 蛋類是優(yōu)質蛋白質的最佳來源之一，其中還含有12種維生素和多種礦物質,，少量的omega-3脂肪酸,，大量的卵磷脂，還有葉黃素,、玉米黃素,、甜菜堿等很多保健成分。除了膽固醇高點之外,，蛋類簡直是無可挑剔的食物,。最令人開心的是，蛋類實在非常非常便宜,！在這個房子衣服鞋子豬肉都價格飛漲的時代,，吃一個雞蛋還是只需要幾毛錢而已，鴨蛋也貴不到太多,。 可是,，如果蛋類烹調不當，它的健康好處恐怕就要被壞處所抵消了,。 幾乎家家都吃雞蛋鴨蛋,，究竟是怎么烹調的呢？常見家庭烹調方法有這么幾種： A 整煮蛋 B水煮荷包蛋 C油煎荷包蛋 D 炒蛋 E 蒸蛋羹 此外,，餐館里還有不同的做法,，比如蛋黃焗南瓜、煎蛋餃,、以及蛋皮裹的各種菜肴,。這些菜都很美味，但是它們的烹調方法是否會引起健康麻煩呢,？ 要回答這個問題,，先要說說，雞蛋烹調中可能發(fā)生哪些不利于健康的變化,。 人們首先想到的往往是“維生素破壞”,，比如蛋黃中豐富的維生素B2，維生素B6，維生素A等,。不過,，美國農業(yè)部的測定數(shù)據(jù)表明，對于家庭中常用的幾種烹調方法來說,，因為加熱時間都比較短,，這三種維生素的變化并不是非常大。 從蛋白質消化吸收率來說,，如果不煎炸到發(fā)黃發(fā)脆的程度,，蒸、煮,、炒,、嫩煎等幾種烹調方法之間的差異也不是很大。 不過,，聽到這里的時候先別著急高興,。因為還有一些人們平常不知道的健康指標呢——膽固醇氧化、脂肪氧化和糖化蛋白產物形成,，以及脂肪酸比例和脂肪含量,。這些新的研究指標，給我們指示了烹調營養(yǎng)研究的新關注,。 膽固醇氧化產物 人們都知道蛋黃富含膽固醇,。在新鮮蛋當中，這些膽固醇被嚴密地保護起來,，見不到氧氣,，不會受到氧化。所以,，測定表明,，剛出生幾天的雞蛋中，膽固醇的氧化程度幾乎為零,。不過,，隨著時間的延長，膽固醇逐漸開始被氧化,。不過,，氧化的比例仍然很低，因為畢竟還有蛋殼和蛋清的保護,。 烹調受熱的時候,，雞蛋中的脂肪和膽固醇的氧化程度都會上升，而且煮的時間越長,，其中的維生素E損失越大,，脂肪和膽固醇氧化越多,，我在前面的博文中已經(jīng)說過。臺灣的一項研究發(fā)現(xiàn),，制作茶葉蛋的時候,，在0-24小時的加熱鹵制時間之內，茶葉蛋的膽固醇氧化產物含量隨著加熱時間延長而不斷升高,。不過,，醬油和茶葉本身并不是氧化的罪魁，相反,，它們都能提供抗氧化物質,，減少蛋的氧化狀況，所以煮茶葉蛋的加工方式有其合理性,。 相比而言,，整煮蛋的保護程度最為嚴密，和氧氣的接觸最少,；等到雞蛋被打開之后，脂肪和膽固醇的氧化程度就會明顯上升,。研究發(fā)現(xiàn),，如果把雞蛋做成蛋黃粉，氧化的嚴重程度就明顯上升,；或者把雞蛋做成沙拉醬這種乳化產物,，和氧氣接觸也比較多，氧化也就更加嚴重,。測定的確發(fā)現(xiàn),，隨著儲藏時間的延長，蛋黃醬中的膽固醇氧化情況也越來越嚴重,。 烹調中也一樣,，與煮蛋相比，炒蛋的脂肪氧化和膽固醇氧化程度都更高,。如果把攤成的蛋皮再次用油煎,，顯然氧化程度會更高一等。焗咸蛋黃的方法沒有進行過測定,，但毫無疑問,，它一定是所有烹調方法中最壞的一種——蛋黃已經(jīng)在制作咸蛋過程中受到氧化，然后在熱油高溫下直接翻炒,，充分接觸空氣,，簡直就是制造氧化膽固醇和氧化脂肪的最佳條件！ 我對這樣的菜總是敬而遠之,，心理上有障礙,，總覺得那味道就是脂肪氧化的味道。 那么可能朋友們會問，這氧化膽固醇和氧化脂肪有什么害處呢,？目前研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn),，膽固醇氧化產物會引起人體血管內皮的損傷，誘發(fā)動脈硬化,，還能造成DNA的損傷,，從而增加致突變和致癌的危險。食物中的膽固醇氧化產物會和正常膽固醇一樣被人體吸收,，結合入脂蛋白當中,，送到肝臟，然后送到全身各處,。至于脂肪氧化產物促進自由基產生的害處,，人們早已了解。想想這些已經(jīng)被“毒化”的膽固醇和脂肪充斥于體內,，心理上怎能覺得舒服呢,？ 糖化蛋白產物 另一個近期為科學界所關注的事情，就是食物烹調中形成的“糖化蛋白”產物,。這個糖化蛋白,，糖尿病的朋友可能比較熟悉。如果血糖水平長期居高不下的話,，身體中的蛋白質糖化產物就會增加,，測定糖化蛋白指標，就會發(fā)現(xiàn)指標明顯升高,。糖化蛋白與人體衰老和多臟器的損害關系密切,。但是，食物中也有很多糖化蛋白產物,，人們就不一定清楚了,。 在新鮮雞蛋中，糖化蛋白的含量本來非常非常低,。但是,，測定表明，雞蛋經(jīng)過煎炒之后,，糖化蛋白含量會上升到原來的30倍,。如果用整煮蛋的方式烹調呢？糖化蛋白含量幾乎沒有增加,，和烹調前的生蛋一樣,。研究發(fā)現(xiàn)，凡是加了大量油脂烹調的含蛋白質食物,，或者是食材當中蛋白質豐富,，又帶有大量油脂,，然后再經(jīng)過高溫烹調，就容易產生大量的糖化蛋白產物,。 有人可能會問：煎蛋里的糖化蛋白是怎么形成的,？糖在哪兒呢？煎雞蛋不放糖,，雞蛋本身也不含糖?。∈堑?，這是因為,，在高溫下會發(fā)生脂肪氧化，而脂肪氧化產物和糖類一樣,，都含有羰基,，能替代糖類和蛋白質發(fā)生反應，生成糖化蛋白,。 從脂肪含量和脂肪酸比例來說,，自然更是不用或少用烹調油的方法最好。炒雞蛋會引入大量的omega-6油脂,，而整煮蛋,、水煮荷包蛋、蒸蛋羹則幾乎不會增加脂肪含量,。 總之，雞蛋中的脂肪,、膽固醇和蛋白質,，沒有受到氧化之前，原本對人體并沒有明顯害處,。但是,，經(jīng)過不當烹調之后，脂肪,、膽固醇氧化,，并生成糖化蛋白產物，對人體健康就可能產生潛在影響,。特別是在身體的代謝能力下降之后,，無法及時處理這些不利成分，很可能會成為致病隱患,。那些發(fā)現(xiàn)吃雞蛋過多不利健康的營養(yǎng)流行病學調查,，并沒有考慮到雞蛋的烹調方法。希望將來的研究能夠彌補這個不足,，看看不利健康的到底是煮雞蛋還是炒雞蛋,、煎雞蛋…… 說到這里,，聽累了科學新詞匯的朋友們可以喘口氣，聽我總結一下雞蛋的烹調方法與健康的關系,。 按照氧化程度和受熱程度考慮,，烹調雞蛋的方法排名如下： A級 蒸煮雞蛋，而且蛋黃煮得軟嫩些,。 B級 煮荷包蛋,、蛋花湯 C級 嫩蒸蛋、嫩煎荷包蛋 D級 炒雞蛋,、老煎荷包蛋,、雞蛋煎餅 E級 煎蛋角、煮蛋皮等 F級 焗蛋黃,、各種表面裹蛋液的煎炸食品 說到這里,，想到我家廚房里發(fā)生的一段對話，真的讓我相當開心,。 某日老公做菜,，把雞蛋用煮蛋器蒸熟，然后切成塊,，澆上少許調味汁,。我問：為什么不做炒雞蛋了？他說：炒雞蛋有氧化膽固醇??！我驚訝道：你怎么知道的？他說：不是你在電視上說的么,？以前,，他炒雞蛋相當舍得放油，而且炒得比較老,，現(xiàn)在居然會因為氧化膽固醇這個詞匯而徹底改變,，真讓人欣慰。 |
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