膝關節(jié)是人體一個最大的關節(jié),，它的組成部分就是肌肉以及關節(jié)周邊的韌帶，還有一個就是本身關節(jié)的骨骼,。不同的鍛煉方法,，圍繞肌肉的力量,，韌帶的質(zhì)量和骨骼的代謝能力改善，這個特別是對膝關節(jié)帶來好處,。
        其實我們在家里合理利用我們一些不同的墻壁,、桌子、椅子等等,，都是可以實施鍛煉比如：扶椅深蹲,。
1、扶椅深蹲  
        就是利用你身邊的物體進行膝關節(jié)鍛煉,，比如扶著家中的桌子或者墻,，扶著椅子背，扶著外邊的樹都可以做,，這個方法就是扶著這個桌子慢慢蹲,，是越慢越好，蹲下去以后,，起的時候一定要慢慢起,，每天蹲10次到20次就夠了,，比如說我今天蹲到這蹲不下去了我就蹲到這,，以后慢慢進步，這個沒有關系,，千萬不要強求,。
        在蹲的過程中，蹲到某種角度是肌肉在用力,，超過這種角度就是自動下來了,，在起來的時候一悠就起來了，很多肌肉群的用力給空掉了,，為什么要強調(diào)慢,，因為這樣的話每個肌肉群都會起作用，因此鍛煉的時候,，用這種方法是有效的提高腿部肌肉的所有環(huán)節(jié)的力量,，這個慢是很有道理的。
做這個動作時什么樣的姿勢才是正確的呢,？
        首先是腰背要繃直,，然后慢慢往下蹲是正確的。
這項運動在什么時間進行鍛煉是正確的呢,？
        這項運動看起來非常簡單,，但是有一個重要的訓練原則，最好是不要早上起來就做這個,，那會出問題的,，最好的方法是放在你所有的走步,、打拳等等這些活動結束之后，做這個練習,，才起到鍛煉腿的作用,。
2、小區(qū)的很多健身器材是圍繞著我們一些關節(jié)的功能而設計的,，比如說我們在健身器材中可以看到蹬腿和挑腿,，這是兩款非常能夠提高腿部功能的很好的器械。

        蹬是一個練習,，屈也是一個練習,，然而我們很多人把這個練習做錯了。很多人都是慢慢的蹬起來,，然后很快就退了回去,，其實這樣是不對的。要慢慢的退回去,，這樣可以鍛煉你每一個角度的肌肉群,。這個動作首先要求你腳必須蹬直，然后慢慢蹬起來,，再慢慢退回去,。

 應該來講快蹬練習的是某一個部分，而退讓式用力的時候,，這個時候是非常關鍵的,，是一個非常的膝關節(jié)上所有的肌群和肌肉力量都在用力的情況下發(fā)生變化，這個時候?qū)οリP節(jié)整體的肌肉群也是一個鍛煉,。

一般五六十次到一百次,。
3、還有一個動作是挑腿,。
        這個練習正確的做法是把腳勾起來,，然后抬腿抬直，抬到最高點,，慢慢回來,，這是叫挑腿，這個可以讓骨四頭肌得到有效的鍛煉,。另外一個方法就是我們要教的方法叫靜力練習,，就是把這個腿慢慢抬起來，抬到這種角度上就不動了,，就這樣保持10—30分鐘,，膝關節(jié)會變酸變脹變熱，這個對老年性的上下樓腿疼，行走疼是非常管事的,。但是有些老年朋友堅持10—30分鐘,，是比較困難的。這個相當于是負重訓練,，因此根據(jù)自己腿部的力量和傷病的情況,，這個是因人而異的，你可以開始堅持時間短一點,，慢慢的增加時間,。
4、小半蹲
       很多人膝關節(jié)疼,，并不是其他損傷,，都是韌帶的損傷，韌帶受傷我們通常的方法都是養(yǎng),，其實韌帶的鍛煉方法也是非常好的,，這個非常簡單，在家選擇任何一個地方都可以做,，這個動作就叫小半蹲,。
       雙手叉腰，兩個腳朝前,，兩只腳之間留10厘米的空隙,，一個拳頭的距離。蹲下去的時候膝關節(jié)也是一個拳頭的距離,，做的時候,，身高往下矮十公分,，每天走完步,，再站在這的時候，如果你們每天做10—30分鐘,，累了以后再站起來休息會,，再往下蹲，就這個功夫蹲完了的結果怎么樣呢,？有時候蹲時關節(jié)里面嘎吧嘎吧作響,，這是膝關節(jié)里頭缺油，這個油是什么東西呢,？它叫關節(jié)液,。這個關節(jié)液什么時候產(chǎn)生呢？就是你每天給它這種刺激10分鐘以上,，就開始產(chǎn)生關節(jié)液了,。關節(jié)液產(chǎn)生出來的結果是什么？第一潤滑關節(jié)，第二營養(yǎng)關節(jié),，最關鍵的是在營關節(jié)當中還可以修復關節(jié),。
       這個小半蹲的時候肌肉負荷量會很小，但是我們可以做這個動作維持的時間很長,，在做這個動作的時候,，這個關節(jié)的韌帶在用力，這個用力跟肌肉不是一個概念,，韌帶刺激是要求維持一個長度,，維持時間。
5,、貼墻蹲
       首先靠墻身體站直,，然后像前邁一只腳大概30厘米左右，另外一只腳也跟上來,，手扶墻身體蹲下來,，就這個角度身體靠直，我們腿膝關節(jié)前側的髕骨和髕韌帶都是硬硬的,，這個就得到了有效的鍛煉,。這個角度就適合上樓疼下樓疼的問題，這個做多長時間呢,，三分鐘做一組也可以,，五分鐘做一組也可以，如果身體比較好可以做十分二十分鐘都可以,。這個動作我們可以分三個角度來做,，90度做一下，然后扶著墻慢慢起來100度一個,，再往高起,，腳往后錯一點，120度左右再做一下,，這樣來回練一下會非常好,。
       這個動作對青壯年以及運動后受傷的都要做這個練習，這個是可以改善韌帶的質(zhì)量的,。
6,、屈伸練習 
       首先坐下后用雙手摟住一條腿，小腿慢慢向上抬,，然后腳尖像前繃直,，然后慢慢放松到最低點，然后再重復這個動作,，做100次以后會非常酸,，這樣每天晚上每一條腿做50—10次,，在做這個動作的時候腿部會變酸，這就是接受了運動刺激,，而這個酸就會有效的調(diào)動關節(jié)能力的提高,，比如說韌帶、肌肉,。
       這個動作對腿部抬起來的高度沒有什么太多的要求,，年輕人可以高一點，老年人可以低一點,，這個時候即便有疼痛也要咬牙堅持,，這樣重復若是時間，你會發(fā)現(xiàn)你的伸直能力和屈伸能力都在提高,，這是一個非常好的練習手段,。
7、膝關節(jié)自我按摩的方法
自我按摩方法分了幾步,。
第一步叫點揉壓痛點,。
        這個很簡單，在膝關節(jié)病的時候,，在膝關節(jié)周圍容易出現(xiàn)一些壓痛點,，一般在內(nèi)側或者外側有，我們在找到內(nèi)側和外側壓痛點的時候,，我們要用拇指進行點揉,。所謂的壓痛點就是說在膝關節(jié)周圍，我們在用拇指觸摸的時候,，有一些部位比較疼痛,，這叫壓痛點，這個部位往往就是病變的所在,。

按摩手法

        我們找到壓痛點以后,，可以用拇指由輕到重進行按揉，有酸脹感最合適,，每個壓痛點大約一分鐘左右,，三到四個壓痛點就是三到四分鐘就可以了。

作用 

       第一個可以促進局部血液循環(huán),，也可以有一定的止痛作用。

第二步就是點揉膝關節(jié)五個穴位,，
        一個叫陽陵泉,，一個叫陰陵泉，一個叫梁丘,，一個叫血海,，另外一個是足三里。
穴位位置
        血海穴非常好找，我們把膝關節(jié)繃緊,，膝關節(jié)上側大家看到有兩條肌肉在隆起,，隆起的肌肉內(nèi)側叫血海穴，外側叫梁丘穴,。然后陰陵泉是在大腿的內(nèi)側,，我們從底下往上慢慢觸摸，就是骨頭最高的地方再王后下一點有個窩,，這叫陰陵泉,，在它的對應面，就是膝關節(jié)外側也是骨出最高的地方前下面有個凹陷的地方,，也有一個窩,，這高陽陵泉，第五個穴位叫足三里,，這個穴位在膝關節(jié)的外側,，從膝關節(jié)下面是三寸，正好是我們手的四個手指,，就可以找到這個穴位了,。
按摩手法
        我們現(xiàn)在以足三里為示范，來給大家介紹一下怎么按揉,，我們也是用拇指由輕到重,，然后壓到最重的時候，輕輕的進行按揉,，也是有酸脹感為最好,。也是一個穴位按摩一分鐘。
第三步,，叫做按揉膝關節(jié),，也叫按揉髕骨。
        這個更簡單了,，下面咱們先找到髕骨,，髕骨就像一個壺蓋似的，扣在人們膝關節(jié)上面,，我們找到它以后,，我們用一個手掌或者是兩個手掌把它慢慢壓在髕骨的上方，然后由輕到重慢慢用力,，進行來回的揉攆,，這個做三分鐘左右就可以了。
要求 
        這個動作做的時候要有一個度,，一定要注意千萬不要說越重越好,，是以老年人能夠忍受為最好,。揉的時候應該感到膝關節(jié)有一種熱感，這就是最合適的,，不要太用力,。
作用 
        可以起到松解粘連，因為膝關節(jié)病好多人容易產(chǎn)生肌肉之間或者韌帶之間粘連,，通過揉動以后,，可以讓粘連分開，疼痛就會消失了,。
第四步叫拿股四頭肌,。
        這個怎么找呢，咱們把腿繃緊會發(fā)現(xiàn)有兩塊肌肉高起,，這兩塊肌肉叫做股四頭肌的內(nèi)側頭和外側頭,，我們用一個手把它握住，拇指一般在內(nèi)側,，其余四指在外側進行拿捏,，這個動作也是有酸脹感為最好，也是做三分鐘左右,。
第五步叫擦膝關節(jié),。
       怎么擦法呢，膝關節(jié)大家都知道,，咱們把手掌伸直,，用掌根先貼著外側，貼好以后稍微用力,，由上往下快速的擦動,，一直擦到小腿的中間為止，外側擦一分半鐘,，然后轉(zhuǎn)到內(nèi)側擦一分半鐘,，一共三分鐘左右。那么最后一步叫揉膝關節(jié),，我們可以用兩個手,，把膝關節(jié)的側和外側夾緊，以能忍受的力量為最好,，夾緊以后這樣來回的揉搓,，由膝關節(jié)的上邊一直揉搓到小腿中間，這個也是揉三分鐘左右,，這一套動作共五步,，加在一起大約十七八分鐘做下來。