前段時(shí)間好多朋友都問(wèn),，有沒簡(jiǎn)單點(diǎn)又快速健身的功法，這可把難住了,，回想以前練功的時(shí)候流了很多汗吃了很多苦,，簡(jiǎn)單的還真的沒有?？涩F(xiàn)在社會(huì)什么都是快速的,，我又呆在深圳這快節(jié)奏的的都市里，誰(shuí)有那么多的時(shí)間去練呢,，在說(shuō)了,，現(xiàn)在能吃那種體力之苦的人又太少了。所以最近一直都在琢磨,，把自己以前練過(guò)的東西都翻出來(lái),，整理出這一套耗時(shí)少而又能健身，對(duì)增長(zhǎng)氣力而又有效果的功法,。  

 

  　提吊手是巴蜀民間技擊散手秘招中的代表之一。是在實(shí)戰(zhàn)搏擊中雙相交錯(cuò)用力的一種打法,；即,，一手防敵攻擊手抓住急下吊，另一手則上提折其關(guān)節(jié),。同時(shí),，也是一種以提吊膀式開門而命名的。今試將其單操及實(shí)用法整理出來(lái),，供讀者諸君參考,。
　　
　　一、單操圖解說(shuō)明
　　
　　預(yù)備式：兩腳并步站立,，面向正南方,，兩臂松垂沉于體側(cè)，兩眼平視正前方,，思想松靜,，屏除雜念，虛靈頂頸,，氣沉丹田,，頭面正直，舌舔上顎（圖1）,。
　　1,、連環(huán)提吊：動(dòng)作一。上體右轉(zhuǎn)約90度,，右腳向右前上步（約兩腳半）虛點(diǎn)地面,，左膝蹲坐式右虛步（即三體式）；同時(shí),，右手成拳下垂護(hù)于右大腿內(nèi)側(cè),，虎口向前，左掌右上移立掌護(hù)于右肩前,，目平視右前方（圖2）,。
　　動(dòng)作二：右腳微前移，右虛步不變,，左掌內(nèi)旋自臉前下劃弧壓掌于右小腹前,，掌心向下；同時(shí)右拳上挑屈肘上提成拳心朝面，高與目平,，目視拳心（圖3）,。
　　動(dòng)作三：左右腳同時(shí)前移步，左掌上護(hù)于右腋前,，掌心向右下,，同時(shí)右手屈肘上挑，右拳收至右耳側(cè),，手心朝上,，力達(dá)肘尖，目視右前方（圖4）,。
　　動(dòng)作四：左腳微移步的同時(shí),，右腳猛進(jìn)半步成半弓半馬步式；同時(shí)右臂外展劃弧內(nèi)橫擺肘,，左掌借勢(shì)與右小臂外側(cè)相迎擊,，力達(dá)肘尖，目視右前方（圖5）,。
　　動(dòng)作五：左腿挺膝蹬力前送成右弓步,；同時(shí)，右手成鳳眼拳翻臂前擊,，左掌護(hù)于右大臂內(nèi)側(cè),，目視右前方（圖6）。
　　要點(diǎn)：練習(xí)之初,，盡量柔和不著力，待招式銜接純熟之后,，再著力練習(xí),。幾式動(dòng)作必須連貫自然協(xié)調(diào)，一氣而呵成,。挑肘,、橫肘應(yīng)成為一個(gè)動(dòng)作發(fā)出。
　　2,、連三錘：承接上式,，右腳內(nèi)收步，同時(shí)身體重心左移下沉坐成右虛步（三體式）,，左掌內(nèi)收護(hù)右肩前,，右拳下垂護(hù)于大腿內(nèi)側(cè)；目視右前方（圖7）,。
　　動(dòng)作一：右腳尖微移,，同時(shí)右拳后收提繼向前下掛，高與腰平，拳眼朝上,，左掌護(hù)于右肩前不變,；目視右前方（圖8）。
　　動(dòng)作二：右腳前移步,，左腿挺膝前送力,，右膝屈蹲成右弓步；與此同時(shí),，右手成鳳眼捶向前沖出,，高與頜平；左掌下掛壓護(hù)于右腋前方,，手心向下,；目視右拳（圖9）。
　　動(dòng)作三：左右腳同時(shí)向前滑進(jìn)一步,，右拳變掌下壓于腹前右膝上方,；左掌成鳳眼錘向前直擊，拳眼朝上高與胸平,；目視前方（圖10）,。
　　

 

      我發(fā)布了不少扳手腕的知識(shí)和訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn),，我發(fā)布過(guò)“如何訓(xùn)練扳手腕”的文章,，有不少網(wǎng)友也發(fā)表了經(jīng)驗(yàn)，現(xiàn)在,，我進(jìn)一步總結(jié)細(xì)化為高,，中，初級(jí)3套訓(xùn)練方案,，劃分標(biāo)準(zhǔn)：高級(jí)：參加全國(guó)大型比賽,，腕力聯(lián)盟的成員就是這個(gè)級(jí)別的。中級(jí)：參加在小范圍內(nèi)比如地方的,，小型的比賽,。初級(jí)：強(qiáng)化腕力，配合其他體育項(xiàng)目的訓(xùn)練,，也可以只是健身,，甚至可以根本不打算參加扳手腕比賽，這種訓(xùn)練計(jì)劃非常重要,，因?yàn)檫@些人更多,，如果盲目模仿扳手腕的中，高級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃,，效果不好,，甚至有可能發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷,，我特別總結(jié)出3套高，中,，初級(jí)腕力訓(xùn)練計(jì)劃,。

   下面我先寫高級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃，目標(biāo)是參加全國(guó)大型腕力比賽,，要有一定的基礎(chǔ),，訓(xùn)練方法多，強(qiáng)度大,，基礎(chǔ)不夠有可能造成運(yùn)動(dòng)損傷,，一下我不再重復(fù)了。我目前就基本按照這個(gè)計(jì)劃訓(xùn)練,，我現(xiàn)在發(fā)的計(jì)劃比幾個(gè)月前就詳細(xì)多了,，希望各位關(guān)注網(wǎng)站和論壇，隨時(shí)更新,。    扳手腕這個(gè)活動(dòng),，由來(lái)已久，歷史無(wú)法考究了,，幾乎每個(gè)人都多少有些認(rèn)識(shí),，我討論的是腕力運(yùn)動(dòng)，這個(gè)了解的就不多了,，國(guó)內(nèi)介紹的資料極少,，腕力運(yùn)動(dòng)1952年才開始，世界上有協(xié)會(huì),，各國(guó)有分會(huì),，中國(guó)也是其中會(huì)員之一，是個(gè)有一定影響力的國(guó)際賽事了,。

   扳手腕的方法,，有些人是用腕部下的前臂接觸來(lái)扳的，這個(gè)方法有幾個(gè)弊端,，一是容易受傷,，沒有手腕這個(gè)相對(duì)薄弱的環(huán)節(jié)的緩沖，肘,，肩關(guān)節(jié)受傷的可能加大了,，二是沒比手腕的力量，扳手腕,，顧名思義是要比手腕,，這個(gè)是“扳手臂”了。三是接觸部位的高低不好確定，在比賽過(guò)程中會(huì)滑動(dòng),，裁判困難,。所以國(guó)際比賽都是手部相握，好象沒有“扳手臂”比賽,。  

   比左手還是右手,？一般娛樂(lè)都是同時(shí)比右手，再比左手的,，如果一勝一負(fù),，應(yīng)該算平局吧，或者指定第3局用右手比賽,，也可以抽簽決定第3局用哪只手，規(guī)則自己定,。國(guó)際腕力比賽的規(guī)則是右手和左手分別比賽的,，比如參加右手比賽，一直都是比右手,，3局2勝,，每局一般是1分鐘，大多是單敗淘汰賽,，站立比賽腰腹部是不允許接觸比賽臺(tái)的,。

   坐著比還是站著比。國(guó)際比賽兩種都有,，都有專門的比賽用臺(tái),，一般來(lái)說(shuō)，站著比的普遍一些,，坐著比同站著比有許多共通的地方,，我下面只講站著比的。

    腕力比賽的級(jí)別劃分,，各種層次的比賽劃分略有不同,，這同舉重，拳擊等許多項(xiàng)目一樣,，是為了比賽的公平和減少運(yùn)動(dòng)員的損傷,。

   腕力比賽的設(shè)施。很多人業(yè)余比扳手腕都是隨便找個(gè)桌子比,，站著,，坐著比都有，我看是坐著比的還多一些,，坐著比人下盤更穩(wěn),，很多時(shí)候是身體是緊貼比賽的桌子，手臂受傷的可能大增。比賽臺(tái)不標(biāo)準(zhǔn),，受傷的可能本身就大大增加,。就算是比賽，也極少用國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)比賽臺(tái),。

   國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)比賽臺(tái)：（見附圖）,。很多比賽臺(tái)是不符合標(biāo)準(zhǔn)的。我就不逐一評(píng)述其不標(biāo)準(zhǔn)的地方了,，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在國(guó)內(nèi)剛開展和普及,，比賽不多，高水平,，大規(guī)模的比賽更少,，比賽的種類很多，就算是國(guó)外的比賽,，也不一定都是用標(biāo)準(zhǔn)比賽臺(tái)的,，我建議各位一定要學(xué)會(huì)適應(yīng)各種比賽臺(tái)，甚至是以張普通的桌子,，其實(shí)影響是對(duì)雙方同等的,，一般是不會(huì)影響發(fā)揮的。

   近幾年國(guó)內(nèi)的腕力運(yùn)動(dòng)有一定的發(fā)展,，我是2005-2006年期間參加比賽的,，基本取得前3名，由于宣傳的擴(kuò)大,，參賽的選手水平提高了,，2006年廣州公開賽起，我的水平就無(wú)法取得前3名了,，腕力聯(lián)盟的成員大多就是這是開始參加比賽和訓(xùn)練的,，都堅(jiān)持訓(xùn)練多年了。按目前的水平,，不經(jīng)過(guò)多年的專門訓(xùn)練,，難以在全國(guó)大型比賽取得名次了，有提高,，但總體水平依然很低,。腕力運(yùn)動(dòng)在國(guó)內(nèi)開展10多年了，還是起步階段,。

  好了,，進(jìn)入主題，如何訓(xùn)練扳手腕參加全國(guó)大型比賽,？我從幾個(gè)方面闡述：

扳手腕是在全身力量基礎(chǔ)上的,特別強(qiáng)調(diào)上半身力量的運(yùn)動(dòng).

    扳手腕同人的整體力量到底有何關(guān)系,？在一般人的印象中,，總體力量大的，扳手腕就一定贏,。在大家都沒專門練過(guò)扳手腕的情況下,，這個(gè)推論還接近事實(shí)。扳手腕要鍛煉全身的力量,，看清楚是鍛煉全身的力量,，不是肌肉。一般來(lái)說(shuō),，最能反映人的基礎(chǔ)力量水平的是深蹲，硬拉和臥推,。在扳手腕來(lái)說(shuō),，這三項(xiàng)的成績(jī)的相關(guān)性類似于格斗項(xiàng)目，比如拳擊,，力量有一些關(guān)系,，不是絕對(duì)的，訓(xùn)練也不同,。對(duì)扳手腕來(lái)說(shuō),，這三項(xiàng)的關(guān)聯(lián)程度依次是臥推，硬拉和深蹲,，最能反映人的基礎(chǔ)力量的深蹲是排在關(guān)聯(lián)程度的最后的,，在這點(diǎn)上，也反映出扳手腕并不能全面代表人的基礎(chǔ)力量,。扳手腕高手有特別的力量結(jié)構(gòu).是類似吊環(huán)的上身發(fā)力的模式,，同力量舉的股四為核心發(fā)力是不同的，上半身特別強(qiáng),。
   
    扳手腕強(qiáng)的，全身力量是否也大,？不一定,。扳手腕更注重上半身的力量，這不符合人體的腿腰是力量核心的事實(shí),，所以,，扳手腕就是要在規(guī)則許可范圍內(nèi)，最大程度的借用腿腰的力量，這就要求腿腰的力量也不能太弱,，但要求并不高,。必須全身鍛煉，一般來(lái)說(shuō),，常年堅(jiān)持健身鍛煉的人的腿力不特別訓(xùn)練已經(jīng)基本夠用了,，有些根本沒練過(guò)深蹲，硬拉和臥推的也能取得腕力比賽名次,，但如果全身力量不足,，會(huì)影響日后水平的進(jìn)一步提高。注意我現(xiàn)在寫的高級(jí)計(jì)劃,，完全是為比賽的需要,，也是指都有一定扳手腕技巧的前提下，不需要過(guò)多的進(jìn)行全身力量訓(xùn)練,，訓(xùn)練以整個(gè)上半身專門為扳手腕要求特別鍛煉為主,。可以說(shuō),，扳手腕強(qiáng)的,，整個(gè)上半身的拉的力量特別強(qiáng)。臥推強(qiáng)是推的力量特別強(qiáng),，所以會(huì)出現(xiàn)沒練過(guò)臥推的,，居然能扳贏臥推達(dá)180公斤的選手，比如ALLEN FISHER, 80公斤級(jí),，取得20多次世界冠軍,，他自稱沒練過(guò)臥推，臥推180公斤的選手一樣輸給他,。獲得國(guó)內(nèi)最高的冠軍獎(jiǎng)金25000元的70公斤級(jí)選手林華明也沒練過(guò)臥推,，深蹲和硬拉，不過(guò),，他現(xiàn)在也在強(qiáng)化力量訓(xùn)練了,。

站立比賽腰腹部如果接觸比賽臺(tái)，削弱了腿部力量的發(fā)揮,，但可以更大的借力,，手臂能發(fā)揮的力更大。國(guó)際比賽是允許腹部緊靠比賽臺(tái)來(lái)借力的,，競(jìng)爭(zhēng)更激烈,。目前國(guó)內(nèi)只有北京中國(guó)腕力協(xié)會(huì)的比賽是允許腹部緊靠比賽臺(tái)來(lái)借力，其他的比賽都規(guī)定腰腹部不能接觸比賽臺(tái),，這也是出于更好的保護(hù)選手的考慮,，畢竟國(guó)內(nèi)的腕力運(yùn)動(dòng)還是初級(jí)階段,，水平參差不齊，競(jìng)爭(zhēng)過(guò)于激烈,，受傷的情況肯定更多,。如果可以腹部緊靠比賽臺(tái)來(lái)借力，對(duì)下肢力量的要求就很低了,，單從扳手腕考慮,，下肢力量訓(xùn)練是次要的。

美國(guó)科學(xué)家作過(guò)一組實(shí)驗(yàn),，用腿舉,、深蹲、提踵,、腿彎舉,、硬拉、仰臥起坐,、臥推,、推舉、俯身劃船,、聳肩,、彎舉、頸后臂屈伸,、腕彎舉對(duì)2萬(wàn)多人分別進(jìn)行了股四頭肌,、臀大肌、腓腸肌,、股二頭肌、腰部肌群,、腹直肌,、胸大肌、三角肌,、背闊肌,、斜方肌、肱二頭肌,、肱三頭肌,、前臂肌群的力量進(jìn)行了測(cè)試，目的是測(cè)試各肌肉力量對(duì)全身力量的相關(guān)性,。方法是按總成績(jī)排一個(gè)名次,，再分別按各肌肉力量排一個(gè)名次。各單項(xiàng)名次與總名次比較,。排名越和總名次接近,，說(shuō)明這塊肌肉越重要,，與全身力量的相關(guān)性越大。結(jié)果如下：全身力量,，按相關(guān)性從大到小排列：股四頭肌,、臀大肌、腰部肌群,、股二頭肌,、胸大肌、背闊肌,、腓腸肌,、肱二頭肌、腹直肌,、三角肌,、斜方肌、前臂肌群,、肱三頭肌我個(gè)人認(rèn)為如果按扳手腕需要的力量,，強(qiáng)調(diào)上身的力量，按相關(guān)性從大到小排列：前臂肌群,，肱二頭肌,，背闊肌，三角肌,，斜方肌,，肱三頭肌，腰部肌群,，腹直肌,，胸大肌，股四頭肌,，腓腸肌,，臀大肌，股二頭肌,。扳手腕還用到了不少按全身力量的排序根本排不少號(hào)的肌肉,，腕力選手有特殊的力量結(jié)構(gòu)。具體分析如下：

我從腿腰背開始分析:需要腿臀的力量,不過(guò)要求不高,一般就可以了.轉(zhuǎn)體側(cè)壓,全身協(xié)調(diào)發(fā)力,需要腹外斜肌,腹內(nèi)斜肌,腹直肌和下背肌肉的力量.

由于后拉動(dòng)作的需要,需要整個(gè)背部肌肉的力量,尤其是背闊肌,斜方肌,。大家看以下肌肉功能的介紹,，看主要需要哪部分肌肉　　上肢肌可按不同的部位分為上肢帶肌、臂肌,、前臂肌和手肌,。 　　　一、上膠帶肌 上肢帶肌配布于肩關(guān)節(jié)周圍,，均起自上肢帶骨,，能運(yùn)動(dòng)肩關(guān)節(jié),，又能增強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性。 　?。ㄒ唬┤羌?　　 三角肌deltoid位于肩部,，呈三角形。起自鎖骨的外側(cè)段,、肩峰和肩腫岡,，肌柬從前、外,、后包裹肩關(guān)節(jié),，逐漸向外下方集中，止于肱骨體外側(cè)的三角肌粗隆,。肱骨上端由于三角肌的覆蓋,，使肩部呈圓隆形。作用：使上臂外展,。三角肌的前部肌束可以使上臂屈和旋內(nèi),，而后部肌束相反，能使上臂伸和旋外,。 　?。ǘ霞?　　 岡上肌supraspinatus位于斜方肌深面，起自肩腫骨的岡上窩,，肌束向外經(jīng)肩峰和喙肩韌帶的下方,，跨越肩關(guān)節(jié)，止于肱骨大結(jié)節(jié)的上部,。作用：使上臂外展,。 　　（三）岡下肌 　　 岡下肌infraspinatus位于岡下窩內(nèi),，肌的一部分被三角肌和斜方肌覆蓋,。起自岡下窩，肌束向外經(jīng)肩關(guān)節(jié)后面,，止于肱骨大結(jié)節(jié)的中部。作用：使上臂旋外,?！　,。ㄋ模┬A肌　　小圓肌teres minor 位于岡下肌的下方,，起自肩胛骨外側(cè)緣上2/3的背側(cè)面，止于肱骨大結(jié)節(jié)的下部,。作用：使上臂旋外,?！　。ㄎ澹┐髨A肌　　大圓肌teres major 位于小圓肌的下方,，其下緣被背闊肌包繞。起自肩胛骨下角的背側(cè)面,，肌束向上外方，止于肱骨小結(jié)節(jié)嵴,。作用：使上臂內(nèi)收和旋內(nèi),。　?。┘珉蜗录　　〖珉蜗录ubscapularis 扁而廣闊,，臨近前鋸肌，起自肩胛下窩,，肌束向上經(jīng)肩關(guān)節(jié)的前方，止于肱骨小結(jié)節(jié),。作用：使上臂內(nèi)收和旋內(nèi),。　　肩胛下肌,、岡上肌,、岡下肌和小圓肌在經(jīng)過(guò)肩關(guān)節(jié)的前方、上方和后方時(shí),，與關(guān)節(jié)囊緊帖,，且有許多腱纖維編入關(guān)節(jié)囊內(nèi)。這些肌的收縮,，對(duì)穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)起著重要作用,。       對(duì)了，結(jié)論就是需要三角肌前束,，大圓肌和肩胛下肌,。

胸部肌肉,由于是上臂內(nèi)收的動(dòng)作,需要:胸大肌，胸小肌,，前鋸肌.我特別說(shuō)明一下前鋸肌(武術(shù)上講叫肋間生肉,很準(zhǔn)確,就是長(zhǎng)在肋骨間的!),可以使肩胛骨前伸,，上回旋,各位看一下李小龍的寸拳的動(dòng)作就明白了!很多人扳手腕是不會(huì)用前鋸肌的力量的,就如同不少人出拳也不會(huì)用前鋸肌的力量同樣道理.學(xué)會(huì)了,如虎添翼!

下面到最關(guān)鍵的部位:手臂，手臂既要發(fā)力,，也要作為杠桿使用,，就算同發(fā)力方向不直接相關(guān)的肌肉也要強(qiáng),，整個(gè)手臂都要強(qiáng)。作為杠桿使用的手臂如果不夠強(qiáng),全身的力再大也是廢的,就好象起重機(jī)的鉤子能承受的最大重量,就是起重機(jī)能吊起的最大極限!直接發(fā)力的肌肉是：肱二頭肌,，肱肌,，喙肱肌，肱橈肌,、旋前圓肌,、旋前方肌，橈側(cè)腕屈肌,，旋后肌,。還有所有前臂的指曲肌和手指本身的力量。橈側(cè)腕屈肌(記起來(lái)比較麻煩,記住了要練內(nèi)側(cè)腕屈肌就行了)對(duì)不少人都是弱點(diǎn),這是扳手腕最重要的肌肉,高下在此分出!

二．要有氧耐力,。
   
    就算是舉重這些特別強(qiáng)調(diào)爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng),，都要訓(xùn)練有氧耐力，這是力量的基礎(chǔ),。我說(shuō)不用特別練腿,，是不用特別練絕對(duì)力量，跑步等有氧訓(xùn)練必不可少,。心肺功能必須特別強(qiáng),，在這點(diǎn)上，反映了扳手腕的體力要求全面,，鍛煉價(jià)值不小,。而且，上半身鍛煉鍛煉,，要把一些本來(lái)是力量項(xiàng)目的動(dòng)作當(dāng)有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)做,，比如有些高手可以單手俯臥撐一次100個(gè)，雙手引體向上一次100個(gè),，就是把力量訓(xùn)練當(dāng)有氧運(yùn)動(dòng)做了,。腕力聯(lián)盟的不少高手都是長(zhǎng)跑高手，各位自己選一個(gè)適合自己的長(zhǎng)跑的達(dá)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn),。我個(gè)人認(rèn)為可以參照部隊(duì)的標(biāo)準(zhǔn),，需要長(zhǎng)期的比較專業(yè)的刻苦訓(xùn)練，絕大多數(shù)人都可以通過(guò)鍛煉達(dá)到,。如果長(zhǎng)跑水平極高,，爆發(fā)力必然差，也不需要運(yùn)動(dòng)健將的水平,，但心肺功能一定要強(qiáng),。
   
   剛開始的瞬間,，需要爆發(fā)力很大,，比賽每局時(shí)間一般是1分鐘,，要耐力，需要有氧訓(xùn)練為基礎(chǔ),。目前國(guó)內(nèi)比賽一般是單敗淘汰（國(guó)際比賽是雙敗淘汰賽制,，比賽的場(chǎng)數(shù)更多），以級(jí)別參賽幾十人計(jì),，要6場(chǎng)比賽,，每場(chǎng)3局兩勝，也就是說(shuō)每場(chǎng)至少要贏兩局,，一般還有不分級(jí)別的全場(chǎng)比賽,，還要比幾場(chǎng)，就是說(shuō)要在全身肌肉都緊張極限發(fā)力的情形可能要10場(chǎng)左右,，合計(jì)約20分鐘,，沒強(qiáng)大的有氧耐力根本堅(jiān)持不到最后，沒有強(qiáng)大的心肺功能,，也不可能在短時(shí)間后內(nèi)手臂等發(fā)力部位在力量耗盡后，迅速得到養(yǎng)分補(bǔ)充,，在比賽中一直保持高水平。我在比賽總見到不少選手,，前一兩局非常強(qiáng),，1，2輪后明顯體力下降,，要奪取冠軍,，一般至少6輪，對(duì)手還越來(lái)越強(qiáng),，耐力不夠,，就如同在12輪的拳擊比賽，第3輪就累的手就抬不起來(lái)了,，結(jié)果可想而知,。我個(gè)人看法體力需求類似拳擊和400米，一定要有有氧耐力,，但還是傾向于爆發(fā)力的,。職業(yè)拳擊比賽最多10多局，有氧耐力必須強(qiáng)，拳擊手也肯定有爆發(fā)力,，必須練3000米以上的長(zhǎng)跑,，沖刺跑，折返跑等,，沒有強(qiáng)大的心肺功能,，絕對(duì)成不了腕力高手！各位可以參考一下長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃和李小龍的有氧耐力訓(xùn)練,，資料很多很齊了,，我不贅述了,。

三．前臂和手指的力量是最關(guān)鍵的，因?yàn)橐话闶橇α孔钚〉沫h(huán)節(jié),。手腕如果承受不了,，背,，肩，臂再大的力也發(fā)揮不了,。整體力量是受最弱的一環(huán)額度制約的,。

    扳手腕是手部接觸，手指力量必不可少,。絕大多數(shù)剛開始參與扳手腕的本身全身力量比較強(qiáng)的人都是輸在手指和前臂的力量不足,，我也是。
   
    李小龍可以單手二指俯臥撐,，我見過(guò)的部分高手也可以單手3指俯臥撐,，基本上全部可以做單手俯臥撐幾十次，部分可以做單手5指俯臥撐,。手指的力量大,，尤其是拇指的力量大，可以防止對(duì)手專門抓住并壓下拇指,，壓下拇指就基本可以壓下手腕了,，手指力不夠，腕部的力量就難以發(fā)揮,。
   
    前臂的力量,，尤其是曲手腕的力量是最重要的。伸開手,，我以右手為例,，右手向右側(cè)旋轉(zhuǎn)的最大限度大約是手心正對(duì)自己,，向左側(cè)旋轉(zhuǎn)的最大限度大約是135度，我以向左側(cè)旋轉(zhuǎn)的90度計(jì),，也就是拇指正上,，手掌豎直，你曲腕,，可以看到收縮的是前臂靠近身體一側(cè)的肌肉，而不是平時(shí)做腕彎舉時(shí)收縮的是前臂面對(duì)自己的肌肉,，這個(gè)前臂靠近身體一側(cè)的肌肉的力量才是決定扳手腕勝負(fù)的關(guān)鍵,，事實(shí)上，要求在每個(gè)手掌旋轉(zhuǎn)的角度,，曲手腕的力量都要強(qiáng),，所以光做腕彎舉是絕對(duì)不夠的，腕彎舉沒有練到各個(gè)角度曲手腕的力量,。各個(gè)角度的曲手腕的力量可以用飛鳥機(jī)來(lái)練,，調(diào)整高度和重量，單手拉拉手,，拉索同手臂垂直,，練習(xí)曲腕，各個(gè)角度都要練到,，確保沒有特別弱的角度,，還要找到自己曲腕力量最大的角度，強(qiáng)化訓(xùn)練,，在比賽是時(shí)用手腕旋轉(zhuǎn)的力調(diào)整到這個(gè)最適合自己發(fā)力的角度,，不過(guò)，一般自己最適合自己發(fā)力的角度,，一般也是最適合對(duì)手發(fā)力的角度,，有部分選手會(huì)手腕旋轉(zhuǎn)一個(gè)很怪異的角度，就算自己的力減了,，對(duì)手更不適應(yīng)就成功了,。所以我強(qiáng)調(diào)前臂要在手腕可能旋轉(zhuǎn)到的每個(gè)角度，都要有很強(qiáng)的曲腕的力,，但腕彎舉依然是最重要的,。一般來(lái)說(shuō),腕彎舉的重量比彎舉要小很多,有一半就不錯(cuò)了.扳手腕高手的腕彎舉的重量居然可以接近彎舉，甚至超過(guò),，決大多數(shù)健美和力量舉高手都輸在腕彎舉力量不足.有特殊的發(fā)力方式,，必須習(xí)慣橫向,多向發(fā)力,同舉重，健美,。力量舉單向向上發(fā)力完全不同.

   剛才我提到了手腕旋轉(zhuǎn)的力,，這個(gè)力大約類似于擰濕毛巾的力,，很少人專門練，鍛煉就可以多擰濕毛巾,，擰濕毛巾（當(dāng)然不是一般的擰,，擰到盡頭還繼續(xù)發(fā)力，意念是把毛巾擰斷,，如果真能把很結(jié)實(shí)的毛巾擰斷,，腕力很強(qiáng)了）是對(duì)扳手腕特別有效的動(dòng)作。我還自創(chuàng)了一個(gè)單邊啞鈴（啞鈴只裝一邊,，另一邊是空桿）的動(dòng)作,，前臂平行地面，手抓空桿的一側(cè),，啞鈴與前臂垂直,，旋腕（不是曲腕）拉起啞鈴，換方向和各個(gè)角度做,，前,，后，左,，右挑腕練習(xí),，一樣要確保沒弱點(diǎn)。,。

腕力世界冠軍示范半程腕彎舉達(dá)164公斤照片,，腕力驚人！

四．上臂的力量是關(guān)鍵,。

    臥推練到手臂的部分主要是三頭肌,，所以臥推強(qiáng)的，扳手腕未必就強(qiáng),，扳手腕強(qiáng)的,，臥推也未必很強(qiáng)，深蹲,，硬拉也是如此,，不要把基礎(chǔ)力量和扳手腕力量等同起來(lái)，但也絕對(duì)不要忽視全身基礎(chǔ)力量的訓(xùn)練,，我已經(jīng)提到了,，全身基礎(chǔ)力量是扳手腕力量的基礎(chǔ)，一定要有,，但并不需要特別強(qiáng),。手臂發(fā)力的主要是屈臂的肌肉，不是伸臂的肌肉,，二頭肌的力量尤其重要,。扳手腕高手啞鈴彎舉最好達(dá)到50公斤以上,。除了前臂和手指以外，就是苦練二頭了,，鍛煉可以借用健美的動(dòng)作,，其中肘部有支撐彎舉更要鍛煉，高手的支撐啞鈴彎舉最好也達(dá)到40-50公斤,。

五．肩部的力量是橋梁,。

    肩部力量非常重要，肩部鍛煉可以借用健美的動(dòng)作,。肘部是支撐在比賽臺(tái)上的,，彎曲的手臂等于是個(gè)杠桿，肩部本身力量要大,。在比賽中，肩部可以在一定限度內(nèi)前后左右上下移動(dòng),，不要小看這一點(diǎn)移動(dòng),，高手是可以在手臂彎曲角度不變，用肩部移動(dòng)把全身的力量通過(guò)肘部這個(gè)支點(diǎn),，把力量加到對(duì)手手腕上,，這是技巧，我以下還會(huì)專門講技巧,。

六,，背部的力量是基礎(chǔ)。

    剛才我提到了杠桿,，肩部是個(gè)力量的傳遞點(diǎn),，當(dāng)然肩部本身也要發(fā)力，但背部力量更大,，背部的肌肉是把手臂拉向自己的,，扳手腕也要把對(duì)方的手臂向自己拉，主要的力還是是向側(cè)面拉的,。如果背部力量不夠,，整個(gè)人會(huì)被拉到肘部離臺(tái)，或者身體接觸比賽臺(tái)而告負(fù),。下拉和后拉的力量都極大,，這個(gè)可以借用健美的動(dòng)作訓(xùn)練。不少高手可以做單手引體向上,，雙手引體向上可以一次做到100個(gè),，全部是指借力的。其背部和二頭力量可見一斑,。

七,，腰腹的力量,。
腰腹力量不足，腿力傳導(dǎo)不上來(lái),，腰腹力量也是背部力量的基礎(chǔ),，也要強(qiáng)化練習(xí)。

八．腿部力量,。
一般訓(xùn)練就可以了,。

九．靜力和耐力練習(xí)。
扳手腕是每局1分鐘的,，每個(gè)部位要爆發(fā)力,也要耐力,這個(gè)要求就很高了.每個(gè)動(dòng)作都要適當(dāng)做靜力練習(xí),。尤其是彎舉和腕彎舉.

十．熟悉所有腕力運(yùn)動(dòng)技巧.如同扔鉛球,一定要力量加技巧,都要好.
先看一下發(fā)力的姿勢(shì),，雙腿著地,，一只手抓住把手，是3點(diǎn)發(fā)力，肘部是支點(diǎn)。
雙腳的位置很關(guān)鍵,，以右手比賽為例,，右腳在斜前方,，左腳在斜后方,，同抓住把手的手構(gòu)成一個(gè)穩(wěn)固的三角型。
發(fā)力是發(fā)自腿,，到腰的,，不過(guò)速度一定要快,，慢了就來(lái)不及了,，看起來(lái)就是全身一起發(fā)力,。如果單純手臂發(fā)力,，遇到高手必?cái)　?BR>技巧就一句：在是3點(diǎn)發(fā)力，肘部為支點(diǎn)的情況下，快速全身發(fā)力,，同時(shí)手臂也發(fā)力，把全身力量加到對(duì)手手腕上,，還要扣手指,，扣手腕，把對(duì)手手腕壓下來(lái),。所有動(dòng)作要一氣呵成,。

主要的腕力技巧：
全身協(xié)調(diào)，一體發(fā)力,，用腿,，腹腰的力來(lái)扳！
各種運(yùn)動(dòng)都是一樣：優(yōu)先借用能用到的大肌群的力量,調(diào)動(dòng)能用到的所有肌群協(xié)調(diào)發(fā)力,。   我發(fā)過(guò)3個(gè)技術(shù)的帖子：頂峰壓腕,，勾手，下壓,。前兩個(gè)動(dòng)作是最關(guān)鍵的比拼,，目的就是為了下壓，下壓就是優(yōu)先借用能用到的大肌群的力量：腿，腰腹,。   腿,，腰腹，握住把手的手同時(shí)主要發(fā)力,。   肩,，胸，背,，臂,，腕，手指（也就是整個(gè)上半身了）也幾乎同時(shí)發(fā)力,。有不同,，肩主要調(diào)整手臂的位置和角度，胸,，背發(fā)力維持這個(gè)位置,，手臂和手腕用頂峰壓腕，勾手技術(shù)收縮到位后就鎖死,，作為杠桿使用了,，利用這個(gè)杠桿，腿,，腰腹,，握住把手的手同時(shí)發(fā)力，連自己的體重,，都加在對(duì)手手上,。   各位可能有個(gè)疑問(wèn)，看到的扳手腕,，無(wú)論是平時(shí)的,，還是比賽的，好像沒看到技術(shù)的發(fā)揮呀,？這是雙方激烈對(duì)抗的結(jié)果,，如果實(shí)力相當(dāng)，雙方都想壓腕,，但都?jí)翰幌聛?lái),，都想勾手,，都勾不回來(lái),，這和柔道，摔跤是一樣的,，兩個(gè)高手看起來(lái)只是僵持,，其實(shí)是無(wú)數(shù)次技術(shù)比拼的結(jié)果，換個(gè)不會(huì)的和其中的一個(gè)高手比，1秒也堅(jiān)持不了,，會(huì)立即倒下,。看起來(lái)就是沒技巧,，直接扳了,，這只是表面現(xiàn)象，如果不是熟練的施展頂峰壓腕,，勾手的技巧,，就根本沒有扳的機(jī)會(huì)了，早已輸了,！   下壓的技術(shù)在國(guó)際比賽中一般都可以看到,，不是用手臂發(fā)力扳的（手臂要發(fā)力，只是鎖死）,，手臂和手腕收縮到位后就鎖死,，作為杠桿使用了，就算無(wú)法施展頂峰壓腕,，勾手的技術(shù),，可以，也只能直接下壓,，利用這個(gè)杠桿,，腿，腰腹,，握住把手的手同時(shí)發(fā)力加在對(duì)手手上,，身體有個(gè)同時(shí)旋轉(zhuǎn)，側(cè)移,，下沉的發(fā)力過(guò)程,。各位在視頻可能注意到了，有時(shí)選手都幾乎扳到比賽臺(tái)底下了,，只要肘部沒離開規(guī)定的位置,，是允許的。頂級(jí)高手絕對(duì)會(huì)這個(gè)技術(shù),。國(guó)內(nèi)很多愛好者還沒領(lǐng)會(huì),，或者是領(lǐng)會(huì)了，但動(dòng)作做不好,。多看視頻就明白了,！


比賽的準(zhǔn)備姿勢(shì)非常重要，圖中右側(cè)的人的姿勢(shì)是標(biāo)準(zhǔn)的：1,。在正式比賽中,，腰部是不能接觸比賽臺(tái)的,。在不犯規(guī)的前提下，身體要盡量靠前,。2,。肘部盡可能靠近自己的身體，有個(gè)限度,，不能離開肘部的墊子,，否則判負(fù)。3,。手部盡可能靠近自己的肩部,。4。手腕盡可能下壓,。動(dòng)作要同時(shí)完成,，高手對(duì)決只有零點(diǎn)幾秒的時(shí)間就要完成發(fā)力動(dòng)作，速度的重要性可以同百米賽跑的起步相提并論,，有時(shí)勝負(fù)在啟動(dòng)的一瞬間就決定了,。

http://www./page2.html 看過(guò)之后，你會(huì)更了解扳手腕,！光在這個(gè)器械訓(xùn)練中反映出的扳手腕發(fā)力動(dòng)作就有11種之多,。這個(gè)是模仿扳手腕的訓(xùn)練器械，拉繩下是有可調(diào)節(jié)的負(fù)重的,，示范的人的發(fā)力動(dòng)作同實(shí)際扳手腕基本是一樣的,，完全可以做為扳手腕發(fā)力動(dòng)作示范。你想象示范的人不是抓著拉手,，而是同一個(gè)人在扳手腕比賽,，就容易理解了。

按圖次序,，11個(gè)動(dòng)作我翻譯解釋一下（部分名稱是我根據(jù)經(jīng)驗(yàn)首次翻譯的,，字典雖能查到單詞，但意思不能完全按字面直接翻譯）：1,。Top-Roll ,，頂峰壓腕2。Hook,，勾手3,。Sholder-Roll,，轉(zhuǎn)肩下壓,，注意轉(zhuǎn)肩的動(dòng)作,，肩幾乎壓在自己手臂上方了,。4。Back Pressure ,，后拉,，手臂做杠桿,，用身體發(fā)力向后拉動(dòng)對(duì)方手臂5,。Biceps,，二頭拉，這個(gè)最好理解了,，用二頭收縮的力后拉6,。Side Pressure，側(cè)壓7,。Lat Pressure,，滑墊后拉：注意看圖，比賽手的肘部從墊子前部滑動(dòng)到后部了,。全程肘部都不能離墊,，否則犯規(guī)判負(fù)！8,。Wrist Curl,，曲腕，這個(gè)和頂峰壓腕類似,，區(qū)別我也要研究呀,，還沒搞明白。9,。Pronation,，手腕內(nèi)旋10。Front Wrist ,，撬臂,。這個(gè)動(dòng)作和后拉類似，手臂做杠桿,，用身體發(fā)力撬動(dòng)對(duì)方手臂,，“撬”顧名思義有主動(dòng)伸出的意思。11,。Supination,，手腕外旋

十一．扳手腕訓(xùn)練項(xiàng)目，器械和動(dòng)作：

長(zhǎng)跑,。這是基礎(chǔ),。

正手，反手腕彎舉,，彎舉,，旋腕彎舉，錘式彎舉,，正握彎舉（即拳背向上）等,。

勾手練習(xí),，用啞鈴，類似腕彎舉下放的動(dòng)作,，但下放時(shí)手指部分松開,，只用手指前端兩個(gè)指關(guān)節(jié)勾住啞鈴，用手指的力拉回來(lái),，連手指和腕力,，是個(gè)極好的訓(xùn)練動(dòng)作。

吊環(huán)：倒立,，十字支撐的等,，難度很高，能做的也極少,。一般可以把吊環(huán)當(dāng)單杠練,，比單杠的效果好。

單杠：?jiǎn)胃艽蠡丨h(huán)是個(gè)極好的動(dòng)作,，不過(guò)難度太高,，也危險(xiǎn)，能做的人極少,。

爬繩,，毛巾引體。

引體向上,，一手抓另一只手的手腕的引體向上,，單手引體，靜力懸垂,，單手靜力懸垂等,。

擊掌俯臥撐，五指俯臥撐,，單手俯臥撐,，單手五指俯臥撐等。

臂力器,，拉力器,，握力器，腕力器,。

擰千斤棒,，擰毛巾：

單端啞鈴：前，后,，左,，右挑腕練習(xí)，強(qiáng)化練前臂和腕力,。

推舉：練肩和三頭,。

前平舉：

直臂上拉：

啞鈴或杠鈴俯身劃船：我認(rèn)為單手啞鈴更好,，要熟悉單側(cè)發(fā)力。

徒手硬拉：不單練背,，是為了練前臂,，用助握帶的硬拉練前臂的效果甚微。要用大重量,。

聳肩：一樣要徒手,。要用大重量,。

臥推：要用力量和格斗的臥推方法,，不能照搬健美的臥推。
上斜臥推：不同傾斜角度,，練胸肌上部和肩,。

腹肌訓(xùn)練：懸垂舉腿，仰臥舉腿等很多,，仰臥起坐并不是最好的動(dòng)作,。

農(nóng)夫行走：練肩臂和耐力，很好的綜合訓(xùn)練,。

實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練,，高手一般沒合適的對(duì)手，可以讓陪練用兩只手同自己扳,。

同樣的動(dòng)作就算格斗和扳手腕也有區(qū)別：格斗：重量輕,，速度快，次數(shù)多,。扳手腕：重量大,，速度中等，次數(shù)少,。注意扳手腕同時(shí)要練力量,，肌肉，爆發(fā)力和耐力,，所以也要用上面格斗的方法和健美增肌的方法練,，作為補(bǔ)充！所以說(shuō)扳手腕的訓(xùn)練簡(jiǎn)單,，但很艱苦,，我在訓(xùn)練中幾乎每個(gè)相關(guān)的部位都是力量,，肌肉，爆發(fā)力和耐力一起練的！比如前臂,，我每周訓(xùn)練6天，先是力量訓(xùn)練，次日是健美和耐力訓(xùn)練。動(dòng)作基本一樣。以單端啞鈴為例：練力量是每組1－6次，6組。健美和耐力訓(xùn)練合并到一天：每組8－12次,，4組,，緊接著是每組20－30次,，3組。由于這個(gè)訓(xùn)練強(qiáng)度很大,，我會(huì)選擇階段性的削減其中一半的訓(xùn)練,，隔天練力量,，或者隔天練肌肉和耐力,，分別給力量和肌肉增長(zhǎng)的余地！

十二．成為高手的條件：大骨架，低體脂。
骨架大比較好,，尤其肘關(guān)節(jié)越粗壯越好，很多力量項(xiàng)目對(duì)骨架都有要求,。不單比力量,，也是比關(guān)節(jié)的強(qiáng)度。要爆發(fā)力,，也要耐力,，體脂不能高，尤其是分級(jí)別的,，高手體脂一般不超過(guò)10%,。我上面提到了有氧訓(xùn)練，一個(gè)強(qiáng)化有氧訓(xùn)練的人體脂能高嗎,？在最大級(jí)別,，體脂太高也影響爆發(fā)力。當(dāng)然有相撲的體形,，還是贏多輸少的,，問(wèn)題是有多少人能達(dá)到相撲的體形呢？這些要求也不是絕對(duì)的,，具備這些條件就更有利一些,。比如舉重一般都要求矮壯的身材，崔文華的身高偏高,，一樣取得冠軍,。
身高影響不是很大，高的手長(zhǎng),，便于壓腕，矮的力臂短,，省力,。允許的身高范圍極大，但過(guò)于瘦高就不利了,，過(guò)于矮壯也會(huì)影響技術(shù)的運(yùn)用,。這個(gè)運(yùn)動(dòng)比較好，高矮都不用愁,。你看一下腕力冠軍的身材,，就會(huì)有個(gè)大致的印象了。腕力運(yùn)動(dòng)有一個(gè)很特別的因素,，手臂的構(gòu)造,，主要是筋骨結(jié)合點(diǎn)的位置，這決定了杠桿的力臂的長(zhǎng)短,，完全是天生的,，后天鍛煉無(wú)法改變。能體現(xiàn)這個(gè)特點(diǎn)的是彎舉，有部分人的彎舉明顯比其他人強(qiáng),，彎舉特別強(qiáng)的人適合扳手腕,。我從資料看到國(guó)外腕力高手的單手啞鈴彎舉有可能達(dá)到90公斤（動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)比較難以統(tǒng)一，我是指略微借力,，但不能象舉重一樣主要借用腿腰的力舉起,，必須主要用臂力。健美的完全孤立發(fā)力對(duì)扳手腕訓(xùn)練是沒多大用處的）,，從我接觸的腕力高手看（指較大體重級(jí)別）,，國(guó)內(nèi)的最高水平單手啞鈴彎舉也在50公斤以上了。我的彎舉在40公斤以上了,，目標(biāo)就是50公斤以上,。單手啞鈴彎舉50公斤是個(gè)極高的水平，我相信不少多年鍛煉的高手會(huì)說(shuō)是吹牛,，如果有機(jī)會(huì)你在腕力比賽同他們扳一下就知道了,，這已經(jīng)同我提到的筋骨結(jié)合點(diǎn)的位置有關(guān)系了，沒有天生的比較有利的手臂構(gòu)造,，光靠苦練達(dá)到這個(gè)水平很難,。任何運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，都有特別的要求,，有些選手就是有天賦,，比如ALLEN FISHER, JOHN這些世界頂級(jí)高手，能連續(xù)稱霸腕力賽場(chǎng)10多年,，甚至20多年,，肯定是天賦加后天訓(xùn)練的。

幾個(gè)注意事項(xiàng),，一般人是只可以參加右手或左手的比賽,，少數(shù)可以同時(shí)參加。但鍛煉時(shí)一定要左右同時(shí)鍛煉,，否則不平衡,，不好看還是小事，最大的問(wèn)題是人體有自然的調(diào)節(jié)機(jī)制,，當(dāng)右手或左手差別很大時(shí),，人體會(huì)自然的遏制已經(jīng)特別發(fā)達(dá)的一側(cè)的發(fā)展，會(huì)限制強(qiáng)側(cè)的水平繼續(xù)提高,。還有未成年人不要扳手腕,，原因同未成年人不做大重量練習(xí)一樣，加上動(dòng)作有一定危險(xiǎn)性,，扳手腕屬于力量訓(xùn)練（我會(huì)另文專門寫一篇扳手腕的危險(xiǎn)性和運(yùn)動(dòng)損傷）,。扳手腕的動(dòng)作是肘部橫向發(fā)力,，不適合人體的生理構(gòu)造，在訓(xùn)練和比賽中,，一定會(huì)用到肘部橫向發(fā)力,，我的看法，訓(xùn)練中盡量減少模仿扳手腕的動(dòng)作,，盡量減少肘部橫向發(fā)力,，避免大重量。有部分初學(xué)者想當(dāng)然的認(rèn)為練扳手腕,，就要模仿扳手腕動(dòng)作,，還用大重量，這是嚴(yán)重的錯(cuò)誤這是個(gè)矛盾,，就好象馬拉松選手平時(shí)訓(xùn)練主要以跑全程馬拉松為主,，運(yùn)動(dòng)損傷會(huì)摧毀所有鍛煉效果！不練好肘部橫向發(fā)力,，成不了高手,，練多了肘部橫向發(fā)力，會(huì)有運(yùn)動(dòng)損傷,。要看各位視自己的水平來(lái)取舍,，難以統(tǒng)一。我覺得可以以賽代練,，比賽也是訓(xùn)練的一部分,。在國(guó)際腕力比賽有稱霸10，20多年的天才選手,，不少都是僅風(fēng)光1,，2年。腕力比賽和舉重一樣,，比較殘酷,，職業(yè)比賽運(yùn)動(dòng)損傷不可避免，尤其是肘關(guān)節(jié),，只是減低和加強(qiáng)恢復(fù)的問(wèn)題，也可以說(shuō)沒有強(qiáng)健的肘關(guān)節(jié)和極強(qiáng)的恢復(fù)手段根本無(wú)法稱霸腕力舞臺(tái),。各位準(zhǔn)備馳騁腕力舞臺(tái)的高手一定要認(rèn)識(shí)清楚,，做好準(zhǔn)備！


腕力運(yùn)動(dòng)的心理因素,。
在職業(yè)高手（目前國(guó)內(nèi)還沒有職業(yè)腕力選手,，有專門訓(xùn)練，逢大型比賽比參加,，還基本都能取得名次,，腕力聯(lián)盟的十多位成員就是,，全部取得過(guò)國(guó)內(nèi)大型比賽的前3名，絕大多數(shù)都得過(guò)冠軍））的較量中,，幾乎都要發(fā)揮到個(gè)人的極限,，在受傷的邊緣掙扎，甚至已經(jīng)受傷了,，不過(guò)比對(duì)手傷的輕,，多堅(jiān)持了1秒鐘而已。我多次參加比賽的經(jīng)驗(yàn)是,，如果沒信心贏,，就一定會(huì)輸，本來(lái)能贏的也沒機(jī)會(huì),，有信心嬴,，才有可能贏，也可能因?yàn)閷?duì)手水平過(guò)高落敗,。好像長(zhǎng)跑一樣,，有個(gè)極限的問(wèn)題，長(zhǎng)跑的第一個(gè)極限是可以靠毅力克服和適應(yīng)的,。真正完全到個(gè)人的極限,，比如跑完就直接昏倒送醫(yī)院了，就是真發(fā)揮到了個(gè)人的體力極限了,，這種情況是極少的,。
我認(rèn)為職業(yè)高手的心理素質(zhì)：手可斷，絕不放棄?。ㄖ皇菍?duì)職業(yè)高手,，在多年訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，筋骨,，肌肉極為強(qiáng)健了,，配合技術(shù)，就算有運(yùn)動(dòng)損傷也不會(huì)太嚴(yán)重,，沒這個(gè)信念,，就說(shuō)明不具備職業(yè)高手的素質(zhì)，請(qǐng)參照中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃和目標(biāo),。還有,，我對(duì)初級(jí)水平的忠告是隨時(shí)準(zhǔn)備放棄，甚至根本不扳手腕,！切記?。?BR>

十五．腕力運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng),，力量為目標(biāo),，不是肌肉,，對(duì)于營(yíng)養(yǎng)要求不高，但需要加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)的攝入,，碳水化合物和蛋白質(zhì)同樣重要,，通俗點(diǎn)說(shuō)，比一般人多吃點(diǎn)就可以了,，有個(gè)經(jīng)驗(yàn)是多吃點(diǎn)牛肉,。擁有類似健美的專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑知識(shí)是個(gè)優(yōu)勢(shì)，科學(xué)使用補(bǔ)劑,，能起到如虎添翼的效果,。目前所有職業(yè)體育都擺脫不了補(bǔ)劑和藥物的巨大影響。我認(rèn)為未來(lái)很長(zhǎng)一個(gè)時(shí)期內(nèi),，對(duì)腕力運(yùn)動(dòng)的影響相對(duì)不大,，腕力運(yùn)動(dòng)對(duì)肘等關(guān)節(jié)等要求極高，靠補(bǔ)劑起到的作用有限,，如果靠藥物強(qiáng)行提高水平,，會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)有不可逆轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)損傷，可能會(huì)在腕力舞臺(tái)曇花一現(xiàn),，很快就會(huì)自食惡果,，帶著傷病退出腕力比賽。

    本文開頭我提到了還有中級(jí)和初級(jí)的訓(xùn)練計(jì)劃,，一個(gè)重要的劃分標(biāo)準(zhǔn)就是運(yùn)動(dòng)損傷,。中級(jí)的訓(xùn)練計(jì)劃同高級(jí)類似，訓(xùn)練強(qiáng)度小一些,，水平低一些而已,，在訓(xùn)練時(shí)能避免運(yùn)動(dòng)損傷，在比賽是會(huì)有輕微的運(yùn)動(dòng)損傷,，能夠很快恢復(fù),，如果同腕力頂極高手比賽，會(huì)有不可逆轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)損傷,，如果比賽遇到,，感覺實(shí)力相差懸殊，要放棄,，能在地方的,，小型的比賽稱雄就是中級(jí)的水平和目標(biāo)。至于初級(jí),，可以避免一切運(yùn)動(dòng)損傷，安全的借用扳手腕的訓(xùn)練方法來(lái)提高,，初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃會(huì)刪減很多高級(jí)訓(xùn)練項(xiàng)目和動(dòng)作,，為了健身,，或者輔助其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，比如籃球,，羽毛球等,，甚至可以根本不參加任何腕力比賽，安全第一,！

 

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