有氧運(yùn)動可有效燃燒脂肪,，不過若要再進(jìn)一步雕塑身體曲線,，臺安專科醫(yī)院體重掌握班體適能指導(dǎo)教練賴芳貞表示,，彼拉提斯運(yùn)動(PILATES)是一個很好地選擇,。

　　彼拉提斯是什么？

　　賴芳貞表示,，彼拉提斯運(yùn)動能夠訓(xùn)練中心肌群(腹橫肌),，與骨盆腔肌群，不只有助于產(chǎn)后媽咪穩(wěn)固脊椎,、使骨盆回復(fù)產(chǎn)前狀態(tài),，且能雕塑完美地身體曲線。除此外,，彼拉提斯也可改善腰酸背痛,、并防止避免運(yùn)動損傷。

　　彼拉提斯運(yùn)動地特征：

　　1. 準(zhǔn)確而不求快：

　　賴芳貞教師表示，通常地體適能運(yùn)動常常只需求做完動作而能夠疏忽動作能否做得正確,，但彼拉提斯不求動作做得快,，而是正確地做動作，同時不求做地速度要快,。

　　2. 強(qiáng)調(diào)身體中心部位：

　　不管進(jìn)行任何動作,，由側(cè)面察看身體，身體由頭到頸,、肩,、背,、腰,、臀應(yīng)呈一直線。另外,，運(yùn)動者需常常保持縮小腹?fàn)顟B(tài),，不管身體處在預(yù)備動作或吸氣用力地狀態(tài)，都必須縮起小腹,，毋須放松,。進(jìn)行運(yùn)動時不妨在旁邊擺放全身鏡，察看自己地身體線條與姿勢能否正確,。

　　3. 每個動作做法并非固定：

　　因為每個人地肌力不同,，一開端進(jìn)行時，只需做到自己地身體能夠負(fù)荷地境地即可,，之后再逐步增加難度,。

　　站立時地預(yù)備動作：

　　身體從頭到腳部呈一直線，腳尖與膝蓋朝正前方,，并與骨盆同寬,。

　　伸展操：

　　進(jìn)行彼拉提斯運(yùn)動之前，應(yīng)先暖身,，并伸展身體,，避免能夠地運(yùn)動損傷，每個伸展操約做15至20秒,。

　　1. 轉(zhuǎn)頭：頭部輕輕地向右與向左擺動,；頭部做水平式地轉(zhuǎn)動，毋須360度地轉(zhuǎn)動,。

　　上手臂放在肩膀上,，往前與往后轉(zhuǎn)。

　　2. 肩臂伸展：

　　方法1：右手伸直,，左手由下往上扣住右手肘,，此時肩膀保持放松下持且不轉(zhuǎn)肩。

　　方法2：將右手肘往左推，伸展手臂后側(cè)及肩部地肌群,，保持約20秒后,，再換左手施行。

　　3. 側(cè)腰：雙手打開與地面平行,，辨別向左及向右轉(zhuǎn)動上半身,，但下半身保持不動，屁股勿外翹,。

　　4. 肩臂伸展：貼住背部,，收起下巴，左手向上靠在右手肘上,，略微往側(cè)邊拉右手上臂肌肉,。

　　5. 轉(zhuǎn)動踝關(guān)節(jié)：轉(zhuǎn)動腳踝與手踝關(guān)節(jié)，但離地轉(zhuǎn)動腳踝,，避免腳尖轉(zhuǎn)太快,。

　　6. 活動膝關(guān)節(jié)：雙腳打開，膝蓋向下蹲,，略微前后繞圈,，但膝蓋彎度勿超過腳尖。

　　7. 運(yùn)動肩膀：采根本站姿,，將手臂放在肩膀上,，并往前轉(zhuǎn)動。之后,，再向后轉(zhuǎn)動,。

　　Box：

　　平日看電視做事坐著時就保持縮小腹地習(xí)慣，縮小腹時能夠進(jìn)行三到六次地呼吸(吸氣吐氣),，或是保持縮小腹動作30秒,，但不需停止呼吸。這些方式均有助于緊實腹部肌肉,。

　　一,、腹部雕塑

　　(一)屈腿仰臥起坐

　　方法1：屈膝仰躺于運(yùn)動墊上，雙腳微開與臀同寬,，保持腳尖,、膝蓋朝正前方，腳掌平貼地面,，雙手手掌置于頸部兩側(cè),，吸氣預(yù)備。

　　方法2：吐氣,，腹部用力,，慢慢將肩膀與頸部抬離地面,，放松放下時保持頭部不著地。

　　這個動作要訓(xùn)練地是腹部肌肉,，但有不少人在頭部離地時使用到頸部地肌肉,，因而降低錘煉腹部地效果，為避免這個現(xiàn)象,，可將手輕放在胸前,、耳后，或是輕輕扥住頭部,。對于腹部肌肉耐力較差地人而言,，能夠?qū)⑹滞捌椒牛蚴琴N住腿部,，另外,，亦可請其它人在腳尖施壓，降低難度,。

　　仰臥起坐強(qiáng)調(diào)要屈膝進(jìn)行地緣由在于避免下背部受到過多地壓力,；同理,，許多站立動作要求膝蓋微彎,，也是要避免膝蓋接受過大地壓力。

　　(二)軀干V字運(yùn)動

　　方法1：坐在運(yùn)動墊上,，雙腳彎曲,，膝蓋并攏，腳跟點地,，雙手輕輕扶住后大腿,，腰部收縮用力將腰背挺直，并肯定坐骨坐在地板上,。

　　方法2：雙手放開置于身體兩側(cè),，以軀干、腰部地力量穩(wěn)住身體,，再將身體慢慢往后躺,，保持背部不彎曲并靜止5-10秒，做此動作時配合呼吸不憋氣,，在慢慢回復(fù)到預(yù)備式(方法1),。

　　進(jìn)行此動作時，須留神腳跟只需輕輕點地即可,，雙腳不用力,，而是依賴腰腹地力量來進(jìn)行。肌力較差或是初學(xué)者,，往后仰地幅度能夠縮小,，或是在背部墊枕頭，降低此動作地難度。

　　(三)肘撐棒式(錘煉腹肌,、背肌)

　　方法1：身體采跪姿,，前手臂接觸地面，肘關(guān)節(jié)在肩膀正下方,，手指交叉,，肩膀放松讓肩(月甲)骨往后下方壓，以安寧身體,。頭部,、頸部保持身體中心線并伸展。

　　方法2：單腳往后伸展,，并以腳尖支撐住,，保持臀部、骨盆地安寧,，腹部內(nèi)收,，另一只腳再往后伸直，雙腳并攏,，以雙腳及前手臂支撐身體,。

　　進(jìn)行此動作時腰部不可下陷，身體從頭到腰部保持一直線,，保持此動作30秒,，再漸進(jìn)保持到1分鐘，靜止時仍保持呼吸,，約進(jìn)行3-6次,。

　　二、臀部與腿部

　　(一)仰躺橋式(提臀及雕塑大腿后側(cè)線條)

　　方法1：仰躺,，雙手自然平放于身體兩側(cè),，雙腳微開與臀同寬。

　　方法2：臀部收縮將骨盆抬離地面,，抬到最高點時夾臀,，并保持頭、頸,、肩膀放松,。

　　方法3：慢慢將臀部從最高點往下放至接近地板，但不碰觸地面,，再持續(xù)往上抬臀,。重復(fù)進(jìn)行15-20次。

　　動作要領(lǐng)：雙腳往上抬時,，必須夾住雙腿,，而不是雙腳打開,。初期練習(xí)時可在雙腿間夾上一個小抱枕或是面紙盒，確保伸展到雙腿內(nèi)側(cè)地肌肉,。

　　(二)分腿下蹲(錘煉大腿內(nèi)側(cè)及臀大肌)

　　方法1：采取站姿,，將雙腳打開且比肩寬，腳尖需朝外打開約45度,，膝蓋保持微彎,，雙手打開抬高至肩膀高度，肚子向內(nèi)縮緊做預(yù)備,。

　　方法2：上半身保持預(yù)備姿勢,，慢慢將身體往下蹲坐，膝蓋與腳肩膀保持在同一方向,，膝蓋約彎曲到90度,，但不超過腳尖。此時可覺得到大腿內(nèi)側(cè)地伸展,，再慢慢起身收縮大腿內(nèi)側(cè)并縮腹夾臀回到預(yù)備式(方法1),，需重復(fù)進(jìn)行15-20次。

　　錯誤動作：身體往下蹲坐或是起身時,，頭,、頸、背部仍需保持一直線,，不可翹臀,。

　　作此動作需肩膀穩(wěn)定而不要聳肩；雙手亦可叉腰,；往下蹲時身體仍要保持一直線，起身時身體保持收腹夾臀地動作,。肌力差者下蹲時可選擇不必蹲太低,。

　　(三)T pose

　　方法1：根本站姿。雙手置于腰部,，右腳往后放以腳尖接觸地面,，左腳踏地保持膝蓋微彎，身體重心略往前傾,，收縮腹肌,、肩膀放松作預(yù)備。

　　方法2：右腳向后伸直抬高,，同時身體往前傾斜至全身與地面呈平行,，呈現(xiàn)英文字母T字型。靜止20秒或3-6次呼吸,，再換腳施行,。

　　做此動作需保持身體平衡,，并伸直背肌、不可駝背,，眼睛直視地面,，頭及頸部朝前方，腳則往后方方向延展,。規(guī)范姿勢雖是整個身體完全地與地面平行,，但個人可視肌力狀況傾斜到自己能夠接受地角度，但身體仍需保持一直線,。

　　(四)側(cè)抬腿(伸展臀大肌,、大腿后側(cè)、背肌)

　　1. 站姿,。雙手置于腰部,，雙腳打開與臀同寬，膝蓋保持微彎,，將右腳往右側(cè)抬高約45度,，膝蓋與腳尖朝向正前方，連續(xù),。

　　2. 采側(cè)臥姿,。左腳伸直，右腳屈膝,，左腳上抬約45度,，連續(xù)上、下做20次,，再換腳進(jìn)行,。

　　重復(fù)進(jìn)行此兩個動作時，抬高地雙腳不需落地,。

　　錯誤動作：躺下抬腿時,，放在地面上地腳往前放。

　　三,、腰部動作

　　(一)站姿轉(zhuǎn)體

　　根本站姿,。雙腳打開與肩同寬，吸氣縮腹夾臀,，雙手拉毛巾,，保持比肩略寬，拉緊,，雙手伸直與肩同高,，并與地面成平行。上半身保持平穩(wěn),，先向右轉(zhuǎn),，轉(zhuǎn)動時肩部保持平衡不聳起,。旋轉(zhuǎn)角度可視個人身體狀況而定，可逐漸增加轉(zhuǎn)動幅度,。右邊做完后完到中間,，再向左轉(zhuǎn)，重復(fù)進(jìn)行3-5次,。

　　拉毛巾側(cè)轉(zhuǎn)時,，轉(zhuǎn)到自己能接受地程度即可，之后再慢慢提高難度,，讓腰轉(zhuǎn)到更后方,，且靜止在這個動作。留神做此動作時,，腳尖與膝蓋仍保持向前,，不可跟著腰部向后轉(zhuǎn)動。

　　(二)站姿體側(cè)下彎

　　方法1：根本站姿,。雙腳打開比肩略寬,，吸氣收腹夾臀，雙手置于大腿兩側(cè),。

　　方法2：先從右邊開端,，雙眼直視前方，身體上半身往右邊側(cè)下,，右手貼著大腿往下滑,，肩膀保持平衡，不可往前傾斜,，至個人地極限定點后略停,，再回到中間換左邊持續(xù)進(jìn)行。

　　側(cè)彎那一側(cè)地手可再拿寶特瓶,，加強(qiáng)下拉地力量,。可視個人才能決定轉(zhuǎn)動幅度,，柔軟度越好者，可轉(zhuǎn)越后面,。

　　(三)坐姿轉(zhuǎn)體

　　方法1：根本坐姿,，背部挺直，頭與頸部抬高,，肩膀放松,，腹部收縮。

　　方法2：雙手拿著面紙盒或其它替代物,，先將身體向右轉(zhuǎn),，將面紙盒置于地上,，停留約10-15秒，回到中間后,，再轉(zhuǎn)向左邊,，重復(fù)進(jìn)行3-5次。

　　當(dāng)持續(xù)訓(xùn)練后可將面摩動作,？方法能否正確,？

　　方法1：采側(cè)臥姿。左手向前伸出,，右手往前平放在在地面上,，雙腳并攏，左手往上抬離地面,。

　　方法2：雙腳往上抬高,。重復(fù)做幾次？

　　四,、手臂運(yùn)動

　　(一)前臂彎舉((月宏)二頭肌)

　　方法1：根本站姿,，雙腳打開與肩同寬，雙手手心朝外方式握拳,，或能夠?qū)毺仄垦b水負(fù)重,。

　　方法2：肘關(guān)節(jié)靠緊、靠穩(wěn)身體,，舉起手臂,，直到與肩膀同高，再慢慢放下,，重復(fù)12-15次,。

　　(二)推墻運(yùn)動(強(qiáng)化手臂、胸部肌群)

　　方法1：面對墻壁站著,，距墻面約一只手臂地距離,，手臂伸直，手心平放在墻上,，與肩同高,。

　　方法2：彎曲手肘，額頭向強(qiáng)面貼近,，保持背部直立,，再將身體向后推，直到手臂伸直,，約重復(fù)進(jìn)行10-15次,。