洪教授認為，健康由四個因素決定：一是父母遺傳,，占15分,；二是環(huán)境，占17分（其中社會環(huán)境占10分,，自然環(huán)境占7分）,；三是醫(yī)療、醫(yī)院,、技術,，占8分；四是個人生活方式,、生活行為,，占60分。他說,，決定一個人健康的因素中,，個人生活方式、生活行為占主體,，最為重要,。

“重慶市民喜好油膩、麻辣,，只要不過分追求麻辣,，鹽、油少一半,，同樣能吃出健康,。”洪教授熱情為重慶市民端出養(yǎng)生四菜一湯,。

第一道菜 合理膳食

每天一袋牛奶,，飯前喝湯，食物高蛋白,，粗細糧搭配,，多吃蔬菜水果

“一是每天喝一袋牛奶?！焙榻淌谡f,，重慶陰霾天氣較多,，很多人都缺鈣。每人每天需800毫克鈣,，我們食物里僅有500毫克鈣,，每天補一袋牛奶，正好,。人該從一歲開始喝奶,，一輩子都應喝奶。

“二是250克至350克碳水化合物,，相當于600克至800克主食,。飯前喝湯，苗條健康,?！?/P>

“三是三分高蛋白?！钡鞍酌刻烊葜了姆菥秃?。一份是一兩瘦肉或一個雞蛋，或二兩豆腐,，或二兩魚蝦,，或三兩雞和鴨，或半兩黃豆,。

“四是粗細糧搭配,。”一周吃三四次粗糧（棒子面,、老玉米,、紅薯）最合適，吃飯要吃七八分飽,。

“五是500克蔬菜和水果,。”相當于八兩蔬菜二兩水果,。為預防癌癥,，應常吃新鮮蔬菜和水果。

紅,、黃、綠,、白,、黑是各種顏色的食物。紅是西紅柿,、紅葡萄酒,、紅辣椒,，男同志一天一個西紅柿，前列腺癌減少45%,；紅辣椒可改善情緒減少焦慮,；黃則代表含有維生素A的紅色蔬菜，如胡蘿卜,、西瓜,、紅薯、老玉米等,；綠則代表茶葉,，喝茶能夠延年益壽，減少動脈硬化,；白則代表燕麥粉,、燕麥片，可降膽固醇,、甘油三脂,；黑是黑木耳，它可以降血粘度,，也不容易得冠心病,。

“我能擁有‘70歲的年齡、50歲的身體’,，從1961年參加工作至今體重62公斤不增,，就是靠這個最科學的膳食?！焙榻淌谡f,。

第二道菜 適量運動

最好一次步行3公里，一周最少運動5次,，運動時心跳加年齡最好等于170

洪教授認為,，走路是世界上最好的運動，可降低血壓,、膽固醇和減肥,。

怎么步行最好呢？“三,、五,、七”：三是最好一次3公里、每次達到30分鐘以上,；五是一周最少運動5次,；七是運動時年齡加每分鐘心跳等于170，運動適量。

洪教授還推薦打太極拳,，可改善神經系統(tǒng)和平衡能力,，上了年紀摔跤骨折的概率減少50%。

針對市民在辦公室時間長,，容易造成亞健康,，洪教授向市民傳授了他的養(yǎng)生保健操：“你拍一、我拍一,，一直拍到七十七,；深呼吸、下蹲起,，十點十分去看戲,。”

“你拍一,，我拍一”就是伸出手,，用右手使勁拍左側的肱三頭肌，拍完后,，把手伸得更高,，拍后背斜方肌?？梢耘臄?shù)十下,，拍完了就換左手，用左手拍右側的肱三頭肌,、肩部的三角肌,、后背的斜方肌。這個方法有3個作用：放松肌肉,、止痛,、肌肉的毛細血管擴張，改善微循環(huán),。

“深呼吸”做法：深吸4秒,，憋住10秒，慢慢把它呼出去,。幾次下來,，使人精神，腦子更清醒,。

“下蹲起”做法：雙手前平伸,，兩條腿分開，與肩同寬,，下蹲,，起來,。堅持練,，循序漸進,，預防腦袋缺血或心肌缺血。

“十點十分”：雙臂向體側伸開,，與地面平行,，類似九點一刻時的時針和分針位置；雙臂同時向十點十分位置抬起,，再落回九點一刻的位置,。這個動作既能預防癌癥等多種疾病，對消除頸部肌肉疲勞頸椎病康復也有非常明顯的效果,。建議每次做100個,，早晚各做一次。

“去看戲”就是踮腳尖,、伸脖子,，如趴在墻頭看大戲一樣。保持這個姿勢數(shù)秒鐘,，再反復去做,，對腰頸健康有益。

“千萬別小看這個拍,，比起針灸,、按摩的療效都要好?！焙榻淌谡f,，這個保健操，他已經做了幾十年,。

第三道菜 戒煙限酒

飯后一支煙,，害處大無邊；過量飲酒不可取

洪昭光眼中,，戒煙限酒是健康的第三大基石,。他認為，飯后一支煙,，害處大無邊,。

他說，尼古丁和煙焦油是致癌物質,，吸煙較多者易患肺癌,、口腔癌、喉癌,、食道癌和膀胱癌,，會導致慢性支氣管炎、肺炎及心臟病，增加高血壓的危險,。

洪教授介紹了國際上流行的“五日戒煙法”：

生理準備：腹式呼吸,，有氧體育運動和放松學習；回避所有能影響戒煙決心的藥物與習慣,；調整食物結構,，增加飲水量，促進體內毒素的排出,；

學習準備：思考吸煙利弊,，權衡得失，掌握自我意識的控制能力,，摸索一套沒有香煙的健康生活模式,，選擇一個明確的日子突然徹底戒煙；

社會準備：找對策回避煙友和吸煙環(huán)境,；學著抵御煙草的誘惑,；與不吸煙者交朋友；從朋友和家人處獲得幫助,，接受監(jiān)督,；經常發(fā)現(xiàn)戒煙在生活中的各種益處。

“每日飲少量酒能有效地降低高血壓病及冠心病的患病率和病死率,?！焙榻淌谡f，過量飲酒卻會導致太多不幸發(fā)生：40%的交通事故死亡者,、50%的監(jiān)獄罪犯,、25%的重病人都和酗酒有關，酗酒可引起肝硬化,、酒精性心臟病,、酒精性精神病等以及其他嚴重的社會問題。

酒以每日不超過15克酒精為限,。即葡萄酒,、紹興黃酒在100毫升以內，60°白酒25毫升,，如果啤酒就是300毫升,。

第四道菜 心理平衡

藥療不如食療，求人不如求己,，求己不如求心

“藥療不如食療,，求人不如求己，求己不如求心,，健康養(yǎng)生中,，心理因素占30%,。”洪昭光認為,，只有心理平衡,，生理才會穩(wěn)定，才不會生疾病,。

“有好心,，還得有好情?！焙檎压庹f，好心是：愛心,、善心,、真心?？茖W研究表明,，愛心多，內啡呔釋放就多,，人體微循環(huán)得到改善,，免疫力提高。愛心使人健康,，善心使人美麗，真心使人快樂,。好情是：友情,、親情,、愛情,。友情使人寬容，親情使人溫馨,，愛情使人幸福,。“有了這三個心,，有了這三種情,，你一定有好心情。一個人心靈高尚,，心理就會平衡,；心理一平衡，生理就穩(wěn)定,；生理一穩(wěn)定,，疾病不會生,。即使發(fā)生了，恢復得也很快,?！?/P>

洪昭光講了一個故事。法國有個26歲的女孩患了子宮癌,，子宮切除,，兩個月后右側卵巢轉移，右側卵巢切除……她前前后后一共接受了8次手術,、6次化療,，頭發(fā)掉光了，嘔吐,，貧血,，骨瘦如柴，奄奄一息,，在朋友的幫助下,，她每天都很高興地練習劃水，越練身體越好,。兩年后她回醫(yī)院檢查,，醫(yī)生嚇了一跳：沒想到她還活著，各項化驗指標都顯示正常,。到1996年,，這個法國姑娘終于獲得了世界女子劃水冠軍。

“人生于世,，健康,、快樂面前人人平等?！焙檎压庹f,，一個人如果有寬闊如大海的心胸，那什么事情都打不倒他,，要是偶爾想不開,，可以去看看兩座山，準保什么煩惱都會沒有了,?！暗谝蛔绞蔷畬剑袊锩昂鬆奚硕嗌儆⒘?，和他們相比,，我們豈不是太幸福了？第二座山是普陀山,，看佛的大境界,、大度量,、大胸懷、大慈悲,?！?/P>

養(yǎng)心一湯 八珍湯

誠實做人，認真做事,，奉獻社會,，享受生活

主材：慈愛心一片、好肚腸二寸,、正氣三分,、寬容四錢、孝順常想,、老實適量,、奉獻不拘,、回報不求,。

烹飪方法：以上八味藥,，共置寬心鍋內炒,，文火慢炒,，不焦不躁；再放公平缽內研,，精磨細研,，越細越好，三思為未末,，淡泊為引,；做成菩提子大小。

食用方法：和氣湯送下,，清風明月,，早晚分服?？蓛艋撵`,，升華人格，物我兩忘,，榮辱不驚,。

功效：誠實做人，認真做事,，奉獻社會,，享受生活,，延年益壽，消災祛禍,。

人物檔案：洪昭光

首都醫(yī)科大學附屬北京安貞醫(yī)院干部保健診療中心研究員,、教授、主任醫(yī)師,、衛(wèi)生部健康教育首席專家,。

近年來撰寫提倡健康生活方式的科普文章數(shù)千篇，先后出版《登上健康快車》,、《健康快樂100歲》,、《40歲登上健康快車》、《60歲登上健康之路越活越健康》,、《健康養(yǎng)生精華集健康百歲直通車》書籍,，大約發(fā)行了300萬冊。

健康箴言：健康是生產力,，健康是GDP，健康是當今最時尚的低碳生活,。

養(yǎng)生原則：不刻意,，不隨意，但要注意,。

健康八字歌：日行八千步，夜眠八小時,，三餐八分飽,，一天八杯水，養(yǎng)心八珍湯,，健體八段錦,，米壽八十八，茶齡百零八,。

飲食：什么都吃,，適可而止,。