走路是適合中老年人的主要鍛煉方式之一,。一些中老年人也在走路鍛煉中嘗到甜頭,，深深喜愛(ài)上這一運(yùn)動(dòng)了。但是,，想走,、愛(ài)走，卻并不等于你就會(huì)走了,。那么,，如何才能使健步走達(dá)到事半功倍的效果呢,？

    健身專(zhuān)家指出，與任何體育運(yùn)動(dòng)一樣,，健步走之前后最好都能有一個(gè)熱身和放松的準(zhǔn)備活動(dòng),。熱身可以讓更多的血液流向肌肉，同時(shí)提高心律和心肌收縮,，使關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)更加順滑,。健步走完成之后的放松則能使人從運(yùn)動(dòng)到停止運(yùn)動(dòng)之間有一個(gè)緩沖、整理的過(guò)程,，讓緊張的肌肉逐漸放松,。

    正確的姿勢(shì)和合理的行走頻率是提高健步走效率的關(guān)鍵。

    正確的姿勢(shì)：

    抬頭,、提臀,、不要駝背、雙眼平視,；肘關(guān)節(jié)自然彎曲,，以肩關(guān)節(jié)為軸自然前后擺臂，手掌成握杯狀,，同時(shí)腿朝前邁,，注意雙臂、雙腳左右交替,，向上手指與肩平,，向下手指達(dá)褲線(xiàn)；腳尖向正前方,，自然向前邁步,，腳跟先著地，縮緊腹部并微扭,。

    步行頻率：

    步伐一定要保持輕快,，健步走剛開(kāi)始的5分鐘內(nèi)，以緩慢的步伐幫助自己暖身,。接下來(lái)試著維持稍快的步伐走二三十分鐘,。注意盡量使用腹式呼吸，用鼻子吸氣,、用嘴巴呼氣,。

    步頻則和健步走的方式有關(guān)：放松走時(shí)，路程不少于2公里,，散步頻率不要超過(guò)每分鐘50至70步,，步態(tài)放松，每周3至5次,；快步走時(shí),，路程為3至5公里,，每分鐘走150步左右，每周3至4次,。

    步行速度和時(shí)間：

    根據(jù)健步走者的不同需求,，速度、距離,、什么時(shí)候走都是不一樣的,。

    對(duì)于想減肥者，步行的速度要快一點(diǎn),。據(jù)測(cè)定,，時(shí)速10公里時(shí)所消耗的熱量，是勻速散步(每小時(shí)2至3公里)的5至6倍,。不過(guò),，步行的速度不是一成不變的，要結(jié)合自己的年齡和健康狀況來(lái)定,。

    對(duì)于體質(zhì)較差缺乏鍛煉習(xí)慣的老年人,，可從頻率較慢的步行入手，前兩周可進(jìn)行3至4次,，每次30分鐘,；1個(gè)月后，每周可進(jìn)行5至6次,，每次40至60分鐘,；適應(yīng)之后，每天堅(jiān)持步行60分鐘,。

    此外,，最好在飯后步行半小時(shí),，熱量消耗會(huì)明顯增加,；餐后2小時(shí)步行40至60分鐘，體內(nèi)消耗的熱量脂肪最多,，是步行減肥的最佳時(shí)間,。

    注意事項(xiàng)：

    中老年人在進(jìn)行健步走鍛煉的時(shí)候，要注意季節(jié)的變化,。需要提醒的是,，當(dāng)進(jìn)入秋冬季節(jié)時(shí)，氣溫逐漸降低,，尤其是冬季天氣寒冷,，人的肌肉和韌帶引起血管收縮，黏滯性增加,，伸展度降低,，關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度減小,。因此，鍛煉前一定要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng),，否則會(huì)引起關(guān)節(jié)損傷,、肌肉、韌帶拉傷等,。

    此外,，還要根據(jù)室外的氣溫變化來(lái)增減衣服，運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大,，以防出汗過(guò)多,，再碰上涼風(fēng)，就會(huì)很容易感冒,，更不要穿著汗?jié)竦囊路诶滹L(fēng)中逗留,。一點(diǎn)建議：在秋冬季節(jié)進(jìn)行鍛煉時(shí)，中老年朋友不妨帶個(gè)小背包,，身體發(fā)熱后,，將外套放在包內(nèi)，鍛煉進(jìn)入放松階段之后,，馬上穿上外套,，給身體保暖，慢慢