譯者：hyacinth_ak 來(lái)源：東西 (http:///)
原文作者：GQ Magazine
原文鏈接：http://www./how-to/eat-and-drink/200905/lower-calorie-lifestyle-secrets-appetite-control-slideshow#slide=1

1,、減少攝入,！

當(dāng)你年輕的時(shí)候，比如說(shuō)20歲,，這個(gè)時(shí)候你總會(huì)覺得無(wú)論自己長(zhǎng)了多少斤,，總可以通過(guò)節(jié)食和鍛煉的方法變回原來(lái)健美的體型。這樣的話我要告訴你一個(gè)壞消息：體重的增加是會(huì)自己鞏固的,。當(dāng)你的體重升高的時(shí)候,，你的身體會(huì)自動(dòng)調(diào)節(jié)新陳代謝率來(lái)適應(yīng)它。

怎么解決這個(gè)問(wèn)題,？不要讓體重悄悄增長(zhǎng),。保持一個(gè)比較低的體重會(huì)讓你更加長(zhǎng)壽；也會(huì)維持你很好的健康程度,。無(wú)論你多大歲數(shù),，一定要時(shí)刻警惕你吃了多少，這樣你可以免于一輩子與肥胖做斗爭(zhēng)的民運(yùn),，當(dāng)然也會(huì)避免那些隨之而來(lái)的健康問(wèn)題,。

2 、“低脂”嗎,？ 不,，謝謝

如果是80后，脂肪是惡魔的觀念可能只是封鎖在你大腦的深處,。不過(guò)請(qǐng)記得：你只需要關(guān)心攝入的熱量,，而不必糾結(jié)于他們來(lái)自哪里。某些低脂食物用糖替代脂肪,，可能會(huì)含有更多的卡路里：比如,，低脂酸奶會(huì)比含更多乳脂（更美味）的全脂酸奶給你帶來(lái)更多的卡路里,。

3、合理的分量

盡管你吃了正確的食物組合,，你也很有可能食用了太多的東西,。按哈弗大學(xué)公共健康營(yíng)養(yǎng)系的主任Walter Willett所言，對(duì)一個(gè)成年男子來(lái)說(shuō),，健康的吃一份肉的量應(yīng)該是“和你的手掌一般大,，和一副牌那樣厚的一塊。”擁有更多脂肪或糖類的食物（甜點(diǎn)等）的食用量要更小,。你可能覺得你對(duì)此能做出正確判斷,，那么做一下下面的小測(cè)試吧。

1. 一塊正常大小的花生黃油應(yīng)該是多大的,？

（a）一個(gè)乒乓球大?。╞）一粒豌豆大小（c）一個(gè)網(wǎng)球大小

2.一份奶酪應(yīng)該是多大的,？

（a）一整塊布里干酪那么大（b）你的拳頭那么大（c）一疊便利貼那么大

3.一份意大利面,，米飯或者土豆應(yīng)該是多大的？

（a）上網(wǎng)本那么大（b）雙手的一捧那么多（c）一罐牙膏那么大

(答案： 1.a   2.c   3.b  )

4.現(xiàn)在就開始行動(dòng)：少吃點(diǎn)肉

想知道每天你攝入的卡路里從哪兒來(lái)么,？看看這兩位匿名的《GQ》編輯的清單吧——其中一個(gè)只吃魚的素食者,，另一個(gè)是燒烤愛好者——然后記錄下一段時(shí)間內(nèi)你都吃了什么。

素食者
29% 非肉蛋白質(zhì)
18% 谷物
10% 酒精
16% 零食
14% 乳制品
5% 蔬菜水果
8% 海產(chǎn)品
總卡路里： 10,472

肉食者
26% 肉
31% 谷物
16% 酒精
12% 零食
7% 乳制品
8% 蔬菜水果
總卡路里： 13,126

5,、吃蔬菜和水果（幾乎）總不會(huì)出錯(cuò)

按理說(shuō),，你可以吃蔬菜水果吃到撐。現(xiàn)代超市購(gòu)物的一大優(yōu)點(diǎn)就是你能在貨架上看到各種各樣的農(nóng)產(chǎn)品——五六種蘋果,，幾種梨,，獼猴桃，芒果,，木瓜等——你可以不重樣的保持每天攝入一定量的水果來(lái)保持健康。對(duì)于蔬菜來(lái)說(shuō),，最好不要用蒸或煮的方式烹調(diào),；他們可能是低卡路里的選擇，但是你不久就會(huì)厭倦的——然后你會(huì)回到你原來(lái)的高卡路里的飲食方式,。但你可以用煎,，烘焙或者燒烤的方式來(lái)處理它們。

6,、攝入蛋白質(zhì),，抑制食欲

蛋白質(zhì)（尤其是瘦肉中和奶制品中含有的蛋白質(zhì)）是另外一種有效的方式來(lái)讓你感到飽腹感。當(dāng)它被消化的時(shí)候會(huì)引起一種名為CCK的激素的釋放,，它會(huì)讓你感覺到飽,。少量蛋白質(zhì)與水果的組合——比如酸奶和草莓——是一頓非常好的早餐,。

7、低卡路里的晚間外食

首先要告訴你一個(gè)壞消息：酒精是含有很多卡路里的,，一點(diǎn)點(diǎn)飲料就會(huì)給你帶來(lái)更多熱量,。但是當(dāng)你喝飲料的時(shí)候搭配上一杯白水，就可以減少攝入許多熱量（同時(shí)也會(huì)減少你第二天一早的頭痛）,。每餐的飲料中,，葡萄酒熱量最低，然后是啤酒,，再后是雞尾酒,。

8、吃簡(jiǎn)單點(diǎn)

總之,，試著把吃的東西變簡(jiǎn)單點(diǎn)——午飯用沙拉代替漢堡和薯?xiàng)l（減少了800卡路里）,，或者當(dāng)你外出吃飯的時(shí)候點(diǎn)一個(gè)小點(diǎn)的牛排（減少了200卡路里）——當(dāng)你可以習(xí)慣這樣吃的時(shí)候，可以再進(jìn)一步,，比如把家里換一些小一點(diǎn)的餐盤（這樣你就會(huì)放少點(diǎn)東西在上面）,。

9、可以偶爾放縱自己一下

你偶爾會(huì)放縱自己一下,，不時(shí)會(huì)去吃一回誘人的粟米脆餅——但是別讓它使你出軌,。“減肥不能孤注一擲，”哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院藥學(xué)教授Harvey Simon說(shuō),。“你不可能一次性改變所有事情,。那也不管用。”

10,、用低卡路里食物填滿你的儲(chǔ)藏室

我們?nèi)ゲ少?gòu)食品的時(shí)候帶著Mark Bittman（暢銷烹飪書的作家,，紐約時(shí)代周刊的專欄作家）和他最近出的書《健康飲食》（書里也強(qiáng)調(diào)了低卡路里飲食）來(lái)指導(dǎo)我們選擇食材吧。小麥粉質(zhì)胚乳,？要,。Snackwell的餅干？“那些真是美國(guó)人的笑話,。”Bittman說(shuō),。

• 橄欖：當(dāng)零食吃。
• 全麥餅干： “Kavli,， Wasa,， Ryvita， Ak-Mak——這些都是真正的全麥”,。
• 鷹嘴豆沙和牛油果：當(dāng)餅干吃,。
• 爆米花：“把四分之一杯的爆米花放進(jìn)紙袋扔進(jìn)微波爐加熱。加入檸檬汁，鹽,，和像斯里拉查那樣的辣醬,。”
• 煮熟、去皮,、真空包裝的紅菜頭：做沙拉,，零食。
• 橄欖油,，醋（香草醋,，白葡萄酒，蘋果醋）,，法式芥末醬：做沙拉醬
• 一包檸檬：“檸檬可用于給烤魚調(diào)味,，做沙拉調(diào)料，做雞肉菜等,，啥都能用到,。
• 燕麥碎粒：做早餐。
• 小麥粉質(zhì)胚乳,，碾碎的干小麥,，藜麥，大麥,，小米：“他們非常廉價(jià),，不容易壞，而且比加工谷物制品含有更低的卡路里,。”