不需用算計(jì)要吃那些食物的組合才足以獲取你所需的蛋白質(zhì)或氨基酸（一個(gè)蛋白質(zhì)的成分）。一天當(dāng)中吃不同種類的植物蛋白足以提供人體必需的氨基酸,。
其它重要營養(yǎng)需求
鈣,，特別在青春期，是用來建造骨頭的,。骨頭密度決定在青春期和年輕成人期,；所以每天要從最少三種不同的食物中攝取鈣。除了牛奶和乳制品外,，豆腐,，綠葉蔬菜比如介蘭、芥菜,、羽衣甘藍(lán)以及高鈣豆?jié){和橙汁都是鈣的主要來源,。
青少年對鐵的需求也很高。不吃含有過多脂肪與膽固醇的牛肉與豬肉的青少年素食者,，可以透過不同種類的飲食來攝取足夠的鐵,。要從一餐中增加鐵的攝取量，可以在飯后再吃些含有維他命C的食物,。柑橘類的植物,、果汁（比如橙汁等）、蕃茄和花椰菜都含有豐富的維他命C,。富含鐵的食物包括：花椰菜,，葡萄，西瓜,，菠菜,，眉豆，赤糖糊,，鷹嘴豆和斑豆,。
不過，嚴(yán)格的素食主義者（不吃乳制品,，雞蛋,，肉，和魚的素食者）需要在他們的飲食中增加維他命B12的攝取,。一些谷類食品和強(qiáng)化豆?jié){里含有維他命B12,。（查看一下它們的說明）。美國紅星（Red Star）T-6635的營養(yǎng)發(fā)酵餅干也有維他命B12的成份,。
達(dá)到理想體重的健康方法
很多青少年關(guān)心減肥和增胖的問題,。想要減肥，先查看一下你每天的飲食內(nèi)容,。如果你平常吃許多甜品或多脂食物,，那么用水果，蔬菜,，谷類和豆類食品來代替它們,。如果你的飲食已經(jīng)很健康了，那么要多運(yùn)動：例如每天走路,，跑步或游泳,。
如果你想增胖，那么就要多吃,。多餐或吃少量但高卡路里的食物會有幫助,。不管你想減肥或增肥，你應(yīng)該一天吃三頓餐,。如果一天只吃一餐,，很難得到所有需要的營養(yǎng)。如果你覺得你不能控制你的吃飯習(xí)慣或體重驟減,，就應(yīng)該咨詢你的營養(yǎng)師或有關(guān)專家,。
忙人的快餐
因?yàn)閷W(xué)校，工作和活動的需要,，人們似乎經(jīng)常沒有時(shí)間做飯吃,。以下這些食物不需要很多準(zhǔn)備時(shí)間，有些可以在快餐店買得到：
蘋果，柳橙,，香蕉,，葡萄，水蜜桃,，李子,，水果干，貝果（Bagel）和花生醬,，胡蘿卜,，芹菜，爆米花,，椒鹽卷餅,，大豆起司比薩，玉米餅或墨西哥卷,，沙拉,，酸奶，豆?jié){,，年糕,，三明治，水果冰棒,。
吃素對我們的健康,，環(huán)境和動物更有益！
素食主義代表一種走向更干凈,、更富于同情心的世界,，一個(gè)減少全球饑并改善你自己健康的正向運(yùn)動。如果你關(guān)心我們的生活環(huán)境,，那么關(guān)心一下肉類生產(chǎn)所會帶來對熱帶雨林,、土地穩(wěn)定性、空氣和水質(zhì)的負(fù)面影響,。如果你關(guān)心動物權(quán)益,，那么關(guān)心一下每年有十億的雞禽和其他動物在美國被宰殺，以及那些待宰動物的居住環(huán)境,。如果你關(guān)心自己的健康,，那么關(guān)心一下素食者罹患心臟病，高血壓,，癌癥和肥胖的危險(xiǎn)比其他人要低的事實(shí),。
（責(zé)任編輯：高夕和） | 
