第8章 網(wǎng)球場上的身體保護(hù)

這一章里,，我們將談?wù)勄騿T在網(wǎng)球場上應(yīng)該如何保護(hù)自己,，如何避免與一些常見的傷病打交道，至于具體的治療在此就不做多論了,，因為治病需對癥下藥,，而若想把可能的癥狀和療法一一敘述給大家，本書的容量是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的,。凡災(zāi)禍,、疾患之類的事都以防為最佳，這應(yīng)該也是每個球員的愿望,。

8.1 熱身與放松

如果你想安全而富成效地參與某個體育項目的鍛煉,，那么除掌握正確合理的技術(shù)動作并遵守此項運動的有關(guān)規(guī)則外，認(rèn)真進(jìn)行前期的熱身活動及運動后的放松也是至關(guān)重要的,。身體就像一部機(jī)器,，運轉(zhuǎn)前需要預(yù)熱，停止運動后需要散熱及保養(yǎng),，若忽略了這些則很容易出問題,。

打網(wǎng)球時身體動員的部位比較多，動員的肌肉面積比較大,，擊球時有很多關(guān)鍵的地方都強(qiáng)調(diào)爆發(fā)力,、強(qiáng)調(diào)對抗，但由于有撿球等環(huán)節(jié)的參與,，球員(特別是初學(xué)者或業(yè)余球員)有比較充分的中隙時間進(jìn)行休息,，所以相對來說打網(wǎng)球只能屬中等強(qiáng)度的運動?？杀M管如此,，球員也仍然很有必要認(rèn)真對待熱身和放松這兩個環(huán)節(jié)，保證身體總能在最具彈性的狀態(tài)下進(jìn)入對抗,，也總能在最平和最舒展的狀態(tài)下回歸自然,。

圖801 頭部伸展及繞環(huán)
圖802 肩部拉伸動作
圖803 腰部伸展之一

A 熱身

經(jīng)常參加體育緞煉的人一般都有做準(zhǔn)備活動的經(jīng)驗，慢跑,、游戲,、簡易體操、各部位的繞環(huán)和伸展等等,，其目的在于加快血液循環(huán),、提高機(jī)體的興奮性、降低關(guān)節(jié)腔內(nèi)液體的粘滯性,，從而較好地進(jìn)入運動狀態(tài),。除此之外，在打網(wǎng)球之前還可以再做一些專門為打網(wǎng)球而設(shè)計的準(zhǔn)備動作,。

a.打網(wǎng)球時經(jīng)常需要轉(zhuǎn)動頭部,，特別是在發(fā)球及打高壓球動作中,，頭部更要大幅度后仰才能看球。所以事先充分做好頭部的繞環(huán)及前后左右各個方向的低頭,、抬頭,、側(cè)頭動作，可以防止頸部肌肉拉傷或扭傷(圖801),。

b．揮拍擊球時肩部的壓力是很大的,，把肩部附近的肌肉、韌帶做充分的伸展和牽引可以提高肩關(guān)節(jié)的靈活性及周圍肌肉,、韌帶的彈性,，對預(yù)防肩部的損傷能起到積極的作用。如圖802所示,，兩肘關(guān)節(jié)可盡力后展,，特別是在練習(xí)發(fā)球之前更該做此動作。另外各種形式的肩部繞環(huán)也是很有益處的,。

c.腰部是發(fā)力的樞紐,，也是疲勞容易堆積的地方，練球前通過各種繞環(huán)動作及大幅度的身體前屈,、后仰,、左右側(cè)屈動作不僅可以使腰部得到充分“啟動”，更可以使背部及身體側(cè)部的大面積肌肉得到伸展,，從而提高動作彈性(如圖803),。另外，如圖804那樣盡量大幅度地模仿發(fā)球時的背弓及反彈背弓的動作,，也可以有效地“喚醒”腰部從而投入到積極的練習(xí)當(dāng)中

d.大腿的前后部肌肉是容易拉傷的地方,，所以練球之前必不可少地要把它們做一拉伸，除圖805所示的動作外,，各種形式的壓腿,、踏腿都可起到一樣的作用。拉伸大腿時唯一要注意的事是“不能驟然用力”,，應(yīng)在腿部肌肉能承受的范圍內(nèi)做動作且用力柔和,，否則易造成人為的拉傷。

e.腳步移動過程中,，因重心大部分都是落在前腳掌上,，所以小腿吃力很重。如圖806,、圖807所示的兩個動作可以讓疲勞的小腿得到充分的伸展,、促進(jìn)血液循環(huán)及廢物的代謝，從而有效地避免運動后小腿的酸疼,。扶柱進(jìn)行的拉伸動作中,，后腿膝關(guān)節(jié)一定是向后“振”的，若沒感覺小腿肌肉被拉得酸疼那就是后腳跟沒蹬上勁兒,。

圖804 腰部伸展之二
圖805 大腿拉伸
圖806 小腿拉伸之一
圖807 小腿拉伸之二
圖808 上臂動作

f.圖808這個動作是典型的網(wǎng)球熱身動作,，要領(lǐng)在于屈臂一側(cè)的手臂盡量往身體里收，感覺直臂一側(cè)的大臂被拉伸才是做到了位,，注意左右臂的交替,。

B 放松

運動后進(jìn)行放松整理活動可使心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的活動繼續(xù)保持在一個較高的水平上,，有利于償還運動時所欠的“氧債”,，也可避免由于局部循環(huán)障礙而影響代謝過程。網(wǎng)球場上一番盡興之后,，許多人喜歡坐在場邊喝喝飲料,、聊聊天，然后收拾衣物離場,。這樣未免有些太消極了,，尤其是那些學(xué)習(xí)、工作都很繁忙,、只能抽空打打網(wǎng)球的人更不應(yīng)該采取這種看似悠閑實則不科學(xué)的方式結(jié)束“戰(zhàn)斗”,。在你喝飲料、聊天的時候,，也許脈博,、體溫、汗腺分泌等都會在一段時間內(nèi)恢復(fù)正常,，但你是否關(guān)心到你疲勞的肌肉?是否只是在第二天感到腰腿酸痛的時候才會于事無補(bǔ)地按摩按摩它們?你可知道得不到放松的肌肉會容易變得僵硬,、變得失去彈性?對網(wǎng)球初學(xué)者而言，正確的擊球動作還沒有形成條件反射融于技能之中,，發(fā)力的技巧也欠純熟,，打起球來往往力不從心，而對擊球的興趣卻不會因此而減弱,，結(jié)果是興趣占了上風(fēng),，不管動作對不對，只要能把球打過去就行而且每個球幾乎都“盡力而為”,，如此下來,，肌肉的疲勞更甚。讓肌肉得到充分的伸展是消除疲勞最有效,、最簡便的方法之一,，前面所述的伸展運動也同樣適合于放松，只是都不能做得太劇烈,，驟然的拉伸會適得其反,。另外還可以照圖809中所示的那樣用球拍敲打肩,、臂、大腿,、小腿部的肌肉,，效果也很好。運動后進(jìn)行溫水浴,、桑那浴,、按摩、理療,、吸氧等形式的放松是更理想的做法,。

圖 809 一組敲打放松動作

進(jìn)行了各種伸展、放松動作后,，身體應(yīng)該感覺很輕捷了,。這些動作都是很簡單很實用的，如果每次打完球都能拿出10分鐘或再多一點的時間把它重復(fù)一遍,，那對緩解肌肉的緊張狀況,、恢復(fù)肌肉的彈性將產(chǎn)生事半功倍的積極作用。

8.2 常見傷痛的預(yù)防

網(wǎng)球場上不大常見諸如骨折,、流血,、腦振蕩等嚴(yán)重的意外事故，但是一些勞損性傷病卻能夠不知不覺地成為球員的好朋友,。一些突發(fā)性的拉傷,、扭傷等也會給你的正常生活加入一些不大不小的變奏，比如得了網(wǎng)球肘后,，擰毛巾,、提水時就會感覺腕肘部疼痛，再比如小腿拉傷了就會影響走路辦事,，等等,。人體有時就像件衣服，破損過的地方無論后來被修補(bǔ)得多完美也終究會留下補(bǔ)過的“記憶”,，不同的是補(bǔ)過的衣服沒準(zhǔn)會成為時尚,，而“補(bǔ)過”的身體可能就無此幸運。

a.起水泡

拇指關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè),、掌際與拍柄后部相接觸的部位,、前腳掌等都是容易起水泡的地方，原因除了平時“操練”得過少以外,，拍柄表面太硬,、太滑、手腳部的汗?jié)瘛⑽张奶o或太松,、鞋底太硬,、鞋號過大、鞋墊不合適等都可能導(dǎo)致水泡的產(chǎn)生,。對水泡的處理以保守,、避污染為原則，最好不要貿(mào)然忍痛撕掉表皮,，另外還應(yīng)在把柄上纏一層柔軟防滑的吸汁帶，并且不用拍柄過細(xì)的球拍打球,。鞋是為腳服務(wù)的,，不舒服就該換一雙。

b.抽筋

此學(xué)名為“肌肉痙攣”,，最易發(fā)生于小腿及足底,。抽筋的原因大致可有四個：

(1)、寒冷刺激,，肌肉受到低溫的影響,，興奮性會提高，易導(dǎo)致痙攣,，在氣溫比較低的環(huán)境中運動時,，如果未做準(zhǔn)備活動、做得不充分或未注意保暖,，肌肉痙攣就更容易發(fā)生,；

(2)、電解質(zhì)丟失過多,，電解質(zhì)與肌肉的興奮性有關(guān),，運動中大量排汗，特別是在長時間的劇烈運動后或在高溫季節(jié)運動時,，電解質(zhì)隨汗液大量丟失,，而電解質(zhì)丟失過多會使肌肉興奮性提高，繼而發(fā)生肌肉痙攣,；

(3),、肌肉連續(xù)過快收縮而放松不夠，在練習(xí)或比賽中,，肌肉過高頻率地連續(xù)收縮而放松時間又太短,，收縮與放松不能協(xié)調(diào)地、成比例地交替進(jìn)行,，這會很容易引起肌肉痙攣,，這在訓(xùn)練水平不高的新手中比較多見；

(4)、疲勞,，身體疲勞會影響肌肉的正常生理功能,，疲勞的肌肉往往血液循環(huán)和能量物質(zhì)代謝有改變，肌肉中會有大量的乳酸堆積,，乳酸不斷地對肌肉的收縮物質(zhì)起作用,，致使痙攣產(chǎn)生，特別是局部肌肉疲勞狀態(tài)下再進(jìn)行劇烈運動或做些突然緊張用力的動作則更容易引起肌肉痙攣,。

出現(xiàn)抽筋時,，只需以相反的方向牽引痙攣的肌肉一般都可使其緩解。牽引切忌用暴力,，用力宜均勻,、緩急適中，以免造成肌肉拉傷,。此外還可配合局部按摩如按壓,、揉捏等，處理時要注意保暖,。

預(yù)防抽筋首先要加強(qiáng)身體鍛練,，提高肌體的耐寒力和耐久力，其次是運動前必須認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動,，運動過程中注意電解質(zhì)的補(bǔ)充和維生素B1的攝入,。另外，疲勞和饑餓時不宜進(jìn)行劇烈運動,，運動后要注意放松,。

c.脫水

水是機(jī)體的重要內(nèi)環(huán)境，正常情況下其比例應(yīng)占成人體重的50％~70％,，必須保持水的穩(wěn)定才有利于物質(zhì)代謝的進(jìn)行和維持身體的正常機(jī)能,。攝入水分不足或排出水分過多(出汗、腹瀉等)對使機(jī)體失水,。研究表明：失水程度達(dá)到體重的2％,，人會感覺強(qiáng)烈口渴、不適,、食欲下降,、尿少；達(dá)到4％,，不適感加重,，運動能力下降10％~30％；達(dá)到6％,，人會感覺全身乏力,、無尿,；達(dá)到8％以上，人的情緒煩燥,、體溫和脈搏增高,、增快、血壓下降,、循環(huán)衰竭以至死亡,。由此可知，水的供應(yīng)是否滿足需要,，可由體重,、尿量、排汗量及自身的感覺等判斷,。

水的補(bǔ)充絕大程度上依靠直接飲入液體飲料及吸收食物中所含的水分,。補(bǔ)充水分應(yīng)該是在運動過程中和運動結(jié)束后循序漸進(jìn)地進(jìn)行，一次性暴飲絕不可取,，溫度極低的飲料雖口感舒適但對腸胃刺激很大，所以也不宜于在運動中或運動后立即飲用,。球員應(yīng)該愛惜自己的身體,，在身體能夠承受的范圍內(nèi)進(jìn)行水及其他物質(zhì)的合理補(bǔ)充。

d.肌肉拉傷

肌肉拉傷在體育運動中極為常見,，應(yīng)引起朋友們足夠的重視,。肌肉主動強(qiáng)烈的收縮或被動過度的拉長超過了肌肉本身的負(fù)擔(dān)能力，其所造成的肌肉細(xì)微損傷,、肌肉部分撕裂或完全斷裂,，稱為肌肉拉傷。

由于準(zhǔn)備活動不充分或不到位,、某部分肌肉的生理機(jī)能尚未達(dá)到適應(yīng)運動所需的狀態(tài),，訓(xùn)練水平不夠、肌肉的彈性和力量較差,，疲勞或過度負(fù)荷使肌肉的機(jī)能下降,、力量減弱、協(xié)調(diào)性降低,，錯誤的技術(shù)動作或運動時注意力不集中,，動作過猛或粗暴，氣溫過低,、濕度太大,，場地或器械的質(zhì)量不良等都可以引起肌肉拉傷。

肌肉輕度拉傷及肌肉痙攣者,，用針刺療法會取得顯著療效,，不同的針刺強(qiáng)度和針刺頻率使受傷或痙攣的肌肉能夠在適度的范圍內(nèi)按照不同的節(jié)奏和強(qiáng)度進(jìn)行舒張和收縮，從而有助于恢復(fù)肌肉的彈性；肌纖維部分?jǐn)嗔颜?，早期用冷敷,、加壓包扎，還要把患肢放在使受傷肌肉松弛的位置以減輕疼病,，48小時后開始按摩,，手法要輕緩；懷疑有肌肉,、肌腱完全斷裂者,，應(yīng)在局部加壓包扎，固定患肢,，立即送醫(yī)院確診,，必要時還要接受手術(shù)治療。

肌肉拉傷后的練習(xí)應(yīng)量力而行,，一般以不感覺傷處疼痛為準(zhǔn),。注意加強(qiáng)易傷部位肌肉的力量和柔韌性練習(xí)，使屈肌和伸肌的力量達(dá)到相對平衡,，這是防止肌肉拉傷的有效措施,。

e.扭傷

扭傷屬于突發(fā)性的意外事故。打網(wǎng)球時幾個容易扭傷的部位是腳踝,、膝,、腰。腳踝扭傷多數(shù)是急?；驃^力奔跑時以腳外側(cè)先觸地面,，而單側(cè)腳踝難以承受身體因慣性或制止慣性所產(chǎn)生的強(qiáng)大的力量，從而導(dǎo)至踝關(guān)節(jié)韌帶,、肌肉以至骨骼的損傷,。腰部突發(fā)性扭傷往往發(fā)生于球員急停并變向(尤其是向后變向)轉(zhuǎn)身跑的時候，發(fā)球時的背弓及反彈背弓發(fā)力的動作也容易使腰部吃力不起而招致?lián)p傷的發(fā)生,。膝部扭傷多數(shù)要歸于側(cè)向的急跑和急停,，這與腳部比較相像。

預(yù)防扭傷一般可采取下列方法：

(1),、加強(qiáng)相應(yīng)部位的肌肉力量,，以適當(dāng)限制關(guān)節(jié)的活動范圍；
(2),、對易傷部位進(jìn)行保護(hù)性固定,，如包扎彈性繃帶等等；
(3),、掌握正確的用力方法并通過練習(xí)努力使之熟練化,、自動化,；
(4)、在做陌生的動作時不過份急于求成,；
(5),、清除場地內(nèi)的雜物如暫時不用的球等等；
(6),、當(dāng)然還是要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動,。

f.腱鞘炎

這是體育運動中常見的一種勞損性傷病，是對局部運動量過大的一種不適應(yīng)性炎癥反應(yīng),，多發(fā)生于手腕,、掌指關(guān)節(jié)、腳踝后部,、肩前部等,。

腱鞘主要分布在跨越手指、手腕,、肩,、踝關(guān)節(jié)等部位的肌腱上，它像套子一樣套于肌腿之外,，其作用是減少肌腱活動時與相鄰肌腱的摩擦,。在網(wǎng)球、乒乓球等項目中,，由于擊球動作的特點，手腕及肩部肌肉反復(fù)收縮牽拉肌腱,，使這些部位的腱鞘受到過度摩擦或擠壓而引起腱鞘發(fā)炎,。其征象是在做揮拍動作成在上臂外展上舉動作時感到手腕或肩部疼痛，平時也有壓痛出現(xiàn),。對腱鞘炎的處理,，在急性期應(yīng)休息或停止運動，積極找醫(yī)生治療,，以免發(fā)展為慢性,；合理安排訓(xùn)練，防止局部過度負(fù)荷,；運動前后充分做好準(zhǔn)備活動和局部放松運動,，運動后按摩和熱敷也對預(yù)防有積極作用。

g.網(wǎng)球肘

時常會聽打網(wǎng)球的朋友說起肘部隱約感覺疼痛的問題,，這可是個相當(dāng)危險的信號,，讓我們來看看“網(wǎng)球肘”(Tennis Elbow)是怎么一回事,。

“網(wǎng)球肘”學(xué)名為“肱骨外上踝炎”，因多見于網(wǎng)球運動員而得名。經(jīng)常反復(fù)伸屈腕關(guān)節(jié)，尤其是用力伸腕而又同時需要前臂旋前,、旋后的動作非常容易引起這種損傷，如乒乓球、網(wǎng)球運動中,，在用“下旋”、“反手”回?fù)艏鼻驎r,，由于固定拍型的需要,，腕、肘(前臂)部肌肉必須高度緊張(特別在擊球點一瞬間達(dá)到極頂)才能與來球的強(qiáng)大力量相對抗,，經(jīng)常如此,，使得腕、肘部肌腱纖維受到反復(fù)牽扯而發(fā)生勞損,，肌腱的牽扯損傷發(fā)生后,，操作性炎癥反應(yīng)引起疼痛。其癥狀,，初期只感到肘關(guān)節(jié)外側(cè)酸困和輕微疼痛,，或僅在用力伸腕與前臂用力旋前、旋后時出現(xiàn)局部疼痛,，病情發(fā)展時,，肱骨外上踝部發(fā)生持續(xù)性疼痛，疼痛可向前臂外側(cè)放散,，患側(cè)手的力量減低,，持物不牢，揣提重物,、擰毛巾,、反手擊球時，肘外測疼痛尤為顯著,。

上述文字讓大家對“網(wǎng)球肘”有了一個概況的了解,。如果打球時已經(jīng)出現(xiàn)肘疼的現(xiàn)象，那么無論輕重你都應(yīng)該開始對“網(wǎng)球肘”多一些警惕,，否則一旦與它打上交道,，你將不得不忍受它所帶來的諸多痛苦和不便，并且極難在短時間內(nèi)治愈,。

對網(wǎng)球愛好者來說,，“肘疼”或者說得“網(wǎng)球肘”最根本的原因，一是直臂擊球,，二是發(fā)力時腕,、肘部的翻轉(zhuǎn)太劇烈、太夸張,，三是超負(fù)荷練習(xí),。

緩解辦法：

(1)糾正直臂擊球的動作,，讓大臂和小臂無論在后擺還是前揮的時候都保持一個固定且具彈性的角度；
(2)用支撐力較強(qiáng)的護(hù)腕和護(hù)肘把腕,、肘部保護(hù)起來,。限制腕、肘部的翻轉(zhuǎn)和伸直,；
(3)打球時于前臂肌腹處纏繞彈性繃帶,，可以減少疼痛發(fā)生，但松緊需適中,；
(4)一旦被確診為網(wǎng)球肘,，則最好能夠中止練習(xí)，待完全康復(fù)并對錯誤動作進(jìn)行糾正之后再繼續(xù)進(jìn)行練習(xí),；
(5)早期癥狀輕微時,，按摩、理療效果良好,；疼痛加重后可采用中藥,、針灸療法，個別病例用保守療法無效后可考慮手術(shù),；
(6)穿弦時減小磅數(shù)并選擇細(xì)一些的弦,，松軟一些的拍面可以幫助擊球者吸收一些因拍、球?qū)顾a(chǎn)生的振動之力,，也可以幫助球員更省力地?fù)舫雎潼c較深的球,。另外，調(diào)整拍柄大小至合適,，選擇重一些的球拍練球都對緩解疼病有很大的好處,。

預(yù)防：

加強(qiáng)腕、臂部力量訓(xùn)練,，防止前臂肌肉疲勞積累，作好準(zhǔn)備活動及練習(xí)后的放松,，提高肌肉的反應(yīng)性,，正確掌握“反手”擊球技術(shù)，早期發(fā)現(xiàn)疼病,，及時治療,。

最后，在這里有必要說一說“超時練習(xí)”的問題,。在一些喜歡打網(wǎng)球的朋友中,，有的可被稱為“超級愛好者”，原因是他們在網(wǎng)球場上一次能耗掉4—6個小時,，連飯都帶到場地上吃,。筆者覺得這種做法無論從什么角度來說那是比較浪費的,。雖然網(wǎng)球場上有太多樂趣，有太多有形,、無形的吸引人的東西,，但人的精力、體力及智力在一定意義上都是有高潮,、低潮,，也都是有極限的，其最佳的組合才能帶給人最怡情的樂趣,，而4~6個小時對打網(wǎng)球來說未免有些太漫長了,。另外，若想提高網(wǎng)球水平的話,，增多練習(xí)時數(shù)并不是唯一的辦法,，當(dāng)然也不是最好的辦法，只有在保證練習(xí)質(zhì)量,、提高練習(xí)效率的基礎(chǔ)上增加練習(xí)時數(shù)才有意義,。筆者曾就這一問題做過專門的調(diào)查、訪問,，得出的結(jié)果是：業(yè)余網(wǎng)球愛好者每次練球1~2個小時,，練習(xí)質(zhì)量最好(最有感覺、心理愉悅程度最高,、疲勞感覺也最適宜),。這個結(jié)果應(yīng)該值得那些“超級愛好者”們做一參考。

做好預(yù)防工作的話,，“常見”傷病是可以變成“罕見”傷病的,，在這里，科學(xué)的態(tài)度和方法至關(guān)重要,。愿所有喜歡打網(wǎng)球或參與其他體育運動的朋友都能拒傷病于體外,，在運動中毫無障礙地感受生命的活力、釋放機(jī)體的能量,，最終得到最愉快的身心享受!