一,、強身。即修煉具形周天,，采氣于百會,，運行于臟器，達到通血調(diào)氣健身養(yǎng)生的目的,。二,、強魄。即逐步修煉三種周天功,，達到調(diào)整全身神經(jīng)蓄氣發(fā)功的目的,。三、導功,。即修煉太形周天和混元周天接收宇宙信息,，達到人體與宇宙混元一體的目的。
            功法的特點是：一,、簡而易學,。二、見效快,。三,、主張悟性達理。四,、要求嚴格,。五,、在堅持中求進步,，自知再修之法。
            一,、強身功
            強身歌--經(jīng)線為道氣為船。解釋：人體經(jīng)線如航道,，氣如船在航道理行駛,。
            肺腑為爐氣為丹。解釋：人體內(nèi)的五臟六腑如丹爐,，而氣則是煉丹的原料,。丹，即舍利,。
            爐氣互補體質(zhì)純,。解釋：以臟器為容器，以氣強化臟器,，互相影響,，即可達到純潔人體物質(zhì)而得以強身的目的。
            增福延壽渡百年,。解釋：煉此功法,，調(diào)血調(diào)氣調(diào)身,，強化體質(zhì),，工作有神，健康長壽,。
            作功歌：分三貞,，每貞含三步環(huán)式。
            首貞動歌(總體要求)：
            面向北斗垂地站--面向著北斗星,，直身站穩(wěn),，不動不晃。
            游心散心(神)似海干--掃除雜念,，心靜如枯海,。無浪無潮。
            心憶神功思貞式--集中精力,，憶思貞式,，進入氣功態(tài)。
            恰似獨身天地間--好象獨身一人,，屹立于宇宙之中,。
            首貞--分三步環(huán)式
            ⑴獨默天地
            面向北斗垂地站，雙腳叉開九六三--腳成外八字形,，腳跟相距九寸六三,。
            口含胸挺頭微仰--放松體態(tài)，心靜神安,。
            雙臂下垂指自然--兩臂自然下垂,，五指自然伸開,。
            心憶神功思功式--略想一下功法態(tài)式，做好準備,，動練二步環(huán)式,。
            ⑵吞星吐河
            唇開齒張成橢園--唇微張，齒微開,。
            舌抵牙床面不顫--舌尖輕抵下牙床,，舌面不要隨吐納起伏。
            吸氣緩從舌根入--氣流緩勻,，勿躁勿急,。
            如化星斗存丹田--如一顆星斗化為流水，存入丹田,，謂之意領(lǐng)石水入丹田,。
            呼吸短急提小腹--提丹田氣(即收腹)。
            氣如銀河口如泉--謂之意推銀河,。
            吐納持續(xù)兩分鐘,。
            休息半分鐘練三環(huán)--心靜神安，保持原態(tài),，休息半分鐘續(xù)練三步環(huán)式,。
            ⑶大鵬騰空
            舌抵上腭口閉嚴--舌尖抵上腭，齒開口閉,。
            雙臂平伸一條線--兩臂抬起于肩平,，掌心向下，像一條直線,，五指并攏,，自然平伸，神態(tài)安祥,。
            口舌不動鼻呼吸--唇齒不動,，舌不顫要平實，只用鼻呼吸,。
            緩吸快呼守丹田--吸氣要勻緩,，呼氣要急促，意守品田,，且勿隨呼吸動意離丹田,。
            腳跟提落雙臂展--腳跟提二寸多高。
            吸起呼落鵬飛天--隨著呼氣,，腳跟提起,，雙臂曲肘，手腕下彎,，五指自然分開,。指自然隨臂高展過頭六寸許,，動作舒緩，不可突然,，隨著呼氣,，腳跟落地,，雙肘漸直，手腕漸翹，五指自然向上,，掌與肚臍平即可。起落要有節(jié)奏,，如大鵬展翅騰空,。
            吐納堅持三分鐘,，收式散步一分半--吐納動作彎成后，恢復自如身態(tài),，原地自由活動,。邊走邊輕微跺腳,，兩臂同時隨步前后擺動,，前去臂與身體的角75°,、后去為45°,，呼吸略顯急促，持續(xù)一分半鐘,。
            二貞--分三步環(huán)式
            ⑴推山填海
            面向北斗垂地站,，雙腳叉開一尺三--腳跟相距一尺三寸。
            目合胸挺頭微仰--體如青松,，迎風斗雪,；
            意為山后海無邊--好象面前是一座齊天大山,，伸手即觸,。山后是大海；白浪滔天,，無邊無際。
            吸為“哈”音呼為“噗”--唇開齒張成橢園。舌后縮,，舌尖微微向下，氣流隨音涌入咽喉,，急吸快止,。與此，提肛收腹擴胸,，容氣于胸腔,，呼時隨音齒微張,，舌后縮唇如小孔，以胸腹力繃之勢呼出,，要突然噴射,，由急至暇，口齒不變,，盡力呼凈。
            呼推吸曲腿不變--吸氣時,，曲肘伸指,，掌心向前,，五指叉開略曲，手背遮于肩前相距二寸許,。曲肘時，要穩(wěn)緩；呼氣時,，雙臂突然推直，掌心向前,，指不變，掌隨氣出,，快而猛,；身體可隨推縮和呼吸前后適度擺動，腿直腳穩(wěn),。
            推山靜聽填海聲--雙掌推曲與呼吸要協(xié)調(diào),，‘富于節(jié)奏，不宜動作過急過緩,，推山之意在倒,。
            意續(xù)山倒聽水聲--山倒聲為“嗵”，填海水聲為“哇”,。
            推填二分煉二環(huán)--推山填海煉二分鐘后收式,，自由活動，雙腳自如叉開,，雙手*腰,，腳跟站定，左右轉(zhuǎn)向,，活動腰部,。之后,，自如踢腳，約一分鐘,。
            ⑵仙指畫圓
            面向北斗垂地站,，雙腳叉開九寸三--腳成外八字形，腳跟相距九寸三,。
            目瞇胸挺頭微仰--體如風擺柳樹，神態(tài)輕松自然,，目瞇前視,。
            雙臂前伸指畫圓--雙臂伸向上前方，肘自如彎曲,，拇指和食指捏而成圓,，中指自然然伸出，高于頭頂七寸,，四五指彎而不觸手掌,，成或?qū)懟虍嬌駪B(tài)。兩個中指相距六寸,，向外畫圓,，畫出的圓直徑為一尺六寸，謂之反向構(gòu)卦,。
            體重著于前腳掌--身體重量主要放在前腳掌上,。上身隨畫微動，要在提肛收腹擴胸,?！? 鼻孔呼吸要自然--呼吸和畫圓要協(xié)調(diào)，有節(jié)奏感,，氣流要勻緩,，勿急勿躁。
            意想中指冒白光--畫圓時,，意想指端發(fā)白光,，畫出的是銀光閃爍的光環(huán)。
            畫圓二分煉三環(huán)--畫圓兩分鐘后,，雙臂曲于胸前,，雙肘環(huán)身前后擺動，開胸擴氣,，并作三次深呼吸,，原地漫步為好，活動一分鐘,。
            ⑶水中摸玉
            面向北斗垂地站,，雙腳叉開與肩寬,。’
            雙膝沒于清水中--意想雙膝沒于青山里的泉水中,，似耳聞水聲,，，目堵山水景,。
            曲膝彎腰頭自然--彎腰下蹲,，頭要順其自然，勿過仰過低,。
            瞇眼伸手摸壁玉--目瞇視,，雙手自如伸入水中，叉開五指,，拇指相距九寸,。意想水中有一塊長三尺三、,。寬九寸九的白玉,，手撫摸在上面，雙手左右移動,，雙腳站穩(wěn),，身體隨之晃動，若可見可感,。
            鼻口呼吸要勻緩--唇齒自如張開,，舌尖抵住下齒床，呼吸勻緩,，似有節(jié)奏,，與摸玉動作調(diào)協(xié)。
            意在琢磨玉柔澀--把意念用于體會摸玉的柔澀之感上,。
            水摸三分二節(jié)完--三分鐘反自由活動,。一可閉目仰頭深呼吸九次；二可挺身叉腰正倒走,，以九步為妥,。
            三貞--氣分三步環(huán)式
            ⑴頭頂紅日
            面向北斗垂地站，雙腳叉開九六三--腳成外八字形,，腳跟相距九寸六三,。
            雙肘彎曲八三度--即八十三度。
            五指并伸小指連--五指并攏掌心向上,。自然向前平伸,，僅小指端相連、相聯(lián)處距中腕穴六寸許,，小臂不靠身,。
            目口微閉舌后縮--唇閉齒張,，目閉而上視，舌后縮,，舌尖懸空無用蟲,。
            呼停吸停要勻緩--緩吸緩呼，自然平和,，吸氣呼氣若睡眠,，但呼和吸要間隔三秒。
            意想頭頂頂紅日--意想頭頂上六寸有一輪紅日,。
            十五分鐘接二環(huán)--十五分鐘
            (多者莫過七十分鐘)后可停,，也可以連續(xù)練二環(huán)式。
            說明：
            ⒈百會穴若熱若涼若有小旋風轉(zhuǎn)正常,。若頭暈，乃為*入雜念所致,。
            ⒉百會穴若于皮里內(nèi)外似小蟲蠕動為佳,。
            ⒊若眼前閃光或閃奇異景物為正常。若有光環(huán)為佳,。
            ⒋百會穴有正?；蜃罴迅杏X，可接二環(huán)式,。也可跳躍,，而直接練三環(huán)。
            ⑵胸腹蓄氣
            面向北斗垂地站,，雙腳叉開九六三--腳成外八字形,，腳跟相距九寸六三，以鼻呼吸,。
            雙肘彎曲七九度--雙肘彎曲七十九度,。
            掌心朝懷中期指連破折號--五指并攏，掌心向內(nèi),，中指相抵,，與中腕穴相對，距離九分,，小臂不靠身,；
            目口微閉舌上舔-☆唇閉齒張目閉而上視，舌輕舔上腭,。
            呼吸自然要勻給--呼吸若眠神態(tài)安樣,，勿急勿躁。
            以意領(lǐng)氣入胸腹--以意領(lǐng)氣,。即用意念領(lǐng)氣運行,，意和氣不能脫節(jié),，要意氣相連；從百會領(lǐng)入上星,，
            過印堂走素廫（去掉”廣“）進人中,，穿承漿至人迎到天突，而后意止,，讓氣自行,。由心臟分開各入肝肺，后合于胃,，再分入腸脾,，后合于腎，歸于丹田,。至此,，胸腹都有氣感--氣中帶溫熱，丹田有動感,。
            十九分鐘接三環(huán)--開始練要堅持練十九分鐘以上,。即待胸腹有氣感后，可在通蓄之后持續(xù)六分鐘,，接練三步環(huán)式,。
            ⑶具形周天，態(tài)式不變,，接練三步環(huán)式,。如果以意領(lǐng)氣至天突穴后，十五秒鐘胸腹氣通,，丹田若球(直徑四寸三六)或左或右旋轉(zhuǎn)時,，便可完成具形周天了。
            不必領(lǐng)氣,，要按照下例要求去練,。
            雙肘彎曲，拇指與其它四指叉開,，四指并攏,，掌心向下，左右拇指輕抵天樞,，耐心續(xù)練,，氣自然與丹田分進下肢，進血海穿外膝眼入三里,；再過解溪從內(nèi)庭繞大腳指縫到涌泉,，由涌息經(jīng)后溪過承山、委中,、敷門,、承扶至環(huán)跳而歸于命門,，再由命門順脊椎過大椎、啞門回歸百會,。這就是由百會通胸腹經(jīng)丹田統(tǒng)下肢于脊椎順歸百會的具形周天,。古稱“運丹法啟式”。
            通達具形周天后,，每次旋轉(zhuǎn)九次為宜,，多則無益，自然結(jié)束,，不講收功式,。
            收式后自如活動，順心意而動為好,。
            三貞要求：
            ⑴練功時間：晚九時后為好,，子時為住，其他時間均可,。
            ⑵地點：室內(nèi)外均可,。室外以山JH水邊為好，松柏林中尤佳,。天氣不好可在室內(nèi)練功。
            ⑶要與訣譜吐納結(jié)合,，不可單練一環(huán),。要依環(huán)次修練，跳則出伯,，如身感不適等,。
            ⑷以連續(xù)輟為好，輟功二十一天,，還需從頭練起,。
            ⑸西藏、青海西部不適合練此功法,。
            ⑹能在九分鐘內(nèi)具形周天環(huán)九次者,，即可發(fā)功。發(fā)功方法：將氣領(lǐng)于中指,，伸指如意,。可治常見疾病,。查病方法：平伸五指于患者身上懸兄自身什么地方有不適之感,，便是患處。但是,，在掌握了具形周天功夫后,，最好不要發(fā)功,，以免影響身體健康。
八字功法
八字功法是一種動靜相兼以動為主的功法,。它注重調(diào)息,，在吸氣時緩緩用力，呼氣時徐徐放松,，是一種半軟半硬的基礎(chǔ)功法,。它既能強身，又能治病,，久練不但是練通大小周天效應(yīng)較高的基礎(chǔ)功法,。由于他功法簡單，易學易懂,，不論男女老少可以長年堅持,。練這種功最多只用十分鐘，練功者不會在時間上感到為難,。工作學習繁忙的人,，每天早晚堅持練一次就行。如果能把課間,，工間的休息時間有效加以利用,，則可很快收到強身治病的效果，早日練通周天,。本功法初練者在調(diào)息的掌握上可根據(jù)自己身體的強弱的程度,，在呼吸的深淺上自行調(diào)節(jié)，練一個字,，以呼吸一次為準,。有了一定工夫后，既可兩三個字呼吸一次,，亦可把八個字一口氣練完,，但須注意循序漸進，量力而行,，注意身體的反應(yīng),，以不憋氣不心煩為適度。每次練功最好練八個循環(huán),，身體情況好可稍增加,。練完功后，以精神健旺,，身上的自我感覺舒適為度,。練本功隨練功時間天數(shù)的增加，在一段較長的時間內(nèi)，脊柱及后腦勺（玉枕）會有異乎尋常的與日俱增的熱感,，練功的累計時間到400小時左右以后,，處于耷拉狀態(tài)的睪丸便會往上提，像青少年的睪丸一樣結(jié)實（指四十以上的男性）,，小腹（下丹田）會發(fā)出咕嚕咕嚕的響聲,。出現(xiàn)這些現(xiàn)象，練功者不必有任何顧慮,，相反應(yīng)提高練功的信心,，向氣功的更高境界攀登，可兼練或單練站樁功,，坐功或行功,。這對氣功的進一步修煉，不但沒有妨礙,，而且會有好處,。練站樁功，坐功或行功時小腹（下丹田）同樣會有響聲,。日常在坐立行走時只要一深呼吸亦有響聲,，這是八字功法在呼吸上的獨到之處。
                        下面就介紹八字功法的練習方法：
                        預備式：
                        早晨面向日出方向,，晚上面向日落的方向站立,。站立后要使全身放松，兩腿直立,，兩腿平行同肩寬,，排除雜念，意守下丹田,，兩眼平視正前方后微閉，先呼后吸做深呼吸兩三分鐘后,，按“提舉推拿拉按抱捶”的次序練功,。
                        提：
                        腰向前彎，使腰與腿成90度角,，同時兩臂下垂手指指向地面,，然后先將四指并攏，后收四指抓緊抓實,，將拇指搭在食指和中指的背面,，接著如提石鎖狀用力收兩拳頭向胯前提，同時將腰伸直,，兩小臂放平與上臂成直角,。提時要深吸氣，兩拳頭提到胯前時，放松拳頭,，同時長呼氣,。
                        舉：
                        接上式，收胯前的兩拳頭抓緊抓實,，如舉重狀用力將兩臂向上舉直,，舉時深吸氣，完了將拳頭松開在長呼氣中徐徐將兩臂下移,，使兩手置于胯部,。
                        推：
                        接上式，將胯部的手掌翹起,，手指向上,，用力向前推，如推墻狀,，直至兩臂伸直與肩平,，推時深吸氣，完了要長呼氣,。
                        拿：
                        接上式,，將推出的手掌變?nèi)ゾo抓實，如向身前揪重物狀,，兩手往胸前兩乳部收,，拿時深吸氣，完了要長呼氣,。
                        拉：
                        接上式,，先將兩臂展開如大雁展翅狀，拳背在上,，拳頭抓緊抓實,，用力將兩臂的拳頭往腋下收，同時深吸氣,，兩拳頭到腋下后,，在放松拳頭中長呼氣。
                        按：
                        接上式,，將腋下的手展開,，手心向下，然后挺胸,，在深吸氣中將兩手用力往胯部向下向后按,，至兩臂伸直后長呼氣。
                        抱：
                        接上式,，兩臂兩手在深吸氣中象抱大樹狀用力抱圓,，到兩手的手指尖接近時長呼氣,，同時將手放松，兩掌變?nèi)?，拳心向上,，收至胯部?                        捶：
                        接上式，將拳頭抓緊抓實,，拳背翻向上,，在深吸氣中用力將拳頭象前戳，至兩臂伸直,，完了兩拳松開,，雙臂徐徐下落至體側(cè)同時長呼氣，由此回到預備式的姿勢,，即為本功法的一個循環(huán),。一般可練八個循環(huán)或更多一些，收功后可稍作散步,。
                        注意：飽食后禁忌練功,。
                        金氏心拳學——混元功
                        一、概述
                        混元功即是簡易的“開合功法”,。它在傳統(tǒng)開合功的基礎(chǔ)上幾經(jīng)提煉,、深化而形成。其練習總的方法共分為二種：一是分解練習,，名曰“三大法”,。二是三法的綜合性練習，簡稱“混元功法”,。也就是說,，心拳學的混元功既可以分解練習又可以組合練習；它已集中而高度地體現(xiàn)了簡易之道的精神實質(zhì),，并充分地展示了訓練時的靈活性與機動性,。
                        三大法的劃分，一曰“縮骨法”,，二曰“陰陽大法”,，三曰“發(fā)聲”。如果初學者通過上述“三法”的初步練習,，只需在數(shù)日內(nèi)便能正確地掌握“混元功”的基本要領(lǐng)和練功方法。
                        “混元功法”,，它是心拳學體系中的萬法之基礎(chǔ),，并以此作為制造或一切矛盾的總機關(guān)、集中體現(xiàn)出了“渾身無處不矛盾的精神實質(zhì)”,；而這種渾身無處不曲的基本矛盾間架是“整體攻防技擊”之必備或所需,，否則萬法皆非矣。
                        初學者通過混元運動的訓練，方能改變零散的枝節(jié)運動并逐步形成為一個高度嚴密的有機整體形態(tài),；它既含蓋了頗為獨特的實戰(zhàn)技擊內(nèi)涵,，又蓄藏著致簡而高深的養(yǎng)生妙法。現(xiàn)將基本內(nèi)涵摘錄概括如下：
                        1,、總旨
                        渾身無處不矛盾：如“合緊一個蛋,、鵝頭鳳膀、含胸拔背,、沉肩墜肘,、兩臂如抱樹，兩腳陰陽中,、起翅一大遍,、常修一陽氣、盈之于命中”,。
                        2,、內(nèi)涵實質(zhì)
                        內(nèi)三合指“心與意合，意與氣合,，氣與力合”,，如“手與腳合、肩與胯合,，肘與膝合”,。內(nèi)三合中以“煉谷化精、煉精化氣,，煉氣化神”等,。
                        3、呼吸
                        在混元運動中,，是以身體的吞吐或發(fā)聲而形成的自然呼吸模式,，不必人為去追求“呼”與“吸”的訓練行為。
                        4,、混元與技擊
                        混元形態(tài)結(jié)構(gòu),，是一種特殊的整體技擊的基本間架，也是形成整體勁的主要手段或模式,；它不但有利于身形技術(shù)訓練,，更有利于實戰(zhàn)技擊日趨完善的合理化、科學化,，學者之成敗就在于對“心拳學”的精神實質(zhì)認識的程度與深度,。因此，混元運動與實用技擊,、養(yǎng)生等方面是一個“血肉”相聯(lián)的重要關(guān)系,。
                        5,、混元與養(yǎng)生
                        混元功是要求學者做不斷的身體的前后“吞吐”練習，從而將其“胸膜,、腹膜與及五臟六腑”進行著反復的上提或下放,，并達到了自我性按摩的重要目的。同時通過發(fā)聲導氣的方式使吸入或所煉之精“氣”下沉丹田,，能夠達到強身體,、滋五臟的重要目的；并對較多的慢性病有特殊的康復療效,，如“風濕關(guān)節(jié)炎,，慢性胃腸炎，胸膜炎,，腹膜炎,，脾胃虛弱，腎虛陽萎,，神經(jīng)衰弱,，體虛習慣性滑精，肺癆”等,。所以說,，混元功法不但是技擊之必備或所需，也是強身健體,，延年益壽的最佳功之一,。
                        6、松緊
                        松緊不僅僅只是在“勁”的收發(fā)中得以體現(xiàn),，若要深刻洞悉之,，還存著“內(nèi)松外緊”和“外松而內(nèi)緊”的錯綜復雜的矛盾關(guān)系。以心拳學的“混元功”為例,，如在全身繃圓彎曲時是“形緊而心平自然之松”,，這是形與意的松緊關(guān)系；再如身體站直時的發(fā)聲,，是意緊形松的關(guān)系,。所以說，在同一功法中,，不單單只是存在著動作與勁的收發(fā)的矛盾關(guān)系,。
                        7、心神
                        在混元功的練習中,，“心神”的微妙處理對于初學者來說是極為重要的,，如果說練功時出現(xiàn)煩燥、東張西望以及心神不定等現(xiàn)象,，其練功效果是可想而知的,。然而，學者的“成敗以及層次,、火候”等,，勻與“心神”有著極為重要的關(guān)系。以心拳學“混元功”為例,，在運動中“心神”是處于自然平和狀態(tài),，而在不動時的間架中卻是以誘異作為內(nèi)動的核心。其目的是要求學者用心去體會練功中的各種反應(yīng),，如此才有助于“內(nèi)聽,、內(nèi)視、專注,、入定,、內(nèi)守”的最佳練功狀態(tài)，并能獲得事半功倍的練功效果,，亦能真正體驗出其中的“無窮之樂或無窮之奧”,。
                        若然學者要想達到“心神入定”，就必須從”專注”修煉著手,；因為“眼為心之苗”,，而眼神的自然專注非常有助于“入定”。所以說,，凡是熱愛心拳學這一運動的愛好者更應(yīng)加強對自我的“心神”方面的修煉,。
                        二、混元分解練習
                        (一),、縮骨法
                        1,、要領(lǐng)：坐式緩慢進行吞吐松緊練習，同時以雙手抓住所坐凳子的前端邊并提拉和放松輔助身子作
                        開合練習,，禁用暴力,，以免拉傷脊椎。在吞縮時吸氣,、前吐身子時呼氣放松,。
                        2、目的：訓練脊椎的伸縮功能,，改變?nèi)梭w“S”型脊椎并促使向“弓”形嬰兒狀脊椎發(fā)展或定形,。因為“弓”形脊椎狀是形成整體運動和整體勁的主要手段或方法。其中它含蓋了“沉肩墜肘,、含胸拔背”似的半混元體的主要結(jié)構(gòu)性運動,。
                        3、練習動作說明一
                        初學者首先取一個高方凳坐在靠前的邊沿,，略呈前撲身狀,，同時向前頂伸充分拉伸“脊椎骨”,，雙手置于檔前放松，雙腳自然分開略寬于兩肩并穩(wěn)住自身,，目視下前方地面,，全身保持自然。見圖1的正面與側(cè)面圖,。
                        4,、練習動作說明二
                        接上，然后雙手抓住凳子前端的邊下沿用力向上提拉使兩肘橫向繃展,，并促使肩下沉,，與此同時，身子隨著雙手的提拉向后作吞縮身子而背向后弓凸的動作,，并伴有細細的吸氣感覺,，身子要求達到含胸拔背，沉肩橫肘狀即可,，頭部略昂,，目望視上前方，全身有微緊感覺,。見圖2正面與側(cè)面圖,。
                        當完成了上述的后吞動作之后，再放松雙手,，身子隨之向前吐出略呈前撲狀態(tài),，頭前頂，目視前下方,，呼氣外出,，放松全身，再返回到圖1,。如此需做反復性的開合吞吐練習,。
                        (二)陰陽大法
                        1、要領(lǐng)：在縮骨法的基礎(chǔ)之上進行的全身性的整體開合陰陽站立吞吐模式練習,。在全身后吞時渾身有縮緊感,，當身開前撲時放松；吸氣是在縮身時進行,，呼氣是在開身時進行,。練習身體的吞吐動作，初學者應(yīng)纏綿緩慢,，久則以自然輕快為佳,。
                        2、目的：通過全身性吞吐訓練共有兩個目的，一是要求達到“含胸拔背,、沉肩墜肘,、提肌蓄腎、弓凸腰背脊椎,，腳的陰陽變換,、松緊”，使之最終達到渾身的節(jié)節(jié)相催相合的緊密協(xié)調(diào),，故曰“外三合”矣。其二是通過自然的松緊收發(fā)訓練來成就“整體勁”,。
                        (3)動作練習說明
                        首先兩腳分右前左后站立,，左腳掌著地并抬腳跟，重心以落在前右腳為主,，兩腳前后相距兩尺左右(根據(jù)自身的高矮而定兩腳間的距離),，身體略呈前撲狀，雙手自然下垂于大腿外側(cè),，頭向前頂,，目視前下方，保持自然狀態(tài)的松,。見圖3正面與側(cè)面圖,。
                        (4)然后雙臂作平行環(huán)抱至兩手臂及腕部相貼，十指直對心窩,，與此同時身體向后吞縮,，后左腳跟落地曲膝蹲立為主，前右腳蹺起腳尖跟部著力蹬地,；身子呈“含胸拔背,、沉肩墜肘、緩緩吸氣,、全身繃圓而略緊”,，頭略昂，目向前上方望視,，見圖4正側(cè)面,。注意，練習時的展臂環(huán)抱,，吞身弓背,，重心后移，吸氣,、目望,、頭昂等動作，是同時連續(xù)一氣呵成的方式來完成。
                        完成了圖4動作后,，再蹬腿趨身前吐,，重心又移在前右腳；后左腳前掌蹬地,，抬起后跟,，雙手自然下滑垂于大腿外側(cè)，頭向前頂,，目視前下方,，放松全身，呼氣：再返回到圖3,。如此“一吞”“一吐”做反復練習,。
                        (三)發(fā)聲
                        (1)要領(lǐng)、初學者以長聲為主,，動作緩緩,、徐徐吸入(氣)，如昂頭,、挺脖,、目望長空、直立身體,、吸氣,。發(fā)聲呼氣，誘導氣流沿腹之中線,，由上向下隨聲直入丹田,，身體須由上到下逐層放松。
                        (2)目的：吐故納新,，一字打通三焦,，貫通“任督”二脈；強五腑,，壯六臟,，祛病延年等。
                        (3)練習一,、兩腳自然平肩站立,，頭向上昂，目望遠方,，意注體內(nèi),，緩緩吸氣，挺頸,，雙手自然于大腿外側(cè),，見圖5。
                        (4)練習二：然后用丹田之底氣發(fā)喊“一”字長聲(又稱雷聲，當聲從口中發(fā)出時,，意念從天突穴起向下奔行,，下沉直入丹田，聲停即止,。在發(fā)聲意念時,，頭隨聲向前移至頂出，目視前下方,。稍停,，自然換氣，待心情平靜后,，方能再進行一度發(fā)聲訓練,。見圖6。然后再返回到圖5,，直站、昂頭,、吸氣,。如此反復練習。)
                        三,、混元功組合練習
                        1,、要領(lǐng)：呼吸是隨著身體的“吞”與“吐”而自然進出，速度要求“輕柔,、緩慢,、合順、松緊自然”,。動作方法是以單腳式的前后移動,，左腳單腳進退相同，無須做走步練習,。
                        2,、練習預備式：兩腳自然平肩站立、目視前方,，意注體內(nèi),，雙手自然下垂，呼吸自然,，全身放松,。見圖7。
                        3,、注意下面是整體后退吞身動作,。然后左腳后退一步，曲膝蹲立，重心以左腳為主,，右腳跟部蹬地,，蹺起腳尖，膝關(guān)節(jié)向前曲頂,，兩腳前后相距一尺五,；與此同時身子隨之吞縮呈含胸拔背，雙手配合后退動作做平臂曲肘環(huán)抱,，直至兩手掌背及兩腕背關(guān)節(jié)相貼,，十指直對心窩，達到沉肩墜肘為準,，頭略昂,，目向前方望視而上，注意在做吞身動作時,，呈緩緩的自然吸氣狀態(tài),。見圖8。
                        4,、完成了上述動作后,，再做向前上步吐身動作；以左腳向前邁出一步,，身子同時向前開挺,，雙手自然向下滑落垂于大腿外側(cè)，兩腳呈半弓步狀,，重心平分,，身子直立頭頂，目光平視前方,。見圖9,。
                        5、保持圖9間架不變,，下面開始發(fā)聲導練,，發(fā)聲又稱“一”字雷聲，其聲應(yīng)均,、細,、緩、長為佳,；當發(fā)喊出一字聲起,，設(shè)想著一股氣流從咽喉處向下沉入丹田，此稱為“呼氣”,，聲停意上,，稍停再做后退吞身動作,。如此進行“一吞一吐、發(fā)聲”的反復練習即可,。
                        壯腰八段功
                        壯腰八段功是由八節(jié)以腰部為主的活動組合而成的健身方法,。有健腰益腎,、舒筋壯骨,、行氣活血等作用,，長期以來流傳于民間。
                        　　【基本內(nèi)容和方法】
                        　　1.擰腰功——大鵬展翅萬里遙
                        　　
                        　　直立,，兩足分開,，與肩同寬,。兩腿不動，上身轉(zhuǎn)體向左,，兩上肢隨之側(cè)平舉，掌心向上,，兩目注視左手,。稍停后,，再向右轉(zhuǎn)體作上述動作,。
                        　　2.翻腰功——鷂子翻身騰九霄
                        　　
                        　　俯身彎腰垂臂,，再舉雙臂隨腰部的轉(zhuǎn)動而揮圈(呈逆時針方向)。同時轉(zhuǎn)頸回首,，在前半圈時左顧，后半圈時右盼,。
                        3.側(cè)腰功——古松迎客斜展枝
                        　　
                        　　直立,，右手上舉,，屈肘彎肱,，置臂于枕后,，掌心朝前,，虎口向下,；左手后彎,，橫臂于腰后,，掌心朝后，虎口向上,；同時上身向左側(cè)彎,。然后兩上肢伸展,，交換方位,，左臂置于枕后,，右臂橫腰后，上身向右側(cè)彎,。
                        　　4.拗腰功——降龍伏虎稱英豪
                        　　
                        　　直立,，兩足分開,，屈膝半蹲呈騎馬勢,，兩手握拳置于腰側(cè),，拳心向上,。然后左拳伸至臍窩前方一橫拳半處,，拳心朝下；同時右拳上舉至額前方一橫拳半處,，拳心朝外,。隨后側(cè)身左轉(zhuǎn),，變馬步為左弓步，兩拳放開,，左掌移至左髖側(cè)后方,，呈俯掌后撐式；右掌向前上方盡力推出,，指尖朝左,。目視左手。稍停后復原至騎馬勢,，接著再成右馬步,，作前述撐掌拗腰動作，但方向相反,，左右手上下互換,。
                        　　5.折腰功——二龍戲珠顯靈功
                        　　
                        　　直立，兩足分開,，與肩同寬,，兩上肢側(cè)平舉。俯身轉(zhuǎn)腰,，使右手指向左足,，左手指向天空。然后向右轉(zhuǎn)腰,，使左手指向右足,，右手指向天空。
                        　　6.拍腰功——貨郎擊鼓神逍遙
                        　　
                        　　直立,，兩足分開,，與肩同寬。左右轉(zhuǎn)腰,，兩上肢隨之前后揮動,，并分別以掌背或掌面輕輕拍擊腰部或腹部。也可擴大拍擊范圍至胸背和兩肩,，稱之為“雙龍盤柱”,。
                        　　7.彎腰功——觀天按地練精氣
                        　　
                        　　直立，兩手掌托住兩腰,，上身后仰,，仰面觀天。稍停后，彎腰前俯,，兩掌也隨之盡量下按,，但不著地。同時昂頭,，目視前方,。
                        　　8.晃腰功——黑熊晃身天柱搖
                        　　
                        　　直立，兩足一起一落,，兩肩一聳一沉,，身軀左右搖擺，兩腕不斷轉(zhuǎn)搖,，頭項左顧右盼,。
                        　　【自我保健應(yīng)用】
                        　　
                        　　“少年練腰練到老，能文能武壽亦高,?！苯?jīng)常鍛煉可以增強體質(zhì)，強身保健,，延年益壽,。
                        　　【注意事項】
                        　　
                        　　活動時用力要柔和，快慢要適當,，幅度由小到大,，每節(jié)重復次數(shù)可酌情而定。
                        　　
                        　　壯腰八段功著重腰部鍛煉,?！把鼮槟I之府”，明代李中梓《醫(yī)宗必讀·腎為先天本脾為后天本論》：“腎為臟腑之本,，十二脈之根,，呼吸之本，三焦之源,，而人資之以為始者也,。”所以本法不僅對腰,，而且對全身都有一定影響,。其中“貨郎擊鼓”及“雙龍盤柱”勢結(jié)合了自我拍打法，更能加強其保健醫(yī)療作用,。早在馬王堆漢墓出土的《導引圖》中就出現(xiàn)有以袋狀物拍擊的導引圖式,。清代李九華《調(diào)氣圭臬圖說》中載有四十六式導引法，其中雁銜蘆穗,、黃鵠理翅,、鵬翼垂云,、沙鷗曬翅、鳴鳩拂羽,、驚鳥高飛、架上鸚鵡,、鶻鳩突立,、山雞舞鏡、鶯啄晴吭等后十九式均配合自我拍擊法