高三勵(lì)志：七招緩解高考考前焦慮

　　
　　最近有家長(zhǎng)和同學(xué)問(wèn)我高考越來(lái)越近,，考生卻晚上經(jīng)常睡不著覺(jué),，白天壓力也很大，一離開(kāi)書(shū)桌就擔(dān)心且不踏實(shí),，有時(shí)還感到空虛等,！怎么辦？
　　
　　實(shí)驗(yàn)也證明：接近考試前的今天考生的知識(shí)水平和知識(shí)結(jié)構(gòu)已經(jīng)基本成型,，考前短期內(nèi)難有提高,。考生迎接高考的心理狀態(tài)是當(dāng)前影響高考成績(jī)最重要的因素,。在同樣努力學(xué)習(xí),、同等學(xué)習(xí)成績(jī)的情況下，誰(shuí)的心理狀態(tài)好,，誰(shuí)臨場(chǎng)發(fā)揮得好,，誰(shuí)就能在高考中取勝,；而如果心理狀態(tài)不佳，面對(duì)高考,，內(nèi)心緊張焦慮,，頭昏頭脹，大腦一片空白,，縱然經(jīng)綸滿(mǎn)腹,，難以?xún)A注筆端，終因臨場(chǎng)發(fā)揮失利,，功虧一簣,，豈不令人抱憾終生！在歷年的高考落榜者中,，因心理準(zhǔn)備不充分而失利者大有人在,！
　　
　　那么高三學(xué)生突出表現(xiàn)為那些心理問(wèn)題呢？處于緊張備考復(fù)習(xí)階段的高三學(xué)生心理問(wèn)題主要表現(xiàn)為高考前的心理應(yīng)激反應(yīng),，也就是常說(shuō)的考前綜合癥,。如考前心理緊張焦慮、困惑,，有的求勝心切,，產(chǎn)生急噪情緒；有的對(duì)高考沒(méi)有把握,、缺乏信心,；有的無(wú)所適叢等等。這個(gè)時(shí)期也是各種心理疾病的多發(fā)期,，如嚴(yán)重失眠,、焦慮、神經(jīng)衰弱,、強(qiáng)迫癥,、多疑病癥等都有發(fā)生。心理咨詢(xún)案例統(tǒng)計(jì)分析證明,，高三學(xué)生各種較嚴(yán)重心理病癥，如嚴(yán)重失眠,、焦慮癥、強(qiáng)迫癥,、多疑病癥等的發(fā)病率明顯高于其他年級(jí),，影響了高考復(fù)習(xí)備考,。
　　
　　由于高考強(qiáng)大的作用及全社會(huì)的高度重視，我們要認(rèn)識(shí)到考生在考前或考試中出現(xiàn)一定程度的癥狀都是正常的,；重要的是我們要進(jìn)一步確認(rèn)產(chǎn)生這些嚴(yán)重癥狀或預(yù)測(cè)考試中產(chǎn)生心理變化的誘因,，然后盡可能緩解這些癥狀讓它們不應(yīng)過(guò)頭,。
　　
　　一,、考前考生平常產(chǎn)生這些癥狀的關(guān)鍵點(diǎn)在于對(duì)以下幾點(diǎn)的認(rèn)識(shí)不足。
　　
　?。ㄒ唬?duì)高考的認(rèn)識(shí)
　　
　　對(duì)于部分同學(xué)可以跟他講高考是國(guó)家選拔人才的大型選拔性考試,，社會(huì)的發(fā)展和各方面的進(jìn)步將與他們息息相關(guān),，這樣強(qiáng)化高考作用的同時(shí)也可淡化考生的身份，從而可減緩癥狀,。另外可讓部分對(duì)高考沒(méi)有自信的考生認(rèn)識(shí)到從高考戰(zhàn)場(chǎng)上退下來(lái)的人,，只要有戰(zhàn)勝生活的勇氣，照樣在社會(huì)上有所作為,?？忌洗髮W(xué)固然前途光明，考不上也依然前程似錦（可舉例）,，不管怎樣重要的是我們要以平常心態(tài)對(duì)待考試的成敗,，認(rèn)識(shí)到高考只是實(shí)現(xiàn)理想的重要途徑,，但不是唯一途徑,。一個(gè)人實(shí)現(xiàn)理想抱負(fù)的途徑有多種,，年輕人不要孤注一擲，把命運(yùn)完全維系在高考上,。高考前多想幾條退路,，可以緩解自己的心理壓力,。
　　
　　（二）,、對(duì)自己的認(rèn)識(shí)
　　
　　正確認(rèn)識(shí)自己,，包括正確評(píng)價(jià)自己和正確認(rèn)識(shí)自己的心理壓力。正確評(píng)價(jià)自己就是要確定合理的奮斗目標(biāo),。目標(biāo)過(guò)高，超過(guò)自己實(shí)際能力,，考試多次受挫，會(huì)造成焦慮,；目標(biāo)過(guò)低,，會(huì)放松對(duì)自己的要求，造成松懈,。特別是那些平時(shí)感覺(jué)不錯(cuò),，但考試成績(jī)總不理想的學(xué)生，一定要分析造成考試不理想的原因,，確定是自己知識(shí)掌握得不好,，還是考試緊張,，不要總把失誤歸為發(fā)揮得不好，那樣不利于目標(biāo)的確立,，也不利于實(shí)事求是,、心平氣和地學(xué)習(xí)。（勵(lì)志名言  www.lz13.cn）對(duì)于能考上重點(diǎn)大學(xué)的學(xué)生要有舍我其誰(shuí)的思想,？對(duì)于有些介于考上或考不上,、介于考上重點(diǎn)或考上非重點(diǎn)的學(xué)生，為緩解心理壓力,，不妨可設(shè)置一個(gè)略低的目標(biāo)，這樣做有利于增加自信心,，從容地面對(duì)考試。那些對(duì)高考充滿(mǎn)自信的學(xué)生,，不妨適當(dāng)提高目標(biāo)。只要目標(biāo)合理,，就能以最佳狀態(tài)面對(duì)高考。心理學(xué)研究證明,，一個(gè)人的憂(yōu)慮、擔(dān)心與其成就愿望值成正比,，與為此愿望付出的行動(dòng)成反比，一個(gè)平和的心理狀態(tài)對(duì)于應(yīng)考十分重要,，所以對(duì)于高考，有一個(gè)平和的心態(tài),，行事在人,，成事在天,，降低目標(biāo)，順其自然,。
　　
　　（三）,、對(duì)癥狀的認(rèn)識(shí)
　　
　　考生在考試前和考試中出現(xiàn)考試焦慮現(xiàn)象,，有些緊張、有些不安,、有些著急是難以避免的。輕度考試焦慮在某種意義上還會(huì)促進(jìn)考生發(fā)揮自己的心理潛力,。考生在考試前和考試中存在輕度的考試焦慮是相當(dāng)普遍的,。可是有很多考生把自己存在的輕度考試焦慮看得很重,，誤認(rèn)為緊張情緒會(huì)對(duì)考試產(chǎn)生嚴(yán)重的影響。卻不知其他考生也大多存在像你一樣程度的考試焦慮,。誰(shuí)過(guò)分看重考試焦慮，誰(shuí)就會(huì)受到影響,。因此考生不要把自己存在的輕度考試焦慮想得太多,，看得太重,。適當(dāng)?shù)木o張和焦慮有利于提高意識(shí)的覺(jué)醒程度和思維的敏銳性，不緊張不焦慮反而是不正常的,，而過(guò)度的緊張和心理壓力，會(huì)影響正常的學(xué)習(xí)和考試發(fā)揮,。緩解心理壓力可采用自我認(rèn)知矯正法,。第一步是把自己的擔(dān)憂(yōu)不加思索全部寫(xiě)下,，然后去掉重復(fù)的,，按擔(dān)憂(yōu)程度大小排列各條目,；第二步是分析擔(dān)憂(yōu)的合理性與不合理性,；第三步是對(duì)不合理的擔(dān)憂(yōu)產(chǎn)生質(zhì)疑,，逐步打消擔(dān)憂(yōu)的念頭,；第四步是得出合理的分析,。如,，通過(guò)分析認(rèn)為某一擔(dān)憂(yōu)是不現(xiàn)實(shí)的，而且有危害,，那就應(yīng)馬上放棄這種擔(dān)憂(yōu)；再如,，通過(guò)分析自己的知識(shí)結(jié)構(gòu)，認(rèn)為自己有可能考上大學(xué),，擔(dān)憂(yōu)是沒(méi)必要的,。再就是不要逃避關(guān)于"考砸了"的問(wèn)題，其實(shí)你最擔(dān)心的最忌諱的就是這個(gè)問(wèn)題,，家長(zhǎng)老師包括你自己都在回避這個(gè)字眼，其實(shí),，不妨透徹的討論"考砸了"的問(wèn)題,，一方面使考生的不良情緒得到疏導(dǎo)和宣泄,，另一方面讓考生對(duì)"考砸了"作好充分的思想準(zhǔn)備，認(rèn)識(shí)到一次成敗或成功都不是人生最后的,、不可改變的結(jié)局,，考上好學(xué)校的人不一定成才,，以后的路很長(zhǎng),，況且我們已經(jīng)進(jìn)入一個(gè)學(xué)制的社會(huì),，這是個(gè)終生教育的時(shí)代,，學(xué)習(xí)有很多的途徑可走,。
　　
　　如果壓力過(guò)重,，經(jīng)常出現(xiàn)注意力不集中,、失眠的現(xiàn)象,，應(yīng)早些看看心理醫(yī)生,，進(jìn)行心理輔導(dǎo)和藥物治療
　　
　　緩解或調(diào)節(jié)考前焦慮的幾種技巧：
　　
　?。ㄒ唬?、飲食減壓法
　　
　　飲食療法包括兩個(gè)方面,。一方面是指科學(xué)合理的飲食可以保證考生生理健康,，為考生超強(qiáng)度的腦力勞動(dòng)提供足夠的物質(zhì)與營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ),。這是考生減輕心理壓力的生理保證。另一方面,，研究表明有的食物有直接減輕人的心理壓力的作用，有的食物還可提高我們的接受能力和工作效率,，使我們的思維更加敏捷,，精力集中。如維生素C就具有減輕心理壓力的作用,，當(dāng)人承受巨大的心理壓力時(shí)，身體會(huì)大量消耗維生素C,，所以考生應(yīng)大量攝取諸如草莓、洋蔥頭,、菜花、菠菜,、水果等富含維生素C的食品。不要吃大量的大魚(yú)大肉等難以消化的食物,，以免血液大量流入胃腸而通往大腦的血液則響應(yīng)減少,。
　　
　　另外,，有些食物可以集中人的精力,，提高工作效率,，這可間接地減輕考生的心理壓力。如胡蘿卜能提高記憶力,，因?yàn)楹}卜能加快大腦的新陳代謝作用，有助于記憶。香蕉含有血清素,，它對(duì)人的大腦產(chǎn)生成功意識(shí)是不可缺少的。檸檬能使人精力充沛,，提高接受能力。海螯蝦可為大腦提供營(yíng)養(yǎng)豐富的美味食品,，它含有的多種重要脂肪酸可供應(yīng)人體所需的養(yǎng)分,，能使人長(zhǎng)時(shí)間保持精力集中。
　　
　　還有,，少食、多餐也有助于減輕考生緊張與疲勞,。如經(jīng)常咀嚼諸如花生,、腰果等食品對(duì)恢復(fù)體能、減輕疲勞是有一定幫助的,。而過(guò)硬過(guò)于油膩的食物，對(duì)考生來(lái)說(shuō)則不是理想的食品,，因?yàn)榫窬o張必然影響腸胃的消化功能,，這些食品會(huì)增加腸胃的負(fù)擔(dān),，反過(guò)來(lái)會(huì)加劇考生的精神緊張。
　　
　?。ǘ?、運(yùn)動(dòng)減壓法
　　
　　科學(xué)的安排生活,、體力勞動(dòng)與腦力勞動(dòng)有機(jī)結(jié)合,，勞逸結(jié)合有助于減輕壓力，及時(shí)消除疲勞,，同時(shí)還會(huì)有效轉(zhuǎn)移考生的注意力。對(duì)于長(zhǎng)時(shí)段,、高強(qiáng)度的腦力勞動(dòng)，更應(yīng)該進(jìn)行有益而適宜的體育運(yùn)動(dòng),，以此減輕緊張度。如在星期日時(shí)家長(zhǎng)可與孩子進(jìn)行爬山,、打球、游泳等活動(dòng),。針對(duì)考前時(shí)間緊的情況，考生應(yīng)學(xué)會(huì)抓住間隙時(shí)間進(jìn)行體育鍛煉,。如在學(xué)習(xí)中的間隙時(shí)間可進(jìn)行伸伸腰、踢踢腿,、做做深呼吸等小活動(dòng),?？忌诳记懊咳者M(jìn)行體育鍛煉是必不可少的，從考生的實(shí)際情況看,，考生晚鍛煉比早鍛煉好,。為什么這樣呢？因?yàn)樵珏憻掚m然空氣好一點(diǎn),，有助于大腦充分吸收氧氣，但是應(yīng)看到考生考前大都處于身心疲憊狀態(tài),，這往往導(dǎo)致早鍛煉后，考生整個(gè)一上午都精神不振,。而傍晚鍛煉因有一個(gè)吃飯休息的調(diào)試過(guò)程,，卻可避免這種情況出現(xiàn)。
　　
　?。ㄈ⑥D(zhuǎn)移減壓法
　　
　　有意識(shí)的轉(zhuǎn)移注意力是減輕心理壓力的有效途徑,。針對(duì)精神長(zhǎng)期高度緊張的狀況,，家長(zhǎng)應(yīng)幫助考生學(xué)會(huì)自我調(diào)試,，及時(shí)放松自己,，如家長(zhǎng)在高考放假期間和高考期間有意找一個(gè)佩服考生并且與考生關(guān)系相對(duì)密切的好友來(lái)陪伴他,，這樣不論聊天或參加各種體育活動(dòng)等都可以適當(dāng)轉(zhuǎn)移他的注意力,，另外放學(xué)后泡泡熱水澡,、與家人聊聊天,、雙休日抽出一些時(shí)間出游，還可以利用各種方式宣泄自己壓抑的情緒等等,。除此之外考生還可以進(jìn)行左右腦思維的自主轉(zhuǎn)移，為此考生應(yīng)將文理科知識(shí)交叉起來(lái)學(xué)習(xí),，腦科學(xué)的初步研究表明文科與理科的思維活動(dòng)是由人的左右大腦分工負(fù)責(zé)的,，這樣文理交叉學(xué)習(xí)可以讓左右大腦輪流活動(dòng),，這種轉(zhuǎn)移既可以減輕大腦的疲勞度，也可提高學(xué)習(xí)效率,。
　　
　?。ㄋ模h(huán)境減壓法
　　
　　對(duì)于考生來(lái)說(shuō),，在學(xué)校的學(xué)習(xí)氛圍已經(jīng)是夠壓抑和緊張的了,，所以在家庭環(huán)境方面,，家長(zhǎng)首先絕對(duì)不能慌亂,，在這關(guān)鍵時(shí)刻家長(zhǎng)要做孩子的榜樣、靠山,，更要有意應(yīng)營(yíng)造一個(gè)良好而寬松的生活與學(xué)習(xí)氛圍,，而不能制造考前壓抑、緊張的家庭氛圍，如在言行上不要天天對(duì)考生灌輸好好復(fù)習(xí)等與大學(xué)有關(guān)的內(nèi)容,。家長(zhǎng)可以在為孩子迎考服務(wù)方面暗中給孩子以物質(zhì)與心理上的支持,，如營(yíng)造安靜的家庭學(xué)習(xí)和休息氛圍，為孩子安排好飲食等,。家長(zhǎng)在考前應(yīng)積極與孩子進(jìn)行親子溝通,，如傾聽(tīng)孩子的傾訴,、與孩子多聊天、尊重孩子的意愿,、多鼓勵(lì)孩子而不能以打擊或施壓等方式鞭策孩子努力學(xué)習(xí),，還應(yīng)積極引導(dǎo)孩子進(jìn)行自我宣泄，如以幽默的方式逗孩子開(kāi)懷大笑,，對(duì)孩子遇到不快時(shí)適當(dāng)時(shí)可讓孩子痛快地哭一場(chǎng),，經(jīng)常對(duì)孩子進(jìn)行身體接觸式的愛(ài)撫,，甚至經(jīng)常擁抱孩子等等,。
　　
　?。ㄎ澹?、睡眠減壓法
　　
　　充足的睡眠是保證考生精力充沛,、心理寬舒與平衡的前提。但遺憾的是大多數(shù)考生在考前遇到的問(wèn)題是既沒(méi)有充足的睡眠時(shí)間,，也沒(méi)有很好的睡眠,，許多考生因考前過(guò)度緊張還常常發(fā)生失眠,。即使有的考生能及時(shí)入睡，但其睡眠質(zhì)量也不高,，如睡眠不深,、整夜做夢(mèng)等。所以保證考生有足夠的質(zhì)量較好的睡眠是減輕其心理壓力,，提高學(xué)習(xí)效率的必要條件,。如何改善考生的睡眠呢？首先家庭應(yīng)為孩子營(yíng)造一個(gè)安靜的休息環(huán)境,，其次針對(duì)考前睡眠時(shí)間少,、身心過(guò)度疲勞，考生應(yīng)進(jìn)行多時(shí)段的睡眠,。對(duì)腦力勞動(dòng)過(guò)大過(guò)強(qiáng)的人來(lái)說(shuō),，多時(shí)段的休息是調(diào)節(jié)過(guò)度緊張的有效方法，這已被愛(ài)因斯坦等許多科學(xué)家的切身經(jīng)歷所證明,。
　　
　　對(duì)于失眠的考生，一方面應(yīng)積極調(diào)試心態(tài),，減輕因失眠而帶來(lái)的心理壓力,，事實(shí)上失眠與心理壓力常常產(chǎn)生惡性的互動(dòng),。另一方面應(yīng)通過(guò)科學(xué)的安排生活,，建立有規(guī)律的起居來(lái)克服失眠,，同時(shí)在飲食上也可采取一些措施，如睡前喝半杯濃牛奶是有助于入睡的,。
　　
　　（六）,、過(guò)渡減壓法
　　
　　通常學(xué)校與家庭都讓考生在考前進(jìn)行一周以上時(shí)間的休息與調(diào)整，以讓考生以充沛的精力應(yīng)試,。但許多老師,、家長(zhǎng)以及考生都不了解科學(xué)的調(diào)整方法，例如大多數(shù)考生在考前往往是甩手大休息,，有關(guān)學(xué)習(xí)的活動(dòng)一概不進(jìn)行,，事實(shí)上這種休息與調(diào)整是不科學(xué)的。心理學(xué)研究表明，人們?nèi)绻幱诟叨染o張的工作壓力下,，長(zhǎng)期下來(lái)作為一種應(yīng)急機(jī)制，人的大腦中樞會(huì)相應(yīng)建立起高度緊張的思維和運(yùn)作模式,，使人能適應(yīng)高緊張度、大壓力的生活,、工作方式，如果突然停下來(lái)無(wú)事可干,，使原來(lái)那種適應(yīng)高度緊張的心理模式,，因突然失去對(duì)象物，面對(duì)寬松無(wú)事的環(huán)境,，反倒不適應(yīng),。所以許多考生停止學(xué)習(xí)后，往往會(huì)產(chǎn)生抑郁不安,、失落,、心慌等不適的心理現(xiàn)象。對(duì)此考生與家長(zhǎng)都以為是因過(guò)度緊張的學(xué)習(xí)造成的,，而不知道是急剎車(chē)惹的禍,。所以考生在考前一個(gè)月前就應(yīng)該慢慢減小學(xué)習(xí)強(qiáng)度和減少學(xué)習(xí)時(shí)間，采取過(guò)渡調(diào)節(jié)方式,。再?gòu)膽?yīng)試角度來(lái)說(shuō)，如果考生在考前一周完全停止學(xué)習(xí)活動(dòng),，也不利于考試時(shí)迅速建立應(yīng)急機(jī)制。
　　
　?。ㄆ撸?、簡(jiǎn)易復(fù)習(xí)法
　　
　　在課本和復(fù)習(xí)資料上很難捕捉到高考的原題,，但是高考考查的基本知識(shí)一定是教學(xué)內(nèi)容以?xún)?nèi)的,。在目前復(fù)習(xí)的過(guò)程中，還要注意的一點(diǎn)就是：在復(fù)習(xí)看書(shū)的過(guò)程中不要看課本之外過(guò)難過(guò)偏的內(nèi)容,。
　　
　　總之,，沖刺非常關(guān)鍵階段,，一定要調(diào)整好心理狀態(tài),。首先要堅(jiān)定信心,，心理學(xué)研究表明,，良好的自信能提高中,、高考成績(jī)，考生對(duì)自己的高考目標(biāo)期待要適當(dāng),，瞄準(zhǔn)自己的目標(biāo)，相信自己能考出好的水平,。其次要以平常心看待高考,，以樂(lè)觀的情緒來(lái)應(yīng)對(duì),，不互相攀比。在考前的準(zhǔn)備中,，盡量進(jìn)行積極想象和自我暗示，當(dāng)自己情緒高度緊張時(shí)可以默念：放松,、放松、放松,；心情煩躁時(shí)可默念平靜,、平靜,、平靜,；碰到挫折或難題時(shí),，可默念我行,、我行,、我行,。
　　
　　舍得舍得,，有“舍”才會(huì)有“得”,，如果過(guò)于看重每一分，不愿舍棄,，就可能會(huì)失掉更多的分?jǐn)?shù),。敢于舍棄，往往會(huì)得到更多的東西,。要知道,，物理難題的分?jǐn)?shù)并不比后面化學(xué)、生物的分?jǐn)?shù)值錢(qián)!容易的分?jǐn)?shù)不要,，卻花費(fèi)大量的時(shí)間與精力去追求難題的分?jǐn)?shù),，肯定是不明智的,。所以，考生一定要在考前根據(jù)自己的實(shí)力,，制定出切合實(shí)際的最佳應(yīng)試策略，力爭(zhēng)效益最大化，取得理想的考試成績(jī),。