摘要：懷孕后最好能把吃進去的營養(yǎng)都往胎兒送,，只要胖寶寶，不要胖到自己,，這是所有孕媽咪一致的期望,，但是真的可以辦到嗎?怎么吃、怎么動才能讓胎兒壯壯,，又不使自己身材走樣?下面三八小編就教你孕期吃不胖的秘訣,。

孕婦孕期飲食十大原則,這樣吃只胖寶寶不胖自己

　　1.多蔬果、少淀粉,，遵循正確原則是關鍵

　　對準媽咪們來說,，孕期只胖胎兒，不胖自己,，是再理想不過的,。醫(yī)師認為，其實最好媽咪和胎兒都不要太胖,，孕期應該重視的是均衡營養(yǎng),，并有適當、好的蛋白質(zhì)攝取,。

　　醫(yī)師表示,，多年來臨床觀察發(fā)現(xiàn),，媽咪懷孕期間體重的增加，從4公斤到30,、40公斤都有，而到底怎么吃,、如何運動才能只胖胎兒,，其實并沒有特別的訣竅。

　　曾經(jīng)有位韓國媽咪懷孕期間只愛青菜不愛肉,，孕期體重只增加2～3公斤,，產(chǎn)下的寶寶體重卻可以達到2800公克，產(chǎn)后反而比懷孕前瘦,。所以孕媽咪多蔬果,、少淀粉，并且多重視蛋白質(zhì)的攝取,，遵循簡單正確的飲食原則,，自然不會有胖到自己的困擾。

　　2.懷孕初期吃無節(jié)制,，最容易胖到媽咪

　　如果要從飲食,、運動著手以達到只胖寶寶的目的，有哪些實際的作法?醫(yī)師表示,，運動,、飲食都很重要，但是最重要就是體重的控制,。

　　因此,，最重要是懷孕初期的體重控制,，建議準媽咪在此階段體重只需增加1～2公斤以內(nèi)即可，并可依循懷孕前的飲食攝取量,，不需另外加強或補充太多熱量,。至于整個孕期應增重多少?如果孕婦原來的體型就屬于比較胖，則孕期增重應該比較少;原本過瘦，就可增加多一些,，不過一般建議以增加10～14公斤最恰當,。

　　以孕前BMI值，做孕期增重考量

　　BMI<19.8 ,，孕期體重增加12.5～18公斤

　　BMI 19.8～26,，孕期體重增加11.5～16公斤

　　BMI 26～29，孕期體重增加7～11.5公斤

　　BMI>29,，孕期體重增加7公斤

　　若懷雙胞胎,，孕期體重增加15.9～20.4公斤

　　若懷三胞胎，孕期體重增加22.7公斤

　　BMI值計算方式：

　　BMI=體重(公斤)/身高2(公尺)2,，得出的BMI值若低于18.5,，表示為瘦弱體型;大于24，則表示過重體型,。

　　4.衡攝取6大類食物

　　孕期每天的飲食最重要是務必均衡攝取五谷根莖,、奶類、蛋豆魚肉,、蔬菜,、水果、油脂等六大類食物,，不可偏廢任何一類,。

　　各類食物攝取建議量：五谷根莖類4碗、奶類2～3杯,、蛋豆魚肉類4～5兩,、蔬菜類3～4份(每份100克)、水果3份,、油脂類3湯匙,。

　　怕胖孕媽咪，一天該怎么吃?

　　早餐(二選一)：

　　西式─三明治(火腿蛋或鮪魚蛋)+牛奶

　　中式─稀飯+炒青菜+紅燒豆腐or涼拌豆腐

　　午餐：

　　便當─飯(建議以糙米或五谷飯取代白飯)+鹵雞腿+白菇炒肉絲or青椒炒肉絲or竹筍炒肉絲+深綠色蔬菜+水果

　　小提醒─深綠色蔬菜主要含豐富葉酸,，是孕婦重要的營養(yǎng)需求,。

　　晚餐：

　　面+燙青菜+小菜(嘴邊肉or鹵蛋)+餛飩湯

　　小提醒─盡量避免加工食品。

　　點心：容易餓的孕媽咪可吃少量點心,，建議蘇打餅加低脂奶,，或麥片加牛奶。

　　5.先從低熱量食物開始吃

　　用餐時建議先從低熱量食物開始吃,，有飽足感再吃熱量高的食物,，例如先喝湯，再吃菜,、水果,，最后吃飯,、肉，不過這類小技巧并非所有孕媽咪都適合,，最重要還是應有足夠且均衡的營養(yǎng)攝取,。

　　孕媽咪體重增加過多，對自己和胎兒都會有一些影響,，包括較容易有妊娠高血壓,、妊娠糖尿病、子癇前癥,，也提高了剖腹產(chǎn)的機會，而且產(chǎn)后恢復身材的過程會很辛苦,。

　　6.哪些可以多吃,，哪些要少吃，免得胖到自己,？

　　遵循“3低1高+新鮮蔬果”的飲食原則：新鮮蔬菜水果要多吃,，并遵循“3低1高”的飲食原則，即低油,、低糖,、低鹽的飲食以及多攝取高纖維食物，再配合新鮮食材,，并避免加工食物,。

　　減少精致類食物，如：巧克力,、甜點,、汽水等。

　　不挑食,，避免高熱量,、高卡路里食物，如：蛋糕,。

　　至于哪些蔬果較有助于體重控制?營養(yǎng)師表示,，各類新鮮蔬果都有助于體重的控制，主要是必須均衡攝取,。

　　7.必須注意的飲食陷阱

　　很多食物看起來很健康,，熱量卻相當驚人，尤其是加工制品,，例如屬于低卡路里的蒟蒻沒什么熱量,，但是加工過的蒟蒻干添加糖、鹽之后,，就變成高熱量食物;又如市售海苔看起來又輕又薄很安全,，其實很多海苔(尤其韓國進口海苔)經(jīng)過油炸處理,，熱量相當高，這也是為何要提醒孕媽咪避免吃加工制品的原因,。

　　至于市面上的面包,，例如起司類面包，若添加奶油或制成又酥又脆的酥皮面包,，乳化劑,、油脂成份會比較高。如果不了解熱量多少,，最好仔細看包裝上的標示,，假如面包沒有熱量標示，盡量以越粗糙的全谷面包為主要選擇,。

　　8.孕婦吃三餐還是五餐,，那種優(yōu)？

　　很多孕媽咪以為孕期每天要多攝取一些熱量,，所以為了胎兒,，可以盡情的吃。其實懷孕時只要增加300卡熱量,，建議每天多喝1～2份的奶類就已足夠,，同時也可以加強補充了孕期特別需要的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)。

　　10.與其藉運動控制體重,，不如從控制食欲做起

　　醫(yī)師表示,，運動不是孕婦體重控制最主要的重點，孕媽咪與其想藉由運動控制體重,，不如提醒自己少吃高熱量食物,，因為吃太多才會想從運動消耗過多的熱量，對大腹便便的孕媽咪真的很辛苦,，也很不容易,，這是準媽咪們應該有的認知。