①當(dāng)有負面情緒時(生氣,、悲傷,、郁悶、煩躁,、嫉妒等不舒服的感受),，你要能夠覺察到，然后告訴自己：“哦,！此刻我有負面情緒了 ,。”這時候最重要的就是把注意力放在自己內(nèi)在，而不是放在那個引起你負面情緒的人事物上,。

②先觀察一下你自己此刻的肢體動作是什么,。把注意力放在自己的身體上面,，可以讓你不至於完全陷入自己的情緒沖擊當(dāng)中。

③接下來試著去看見你在想什么,，就是去觀察自己的思想,。如果你能夠傾聽到那個“袋中喋喋不休的聲音”，你就是在觀察你的思想,。聽到了之后,，也許自己會嚇一跳：“我怎么可能會有這種思想？”這個時候請你帶著覺知和愛去觀照它,。它只是一個思想,，不代表你，不要去與它認同,，不要批判它,，只是看著它。

④你此刻有什么情緒,？如何觀察情緒,？有些人連自己生氣了都不知道。其實觀察情緒最簡單的方法就是去觀察你的身體,，因為情緒其實就是身體對你思想的一個反應(yīng),，只不過有的時候你還沒覺察到思想，情緒就起來了,。感覺你的身體哪里緊繃,？胃部是否有不舒服的感覺？心中央是否緊繃或抽痛,？身體是否顫抖,？這些都是情緒在你身上作用的結(jié)果。觀察它,、觀照它,、允許它的存在，全然地去經(jīng)歷它,，不要抗拒,。你會發(fā)現(xiàn)，你的全然接納和全然經(jīng)歷,，會讓它更快消失,，甚至轉(zhuǎn)化為喜悅。