8.跳繩  

　　最平凡簡單的訓(xùn)練,，是跳繩運(yùn)動，是拳師必須持之以恒的練習(xí)項(xiàng)目,。其一處在可強(qiáng)化腿部機(jī)能,，使拳師移動敏捷，體重下降,，耐力增強(qiáng),。  
　　初出道的拳師，每日下午練習(xí)前,，必跳繩三回合,，作熱身運(yùn)動。因體重問題而須減重的拳師,，可每日進(jìn)行三十至六十分鐘的跳繩,，練習(xí)時加穿厚衣，催助身體內(nèi)水份揮發(fā)，效果尤佳,。  
　　跳繩這一項(xiàng)活動對于每個人在童年時代多少都曾接觸過,，它是非常簡單的一項(xiàng)全身運(yùn)動。從器材上說：結(jié)構(gòu)最簡單,，攜帶極為方便,，活動時只要小小的地方能跳動就行了。占地面積小,，并且沒有過多、過高的要求,，在其他項(xiàng)目中作為輔助訓(xùn)練也是必不可少的,。跳繩可以提高人體內(nèi)臟功能、健壯身體,、增強(qiáng)下肢彈跳力和耐久力,。一根繩看上去很簡單，但它能幫助拳手提高彈性,、速度,、落地緩沖性、彈跳持久性等,，在練習(xí)跳繩時要結(jié)合比賽的需要,，按三分鐘一個回合，中間休息一分鐘的方法進(jìn)行,，在跳的過程中動作要有變化,，速度也要快速和中速變換，這才是拳手練習(xí)跳繩的要求,。

         ⑴器材（繩子）及準(zhǔn)備  
　　要用直徑10毫米的臘繩,，或機(jī)用皮帶（直徑8毫米）和代革用品，長度以本人臍部高低到地面,，用腳踩直一圈為標(biāo)準(zhǔn),。  
　　要穿平底軟性鞋，跳前須做準(zhǔn)備活動,，使各關(guān)節(jié)韌帶和肌肉展開,，尤其是踝部關(guān)節(jié)及手腕關(guān)節(jié)更為重要。  

　　(2)姿勢要求  
　　頭部要正直,，雙目正視前方,，下巴自然地靠近胸骨頂端凹陷處，含胸,、兩肩下沉,，雙膝微屈，軀干向前下方彎曲，保持頸部,、胸部脊柱生理弧度。  
　　兩手握柄,，手心向前方,，肘部靠近軀干兩側(cè),，手內(nèi)側(cè)貼近大腿外側(cè)股骨上13處（握繩柄主要靠拇指,、食指,，其他三指為次要,，用兩手腕擺動繩子）,。  
　　跳繩時要用前腳掌彈跳落地,，在落地時要輕松，膝部自然彎曲,，略有緩沖動作,。  

　?。?）跳繩的方法與要領(lǐng)  
　　跳繩時除了兩足的動作隨著變化而轉(zhuǎn)換外，其他部位如頭,，軀干和手臂盡量保持基本姿勢,。如果在跳繩失誤時,，要立即恢復(fù)跳動（間隙時間越短越好）,，繩子的揮動用兩手腕同時發(fā)力,。  

　?、僭仉p腳跳：  
　　動作要領(lǐng)：好似原地跑步，彈跳時靠一足前掌跳動,，在落地同時另一足再做彈跳，依次交換,。每跳起一次繞繩一圈,，身體中心保持不變,，始終在中間,。  

　?、趩巫愣卧乜绮教?nbsp; 
　　動作要領(lǐng)：一足做二次彈跳,，每跳一次繞繩一圈,，左腳第一次彈跳時右腳作后伸動作（只能用膝部作屈伸動作），當(dāng)?shù)诙螐椞鴷r右腳作前伸,，足尖繃直,，這時快速落地?fù)Q上右足彈跳動作,，然后依次輪跳。  

　　③前后交換跳：  
　　動作要領(lǐng)：跳動前,，左腳在前,，右腳在后,，兩足前后距離同肩寬，用兩腳前腳同時彈跳,，跳動時，左,、右腳不斷前后交換,，一次輪跳。  

　　④提腿90度跳  
　　動作要領(lǐng)：一腳落地彈跳,，另一腳作向上提腿與軀干成90度,，小腿與大腿成90度,，腳尖下垂，緊緊落地,，原落地彈跳的腳向上提，交替進(jìn)行。  

　?、萏咄问教愃坪筇嵬扰埽?nbsp; 
　　動作要領(lǐng)：一腳彈跳落地的同時另一腳小腿后屈，將腳后跟盡可能敲到臀部,，然后落地?fù)Q另一只腳作以上動作，連續(xù)交替彈跳,。
        ⑥步伐式（如泰拳步伐前后跳動）：  
　　動作要領(lǐng)：按拳擊基本步伐的要領(lǐng)作向前、向后,、向左,、或向右跳,，每跳一次搖繩一圈。 

 
　?、唠p飛式或三飛式：  
　　動作要領(lǐng)：雙飛即跳起一次搖繩2次,，三飛是跳起2次搖繩3次,，要求兩腳合并，同時用腳前掌跳起,，提臂收腹直腿,，兩腳尖繃直，兩手腕瞬時間加速作2次或3次旋轉(zhuǎn),。  

　　⑧負(fù)重跳：  
　　即上身穿上沙背心,，或腰部帶上沙袋,，還可用沙繃帶，只要能增加一點(diǎn)重量,，不拘跳的形式進(jìn)行跳動,，這一類的跳是增加難度提高效果。  

　?、嶙兯偬ê盟谱兯倥埽?nbsp; 
　　在一個回合中（為三分鐘）,，分階段的快速與中速跳，這是符合拳擊比賽中回合需要的,，為的是使生理和呼吸系統(tǒng)等方面適應(yīng)回合要求,，每個回合跳繩為600次左右,。  
　　要求，一個回合400次以上為及格,，550次以上為良好,，650次為優(yōu)秀。  

　　跳繩時必須注意：  
　?、偬K時不要跳離地面過高,，以繩能通過腳底為佳，落地必須要有緩沖,，嚴(yán)禁用足跟著地,，否則會震動大腦，影響健康,。  

　?、谔螅瑑勺愀鹘M肌肉有酸痛等的正?，F(xiàn)象,，嚴(yán)禁用冷水沖洗，要用熱水洗或按摩,，使肌肉放松,，消除肌肉群的疲勞。  

　?、厶鴷r呼吸必須用鼻以短快吸氣,，呼氣要慢用嘴呼出。在快速跳繩前先吸一口量大的氣,，隨后加快跳速,，氣慢慢吐出，甚至氣即將吐完,，再憋口氣,，實(shí)在憋不住，放慢速度,，隨后再吸氣,，這樣不斷地交換是為了達(dá)到無氧訓(xùn)練的目的,，當(dāng)休息一分鐘時,，應(yīng)進(jìn)行深呼吸的調(diào)整