1,、弓式

　　①俯臥,，腹部著地,，大腿面緊貼地板，雙腿彎曲,，腳跟貼近臀部,，雙臂伸直置于背后，雙手握住腳踝處,。

　?、陔p臂用力，抬起大腿離地，盡量拉動(dòng)腳踝處,，使大腿面完全離地,。

　　2、橋式

　?、傺雠P,，雙臂伸直置于身體兩側(cè)，右腿彎曲,，腳掌著地,，左腿伸直指向左側(cè)方向。

　?、陔p手撐住腰部,，抬起雙腿離地，左腿伸直指向上方,，右腿自然彎曲置于空中,。

　　③放低雙腿,，雙腳彎曲著地,，膝蓋彎曲90度，雙手撐住腰部,，盡量抬高臀部,。

　　3、眼鏡蛇式

　?、俑┡P,，腹部及腿部完全著地，雙臂彎曲,，手掌撐在胸部?jī)蓚?cè),，額頭置于地板上。

　?、陔p手手掌離地,，抬起胸部，頭部遠(yuǎn)離地板,，肩膀盡量向后靠,。

　　③雙手手掌著地,，撐住身體,，頭部繼續(xù)向后靠。

　?、茈p臂伸直,，撐起肩膀繼續(xù)向后靠,，頭部最大限度的向后仰，挺起胸部,，打開肩膀,。

　　4、仰臥式

　　仰臥,，雙臂伸直,，置于地板上，并遠(yuǎn)離身體,。雙腿伸直并分開置于地板上,，放松身體做深呼吸。

　　5,、起跳式

　?、俣鬃耍尾勘M量放低,，腳跟踮起,，至腳跟能觸到臀部，身體彎曲,，腹部緊貼大腿面,，雙臂撐在身體下方。

　?、陔p臂慢慢伸直，撐起身體,，腳尖離地,，保持身體平衡。

　　6,、俯臥平衡式

　?、俑┡P，腹部著地,，雙腿伸直緊貼地板,，腳面繃直，額頭置于地板上,，胸部微微抬離地板,。

　　②慢慢抬起雙腳離地,，使雙腿與地板呈20~30度角即可,。

　　③繼續(xù)抬高胸部離地,，雙臂伸直抬離地板,，并高過臀部。

　　7、魚式

　?、傺雠P,，雙腿伸直，雙臂置于身體下方,，雙手托住臀部處,。

　　②雙臂彎曲撐起肩膀離地,，頭頂觸地,，胸部盡量向上抬起。

　　8,、犁式

　　仰臥,，背部著地，雙腿伸直,，雙臂伸直置于身體兩側(cè),，雙腿伸直抬離地板，直至雙腿越過頭頂,，腳尖著地,，并置于頭部前方。