更年期是婦女生命期中不可避免的人生階段,，有些人是平穩(wěn)的度過，有些人則出現(xiàn)臉潮紅,、胸口燥熱,、夜間盜汗、甚至憂郁,、無法集中精神等癥狀,，有些人也會(huì)產(chǎn)生空巢期、失落感等負(fù)面情緒,，而這些更年期現(xiàn)象有些與停經(jīng)荷爾蒙有關(guān),，有些則是因?yàn)槔匣淖匀贿^程。然而飲食是決定健康的重要因素之一，因此更年期婦女的飲食正確,，才能呈現(xiàn)健康,、漂亮外表的自然美。

　　首先,，應(yīng)先減少危險(xiǎn)因子,，例如：戒煙、降低喝濃茶,、咖啡或喝酒的習(xí)慣,，以麥茶、花茶,、水果茶取代咖啡,，而更年期的營養(yǎng)保健，不但要注意緩解更年期癥狀,，也應(yīng)注重預(yù)防骨質(zhì)疏松癥及心血管疾病的發(fā)生,。

　　 綜合而言，飲食建議如下：

　　　　一,、維持理想體重

　　　　隨著年齡的增加,，基礎(chǔ)代謝會(huì)隨之下降，到了更年期基礎(chǔ)熱量的需求,，已下降了5～6%,，若想維持食量不變，則必須增加運(yùn)動(dòng)量且養(yǎng)成習(xí)慣性,，以避免體重上升,，理想體重的算法是：（身高─70）乘﹝零點(diǎn)六﹞，再加減10%,。營養(yǎng)咨詢門診時(shí)有些更年期的朋友,，常自行斷食減重,，不但成功的機(jī)會(huì)不高,，還常常造成皮膚皺紋，顯得蒼老,，得不償失,！

　　二、適當(dāng)均衡且多樣化的攝取營養(yǎng)素

　　　　營養(yǎng)專家鼓勵(lì)大家每天最好能攝取30～35種不同的食物,，由這些食物提供不同的營養(yǎng)素,，以符合身體所需。鼓勵(lì)攝取豆腐,、豆?jié){等黃豆制品（含異黃酮素）,，并搭配低油、低鹽的少油炸烹調(diào)方法，如清蒸,、水煮,、涼拌等。此外,，也應(yīng)攝取適量紅肉（補(bǔ)充鐵質(zhì)）,，且注意纖維、水分的攝取,，每天至少五種蔬果及 2000㏄水分,，并以新鮮食物為主，少腌制少加工,，可用自然風(fēng)味的食物增加美味,，如香菜、芹菜,、海帶,、蕃茄、蘋果,、鳳梨等,，以減少鹽份的攝取。

　　三,、不可忽略鈣和鎂的攝取

　　　　衛(wèi)生署建議成年婦女的鈣攝取量,，不要低于一千毫克，而美國則建議停經(jīng)后婦女之鈣質(zhì)攝取量,，最好能攝取一千二毫克以上,，而國內(nèi)婦女的鈣質(zhì)攝取量，平均只有五百毫克左右,，相當(dāng)不足,，非常需要加強(qiáng)，每天兩杯以上的低脂牛奶是補(bǔ)充鈣質(zhì)最好的方法,。鈣質(zhì)含量豐富的食物有吻子魚,、蝦皮、條子魚,、金勾蝦,、豆腐、豆干,、海苔,、芝麻、杏仁,、莧菜,、海帶,、紫菜等。含鎂較多的食物有堅(jiān)果類,、五谷類,、肉類及奶類及深綠色蔬菜。

　　四,、美容,、養(yǎng)顏營養(yǎng)素不可少

　　　　維生素A、C,、E,，在體內(nèi)扮演抗氧化作用，會(huì)與自由基結(jié)合而有保護(hù)細(xì)胞的功能,，尤其在抗老化及養(yǎng)顏的角度而言,，是非常重要的營養(yǎng)素。富含維生素A,、C的食物是蔬菜及水果,，富含維生素E的食物是胚芽、花生及芝麻等,。

　　五,、舒緩情緒的營養(yǎng)素

　　　　維生素B群包括B1、B2,、煙堿酸,、B6及B12，分別在體內(nèi)參與神經(jīng)傳遞物質(zhì)的合成,、傳遞及維持神經(jīng)細(xì)胞膜的完整,，也有減輕疲勞及降低情緒不穩(wěn)的作用。若能多樣化選擇食物,，才能確保營養(yǎng)素的攝取是足夠的,。富含B6的食物有牛奶、酵母粉,、菠菜,、葫蘿卜、肉類及核桃等,。

　　六,、搭配不同慢性疾病的飲食設(shè)計(jì)

　　　　針對(duì)罹患糖尿病,、高血壓,、高脂血癥、減重等之更年期朋友,，更應(yīng)該配合食物的限制,，而達(dá)到控制的目的,。

　　　　更年期是婦女展現(xiàn)成熟女性所具有的智慧，可將人生經(jīng)驗(yàn)傳授給年輕人,，若能兼顧營養(yǎng),、保養(yǎng)及修養(yǎng)，反璞歸真,，清淡自然的飲食,，水鐺鐺的人生是大家都做得到的。