想擁有好身材,？想有性感腹肌,？不用去健身房了,，八招可以在家里做的瑜伽動作，利用力量,、柔韌,、協(xié)調(diào)性讓你變身終極型男。, F4 b) Q. K2 f% s |9 Z Q
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靜態(tài)控制塑型
控制自己的身體要比你想象中難得多,，需要的是足夠的力量,、柔韌與身體協(xié)調(diào)性，這是打造終極cool guy的必修課,。
側(cè)角轉(zhuǎn)動式 l% P# K3 \2 v8 H- {) G" N k3 s2 i) h3 K/ N- S% F9 g' s- b1. 雙腳的距離為三倍的肩寬,，左腳向外打開與墊子同方向,，右腳向內(nèi)30～60斜放,，重要的是左腳中線穿過右腳腳心,，重心掌握在腰腹部，雙手合十在胸前,。 - R# ?) v; _- m8 i+ v$ G8 r& Z4 T& |3 s5 l2. 呼氣的時(shí)候左膝蓋向左腳的方向彎曲,，吸氣時(shí)向左轉(zhuǎn)動軀干使右肘關(guān)節(jié)置于左膝外側(cè)，正常的呼吸在這個(gè)體式保持30秒左右,，同樣的姿勢做另一側(cè),。 0 ?) x! l/ ?3 s4 q9 A$ Q. S; {5 |1 T5 f$ J7 V2 O此體式會鍛煉到我們的下肢力量，同時(shí)對腰部和軀干都有極佳的刺激效果,，同時(shí)幫助減少腰腹部脂肪 3 \% Q
) |% o. [  前伸展式 8 H9 R7 D)
1. 雙腳并攏伸直坐在墊子上,，雙手在身后支撐，五指張開指向身體,。0 |! s5 i- D" U- N" o$ N# K
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2. 吸氣時(shí)全身用力把身體整個(gè)挺起來,，然后呼氣頸部后仰腳尖繃直試著讓腳趾尖抓住墊子，均勻呼吸在這個(gè)體位上保持20秒左右,。
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側(cè)支撐式
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1. 側(cè)臥在墊子上,，使同側(cè)的小臂和小腿平行支撐在墊子上，側(cè)面抬起整個(gè)身體,，同時(shí)另一側(cè)的手叉住腰部,，腿水平向遠(yuǎn)方伸展。2 M# I. V4 V I& V1 C
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2. 頸部保持正常的位置,，保持整個(gè)身體始終處在同一個(gè)平面內(nèi),，肩部非常挺拔，均勻地呼吸,，并沒有憋氣現(xiàn)象,。% b- n% ^- k* j4 A8 {
3. 如果你有足夠的力量還可以把下面的那條腿伸直，用腳的外側(cè)支撐身體,，同樣的姿勢做另一側(cè),。! ]/ T1 z6 S6 E; N
; J$ R( n. S. G: D* x4 n/ B( b- Z側(cè)伸展式 1. 雙腳前后開立至少兩倍的肩寬，右腳與墊子平行,，左腳向前斜放60-75度,，骨盆保持和右腳趾向同一方向，吸氣雙手打開在頭頂合十,，胸口打開肩胛骨向后夾緊軀干挺直,。 5 [' T0 K. a1 T- L% W# t8 J. }. z- t0 m y2 呼氣時(shí)整個(gè)軀干和上肢保持一個(gè)整體向前俯身，保持在水平的位置,，控制呼氣的速度和深度,，堅(jiān)持15～20秒的時(shí)間,，同樣的姿勢做另一側(cè)。 * z" M+ s6 Y3 P
& {0此體式鍛煉到大腿后側(cè),、臀部,、腰部、肩胛部和頸部的肌肉群,，強(qiáng)化我們的腰腿臀肌肉,。 
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球上駱駝式/ b9 [. ?+ q3 B' F
1. 雙膝跪地兩大腿與肩同寬保持平行，球放與身后兩腿之間最貼近身體的位置,，兩手放在兩髖部,。
2. 吸氣挺拔身體，呼氣時(shí)夾緊臀部肌肉,，把小腹向前推,，伸展大腿向前。; W9 t; r+ [2 I" ]
3. 下一次吸氣時(shí),，從臀部尾椎開始一節(jié)節(jié)把嵴椎伸展放于球上同時(shí)伸展雙手過頭頂,，后仰頸部，在這個(gè)體位上保持30秒鐘,。1 Z6 n: D; z) L P- D
此式集力量,、平衡、耐力,、柔韌于一身,，加強(qiáng)腿部力量，腰腹部力量與平衡,。
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球上半反橋式支撐6 e ^, U {) S1 t" |1 q
1. 仰臥墊子上雙膝彎曲,，雙腳踩在球上，用力夾緊臀部肌肉使身體抬離地面,，雙手在背后墊子上五指交叉并攏手臂伸直,，左右調(diào)整肩的位置，使胸部最大限度的挺提來,，肩胛盡量地向后夾緊,。
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2. 穩(wěn)定以后，把右腿抬起指向天花板,，左腳緊緊地抓住球體,，使大腿和背部始終成一個(gè)平面，堅(jiān)持至少10秒的時(shí)間,，同樣的姿勢做另一側(cè),。
上犬式
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1. 俯臥墊子上，腳趾指向身體后方，兩腳輕微分開,。兩手五指張開平放在肩的正下方,，手指指向前方。
2. 然后吸氣,，伸直兩臂撐起上身,，同時(shí)自保持兩膝伸直的情況下，用兩腳腳背撐住墊子把兩腿升離地面,，用力蹬腿和收緊臀部肌肉,，全身重量放在兩手和兩腳背上，在挺胸的帶動下嵴柱盡量地向前向上一節(jié)節(jié)后仰,，下巴用力指向天花板。1 F* S# g P; J$ j
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此體式消除肩部,、腰背部,、腿部的僵硬感，擴(kuò)張胸部,，使胸肌形狀更寬闊厚實(shí),。
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手支撐漂浮式8 |- E; W9 j5 j2 f+ N$ q
1. 雙腿伸直平坐在墊子上，雙手在大腿外側(cè)支撐,。
2. 雙臂用力撐起身體使臀部先離開地面,，繃直整個(gè)腿部，靠腹肌的收縮力量把雙腿抬離地面,，堅(jiān)持這個(gè)體式至少10秒鐘,。 |
