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腿部肌肉練習庫
大腿肌群是人體最有力的肌肉之一. 它不僅是全身力量的基礎,，而且也是健美體型的基礎。如果大腿和小腿的肌肉不發(fā)達,，上身肌肉練得越好,，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了,。大腿肌分為前外側群,、后群和內側群。股四頭肌是前外側群也是人體最有力的肌肉之一,，它包括直肌,、股中肌、股外肌和股內肌,。這四塊肌肉的機能是保持股骨垂直,，以維持人體直立并幫助下蹲和起立。前外側群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌,，前者可使大腿彎曲和外旋,，使小腿彎曲和內旋，如踢毽子時的腿部動作,；后者可使大腿彎曲和內旋,，還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。 后群的肌肉有股二頭肌,、半腱肌和半膜肌,。股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋，大腿后伸,；半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內旋外,，其他均同股二頭肌。 內側群的肌肉有大收肌,、恥骨肌,、短收肌、長收肌和股薄肌,。這些肌肉保證了大腿的內收,、外旋、后伸,、彎曲和小腿的彎曲和內旋,。 小腿肌分為前群、后群和外側群,。前群肌的機能是使足和足趾完成各種活動,；后群肌在跑動時的后蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用；外側群肌的機能主要是維持足弓,。
1. 深蹲 雙手各持啞鈴于體側,，或將啞鈴置于稍高于肩的位置,，控制穩(wěn)，兩腳自然開立約于肩寬,，腳微呈八字形，挺胸,，腰背收緊,。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原,。主要練大腿肌群和臀大肌,。 2.箭步蹲 兩手持鈴，兩腳自然開立,，右腳向前跨出一步,，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面,，成箭步蹲,。一腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨做。主要練臀大肌,、股二頭肌和股四頭肌,。 3.俯臥腿彎舉 俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上,，小腿懸空,，雙手抱凳端，兩腿伸直,。然后股二頭肌發(fā)力,，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處于“頂峰收縮”位,，稍停,，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。主要練股二頭肌,。 4. 站立單腿提踵 一手持啞鈴,，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上,，腳跟盡量下降至最低點,，另一腿屈膝提起小腿。 小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點,，稍停,，然后緩慢還原。兩腿交替做,。主要練小腿肌,。 5. 負重深蹲 杠鈴置于頸后肩上,，兩手握住橫杠，全身直立,，挺胸收腹,，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈,，稍停,，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直,，并使股四頭肌極力繃緊,，稍停。再重新下蹲,。 此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下,，下蹲時呼氣，起立時吸氣,；重負荷情況下,，先吸氣，隨即下蹲,，起立前呼氣,，然后吸氣起立。練習中,，做最后幾次下蹲動作時,，如呼吸急促，也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次,，以便吸人更多的氧氣,。做動作時意念應集中于股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋,、米袋來練習,。 6. 坐姿伸小腿 坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可）,，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直,，股四頭肌極力繃緊，稍停,，再放下重做,。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣,。意念應集中于股四頭肌,。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。 7. 俯臥屈小腿 俯臥凳上,，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可）,，以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿,，股二頭肌極力繃緊,，稍停，再放下重做,。小腿上屈時吸氣,，放下時呼氣。意念應集中于股二頭肌,。 8. 直立負重提踵 手握杠鈴置于頸后肩上，兩腳站在１０厘米厚的木板上,，腳后跟露出木板,。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊,，稍停,，腳跟下落，一直落至低于木板面而不能再低為止,。然后重做,。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣,。意念應集中于小腿三頭肌,。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展,，這樣,，提起腳跟時，就需要花更大的力量,，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉,。 動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重,。當兩腿完全伸直后,，再放下腳跟，使小腿三頭肌放松,，然后再提起腳跟,，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣,，下蹲時呼氣,，意念應集中于小腿三頭肌。 9. 坐姿負重提踵 坐姿，杠鈴置于大腿上,，靠近膝部,，兩手握杠，腳掌踏在１０厘米厚的木板上,，腳跟露出木板,。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊,，稍停,，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止,。然后重做,。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣,。 10. 股四頭肌后蹲 站在深蹲架前,，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴并擔負在頸后肩上,。向前走兩步,，兩腳開立，略寬于肩,，足趾稍向外撇,，身體伸直。屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,，靜止一秒鐘,，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立,。按規(guī)定次數(shù)和組數(shù)重復再做,。完成后，退回幾步,，把杠鈴放回深蹲架上,。下蹲時呼氣，起立時吸氣,。在做整個動作的過程中,，背部要平直，上體勿前傾,，臀部不要后突,，后腰要下塌，動作要穩(wěn)定,。腿部快伸直時,，用力挺直膝關節(jié)。 11. 股四頭肌前蹲 站在深蹲架前，屈膝,，兩手握住深蹲架上的杠鈴托在胸前肩上,。向前走兩步，兩腳開立,，略寬于肩,，足趾稍向外撇，身體伸直,。膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地,，使身體回復到直立,。按規(guī)定次數(shù)和組數(shù)重復再做。完成后,，退回幾步,，把杠鈴放回深蹲架上。 下蹲時呼氣,，起立時吸氣。在做整個動作的過程中,，背部要平直,，上體勿前傾，臀部不要后突,，后腰要下塌,，動作要穩(wěn)定。腿部快伸直時,，用力挺直膝關節(jié),。 12. 股四頭肌 腿舉 仰臥在“腿舉架”的底板上，蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板的底面,。兩腿用力向上蹬板,，到兩腿完 全伸直，同時盡力收縮股四頭肌,。靜止一秒鐘,，屈膝，讓加重板慢慢下降到先卡定的高度,。重復再做,。 用力蹬板時吸氣，回降時呼氣,。 仰臥時,，臀部正對加重板的中心下方。蹬板時，整個腳底平貼住板底,。 13. 股四頭肌 坐式腿屈伸 坐在專制長凳上,，在滾軸的另一邊加上所要重量的杠鈴片，兩腳勾住滾軸,，小腿與大腿成90度角,。兩腿用力收縮股四頭肌，伸直膝關節(jié),，使小腿向上挺直,。靜止一秒鐘，垂下小腿,，重復再做,。 用力蹬板時吸氣，回降時呼氣,。 14. 股二頭肌 立式腿彎舉 站在一高木塊或矮凳上,，一腳系一啞鈴，自然直懸在木塊外,，另一腿支撐體重,，一手或兩手扶墻或木條。 屈膝,，把小腿用力盡量向后彎起,，靜止一秒鐘，同時盡力收縮二頭肌,。自然垂下小腿到原來位置,，重復再做。 彎起小腿時吸氣,，下垂時呼氣,。 彎起小腿時，不要讓大腿前后擺動,。 15. 股二頭肌 俯臥腿彎舉 俯臥在專用長凳上,，兩腳踝伸鉤在滾軸下面，滾軸另一面加上所要重量的杠鈴片,。 屈膝,，把小腿向后彎起，到最高點時盡力收縮二頭肌,。靜止一秒鐘,，伸直下小腿到原來位置，重復再做,。 彎起小腿時吸氣,，放下時呼氣,。 彎起小腿時，大腿平貼凳面,。如沒有專用的腿彎舉凳,，可俯臥在普通的長凳上，腳系啞鈴,、杠鈴片做,。 16. 小腿 驢式提踵 用腳掌站在一長墊木邊上。向前屈體,，兩手扶在身前凳上,。讓一同伴騎坐在身后臀部上。 收縮小腿腓腸肌,，使腳跟盡量上提,，靜止一秒鐘，降下腳跟,，重復再做,。 提起腳跟時吸氣，降下時呼氣,。 要讓騎在身上的同伴盡量后坐,，使身體重量主要壓在臀部上，而不要在腰上,。降下腳跟時要低于墊木面,。開始幾下，不要立即達到最高度以免小腿抽筋,，然后逐步提高，并徹底收縮腓腸肌,。腳跟下降時,，要盡量低于墊木面，以加大升降幅度,。 17. 并腿深蹲 做這個動作的人不多,，但它卻是發(fā)達股四頭肌的好方法。為達到滿意的效果,，動作必須正確規(guī)范,，次數(shù)要多，間隔時間不超過45秒,，動作過程中要保持雙腳,、雙腿并攏，上體盡量垂直,，背部與地面的夾角應在30一70度之間,，就是說在動作達到最高點時不要直體,，接近最高點停止。這樣能始終使腿部處于受力狀態(tài),。這個動作最好是輕重量多次數(shù),，做到力竭為一組。這樣你會覺得大腿肌肉像在燃燒,。為增強訓練效果,，可以和腿屈伸結合起來進行組合訓練，即15次腿屈伸接著做并腿深蹲,，直至力竭力一組,。 |
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