瑜伽九式 改善脊椎 美麗體態(tài)
文/網(wǎng)絡(luò) 編輯制作/荷花小女子
瑜伽九式,，簡單而由針對性的瑜伽動作,，即使糾正你的體態(tài)，修復(fù)即將勞損的腰部肌肉,，現(xiàn)在就開始鍛煉吧,。
脊椎對于人體而言，重要性不言而喻,，但是辦公室一族卻有沒有辦法,，因?yàn)楣ぷ麝P(guān)系，必須每天面對著那臺刺眼的電腦,。今天小編給大家介紹九個針對脊椎的瑜伽動作,，希望多多少少能幫組大家改善脊椎。
一,、半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式
1,坐地,腿前伸
2,屈右腿,右腳背放在左大腿跟處,腳掌向天
3,右手從背后繞過抓右腳尖,左手抓左腳尖
4,以腰為軸,上半身轉(zhuǎn)向右,眼看右后方.3~5次呼吸
5,反方向,左右為一次,做2~3次
二,、轉(zhuǎn)軀觸趾式
1,坐地,兩腿大分開
2,吸氣,雙手側(cè)平舉
3,呼氣,右手勾左腳尖
4,以腰為軸,上身左轉(zhuǎn),左手后平舉,與右手成直線,3~5次呼吸
5,反方向,左右為一次,做2~3次
三、魚式
1,仰臥,雙肘在身旁用力下壓,吸氣,拱起背,抬頭,頭頂頂?shù)?/p>
2,呼氣,抬高雙腿與地面45度角
3,雙臂體前合十,平行與雙腿,保持5~8次呼吸
5,慢慢還原,做2~3次
四,、眼鏡蛇扭動式
1,俯臥,下巴貼地,雙手掌向上放身體兩邊
2,眼睛慢慢上看,頸椎,脊椎依次逐節(jié)向上拉起
3,脊椎不能自動上拉時,雙手放身體兩側(cè),慢慢幫助上身上推,腹下壓,背后挻
4,上身慢慢左轉(zhuǎn),眼看左腳尖,保持3~5次呼吸
5,反方向,左右為一次,做2~3次
五,、肩倒立式
1,仰臥,雙手掌向下在體側(cè)
2,雙腿并攏抬高垂直地面
3,雙腿伸過頭,拉高臀部,雙手扶后腰
4,重心在肘部,慢慢抬高腳向天,垂直地面,保持6~10次呼吸
5,重復(fù)1~2次
六、三角轉(zhuǎn)動式
1,站立,雙腳距兩肩寬
2,吸氣,雙手側(cè)平舉
3,呼氣,上身前彎與地成直角
4,以腰為軸,上身左轉(zhuǎn),右手觸地,左手上舉與右手成直線,保持5~8次呼吸
5,反方向,左右為一次,做2~3次
七,、貓弓背式
1,跪地,手著地,臂與大腿垂直地面
2,吸氣,背后彎,頭后仰,臀上推
3,呼氣,弓背,低頭
4,做3~5次
八,、側(cè)角伸展式
1,站立,雙腳距兩肩寬
2,吸氣,雙手側(cè)平舉
3,呼氣,右腳指右,左腳內(nèi)扣,體右側(cè)彎,右手放右腳前,左手伸向天
4,屈右膝,大小腿成直角,左手側(cè)平舉平行地面.保持5~6次呼吸
5,反方向,左右為一次,做2~3次
九、簡化脊柱扭動式
1,坐地,腿前伸
2,左腿放右腿外側(cè),左腳掌平放地面
3,左手握左腳踝
4,以腰為軸,上身轉(zhuǎn)右后方右手放體后,保持5~6次呼吸
5,反方向,左右為一次,做2~3次
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