導(dǎo)讀：兩腿開(kāi)立,，與肩同寬,，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次,。注意上身要基本保持直立狀態(tài),，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng)，身體不要過(guò)分地前仰后合,。

    前屈后伸

    兩腿開(kāi)立,，與肩同寬，雙手叉腰,，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次,。運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。

     轉(zhuǎn)胯回旋

    兩腿開(kāi)立,，稍寬于肩,，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸,。以腰為中軸,，胯先按順時(shí)針?lè)较?，作水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，然后再按逆時(shí)針?lè)较蜃魍瑯拥霓D(zhuǎn)動(dòng),，速度由慢到快,，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復(fù)各做10-20次,。注意上身要基本保持直立狀態(tài),，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng)，身體不要過(guò)分地前仰后合,。

    交替叩擊

    兩腿開(kāi)立,，與肩同寬，兩腿微彎曲,，兩臂自然下垂,，雙于半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰,，再向右轉(zhuǎn)腰,。與此同時(shí)，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng),，并借擺動(dòng)之力,，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹,，力量大小可酌情而定,，如此連續(xù)做30次左右。

     雙手攀足

    全身直立放松,，兩腿可微微分開(kāi),，先兩臂上舉，身體隨之后仰,，盡量達(dá)到后仰的最大程度,。稍停片刻，隨即身體前屈,，雙手下移,，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停,，然后恢復(fù)原來(lái)體位,。可連續(xù)做10-15次,。注意身體前屈時(shí),，兩腿不可彎曲，否則效果不好,。老年人或高血壓患者,，彎腰時(shí)動(dòng)作要慢些。

    拱橋式

    仰臥床上,，雙腿屈曲,，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)（5點(diǎn)支撐）,，用力將臀部抬高,，如拱橋狀。隨著鍛煉的進(jìn)展,，可將雙臂放于胸前,，僅以雙足和后頭部為支點(diǎn)（3點(diǎn)支撐）來(lái)進(jìn)行鍛煉，每次可鍛煉10-20次,。心腦血管疾病患者慎練此動(dòng)作,。