坐姿,，右腿向內(nèi)彎曲,，左腿向后彎曲，左手抓住左腳踝將其提起,，然后用肘部扣住腳背,，左手與右手在胸前十指交扣（初學(xué)者做到此步即可）。然后翻轉(zhuǎn)手掌，向后繞過頭頂,，右手前臂抵住頭部,，打開胸腔，頭向上抬起,，保持3-5個(gè)深呼吸,，然后將手收回，放下左腿,。
接著將放下的左腿向后伸直,，上身向前傾斜，雙手向前伸展,，至前臂完全貼合地面,，保持深呼吸，這個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)腰部肌肉及伸展下半身骨盆,，舒緩生理期時(shí)的不適癥狀,。
雙腿背部伸展式
舒服的坐姿，雙腿向前伸直,，腳趾向上,。深呼吸，雙手舉起,，上身慢慢向前彎曲,，彎曲肘部，用手去抓住腳尖,，保持深呼吸，注意背部要挺直,，膝蓋不要彎曲,。重復(fù)多次。
單腿蓮花背部伸展式
坐姿,，右腿向前伸直,，腳尖向上，左腿向內(nèi)彎曲,，腳掌貼住右大腿內(nèi)側(cè),，腳跟貼向恥骨處。舉起雙手,，上身向前傾斜下壓,，彎曲手肘雙手抓住腳尖，保持深呼吸,。左右重復(fù)多次,。
箭式
坐姿，左腿向內(nèi)彎曲,，右腿膝蓋彎曲豎起,，腰背挺直,。然后雙手抓住右腿腳踝處，將右腿慢慢向上提起至伸直膝蓋,，將腿拉向身體,。保持深呼吸1分鐘。左右交替重復(fù)多次,。
下狗式變體1
雙手打開與肩同寬,，俯身跪在地上，接著向上提起臀部,，伸直雙腿,，腳尖踮起（下狗式）。然后慢慢彎曲右腿膝蓋,，向身體靠近,，保持深呼吸，然后吐氣時(shí)伸直右腿,。這樣左右交替重復(fù)10次,。
下狗式變體2
在墻邊，雙手打開與肩同寬跪在地上,，然后將臀部向上提,，伸直雙腿踮起腳尖。慢慢地深呼吸,，吐氣時(shí)將腿向后抬起,，伸直右腿，腳尖輕輕觸碰墻壁,，背部下壓伸展,。左右重復(fù)10次。
