到了節(jié)日,，零食似乎總是必不可少。其中堅果往往是人們的最愛,，因為它既香濃美味,，營養(yǎng)價值又高，屬于天然美食,。

    說起堅果,，品種還真是相當不少。若把市場上的堅果排排隊,，大概能數出十幾種,，比如核桃（walnut）、長壽果（pecan,，學名為美洲山核桃）,、小胡桃、榛子（hazelnut）,、夏威夷果（macadamia,，也稱澳洲堅果）、腰果（cashew nut）,、松子（pine seed）,、開心果（pistachio，我國西部地區(qū)有產,，稱為阿月渾子）,、大杏仁（almond，扁桃仁）,、鮑魚果（brazil nut,，巴西堅果）等，還有最家常不過的花生,。其中有些堅果,，特別是進口品種，人們可能不太了解,，在食物成分表上也查不到其營養(yǎng)價值,，這里就給大家簡單介紹一下,。

    人們可能對堅果的高能量高脂肪特性特別敏感。這些堅果都是又香又脆,，誰的能量和脂肪含量最高呢,？絕對冠軍當屬夏威夷果。它白而脆甜的果實中,，100克竟含有718千卡能量,，還有將近80%的脂肪！第二名嘛,，就數得上長壽果了,，它形狀橢圓，果仁形狀很像拉長縮小的核桃,，脂肪含量也高達70%以上,。后面就是鮑魚果和大榛子，高達60%以上的脂肪,；松子和核桃緊隨其后,，也達到接近60%的脂肪含量。相比而言,，花生和開心果排名最后,，比杏仁和腰果還要少，脂肪含量僅有44%,。

    如果要比蛋白質含量,，居然是最廉價的花生占據頭把交椅，含量是24%,。大杏仁和開心果緊隨其后,，都超過20%。而高脂肪的夏威夷果,、長壽果,、鮑魚果等，蛋白質含量均低于10%,。想要補充植物蛋白質的人,，吃點花生還是有幫助的，盡管其蛋白質氨基酸質量不及豆類,，但對于素食者也是個相當不錯的膳食來源,。

    如果比纖維含量呢，以松子和大杏仁排行居前,，然后是核桃和榛子,。又是高脂肪，又是高纖維,，很容易理解,，容易腹瀉的人就要小心啦,，這些人通常需要控制食物中的脂肪和纖維含量,，各種堅果都要控制數量,。

    各種堅果的鈣、鎂含量都比較高,，特別是對于補充鎂元素比較有幫助,。如果想用堅果來補充鋅這種微量元素呢，松子和腰果是不錯的選擇,。

    如果要補充B族維生素呢,，有幾個比較突出的選手，比如大杏仁是維生素B2的上好來源,，而開心果和榛子對于補充維生素B1頗有幫助,。維生素B6是開心果的強項，它同時還含有較多的葉黃素和玉米黃素,，多于其他堅果,。各種堅果都是維生素E的好來源，其中尤其以核桃最為突出,。

表：100克各種烤干堅果的主要營養(yǎng)素含量

注1：松子和花生的數據來自中國食物成分表（第二版）,，其他數據來源為美國食物成分數據庫。

注2：開心果中含有玉米黃素+葉黃素共1160μg,，其他堅果中的量<50μg,。

    但是，假如要按照性價比來排名呢,？那么毫無疑問花生要排在第一名,。它價格低廉，供應豐富,，按單位價格計算,，無論蛋白質、礦物質,、維生素的含量都很不錯,。

    我曾多次撰文告訴朋友們，堅果不是大量吃的東西,。每天最好吃一小把,，而且吃了堅果，菜肴,、主食就要少放油,，把相應的脂肪數量省出來，這樣就可以得到堅果的營養(yǎng)保健作用,，有利于預防心血管和腦血管疾病,，同時又能避免發(fā)胖的危險,。

    各種堅果在購買的時候都要注意兩點，一是是否有霉味,，二是是否有不新鮮油脂的味道,，或者稱有哈喇味。如果有霉味,，則說明其中可能有霉菌毒素污染,，比如最近人們剛剛熟悉的黃曲霉毒素；如果有不新鮮油脂的味道,，則說明其中可能有較多油脂氧化產物,，不僅營養(yǎng)價值大打折扣，而且油脂氧化產物可能促進衰老和疾病的進程,。

    雖然進口堅果在運輸途中往往用大袋真空包裝,，能延緩脂肪氧化進程，也能抑制熱愛氧氣的霉菌增殖,，但是一旦到了口岸,，大包裝開袋分裝，往往就不再有真空的保存條件,。如果是在潮濕高溫地域進行分裝,，長霉和脂肪氧化的風險就更大。

    相比而言,，我國國產的新鮮堅果,，沒有打開殼子、果殼表面沒有損傷那種,，比較容易保存,，比如未脫殼的核桃、榛子等,。但是現在很多核桃也變成了“紙皮核桃”,，松子變成了“開口松子”，失去了果殼的保護,，無論長霉還是氧化都要便利許多,。所以，在購買的時候,，務必要仔細嗅一下它們的氣味,，要有新鮮堅果的清香氣息才好。

    買回家中之后,，如果短時間吃不完,，也要分裝成小袋，在防潮包裝中密閉起來,，放進冷藏室甚至冷凍室當中,，才能長時間保存,。特別是那些已經去殼、切碎的包裝,，最容易氧化變質,，千萬不可以長期儲存。如果自己吃不完,，就趕緊送給親朋鄰居吧,！