膝蓋,，是人體最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)屬于鉸鏈關(guān)節(jié),，它是我們身上少數(shù)只能往一個(gè)方向運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié),。膝關(guān)節(jié)又是人體最大的承重關(guān)節(jié)，正常人的膝關(guān)節(jié)平均可承重35公斤,。承受重量越多,，關(guān)節(jié)軟骨磨損的機(jī)率也越大，肌腱也容易受傷,，膝關(guān)節(jié)退化較快,。

    任何運(yùn)動(dòng)，在不合理的方式下進(jìn)行,，都會(huì)帶來(lái)?yè)p傷,。在運(yùn)動(dòng)中,，膝關(guān)節(jié)的承重大，如果不多加注意,，很容易造成勞損和傷害,。預(yù)防是一個(gè)很關(guān)鍵的方面，但對(duì)于已經(jīng)受傷的膝關(guān)節(jié),，我們應(yīng)該如何用瑜伽來(lái)修復(fù)呢,？

膝關(guān)節(jié)的瑜伽理療

任何運(yùn)動(dòng)，在不合理的方式下進(jìn)行,，都會(huì)帶來(lái)?yè)p傷,。在運(yùn)動(dòng)中，膝關(guān)節(jié)的承重大,，如果不多加注意,，很容易造成勞損和傷害。預(yù)防是一個(gè)很關(guān)鍵的方面,，但對(duì)于已經(jīng)受傷的膝關(guān)節(jié),，我們應(yīng)該如何用運(yùn)動(dòng)來(lái)修復(fù)呢?

腿部和臀部肌肉力量的不足是膝關(guān)節(jié)疼痛的主要原因，但肌肉過(guò)于緊張也會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成不良的影響,，腿部韌帶的拉伸也能幫助膝關(guān)節(jié)的恢復(fù),。因此，在膝關(guān)節(jié)受損以后的瑜伽練習(xí)中,，應(yīng)當(dāng)以腿部臀部肌肉力量的建構(gòu)和增強(qiáng)為主,。以下幾個(gè)是對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷后恢復(fù)有益的瑜伽體式。

1,、幻椅式變體

從山式站立開(kāi)始,，背部靠墻，慢慢的彎曲膝蓋至小于90度角,，保持膝蓋和腳踝垂直于地面,，尾骨內(nèi)收，讓整個(gè)背部都貼靠在墻上,，鍛煉腿部肌肉的力量,，保持一段時(shí)間后伸直膝蓋放松,。為了鍛煉大腿內(nèi)側(cè),，可以在膝蓋之間夾一塊瑜伽磚。

2,、戰(zhàn)士一式變體

面向墻,，右腳向前一步，雙手扶墻,，左腳跟著地,。吸氣伸展脊柱向上,，呼氣彎曲右膝，感受左腿后側(cè)的伸展,。注意雙腿的肌肉要收緊上提,，右膝不要超過(guò)腳趾。

3,、單腿站立平衡

從山式站立開(kāi)始,，把重心移到右腳上，彎曲左膝向后,，放在椅子上,，身體不要前傾。收臀部向前,，感受左大腿前側(cè)的拉伸,。注意調(diào)整椅子到合適的高度。

4,、坐立前屈

從坐立山式開(kāi)始,，彎曲右膝向內(nèi)，左腿保持伸展并且肌肉收緊,，左腳第二腳趾對(duì)向膝蓋的位置,。吸氣伸展脊柱向上，呼吸上身緩慢前傾,，把意識(shí)放在腿部肌肉的收緊和腿部后側(cè)韌帶的拉伸上,。

5、束腳式

注意背部的伸展,，如果背部不能直立就在臀部下方放上瑜伽毯或瑜伽磚,。雙腳不要過(guò)度拉近身體的方向，把意識(shí)放在大腿內(nèi)側(cè)的拉伸上,，增強(qiáng)這一部分肌肉的力量,。

6、側(cè)臥式

從右側(cè)臥開(kāi)始,，頭枕在右臂上,，雙腿并攏，雙膝彎曲90度,。吸氣將左腿的膝蓋緩慢向上抬起,，雙腳始終并攏，,，直到膝蓋分離一掌寬左右,，保持幾個(gè)呼吸，在呼氣時(shí)緩慢落下。

如何在瑜伽習(xí)練中保護(hù)好膝關(guān)節(jié)呢?

1.注意熱身,，尤其是髖關(guān)節(jié),。
    髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)是人體下肢聯(lián)接在一起的三個(gè)關(guān)節(jié),，髖關(guān)節(jié)沒(méi)有足夠活動(dòng)的話(huà),，很多需要髖關(guān)節(jié)打開(kāi)的體式中，就會(huì)給膝關(guān)節(jié)施加過(guò)度的壓力,，讓膝關(guān)節(jié)不堪重負(fù),。開(kāi)始的時(shí)候，可以旋轉(zhuǎn)髖部,、腳踝,，練習(xí)全碟式和牛面式等等來(lái)加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的拉伸。髖關(guān)節(jié)打開(kāi)以后,，盤(pán)坐等體式也就容易得多了,。

2.體式的調(diào)整和構(gòu)建從腳的放置開(kāi)始。
    確信你的腳掌能夠穩(wěn)定地接觸地面,，腳掌的四個(gè)角點(diǎn)(前腳掌兩側(cè)兩點(diǎn),，腳后跟兩側(cè)兩點(diǎn))要平穩(wěn)分布在地面上，均勻用力,。力量通過(guò)腳掌的球部深入地面,，腳趾努力張開(kāi)、保持能夠活動(dòng),。同時(shí)注意腳心通過(guò)腳弓向上提起,。這樣，膝蓋兩邊的韌帶力量均勻分布,，髕骨能夠自由移動(dòng),，半月板就不容易被過(guò)度擠壓。

3.在膝蓋彎曲的體式中保持膝蓋和踝關(guān)節(jié)垂直,。
例如戰(zhàn)士式和側(cè)角式中,，首先讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)的正上方，五趾張開(kāi),，彎曲膝蓋后,，髕骨的位置應(yīng)該和第二個(gè)腳趾的方向保持一致。如果有少量的前傾,，膝蓋也不應(yīng)該超過(guò)腳趾尖,。同時(shí)注意腳背，不能讓腳心往下掉,。

4.避免膝蓋向內(nèi)過(guò)度伸展,。
在需要腿部伸直的體式中,，膝蓋很容易向內(nèi)過(guò)度拉伸,。比如在三角式和雙腿背部伸展式中,，膝蓋的位置往往容易向內(nèi)撇，這個(gè)時(shí)候膝蓋周?chē)捻g帶力量就容易不平衡,。站立體式中,，可以稍微彎曲膝蓋，讓腳掌均勻用力緊緊貼地,。坐立體式中,，可以在膝蓋窩下方墊上一個(gè)小毛巾卷等。

5.注意膝蓋細(xì)微的感受及時(shí)調(diào)整,。
膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺(jué)不很敏銳的地方,，如果你感到有疼痛，這個(gè)時(shí)候,，傷害往往已經(jīng)不可避免,。所以應(yīng)該仔細(xì)感受，一旦有一點(diǎn)點(diǎn)地不舒服,，趕快調(diào)整,，避免進(jìn)一步損傷。如果你從體式中出來(lái)感到有疼痛,，那么實(shí)際上傷害已經(jīng)造成了,。

6.通過(guò)平衡體式來(lái)加強(qiáng)膝蓋的防護(hù)。
平衡體式中因?yàn)樯眢w需要自我調(diào)整來(lái)找到最佳的位置,，這個(gè)時(shí)候身體的智慧會(huì)合理利用膝蓋周?chē)募∪夂晚g帶力量,，找到其中的平衡點(diǎn)。尤其是需要膝蓋彎曲的站立平衡體式,，例如鷹王式,，效用最好。這種動(dòng)態(tài)的平衡主要通過(guò)增強(qiáng)韌帶的功能,，而不僅僅是肌肉力量,，所以還有助于預(yù)防將來(lái)的損傷。

7.積極使用輔助物品,。
在坐立盤(pán)腿式中,，如果膝蓋的高度超過(guò)胯部，應(yīng)該在臀部下方墊一塊磚或者毛毯,，至少讓膝蓋的高度和胯部平行,。英雄坐的時(shí)候，也可以在臀部下面墊上墊子,。雷電坐如果臀部不能放到腳跟上,，可以在大腿和小腿之間放一個(gè)卷起來(lái)的毛巾,。任何需要膝蓋深度彎曲的體式中，還有如兒童式和馬里奇三式中,，都可以先將一個(gè)卷起的毛巾卷放在離膝蓋窩最近的地方,，然后再坐下來(lái)，這樣就可以大大減輕膝蓋的壓力,，而不至于損傷膝蓋,。

8.注意習(xí)練完后的放松。
體式練習(xí)完后的放松很重要,，它可以很好的幫助肌肉,、韌帶和骨骼恢復(fù)。

中老年人膝痛的原因

人到中年以后,，膝關(guān)節(jié)的肌腱,、韌帶開(kāi)始發(fā)生退行性改變，關(guān)節(jié)腔的滑液分泌減少,，關(guān)節(jié)骨面長(zhǎng)期摩擦形成骨質(zhì)磨損,，關(guān)節(jié)周?chē)M織由于炎癥等原因易發(fā)生纖維粘連，所以老年人常會(huì)感到膝關(guān)節(jié)發(fā)僵,，活動(dòng)時(shí)會(huì)發(fā)出“咔嗒”的彈響聲或摩擦聲,，在受涼或過(guò)度活動(dòng)時(shí)會(huì)誘發(fā)疼痛、腫脹,、關(guān)節(jié)腔積液,，嚴(yán)重的還會(huì)使　　老年人關(guān)節(jié)畸形，形成殘疾,。具體來(lái)講,，造成中老年人膝痛的原因有以下幾種：

1、慢性滑膜炎：表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)慢性疼痛和腫脹,。查體可見(jiàn)滑膜積液,、滑膜肥厚。

2,、髕骨偏移：活動(dòng)后膝關(guān)節(jié)酸痛無(wú)力,，休息后好轉(zhuǎn)，半蹲時(shí)疼痛,。

3,、膝關(guān)節(jié)內(nèi)游離體：患者腿打軟或有關(guān)節(jié)卡住感，髕下有磨擦音,。

4,、髕前滑囊炎：曾有外傷史，引起髕前疼痛,，查體局部有壓痛,。

5,、骨關(guān)節(jié)病：久坐或久蹲后起立,、上下樓時(shí),，關(guān)節(jié)疼痛明顯，休息后緩解,。

6,、假性痛風(fēng)：男性患者多,，好發(fā)于膝關(guān)節(jié),。發(fā)作時(shí)腫脹疼痛、皮溫高,、功能受限,。X線(xiàn)片表現(xiàn)半月板、關(guān)節(jié)軟骨面鈣化,。

7,、股骨頭壞死：髖關(guān)節(jié)病變有膝痛癥狀。

原則上講,，凡是出現(xiàn)上述種種情況的膝關(guān)節(jié)疼痛,，都應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院找骨科專(zhuān)科醫(yī)師確診、治療,。

最簡(jiǎn)單的判別方法就是讓身體告訴你答案,。如果你的膝蓋會(huì)痛，就代表可能是不健康,，最好是讓醫(yī)生去檢查一下,。

好了，希望大家可以在鍛煉的同時(shí),，更好的愛(ài)護(hù)自己,。

您的支持，是我前進(jìn)的動(dòng)力,，Namaste,！